13 навика, свързани с дълъг живот (подкрепени от науката)

Съдържание

• 1. Избягвайте преяждането
• 2. Яжте повече ядки
• 3. Изпробвайте куркума
• 4. Яжте много здравословна растителна храна
• 5. Останете физически активни
• 6. Не пушете
• 7. Умерете приема на алкохол
• 8. Приоритизирайте щастието си
• 9. Избягвайте хроничен стрес и безпокойство
• 10. Подхранвайте социалния си кръг
• 11. Бъдете по-съвестни
• 12. Пийте кафе или чай
• 13. Разработете добър модел на сън
• Долния ред

Много хора смятат, че продължителността на живота до голяма степен се определя от генетиката.

Гените обаче играят много по-малка роля, отколкото се смяташе първоначално. Оказва се, че факторите на околната среда като диета и начин на живот са ключови.

Ето 13 навика, свързани с дълъг живот.

1. Избягвайте преяждането

В момента връзката между приема на калории и дълголетието поражда голям интерес.

Проучванията върху животни показват, че 10–50% намаление на нормалния прием на калории може да увеличи максималната продължителност на живота ().

Изследванията на човешки популации, известни с дълголетието, също наблюдават връзки между ниския прием на калории, удължения живот и по-ниската вероятност от заболяване (,,).

Нещо повече, ограничаването на калориите може да помогне за намаляване на излишното телесно тегло и коремните мазнини, като и двете са свързани с по-кратък живот (,,).

Въпреки това, дългосрочното ограничаване на калориите често е неустойчиво и може да включва негативни странични ефекти, като повишен глад, ниска телесна температура и намалено сексуално желание ().

Дали ограничаването на калориите забавя стареенето или удължава живота ви все още не е напълно изяснено.

РЕЗЮМЕ Ограничаването на калориите може да ви помогне да живеете по-дълго и да се предпазите от болести. Необходими са обаче повече човешки изследвания.

2. Яжте повече ядки

Ядките са хранителни мощности.

Те са богати на протеини, фибри, антиоксиданти и полезни растителни съединения. Нещо повече, те са чудесен източник на няколко витамини и минерали, като мед, магнезий, калий, фолиева киселина, ниацин и витамини В6 и Е ().

Няколко проучвания показват, че ядките имат благоприятен ефект върху сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, възпаление, диабет, метаболитен синдром, нива на мазнини в корема и дори някои форми на рак (,,,).

Едно проучване установи, че хората, които консумират поне 3 порции ядки на седмица, имат 39% по-нисък риск от преждевременна смърт ().

По същия начин, два скорошни прегледа, включително над 350 000 души, отбелязват, че тези, които ядат ядки, имат 4–27% по-нисък риск от смърт през периода на изследването - с най-голямо намаление, наблюдавано при тези, които ядат 1 порция ядки на ден (,).

РЕЗЮМЕ Добавянето на някои ядки към ежедневието ви може да ви запази здрави и да ви помогне да живеете по-дълго.

3. Изпробвайте куркума

Що се отнася до стратегиите против стареене, куркумата е чудесен вариант. Това е така, защото тази подправка съдържа мощно биоактивно съединение, наречено куркумин.

Благодарение на своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, куркуминът се смята, че помага да се поддържа мозъчната, сърдечната и белодробната функция, както и да предпазва от рак и свързани с възрастта заболявания (,,,, 20,,).

Куркуминът е свързан с увеличена продължителност на живота както при насекомите, така и при мишките (,,).

Тези открития обаче не винаги са били възпроизвеждани и понастоящем няма налични проучвания върху хора (,).

Независимо от това, куркумата се консумира от хиляди години в Индия и обикновено се счита за безопасна.

РЕЗЮМЕ Куркуминът, основното биоактивно съединение в куркумата, има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Някои проучвания с животни предполагат, че това може да увеличи продължителността на живота.

4. Яжте много здравословна растителна храна

Консумирането на голямо разнообразие от растителни храни, като плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и боб, може да намали риска от заболяване и да насърчи дълголетието.

Например, много проучвания свързват богата на растения диета с по-нисък риск от преждевременна смърт, както и намален риск от рак, метаболитен синдром, сърдечни заболявания, депресия и влошаване на мозъка (,,,).

Тези ефекти се дължат на хранителните вещества и антиоксидантите на растителната храна, които включват полифеноли, каротеноиди, фолиева киселина и витамин С ().

Съответно няколко проучвания свързват вегетарианската и веганската диета, които естествено са по-високи в растителните храни, с 12–15% по-нисък риск от преждевременна смърт (, 34).

Същите проучвания също съобщават за 29-52% по-нисък риск от смърт от рак или сърдечни, бъбречни или хормонални заболявания (, 34).

Нещо повече, някои изследвания показват, че рискът от преждевременна смърт и някои заболявания се увеличава с по-голяма консумация на месо (,,).

Други проучвания обаче съобщават или за несъществуващи, или за много по-слаби връзки - като негативните ефекти изглеждат специфично свързани с преработеното месо (,).

Вегетарианците и веганите също обикновено са склонни да се грижат за здравето повече от месоядците, което би могло поне отчасти да обясни тези констатации.

Като цяло, яденето на много растителни храни вероятно ще бъде от полза за здравето и дълголетието.

РЕЗЮМЕ Яденето на много растителни храни вероятно ще ви помогне да живеете по-дълго и ще намалите риска от различни често срещани заболявания.

5. Останете физически активни

Не бива да ни изненадва, че ако останете физически активни, можете да сте здрави и да добавите години към живота си ().

Само 15 минути упражнения на ден може да ви помогнат да постигнете ползи, които могат да включват допълнителни 3 години живот ().

Освен това рискът от преждевременна смърт може да намалее с 4% за всеки допълнителен 15-минутен режим на физическа активност всеки ден ().

Неотдавнашен преглед отбелязва 22% по-нисък риск от ранна смърт при лица, които са тренирали - въпреки че са тренирали по-малко от препоръчаните 150 минути седмично ().

Хората, които са постигнали препоръката за 150 минути, са с 28% по-малко склонни да умрат рано. Нещо повече, този брой е бил 35% за тези, които са се упражнявали извън това ръководство ().

И накрая, някои изследвания свързват енергичната дейност с 5% по-голямо намаляване на риска в сравнение с дейности с ниска или умерена интензивност ().

РЕЗЮМЕ Редовната физическа активност може да удължи живота ви. Практикуването на повече от 150 минути седмично е най-доброто, но дори малки количества могат да помогнат.

6. Не пушете

Пушенето е силно свързано с болести и ранна смърт ().

Като цяло хората, които пушат, могат да загубят до 10 години живот и да имат 3 пъти по-голяма вероятност да умрат преждевременно от тези, които никога не вдигат цигара ().

Имайте предвид, че никога не е късно да се откажете.

Едно проучване съобщава, че хората, които се отказват от пушенето до 35-годишна възраст, могат да удължат живота си с до 8,5 години ().

Освен това отказването от тютюнопушенето през 60-те може да добави до 3,7 години към живота ви. Всъщност отказването през 80-те години все още може да осигури предимства (,).

РЕЗЮМЕ Спирането на тютюнопушенето може значително да удължи живота ви - и никога не е късно да се откажете.

7. Умерете приема на алкохол

Тежката консумация на алкохол е свързана с заболявания на черния дроб, сърцето и панкреаса, както и с общия повишен риск от ранна смърт ().

Въпреки това, умерената консумация е свързана с намалена вероятност от няколко заболявания, както и със 17–18% намаляване на риска от преждевременна смърт (,).

Виното се счита за особено полезно поради високото си съдържание на полифенолни антиоксиданти.

Резултати от 29-годишно проучване показват, че мъжете, които предпочитат виното, са с 34% по-малко склонни да умрат по-рано от тези, които предпочитат бира или спиртни напитки ().

В допълнение, един преглед отбелязва, че виното е особено защитно срещу сърдечни заболявания, диабет, неврологични разстройства и метаболитен синдром ().

За да се запази умерената консумация, се препоръчва жените да се стремят към 1-2 единици или по-малко на ден и максимум 7 на седмица. Мъжете трябва да поддържат дневния си прием под 3 единици, с максимум 14 на седмица ().

Важно е да се отбележи, че нито едно силно проучване не показва, че ползите от умереното пиене са по-големи от въздържанието от алкохол.

С други думи, няма нужда да започвате да пиете, ако обикновено не консумирате алкохол.

РЕЗЮМЕ Ако пиете алкохол, поддържането на умерен прием може да ви помогне да предотвратите заболяване и да удължите живота си. Виното може да бъде особено полезно.

8. Приоритизирайте щастието си

Чувството за щастие може значително да увеличи дълголетието ви (52).

Всъщност по-щастливите хора са имали 3,7% намаление на ранната смърт за 5-годишен период на проучване ().

Изследване на 180 католически монахини анализира тяхното ниво на щастие, когато са влезли в манастира, и по-късно сравнява тези нива с тяхното дълголетие.

Тези, които се чувстваха най-щастливи на 22-годишна възраст, бяха 2,5 пъти по-склонни да продължат да са живи шест десетилетия по-късно ().

И накрая, преглед на 35 проучвания показа, че щастливите хора могат да живеят до 18% по-дълго от своите по-малко щастливи колеги ().

РЕЗЮМЕ Щастието вероятно има положителни ефекти не само за вашето настроение, но и за продължителността на живота ви.

9. Избягвайте хроничен стрес и безпокойство

Тревожността и стресът могат значително да намалят продължителността на живота ви.

Например жените, страдащи от стрес или тревожност, имат до два пъти по-голяма вероятност да умрат от сърдечни заболявания, инсулт или рак на белия дроб (,,).

По същия начин рискът от преждевременна смърт е до три пъти по-висок за мъже с тревожност или стрес в сравнение с по-спокойните им колеги (59,,).

Ако се чувствате стресирани, смехът и оптимизмът могат да бъдат два ключови компонента на решението.

Проучванията показват, че песимистите имат 42% по-висок риск от ранна смърт, отколкото по-оптимистичните хора. Въпреки това, както смехът, така и позитивните възгледи за живота могат да намалят стреса, потенциално удължавайки живота ви (,,, 65).

РЕЗЮМЕ Намирането на начини за намаляване на тревожността и нивото на стрес може да удължи живота ви. Поддържането на оптимистичен възглед за живота също може да бъде от полза.

10. Подхранвайте социалния си кръг

Изследователите съобщават, че поддържането на здрави социални мрежи може да ви помогне да живеете до 50% по-дълго ().

Всъщност наличието на само 3 социални връзки може да намали риска от ранна смърт с повече от 200% ().

Проучванията също така свързват здравите социални мрежи с положителни промени в сърдечната, мозъчната, хормоналната и имунната функция, които могат да намалят риска от хронични заболявания (,,,,).

Силният социален кръг може също да ви помогне да реагирате по-малко негативно на стреса, може би допълнително да обясни положителния ефект върху продължителността на живота (,).

И накрая, едно проучване съобщава, че предоставянето на подкрепа на други може да бъде по-полезно от получаването ѝ. В допълнение към приемането на грижи от приятелите и семейството ви, не забравяйте да върнете услугата ().

РЕЗЮМЕ Подхранването на близки взаимоотношения може да доведе до намалени нива на стрес, подобрен имунитет и удължена продължителност на живота.

11. Бъдете по-съвестни

Съвестността се отнася до способността на човек да бъде самодисциплиниран, организиран, ефективен и целенасочен.

Въз основа на данни от проучване, което проследява 1500 момчета и момичета до напреднала възраст, децата, които се считат за упорити, организирани и дисциплинирани, живеят с 11% по-дълго от по-малко съвестните си колеги (,).

Съвестните хора също могат да имат по-ниско кръвно налягане и по-малко психиатрични състояния, както и по-малък риск от диабет и проблеми със сърцето или ставите ().

Това може да е отчасти защото съвестните индивиди са по-малко склонни да поемат опасни рискове или да реагират негативно на стрес - и по-вероятно да водят успешен професионален живот или да носят отговорност за здравето си (,, 81).

Съвестността може да се развие на всеки етап от живота чрез стъпки, малки като подреждане на бюро, придържане към работния план или навреме.

РЕЗЮМЕ Да бъдеш съвестен е свързано с по-дълъг живот и по-малко здравословни проблеми в напреднала възраст.

12. Пийте кафе или чай

И кафето, и чаят са свързани с намален риск от хронични заболявания.

Например, полифенолите и катехините, открити в зеления чай, могат да намалят риска от рак, диабет и сърдечни заболявания (, 83,,,).

По същия начин кафето е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак и мозъчни заболявания, като Алцхаймер и Паркинсон (87, 88,, 90,, 92).

Освен това и пиещите кафе и чай се възползват от 20–30% по-нисък риск от ранна смърт в сравнение с непиещите (, 94,, 96).

Само не забравяйте, че твърде много кофеин може също да доведе до безпокойство и безсъние, така че може да искате да ограничите приема си до препоръчителната граница от 400 mg на ден - около 4 чаши кафе (,).

Също така си струва да се отбележи, че обикновено отнема шест часа, докато ефектите на кофеина отшумят. Следователно, ако имате проблеми с получаването на достатъчно висококачествен сън, може да искате да преместите приема на по-рано през деня.

РЕЗЮМЕ Умерената консумация на чай и кафе може да е от полза за здравословното стареене и дълголетието.

13. Разработете добър модел на сън

Сънят е от решаващо значение за регулиране на клетъчната функция и помага на тялото ви да се излекува.

Неотдавнашно проучване съобщава, че дълголетието вероятно е свързано с редовните режими на сън, като например лягане и събуждане по едно и също време всеки ден ().

Продължителността на съня също изглежда фактор, като и твърде малкото, и твърде многото са вредни.

Например, спането под 5–7 часа на нощ е свързано с 12% по-голям риск от ранна смърт, докато спането над 8–9 часа на нощ може също да намали продължителността на живота ви с до 38% (, 101).

Твърде малко сън може също да насърчи възпалението и да увеличи риска от диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване. Всички те са свързани със съкратена продължителност на живота (,,,).

От друга страна, прекомерният сън може да бъде свързан с депресия, ниска физическа активност и недиагностицирани здравословни състояния, като всички те могат да повлияят негативно на живота ви ().

РЕЗЮМЕ Разработването на режим на сън, който включва 7-8 часа сън всяка вечер, може да ви помогне да живеете по-дълго.

Долния ред

Дълголетието може да изглежда извън вашия контрол, но много здравословни навици могат да ви доведат до зряла, напреднала възраст.

Те включват пиене на кафе или чай, упражнения, достатъчно сън и ограничаване на приема на алкохол.

Взети заедно, тези навици могат да засилят здравето ви и да ви поставят на пътя към дълъг живот.