13 Съвета за сън, одобрени от експерти

Съдържание

• Отделете време за сън
• Поддържайте последователен график
• Създайте ритуал за лягане
• Затъмнете технологията
• Мислете през деня си преди лягане
• Направете малко упражнения
• Станете от леглото, когато не можете да спите
• Подремвам си
• Уловете няколко лъча
• Общувайте
• Избягвайте алкохола и кофеина твърде близо до лягане
• Облечете се удобно
• Използвайте отделни листове
• Преглед за

Каква е тайната на перфектния нощен сън? Ако беше толкова просто.

Въпреки че знаем, че редица навици за хигиена на съня могат да направят заспиването и оставането на съня малко по-гладко, дори ако спазвате всички правила, може да се окажете разочаровано да броите овце.

За да ви помогнем да заспите като професионалист, помолихме 16 от любимите ни експерти по съня да ни кажат: Ако бихте могли да споделите само един съвет за сън, какъв би бил той? Щракнете върху слайдшоуто по -долу за техните отговори. Кои работят за вас?

Отделете време за сън

"Лесно е да се каже, че да спите добре през нощта няма значение, или да го отложите за допълнителен час телевизия или да наваксате с работата. Но сънят е като упражнения или добро хранене: Трябва да му дадете приоритет и да изградите Сънят е жизненоважен и едно от най-важните неща, които можете да направите за вашето физическо и психическо здраве."

-Др. Скот Кучър, асистент по сън и неврология в Университетския медицински център на Вандербилт

Поддържайте последователен график

"Следвайте обичайна рутина. Опитайте се да си легнете и да се събуждате по едно и също време всяка вечер."

-Др. Сюзън Редлайн, MPH, Питър С. Фарел Професор по медицина на съня в Харвардското медицинско училище

„Независимо дали имате най-добрата нощ на сън или нощ, в която се въртите, ключът към дългосрочния успех на съня, според мен, е да имате постоянно време за събуждане всяка сутрин. Ако можете да съчетаете това време за събуждане със светлина (или истински, или изкуствен-използвам светлинна кутия) и упражнения, това е още по-добре. "

-Др. Кристофър Уинтър, медицински директор на Центъра за медицина на съня в болницата Марта Джеферсън

"Постоянен график. Постоянен график. Постоянен график! Настройте будилника си да си ляга."

-Др. Ръсел Сана, отдел по медицина на съня в Харвардското медицинско училище

Създайте ритуал за лягане

"Създайте релаксиращ ритуал преди лягане, като топла вана или четене на списание. Важно е да се отпуснете, преди да си легнете."

-Др. Дейвид Волпи, основател на EOS Sleep Centers

Затъмнете технологията

„Затъмнете осветлението един час преди желаното време за лягане и също така изключете екраните един час преди лягане. Светлината, включително тази от компютри, iPad, телевизори и смартфони, е най-мощният задействащ механизъм за нашите невротрансмитери да преминат в позиция „включено“ . Ако хората имат склонност към безсъние, те могат да бъдат будни с часове в очакване да превключат, за да се изключат. "

-Др. Лиза Шийвс, основател на Центъра за управление на съня и теглото в Чикаго

Мислете през деня си преди лягане

Ако имате проблеми да „изключите ума си“ веднага щом си легнете, това може да означава, че не сте си отделили достатъчно време, за да се справите с проблемите на деня. Може би сте вършили някакви домакински задължения по къщата, слагали сте децата да спят, гледали телевизия-това беше достатъчно време да се успокоите, нали? Е, много от тези дейности са по -разсейващи, отколкото релаксиращи. Вместо да се справяте с тези мисли и притеснения, вие задържахте ума си да правите нещо друго. Така че, сега, когато сте в леглото, без да се фокусирате върху нищо друго, тези мисли се появяват отново. По -добрият подход би бил да отделите малко време вечер, за да работите през деня, да направите списъци за утре и да изчистите умствения си работен плот от всички неща, за които все още трябва да мислите. Тогава лягай в леглото. "

-Michael A. Grandner, д -р, инструктор по психиатрия в програмата за поведенческа медицина на съня в Университета на Пенсилвания

Направете малко упражнения

"Правете упражнения по всяко време на деня. Дори 10- 15-минутна разходка всеки ден може да ви помогне да спите по-добре."

-Др. Ръсел Розенберг, председател, Национална фондация за сън

Станете от леглото, когато не можете да спите

"Повечето хора, които имат проблеми със съня, прекарват твърде много време в леглото, опитвайки се да заспят. Ако прекарвате осем часа в леглото и спите само шест неспокойни часа, защо не получите шест часа по -дълбок сън, а не осем часа фрагментиран сън? , но препоръчвам повечето от пациентите ми с безсъние да си лягат малко (или много) по -късно. "

em> -Др. Кели Глейзър Барон, асистент по неврология и директор на програмата за поведенческа медицина на съня в Северозападния университет

"Ако сте в леглото и се въртите, не можете да спите, станете от леглото. Просто влошавате нещата, като лежите там. Не се връщайте в леглото, докато не мислите, че можете да спите."

Подремвам си

"Дременето може да помогне за предотвратяване на изтощението от недоспиването през нощта. Може да увеличи познанието ви, като насърчи същото ниво на подобряване на паметта като цяла нощ на сън. Помага ви да преработите емоциите си, така че не само да мислите по -добре, но и се чувствате по-добре след дрямка. Бих препоръчал на хората да подремнат от 5 до 30 минути или 60 до 90 минути, колкото е възможно по-често. Това време ще ви освежи, без да ви позволява да се събудите уморени."

-Др. Сара Медник, автор на „Подремете“.

Уловете няколко лъча

"Не забравяйте да получавате 15 минути слънчева светлина всяка сутрин."

-Др. Д -р Michael J. Breus, клиничен психолог; Борд Сертифициран специалист по сън

Общувайте

"Ако мога да предложа един малък съвет, той би бил" да изслушате "партньора си в леглото. Ако вашият партньор хърка, има паузи в дишането или рита краката си по време на сън, тогава уведомете него или него за това! Тези, които страдат от разстройството на съня обикновено не го знае. Просто като се „слушат“ един друг, надяваме се, че всеки ще спи по -добре. "

-Майкъл Декер, д-р, доцент в Училището по медицински сестри Франсис Пейн Болтън в университета Case Western Reserve и говорител на Американската академия по медицина на съня

Избягвайте алкохола и кофеина твърде близо до лягане

„Дори ако смятате, че първоначално ви помагат да заспите, алкохолът и лекарствата, които ви карат да заспивате, могат да повлияят на съня ви през цялата нощ. За да постигнете здрав, спокоен сън, уверете се, че последните два часа преди лягане нямат тези предмети или други усилена дейност, така че тялото ви да осъзнае, че е време за лягане. "

-Др. Матю Мингрон, водещ лекар за EOS Sleep Centers в Калифорния

Облечете се удобно

"Помислете за пижами, които отвеждат влагата! Прави огромна разлика за всеки, който е склонен към нощно изпотяване."

-Д-р Джеймс Маас, бивш сътрудник, професор и председател по психология в университета Корнел

Използвайте отделни листове

"Направете леглото си с отделни чаршафи и одеяла. Това е малка промяна с голяма печалба. Това ще намали смущенията на партньорите от движение и смущения поради температура. Използвайте само един монтиран чаршаф за начало. След това направете горната част на леглото с двойно оформете плоски чаршафи и одеяла, за да задоволите нуждите на всеки човек. Ако се притеснявате как ще изглежда това-няма проблем-можете да прикриете това с един утешител, когато обличате леглото всяка сутрин. "

-Др. Робърт Оексман, директор на Института „Спи, за да живееш“.

Повече за Huffington Post Healthy Life:

6 забавни средства за облекчаване на стреса на открито

7 неща, които не знаехте за яйцата

5 здравословни причини да обичате лятото

Преглед за