13 Ползи от йога, които се подкрепят от науката

Съдържание

• 1. Може да намали стреса
• 2. Облекчава безпокойството
• 3. Може да намали възпалението
• 4. Може да подобри здравето на сърцето
• 5. Подобрява качеството на живот
• 6. Май се бори с депресията
• 7. Може да намали хроничната болка
• 8. Може да насърчи качеството на съня
• 9. Подобрява гъвкавостта и баланса
• 10. Може да помогне за подобряване на дишането
• 11. Може да облекчи мигрената
• 12. Насърчава здравословни хранителни навици
• 13. Може да увеличи силата
• Долния ред
• Добре тествани: Нежна йога

Произхождаща от санскритската дума „юджи“, означаваща иго или съюз, йога е древна практика, която обединява ума и тялото ().

Той включва дихателни упражнения, медитация и пози, предназначени да насърчат релаксацията и да намалят стреса.

Казва се, че практикуването на йога идва с много ползи както за психическото, така и за физическото здраве, въпреки че не всички тези предимства са подкрепени от науката.

Тази статия разглежда 13 основани на доказателства ползи от йога.

1. Може да намали стреса

Йога е известна със способността си да облекчава стреса и да насърчава релаксацията.

Всъщност многобройни проучвания показват, че той може да намали секрецията на кортизол, основният хормон на стреса (,).

Едно проучване демонстрира мощния ефект на йога върху стреса, като проследява 24 жени, които се възприемат като емоционално затруднени.

След тримесечна йога програма жените са имали значително по-ниски нива на кортизол. Те също са имали по-ниски нива на стрес, тревожност, умора и депресия ().

Друго проучване на 131 души е имало подобни резултати, показващи, че 10 седмици йога са помогнали за намаляване на стреса и безпокойството. Освен това спомогна за подобряване на качеството на живот и психичното здраве ().

Когато се използва самостоятелно или заедно с други методи за облекчаване на стреса, като медитация, йога може да бъде мощен начин за поддържане на стреса под контрол.

Резюме: Проучванията показват, че йога може да помогне за облекчаване на стреса и да намали нивата на хормона на стреса кортизол.

2. Облекчава безпокойството

Много хора започват да практикуват йога като начин да се справят с чувството на безпокойство.

Интересното е, че има доста изследвания, които показват, че йога може да помогне за намаляване на тревожността.

В едно проучване 34 жени с диагноза тревожно разстройство са участвали два пъти седмично в часове по йога в продължение на два месеца.

В края на проучването тези, които практикуват йога, са имали значително по-ниски нива на тревожност от контролната група ().

Друго проучване проследява 64 жени с посттравматично стресово разстройство (ПТСР), което се характеризира с тежка тревожност и страх след излагане на травматично събитие.

След 10 седмици жените, които практикуват йога веднъж седмично, имат по-малко симптоми на ПТСР. Всъщност 52% от участниците изобщо вече не отговарят на критериите за ПТСР ().

Не е напълно ясно как йога е в състояние да намали симптомите на тревожност. Въпреки това подчертава значението на присъствието в момента и намирането на чувство за мир, което може да помогне за лечение на безпокойството.

Резюме: Няколко проучвания показват, че практикуването на йога може да доведе до намаляване на симптомите на тревожност.

3. Може да намали възпалението

В допълнение към подобряването на вашето психично здраве, някои изследвания показват, че практикуването на йога може да намали и възпалението.

Възпалението е нормален имунен отговор, но хроничното възпаление може да допринесе за развитието на провъзпалителни заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и рак ().

Проучване от 2015 г. разделя 218 участници в две групи: тези, които практикуват редовно йога и тези, които не го правят. След това и двете групи изпълниха умерени и тежки упражнения, за да предизвикат стрес.

В края на проучването хората, практикуващи йога, са имали по-ниски нива на възпалителни маркери от тези, които не са ().

По същия начин, малко проучване от 2014 г. показа, че 12 седмици йога намаляват възпалителните маркери при оцелелите от рак на гърдата с постоянна умора ().

Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се потвърди благоприятното въздействие на йога върху възпалението, тези открития показват, че тя може да помогне за защита срещу определени заболявания, причинени от хронично възпаление.

Резюме: Някои изследвания показват, че йога може да намали възпалителните маркери в тялото и да помогне за предотвратяване на провъзпалителни заболявания.

4. Може да подобри здравето на сърцето

От изпомпването на кръвта в тялото до снабдяването на тъканите с важни хранителни вещества, здравето на сърцето ви е съществен компонент на цялостното здраве.

Проучванията показват, че йога може да помогне за подобряване на здравето на сърцето и да намали няколко рискови фактора за сърдечни заболявания.

Едно проучване установи, че участниците на възраст над 40 години, които са практикували йога в продължение на пет години, имат по-ниско кръвно налягане и пулс от тези, които не са го правили ().

Високото кръвно налягане е една от основните причини за сърдечни проблеми, като инфаркти и инсулт. Намаляването на кръвното налягане може да помогне за намаляване на риска от тези проблеми ().

Някои изследвания също така предполагат, че включването на йога в здравословен начин на живот може да помогне за забавяне на прогресията на сърдечните заболявания.

Проучване проследява 113 пациенти със сърдечни заболявания, разглеждайки ефектите от промяна в начина на живот, която включва едногодишно обучение по йога, съчетано с диетични промени и управление на стреса.

Участниците видяха 23% намаление на общия холестерол и 26% намаляване на „лошия“ LDL холестерол. Освен това прогресията на сърдечните заболявания е спряна при 47% от пациентите ().

Не е ясно каква роля може да има йога спрямо други фактори като диета. И все пак може да сведе до минимум стреса, един от основните фактори, допринасящи за сърдечните заболявания ().

Резюме: Сама или в комбинация със здравословен начин на живот, йога може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.

5. Подобрява качеството на живот

Йогата става все по-често срещана като допълнителна терапия за подобряване на качеството на живот на много хора.

В едно проучване 135 възрастни са били назначени на шест месеца йога, ходене или контролна група. Практикуването на йога значително подобрява качеството на живот, както и настроението и умората, в сравнение с останалите групи ().

Други проучвания разглеждат как йога може да подобри качеството на живот и да намали симптомите при пациенти с рак.

Едно проучване проследява жени с рак на гърдата, подложени на химиотерапия. Йога намалява симптомите на химиотерапия, като гадене и повръщане, като същевременно подобрява цялостното качество на живот ().

Подобно проучване разглежда как осем седмици йога засягат жени с рак на гърдата. В края на проучването жените са имали по-малко болка и умора с подобрения в нивата на ободряване, приемане и отпускане ().

Други проучвания са установили, че йога може да помогне за подобряване на качеството на съня, подобряване на духовното благополучие, подобряване на социалната функция и намаляване на симптомите на тревожност и депресия при пациенти с рак (,).

Резюме: Някои проучвания показват, че йога може да подобри качеството на живот и може да се използва като допълнителна терапия при някои състояния.

6. Май се бори с депресията

Някои изследвания показват, че йога може да има антидепресивен ефект и може да помогне за намаляване на симптомите на депресия.

Това може да се дължи на факта, че йога е в състояние да намали нивата на кортизол, хормон на стреса, който влияе върху нивата на серотонин, невротрансмитер, често свързан с депресия ().

В едно проучване участниците в програма за алкохолна зависимост практикували Сударшан Крия, специфичен вид йога, който се фокусира върху ритмичното дишане.

След две седмици участниците имаха по-малко симптоми на депресия и по-ниски нива на кортизол. Те също са имали по-ниски нива на АСТН, хормон, отговорен за стимулиране на освобождаването на кортизол ().

Други изследвания са имали подобни резултати, показващи връзка между практикуването на йога и намалените симптоми на депресия (,).

Въз основа на тези резултати йога може да помогне в борбата с депресията, самостоятелно или в комбинация с традиционните методи за лечение.

Резюме: Няколко проучвания са установили, че йога може да намали симптомите на депресия, като влияе на производството на хормони на стреса в тялото.

7. Може да намали хроничната болка

Хроничната болка е постоянен проблем, който засяга милиони хора и има редица възможни причини, от наранявания до артрит.

Нараства все повече изследвания, които показват, че практикуването на йога може да помогне за намаляване на много видове хронична болка.

В едно проучване 42 лица със синдром на карпалния тунел или са получили шина на китката, или са правили йога в продължение на осем седмици.

В края на проучването е установено, че йога е по-ефективна за намаляване на болката и подобряване на силата на хващане, отколкото шинирането на китката ().

Друго проучване през 2005 г. показва, че йога може да помогне за намаляване на болката и подобряване на физическата функция при участници с остеоартрит на коленете ().

Въпреки че са необходими повече изследвания, включването на йога в ежедневието ви може да бъде от полза за тези, които страдат от хронична болка.

Резюме: Йога може да помогне за намаляване на хроничната болка при състояния като синдром на карпалния тунел и остеоартрит.

8. Може да насърчи качеството на съня

Лошото качество на съня е свързано със затлъстяването, високото кръвно налягане и депресията, наред с други разстройства (,,).

Проучванията показват, че включването на йога във вашата рутина може да помогне за насърчаване на по-добър сън.

В проучване от 2005 г. 69 пациенти в напреднала възраст са назначени да практикуват йога, да приемат билков препарат или да бъдат част от контролната група.

Йога групата заспа по-бързо, спеше по-дълго и се чувстваше по-отпочинала сутрин от останалите групи ().

Друго проучване разглежда ефектите на йога върху съня при пациенти с лимфом. Те откриха, че това намалява нарушенията на съня, подобрява качеството и продължителността на съня и намалява нуждата от лекарства за сън ().

Въпреки че начинът на действие не е ясен, йога е доказано, че увеличава секрецията на мелатонин, хормон, който регулира съня и будността ().

Йога също има значителен ефект върху тревожност, депресия, хронична болка и стрес - всички допринасящи за проблемите със съня.

Резюме: Йога може да помогне за подобряване на качеството на съня поради неговите ефекти върху мелатонина и въздействието му върху няколко често допринасящи за проблемите със съня.

9. Подобрява гъвкавостта и баланса

Много хора добавят йога към своята фитнес рутина, за да подобрят гъвкавостта и баланса.

Съществуват значителни изследвания, които подкрепят тази полза, демонстрирайки, че тя може да оптимизира представянето чрез използване на специфични пози, насочени към гъвкавост и баланс.

Неотдавнашно проучване разгледа въздействието на 10 седмици йога върху 26 спортисти от мъжки пол. Правенето на йога значително увеличи няколко мерки за гъвкавост и баланс в сравнение с контролната група ().

Друго проучване възлага на 66 участници в напреднала възраст да практикуват йога или калстеника, вид упражнения за телесно тегло.

След една година общата гъвкавост на йога групата се е увеличила с близо четири пъти тази на групата по калистеника ().

Проучване от 2013 г. също установи, че практикуването на йога може да помогне за подобряване на баланса и мобилността при възрастни възрастни ().

Практикуването на само 15–30 минути йога всеки ден може да направи голяма разлика за тези, които искат да подобрят представянето чрез увеличаване на гъвкавостта и баланса.

Резюме: Изследванията показват, че практикуването на йога може да помогне за подобряване на баланса и увеличаване на гъвкавостта.

10. Може да помогне за подобряване на дишането

Пранаяма, или йогическо дишане, е практика в йога, която се фокусира върху контролирането на дишането чрез дихателни упражнения и техники.

Повечето видове йога включват тези дихателни упражнения и няколко проучвания са установили, че практикуването на йога може да помогне за подобряване на дишането.

В едно проучване 287 студенти са посещавали 15-седмичен клас, където са били обучавани на различни йога пози и дихателни упражнения. В края на проучването те имат значително увеличение на жизнената способност ().

Жизненият капацитет е мярка за максималното количество въздух, което може да бъде изхвърлено от белите дробове. Това е особено важно за тези с белодробни заболявания, сърдечни проблеми и астма.

Друго проучване през 2009 г. установи, че практикуването на йогично дишане подобрява симптомите и белодробната функция при пациенти с лека до умерена астма ().

Подобряването на дишането може да помогне за изграждане на издръжливост, оптимизиране на работата и поддържане на белите дробове и сърцето здрави.

Резюме: Йога включва много дихателни упражнения, които могат да помогнат за подобряване на дишането и белодробната функция.

11. Може да облекчи мигрената

Мигрената е тежко повтарящо се главоболие, което засяга приблизително 1 от 7 американци всяка година ().

Традиционно мигрената се лекува с лекарства за облекчаване и управление на симптомите.

Все повече доказателства показват, че йога може да бъде полезна допълнителна терапия за намаляване на честотата на мигрена.

Проучване от 2007 г. разделя 72 пациенти с мигрена на йога терапия или група за самообслужване в продължение на три месеца. Практикуването на йога доведе до намаляване на интензивността на главоболието, честотата и болката в сравнение с групата за самообслужване ().

Друго проучване лекува 60 пациенти с мигрена, използвайки конвенционални грижи със или без йога. Правенето на йога доведе до по-голямо намаляване на честотата и интензивността на главоболието, отколкото само при конвенционалните грижи ().

Изследователите предполагат, че правенето на йога може да помогне за стимулиране на блуждаещия нерв, което е доказано ефективно за облекчаване на мигрена ().

Резюме: Проучванията показват, че йога може да стимулира блуждаещия нерв и да намали интензивността и честотата на мигрена, самостоятелно или в комбинация с конвенционални грижи.

12. Насърчава здравословни хранителни навици

Внимателното хранене, известно още като интуитивно хранене, е концепция, която насърчава присъствието в момента по време на хранене.

Става въпрос да обърнете внимание на вкуса, миризмата и текстурата на вашата храна и да забележите каквито и да е мисли, чувства или усещания, които изпитвате, докато ядете.

Доказано е, че тази практика насърчава здравословни хранителни навици, които помагат да се контролира кръвната захар, да се увеличи загубата на тегло и да се лекува нарушеното хранително поведение (,,).

Тъй като йога поставя подобен акцент върху вниманието, някои изследвания показват, че тя може да се използва за насърчаване на здравословно поведение.

Едно проучване включва йога в амбулаторна програма за лечение на разстройства на храненето с 54 пациенти, установявайки, че йога спомага за намаляване както на симптомите на хранително разстройство, така и на заетостта с храна ().

Друго малко проучване разглежда как йога влияе върху симптомите на преяждане, разстройство, характеризиращо се с компулсивно преяждане и чувство на загуба на контрол.

Установено е, че йога причинява намаляване на епизодите на преяждане, увеличаване на физическата активност и малко намаляване на теглото ().

За тези с и без нарушено хранително поведение, практикуването на внимание чрез йога може да помогне за развитието на здравословни хранителни навици.

Резюме: Йога насърчава вниманието, което може да се използва за насърчаване на внимателно хранене и здравословни хранителни навици.

13. Може да увеличи силата

В допълнение към подобряването на гъвкавостта, йога е чудесно допълнение към упражнения за своите предимства за изграждане на сила.

Всъщност в йога има специфични пози, които са предназначени за увеличаване на силата и изграждане на мускули.

В едно проучване 79 възрастни извършиха 24 цикъла на поздрави към слънцето - поредица от основни пози, често използвани като загряване - шест дни в седмицата в продължение на 24 седмици.

Те са имали значително увеличение на силата, издръжливостта и загубата на тегло в горната част на тялото. Жените също са намалили процента на телесните мазнини ().

Проучване от 2015 г. има подобни констатации, показващи, че 12 седмици практика са довели до подобрения в издръжливостта, силата и гъвкавостта при 173 участници ().

Въз основа на тези констатации практикуването на йога може да бъде ефективен начин за повишаване на силата и издръжливостта, особено когато се използва в комбинация с редовни рутинни упражнения.

Резюме: Някои изследвания показват, че йога може да предизвика увеличаване на силата, издръжливостта и гъвкавостта.

Долния ред

Множество проучвания потвърждават многобройните умствени и физически ползи от йога.

Включването му в ежедневието ви може да помогне за подобряване на здравето, увеличаване на силата и гъвкавостта и намаляване на симптомите на стрес, депресия и тревожност.

Намирането на време за практикуване на йога само няколко пъти седмично може да е достатъчно, за да направите забележима разлика, когато става въпрос за вашето здраве.

Добре тествани: Нежна йога