12 доказани ползи за здравето от авокадо

Съдържание

• 1. Авокадото е невероятно хранително
• 2. Те съдържат повече калий от бананите
• 3. Авокадото се зарежда със здравословни за сърцето мононенаситени мастни киселини
• 4. Авокадото се зарежда с фибри
• 5. Храненето с авокадо може да понижи нивата на холестерола и триглицеридите
• 6. Хората, които ядат авокадо, са склонни да бъдат по-здрави
• 7. Съдържанието на мазнини може да ви помогне да абсорбирате хранителни вещества от растителните храни
• 8. Авокадото се зарежда с мощни антиоксиданти, които могат да защитят очите ви
• 9. Авокадото може да помогне за предотвратяване на рак
• 10. Екстрактът от авокадо може да помогне за облекчаване на симптомите на артрит
• 11. Яденето на авокадо може да ви помогне да отслабнете
• 12. Авокадото е вкусно и лесно за включване във вашата диета
• Долния ред
• Как да изрежете авокадо

Авокадото е доста уникален плод.

Докато повечето плодове се състоят предимно от въглехидрати, авокадото е с високо съдържание на здравословни мазнини.

Многобройни проучвания показват, че той има мощни ползи за здравето.

Ето 12 ползи за здравето от авокадо, които се подкрепят от научни изследвания.

1. Авокадото е невероятно хранително

Авокадото е плодът на авокадовото дърво, научно известен като Persea americana ().

Този плод е ценен заради високата си хранителна стойност и се добавя към различни ястия поради добрия си вкус и богата текстура. Той е основната съставка в гуакамоле.

В наши дни авокадото се превърна в невероятно популярна храна сред хората, съобразени със здравето. Често се споменава като суперхрана, което не е изненадващо предвид нейните здравословни свойства ().

Има много видове авокадо, които се различават по форма и цвят - от крушовидна до кръгла и зелена до черна. Те могат също така да тежат от 8 унции (220 грама) до 3 паунда (1,4 кг).

Най-популярният сорт е авокадото Hass.

Често се нарича алигаторова круша, което е много описателно, тъй като е с форма на круша и има зелена, неравна кожа като алигатор.

Жълто-зелената плът вътре в плодовете се яде, но кожата и семената се изхвърлят.

Авокадото е много хранително и съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества, включително 20 различни витамини и минерали.

Ето някои от най-богатите хранителни вещества в една порция от 100 грама (3):

• Витамин К: 26% от дневната стойност (DV)
• Фолиева киселина: 20% от DV
• Витамин Ц: 17% от DV
• Калий: 14% от DV
• Витамин В5: 14% от DV
• Витамин В6: 13% от DV
• Витамин Е: 10% от DV
• Също така съдържа малки количества магнезий, манган, мед, желязо, цинк, фосфор и витамини А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин).

Това идва със 160 калории, 2 грама протеин и 15 грама здравословни мазнини. Въпреки че съдържа 9 грама въглехидрати, 7 от тях са фибри, така че има само 2 нетни въглехидрати, което прави тази растителна храна с ниско съдържание на въглехидрати.

Авокадото не съдържа никакъв холестерол или натрий и е с ниско съдържание на наситени мазнини. Ето защо те са предпочитани от някои експерти, които смятат, че тези вещества са вредни, което обаче е дискутирана тема.

Авокадото е зелен плод с крушовидна форма, често наричан „круша от алигатор“. Зареден е със здравословни мазнини, фибри и различни важни хранителни вещества.

2. Те съдържат повече калий от бананите

Калият е хранително вещество, което повечето хора не получават достатъчно (4).

Това хранително вещество помага за поддържането на електрически градиенти в клетките на тялото ви и изпълнява различни важни функции.

Авокадото е с много високо съдържание на калий. Сервираща порция от 3,5 унции (100 грама) съдържа 14% от препоръчителната дневна доза (RDA), в сравнение с 10% в бананите, които са типична храна с високо съдържание на калий (5).

Няколко проучвания показват, че високият прием на калий е свързан с намалено кръвно налягане, което е основен рисков фактор за инфаркти, инсулти и бъбречна недостатъчност ().

Калият е важен минерал, от който повечето хора не получават достатъчно. Авокадото е с много високо съдържание на калий, което трябва да поддържа здравословни нива на кръвното налягане.

3. Авокадото се зарежда със здравословни за сърцето мононенаситени мастни киселини

Авокадото е храна с високо съдържание на мазнини.

Всъщност 77% от калориите в него са от мазнини, което го прави една от най-тлъстите растителни храни, които съществуват.

Но те не съдържат само мазнини. По-голямата част от мазнините в авокадото е олеинова киселина - мононенаситена мастна киселина, която е и основният компонент на зехтина и се смята, че е отговорна за някои от неговите ползи за здравето.

Олеиновата киселина е свързана с намалено възпаление и е показала, че има благоприятен ефект върху гените, свързани с рака (,,,).

Мазнините в авокадото също са доста устойчиви на топлинно индуцирано окисляване, което прави авокадовото масло здравословен и безопасен избор за готвене.

Авокадото и маслото от авокадо са с високо съдържание на мононенаситена олеинова киселина, здравословна за сърцето мастна киселина, за която се смята, че е една от основните причини за ползите за здравето от зехтина.

4. Авокадото се зарежда с фибри

Фибрите са друго хранително вещество, с което авокадото е относително богато.

Това е несмилаема растителна материя, която може да допринесе за загуба на тегло, да намали скоковете в кръвната захар и е силно свързана с по-нисък риск от много заболявания (,,).

Често се прави разлика между разтворими и неразтворими фибри.

Разтворимите фибри са известни с това, че хранят приятелските чревни бактерии в червата, които са много важни за оптималната функция на тялото ().

Порция авокадо от 3,5 грама (100 грама) съдържа 7 грама фибри, което е 27% от RDA.

Около 25% от фибрите в авокадото са разтворими, докато 75% са неразтворими ().

Авокадото обикновено е богато на фибри - около 7% от теглото, което е много високо в сравнение с повечето други храни. Фибрите могат да имат важни ползи за отслабването и метаболитното здраве.

5. Храненето с авокадо може да понижи нивата на холестерола и триглицеридите

Сърдечните заболявания са най-честата причина за смърт в света ().

Известно е, че няколко кръвни маркера са свързани с повишен риск.

Това включва холестерол, триглицериди, възпалителни маркери, кръвно налягане и различни други.

Осем контролирани проучвания при хора са изследвали ефектите на авокадото върху някои от тези рискови фактори.

Тези проучвания показаха, че авокадото може (,,,,,,,):

• Намалете значително нивата на общия холестерол.
• Намалете кръвните триглицериди с до 20%.
• Намалете LDL холестерола с до 22%.
• Увеличете HDL (добрия) холестерол с до 11%.

Едно от проучванията установи, че включването на авокадо в нискомаслена вегетарианска диета значително подобрява холестероловия профил ().

Въпреки че техните резултати са впечатляващи, важно е да се отбележи, че всички проучвания върху хора са били малки и краткосрочни, включително само 13–37 души с продължителност 1–4 седмици.

Многобройни проучвания показват, че яденето на авокадо може да подобри рисковите фактори за сърдечни заболявания като общ, „лош“ LDL и „добър“ HDL холестерол, както и триглицеридите в кръвта.

6. Хората, които ядат авокадо, са склонни да бъдат по-здрави

Едно проучване разглежда хранителните навици и здравето на хората, които ядат авокадо.

Те анализираха данни от 17 567 участници в проучването на NHANES в САЩ.

Установено е, че потребителите на авокадо са много по-здравословни от хората, които не са яли този плод.

Те са имали много по-голям прием на хранителни вещества и са били наполовина по-малко вероятно да имат метаболитен синдром, група от симптоми, които са основен рисков фактор за сърдечни заболявания и диабет ().

Хората, които ядат редовно авокадо, също тежат по-малко, имат по-нисък ИТМ и значително по-малко мазнини по корема. Те също са имали по-високи нива на „добър“ HDL холестерол.

Корелацията обаче не предполага причинно-следствена връзка и няма гаранция, че авокадото е причинило на тези хора по-добро здраве.

Следователно, това конкретно проучване няма голямо тегло.

Едно диетично проучване установи, че хората, които ядат авокадо, имат много по-голям прием на хранителни вещества и по-малък риск от метаболитен синдром.

7. Съдържанието на мазнини може да ви помогне да абсорбирате хранителни вещества от растителните храни

Що се отнася до хранителните вещества, приемът ви не е единственото важно.

Освен това трябва да можете да усвоите тези хранителни вещества - преместете ги от храносмилателния си тракт към тялото си, където те могат да се използват.

Някои хранителни вещества са мастноразтворими, което означава, че те трябва да се комбинират с мазнини, за да бъдат използвани.

Витамините A, D, E и K са мастноразтворими, заедно с антиоксиданти като каротеноиди.

Едно проучване показа, че добавянето на авокадо или масло от авокадо към салата или салса може да увеличи абсорбцията на антиоксиданти от 2,6 до 15 пъти ().

И така, не само, че авокадото е силно хранително, то може драстично да увеличи хранителната стойност на други растителни храни, които ядете.

Това е отлична причина винаги да включвате здравословен източник на мазнини, когато ядете зеленчуци. Без него много полезни растителни хранителни вещества ще отидат на вятъра.

Проучванията показват, че яденето на авокадо или масло от авокадо със зеленчуци може драстично да увеличи броя на антиоксидантите, които приемате.

8. Авокадото се зарежда с мощни антиоксиданти, които могат да защитят очите ви

Авокадото не само увеличава абсорбцията на антиоксиданти от други храни, но и самите с високо съдържание на антиоксиданти.

Това включва каротеноидите лутеин и зеаксантин, които са изключително важни за здравето на очите (, 28).

Проучванията показват, че те са свързани с драстично намален риск от катаракта и дегенерация на макулата, които са често срещани при възрастни възрастни (,).

Ето защо яденето на авокадо трябва да бъде от полза за здравето на очите ви в дългосрочен план.

Авокадото е с високо съдържание на антиоксиданти, включително лутеин и зеаксантин. Тези хранителни вещества са много важни за здравето на очите и намаляват риска от дегенерация на макулата и катаракта.

9. Авокадото може да помогне за предотвратяване на рак

Има ограничени доказателства, че авокадото може да бъде от полза при лечението и профилактиката на рака.

Изследванията на епруветки показват, че това може да помогне за намаляване на страничните ефекти на химиотерапията при човешки лимфоцити ().

Доказано е също така, че екстрактът от авокадо потиска растежа на раковите клетки на простатата в лаборатория ().

Имайте предвид обаче, че тези проучвания са направени в изолирани клетки и не доказват непременно какво може да се случи вътре в хората. Не са налични изследвания, основани на хора.

Някои проучвания в епруветки показват, че хранителните вещества в авокадото могат да имат ползи за предотвратяване на рак на простатата и намаляване на страничните ефекти на химиотерапията. Липсват обаче изследвания, основани на човека.

10. Екстрактът от авокадо може да помогне за облекчаване на симптомите на артрит

Артритът е често срещан проблем в западните страни. Има много видове това състояние, които често са хронични проблеми, които хората имат до края на живота си.

Многобройни проучвания показват, че екстрактите от авокадо и соево масло - наречени авокадо и соя, които не се омиляват - могат да намалят артрозата (,).

Дали самите авокадо имат този ефект, предстои да разберем.

Проучванията показват, че екстрактите от авокадо и соево масло могат значително да намалят симптомите на остеоартрит.

11. Яденето на авокадо може да ви помогне да отслабнете

Има някои доказателства, че авокадото е приятелска храна за отслабване.

В едно проучване хората, които ядат авокадо по време на хранене, се чувстват с 23% по-доволни и имат 28% по-ниско желание за ядене през следващите 5 часа, в сравнение с хората, които не консумират този плод ().

Ако това важи в дългосрочен план, включването на авокадо във вашата диета може да ви помогне да приемате по-малко калории по естествен начин и да ви улесни да се придържате към здравословните хранителни навици.

Авокадото също има високо съдържание на фибри и много ниско съдържание на въглехидрати, два атрибута, които също трябва да спомогнат за намаляване на теглото, поне в контекста на здравословна диета, базирана на истинска храна.

Авокадото може да подпомогне загубата на тегло, като ви поддържа по-дълго време и ви кара да ядете по-малко калории. Те също така съдържат много фибри и ниско съдържание на въглехидрати, което може да допринесе за загуба на тегло.

12. Авокадото е вкусно и лесно за включване във вашата диета

Авокадото е не само здравословно, но и невероятно вкусно и се съчетава с много видове храна.

Можете да ги добавяте към салати и различни рецепти или просто да ги загребвате с лъжица и да ги ядете обикновени.

Те имат кремообразна, богата, мазна текстура и се смесват добре с други съставки.

Забележително споменаване е гуакамоле, което е може би най-известната употреба на авокадо. Включва авокадо заедно със съставки като сол, чесън, лайм и няколко други в зависимост от рецептата.

Авокадото често отнема известно време да узрее и трябва да се чувства леко меко, когато узрее. Хранителните вещества в авокадото могат да се окислят и да покафенеят скоро след като се омесят, но добавянето на лимонов сок трябва да забави този процес.

Авокадото има кремообразна, богата, мазна текстура и се смесва добре с други съставки. Следователно е лесно да добавите този плод към вашата диета. Използването на лимонов сок може да попречи на бързо накачаното авокадо да потъмнее.

Долния ред

Авокадото е отлична храна, заредена с хранителни вещества, много от които липсват в съвременната диета.

Те са приятелски настроени към отслабване, здрави със сърцето и не на последно място с невероятен вкус.

Как да изрежете авокадо