13 Ползи от приемането на рибено масло

Съдържание

• Какво е рибено масло?
• 1. Може да поддържа здравето на сърцето
• 2. Може да помогне за лечение на някои психични разстройства
• 3. Може да помогне за отслабване
• 4. Може да поддържа здравето на очите
• 5. Може да намали възпалението
• 6. Може да поддържа здрава кожа
• 7. Може да поддържа бременност и ранен живот
• 8. Може да намали мазнините в черния дроб
• 9. Може да подобри симптомите на депресия
• 10. Може да подобри вниманието и хиперактивността при децата
• 11. Може да помогне за предотвратяване на симптоми на психическо упадък
• 12. Може да подобри симптомите на астма и риска от алергия
• 13. Може да подобри здравето на костите
• Как да допълвам
• Дозировка
• Форма
• Концентрация
• Чистота
• Свежест
• устойчивост
• Време
• Долния ред

Рибеното масло е една от най-често консумираните хранителни добавки.

Богат е на омега-3 мастни киселини, които са много важни за вашето здраве.

Ако не ядете много мазна риба, приемането на добавка с рибено масло може да ви помогне да получите достатъчно количество омега-3 мастни киселини.

Ето 13 ползи за здравето от рибено масло.

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Какво е рибено масло?

Рибеното масло е мазнината или маслото, което се извлича от рибената тъкан.

Обикновено идва от мазна риба, като херинга, риба тон, аншоа и скумрия. И все пак понякога се произвежда от черния дроб на други риби, какъвто е случаят с масло от черен дроб на треска.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да се ядат 1-2 порции риба седмично. Това е така, защото омега-3 мастните киселини в рибите осигуряват много ползи за здравето, включително защита срещу редица заболявания.

Ако обаче не ядете 1-2 порции риба на седмица, добавките с рибено масло могат да ви помогнат да получите достатъчно количество омега-3.

Около 30% от рибеното масло се състои от омега-3, докато останалите 70% се състоят от други мазнини. Нещо повече, рибеното масло обикновено съдържа малко витамин А и D.

Важно е да се отбележи, че видовете омега-3, открити в рибеното масло, имат по-големи ползи за здравето, отколкото омега-3, открити в някои растителни източници.

Основните омега-3 в рибеното масло са ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA), докато омега-3 в растителните източници е предимно алфа-линоленова киселина (ALA).

Въпреки че ALA е основна мастна киселина, EPA и DHA имат много повече ползи за здравето (,).

Също така е важно да приемате достатъчно омега-3, тъй като западната диета е заменила много омега-3 с други мазнини като омега-6. Това изкривено съотношение на мастни киселини може да допринесе за множество заболявания (,,,).

1. Може да поддържа здравето на сърцето

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб ().

Проучванията показват, че хората, които ядат много риба, имат много по-ниски нива на сърдечни заболявания (,,).

Множеството рискови фактори за сърдечни заболявания изглежда намаляват чрез консумация на риба или рибено масло. Ползите от рибеното масло за здравето на сърцето включват:

• Нива на холестерол: Той може да повиши нивата на „добрия“ HDL холестерол. Изглежда обаче, че не намалява нивата на „лошия“ LDL холестерол (,,,,,).
• Триглицериди: Той може да понижи триглицеридите с около 15–30% (,,).
• Кръвно налягане: Дори в малки дози помага за намаляване на кръвното налягане при хора с повишени нива (,,).
• Плака: Това може да предотврати плаките, които карат артериите ви да се втвърдят, както и да направи артериалните плаки по-стабилни и по-безопасни при тези, които вече ги имат (,,).
• Фатални аритмии: При хора, които са изложени на риск, това може да намали фаталните аритмични събития. Аритмиите са необичайни сърдечни ритми, които могат да причинят инфаркти в определени случаи ().

Въпреки че добавките с рибено масло могат да подобрят много от рисковите фактори за сърдечни заболявания, няма ясни доказателства, че то може да предотврати инфаркти или инсулти ().

РЕЗЮМЕ Добавките с рибено масло могат да намалят някои от рисковете, свързани със сърдечни заболявания. Няма обаче ясни доказателства, че може да предотврати инфаркти или инсулти.

2. Може да помогне за лечение на някои психични разстройства

Мозъкът ви се състои от почти 60% мазнини и голяма част от тази мазнина са омега-3 мастни киселини. Следователно, омега-3 са от съществено значение за нормалната мозъчна функция (,).

Всъщност някои проучвания показват, че хората с определени психични разстройства имат по-ниски нива на омега-3 в кръвта (,,).

Интересното е, че изследванията показват, че добавките с рибено масло могат да предотвратят появата или да подобрят симптомите на някои психични разстройства. Например, това може да намали шансовете за психотични разстройства при тези, които са изложени на риск (,).

В допълнение, добавянето на рибено масло във високи дози може да намали някои симптоми както на шизофрения, така и на биполярно разстройство (, 34,,,,).

РЕЗЮМЕ Добавките с рибено масло могат да подобрят симптомите на някои психиатрични разстройства. Този ефект може да е резултат от увеличаване на приема на омега-3 мастни киселини.

3. Може да помогне за отслабване

Затлъстяването се определя като индекс на телесна маса (ИТМ) по-голям от 30. В световен мащаб около 39% от възрастните са с наднормено тегло, докато 13% са с наднормено тегло. Цифрите са дори по-високи в страни с високи доходи като САЩ ().

Затлъстяването може значително да увеличи риска от други заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак (,,).

Добавките с рибено масло могат да подобрят телесния състав и рисковите фактори за сърдечни заболявания при затлъстели хора (,,).

Освен това, някои изследвания показват, че добавките с рибено масло, в комбинация с диета или упражнения, могат да ви помогнат да отслабнете (,).

Не всички проучвания обаче установяват еднакъв ефект (,).

Един анализ от 21 проучвания отбелязва, че добавките с рибено масло не намаляват значително теглото при индивиди със затлъстяване, но намаляват обиколката на талията и съотношението между талията и ханша ().

РЕЗЮМЕ Добавките с рибено масло могат да помогнат за намаляване на обиколката на талията, както и да помогнат за отслабване, когато се комбинират с диета или упражнения.

4. Може да поддържа здравето на очите

Подобно на мозъка ви, очите ви разчитат на омега-3 мазнини. Данните показват, че хората, които не получават достатъчно омега-3, имат по-голям риск от очни заболявания (,).

Освен това здравето на очите започва да намалява в напреднала възраст, което може да доведе до свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD). Яденето на риба е свързано с намален риск от AMD, но резултатите от добавките с рибено масло са по-малко убедителни (,).

Едно проучване установи, че консумацията на висока доза рибено масло в продължение на 19 седмици подобрява зрението при всички пациенти с AMD. Това обаче беше много малко проучване (54).

Две по-големи проучвания изследват комбинирания ефект на омега-3 и други хранителни вещества върху AMD. Едно проучване показа положителен ефект, докато другото не показа ефект. Следователно резултатите са неясни (,).

РЕЗЮМЕ Яденето на риба може да помогне за предотвратяване на очни заболявания. Не е ясно обаче дали добавките с рибено масло имат същия ефект.

5. Може да намали възпалението

Възпалението е начинът на вашата имунна система да се бори с инфекцията и да лекува наранявания.

Хроничното възпаление обаче е свързано със сериозни заболявания, като затлъстяване, диабет, депресия и сърдечни заболявания (,,).

Намаляването на възпалението може да помогне за лечение на симптомите на тези заболявания.

Тъй като рибеното масло има противовъзпалителни свойства, то може да помогне за лечение на състояния, включващи хронично възпаление ().

Например при стресирани и затлъстели индивиди рибеното масло може да намали производството и генната експресия на възпалителни молекули, наречени цитокини (,).

Освен това добавките с рибено масло могат значително да намалят болките в ставите, сковаността и нуждите от лекарства при хора с ревматоиден артрит, което причинява болезнени стави (,).

Докато възпалителното заболяване на червата (IBD) също се предизвиква от възпаление, няма ясни доказателства, които да подсказват дали рибеното масло подобрява симптомите му (,).

РЕЗЮМЕ Рибеното масло има силно противовъзпалително действие и може да помогне за намаляване на симптомите на възпалителни заболявания, особено ревматоиден артрит.

6. Може да поддържа здрава кожа

Кожата ви е най-големият орган в тялото ви и съдържа много омега-3 мастни киселини ().

Здравето на кожата може да се влоши през целия ви живот, особено през напреднала възраст или след прекалено излагане на слънце.

Въпреки това, има редица кожни заболявания, които могат да се възползват от добавките с рибено масло, включително псориазис и дерматит (,,).

РЕЗЮМЕ Кожата ви може да се повреди при стареене или прекалено излагане на слънце. Добавките с рибено масло могат да помогнат за поддържането на здрава кожа.

7. Може да поддържа бременност и ранен живот

Омега-3 са от съществено значение за ранния растеж и развитие ().

Ето защо е важно майките да получават достатъчно омега-3 по време на бременност и по време на кърмене.

Добавките с рибено масло при бременни и кърмещи майки могат да подобрят координацията ръце-очи при кърмачета. Не е ясно обаче дали обучението или IQ се подобряват (,,,,).

Приемът на добавки с рибено масло по време на бременност и кърмене може също да подобри зрителното развитие на бебето и да помогне за намаляване на риска от алергии (,).

РЕЗЮМЕ Омега-3 мастните киселини са жизненоважни за ранния растеж и развитие на бебето. Добавките с рибено масло при майки или бебета могат да подобрят координацията между очите и очите, въпреки че ефектът им върху ученето и IQ е неясен.

8. Може да намали мазнините в черния дроб

Вашият черен дроб преработва по-голямата част от мазнините в тялото ви и може да играе роля в увеличаването на теглото.

Чернодробните заболявания са все по-чести - особено неалкохолната мастна чернодробна болест (NAFLD), при която мазнините се натрупват в черния дроб ().

Добавките с рибено масло могат да подобрят чернодробната функция и възпалението, което може да помогне за намаляване на симптомите на NAFLD и количеството мазнини в черния дроб (,,,).

РЕЗЮМЕ Чернодробните заболявания са често срещани при затлъстели индивиди. Добавките с рибено масло могат да помогнат за намаляване на мазнините в черния дроб и симптоми на безалкохолно мастно чернодробно заболяване.

9. Може да подобри симптомите на депресия

Очаква се депресията да се превърне във втората по големина причина за заболяване до 2030 г. ().

Интересното е, че хората с тежка депресия изглежда имат по-ниски кръвни нива на омега-3 (,,).

Проучванията показват, че рибеното масло и омега-3 добавките могат да подобрят симптомите на депресия (, 88, 89).

Освен това, някои изследвания показват, че маслата, богати на EPA, помагат за намаляване на депресивните симптоми повече от DHA (,).

РЕЗЮМЕ Добавките с рибено масло - особено богати на EPA - могат да помогнат за подобряване на симптомите на депресия.

10. Може да подобри вниманието и хиперактивността при децата

Редица поведенчески разстройства при деца, като разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD), включват хиперактивност и невнимание.

Като се има предвид, че омега-3 съставляват значителна част от мозъка, получаването на достатъчно количество от тях може да е важно за предотвратяване на поведенчески разстройства в ранен живот (92).

Добавките с рибено масло могат да подобрят възприеманата хиперактивност, невнимание, импулсивност и агресия при децата. Това може да е от полза за ранното учене в живота (93, 94, 95,).

РЕЗЮМЕ Поведенческите разстройства при децата могат да попречат на ученето и развитието. Доказано е, че добавките с рибено масло помагат за намаляване на хиперактивността, невниманието и други негативни прояви на поведение.

11. Може да помогне за предотвратяване на симптоми на психическо упадък

С напредването на възрастта мозъчната Ви функция се забавя и рискът от болестта на Алцхаймер се увеличава.

Хората, които ядат повече риба, обикновено изпитват по-бавен спад в мозъчната функция в напреднала възраст (,,).

Проучванията върху добавките с рибено масло при възрастни хора обаче не предоставят ясни доказателства, че те могат да забавят спада на мозъчната функция (,).

Въпреки това, някои много малки проучвания показват, че рибеното масло може да подобри паметта при здрави възрастни хора (, 103).

РЕЗЮМЕ Хората, които ядат повече риба, имат по-бавен психически спад, свързан с възрастта. Не е ясно обаче дали добавките с рибено масло могат да предотвратят или подобрят умствения спад при възрастните възрастни.

12. Може да подобри симптомите на астма и риска от алергия

Астмата, която може да причини подуване на белите дробове и задух, става все по-често при кърмачета.

Редица проучвания показват, че рибеното масло може да намали симптомите на астма, особено в ранен живот (,,,).

В един преглед при близо 100 000 души е установено, че приемът на риба или омега-3 от майката намалява риска от астма при деца с 24–29% ().

Освен това добавките с рибено масло при бременни майки могат да намалят риска от алергии при кърмачета (109).

РЕЗЮМЕ По-високият прием на риба и рибено масло по време на бременност може да намали риска от детска астма и алергии.

13. Може да подобри здравето на костите

По време на напреднала възраст костите могат да започнат да губят основните си минерали, което ги прави по-склонни да се счупят. Това може да доведе до състояния като остеопороза и остеоартрит.

Калцият и витамин D са много важни за здравето на костите, но някои изследвания показват, че омега-3 мастните киселини също могат да бъдат полезни.

Хората с по-висок прием на омега-3 и нива в кръвта може да имат по-добра костна минерална плътност (КМП) (,,).

Не е ясно обаче дали добавките с рибено масло подобряват КМП (,).

Редица малки проучвания показват, че добавките с рибено масло намаляват маркерите за разграждане на костите, което може да предотврати костни заболявания ().

РЕЗЮМЕ По-високият прием на омега-3 е свързан с по-висока костна плътност, което може да помогне за предотвратяване на костни заболявания. Не е ясно обаче дали добавките с рибено масло са полезни.

Как да допълвам

Ако не ядете 1-2 порции мазна риба на седмица, може да помислите дали да не приемате добавка с рибено масло.

Ако искате да закупите добавки с рибено масло, в Amazon има отличен избор.

По-долу е даден списък на нещата, които трябва да имате предвид, когато приемате добавка с рибено масло:

Дозировка

Препоръките за дозиране на EPA и DHA варират в зависимост от вашата възраст и здравословно състояние.

СЗО препоръчва дневен прием от 0,2–0,5 грама (200–500 mg) комбинирани EPA и DHA. Въпреки това може да се наложи да увеличите дозата, ако сте бременна, кърмите или имате риск от сърдечни заболявания ().

Изберете добавка с рибено масло, която осигурява най-малко 0,3 грама (300 mg) EPA и DHA на порция.

Форма

Добавките с рибено масло се предлагат в редица форми, включително етилови естери (EE), триглицериди (TG), реформирани триглицериди (rTG), свободни мастни киселини (FFA) и фосфолипиди (PL).

Вашето тяло не усвоява етилови естери, както и други, затова се опитайте да изберете добавка с рибено масло, която се предлага в една от другите изброени форми ().

Концентрация

Много добавки съдържат до 1000 mg рибено масло на порция - но само 300 mg EPA и DHA.

Прочетете етикета и изберете добавка, която съдържа поне 500 mg EPA и DHA на 1000 mg рибено масло.

Чистота

Редица добавки с рибено масло не съдържат това, което казват, че правят ().

За да избегнете тези продукти, изберете добавка, която е тествана от трета страна или има печат за чистота от Глобалната организация за EPA и DHA Omega-3 (GOED).

Свежест

Омега-3 мастните киселини са склонни към окисляване, което ги кара да гранят.

За да избегнете това, можете да изберете добавка, която съдържа антиоксидант, като витамин Е. Също така, пазете хранителните си добавки далеч от светлина - в идеалния случай в хладилника.

Не използвайте добавка с рибено масло, която има гранясала миризма или е остаряла.

устойчивост

Изберете добавка за рибено масло, която има сертификат за устойчивост, като например от Съвета за морско управление (MSC) или Фонда за защита на околната среда.

Производството на рибено масло от аншоа и подобни дребни риби е по-устойчиво от това от големи риби.

Време

Други хранителни мазнини помагат за усвояването на омега-3 мастни киселини ().

Затова най-добре приемайте добавката си с рибено масло с храна, която съдържа мазнини.

РЕЗЮМЕ Когато четете етикетите на рибено масло, не забравяйте да изберете добавка с висока концентрация на EPA и DHA, която има сертификати за чистота и устойчивост.

Долния ред

Омега-3 допринасят за нормалното развитие на мозъка и очите. Те се борят с възпалението и могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и спад в мозъчната функция.

Тъй като рибеното масло съдържа много омега-3, хората, изложени на риск от тези нарушения, могат да се възползват от приема му.

Яденето на пълноценни храни обаче е почти винаги по-добро от приема на добавки и яденето на две порции мазна риба на седмица може да ви осигури достатъчно омега-3.

Всъщност рибата е толкова ефективна, колкото рибеното масло - ако не и повече - за предотвратяване на много заболявания.

Въпреки това добавките с рибено масло са добра алтернатива, ако не ядете риба.