14 начина да понижите нивата на инсулин

Съдържание

• 1. Следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати
• 2. Вземете ябълков оцет
• 3. Гледайте размери на порциите
• 4. Избягвайте всички форми на захар
• 5. Упражнявайте редовно
• 6. Добавете канела към храни и напитки
• 7. Стойте далеч от рафинираните въглехидрати
• 8. Избягвайте заседналото поведение
• 9. Опитайте с периодично гладуване
• 10. Увеличете приема на разтворими фибри
• 11. Губете мазнини в корема
• 12. Пийте зелен чай
• 13. Яжте мазни риби
• 14. Вземете правилната количество и вид протеин
• Вземете домашно съобщение

Инсулинът е изключително важен хормон, който се произвежда от панкреаса ви.

Той има много функции, като например позволява на клетките ви да приемат захар от кръвта си за енергия.

Прекаленото количество инсулин обаче може да доведе до сериозни здравословни проблеми.

Наличието на високи нива, известно още като хиперинсулинемия, е свързано със затлъстяването, сърдечните заболявания и рака (1, 2, 3).

Високите нива на инсулин в кръвта също причиняват вашите клетки да станат устойчиви на въздействието на хормона.

Когато станете инсулиноустойчиви, панкреасът ви произвежда дори повече инсулин, създавайки порочен цикъл (4).

Ето 14 неща, които можете да направите, за да понижите нивата на инсулин.

1. Следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати

От трите макронутриенти - въглехидрати, протеини и мазнини - въглехидратите вдигат най-много нивата на кръвната захар и инсулин.

По тази и други причини диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат много ефективни за отслабване и контрол на диабета.

Много изследвания потвърждават способността им да понижават нивата на инсулин и да повишават инсулиновата чувствителност в сравнение с други диети (5, 6, 7, 8, 9).

Хората със здравословни състояния, характеризиращи се с инсулинова резистентност, като метаболитен синдром и синдром на поликистозни яйчници (PCOS), могат да получат драстично понижаване на инсулина с ограничение на въглехидратите.

В едно проучване индивидите с метаболитен синдром са били рандомизирани да получават или диета с ниско съдържание на мазнини, или нисковъглехидрати, съдържаща 1500 калории.

Нивата на инсулин спадат средно с 50% в групата с ниско съдържание на въглехидрати, в сравнение с 19% в групата с ниско съдържание на мазнини (10).

В друго проучване, когато жените с PCOS са яли диета с по-ниски въглехидрати, съдържаща достатъчно калории, за да поддържат теглото си, те са имали по-големи намаления на нивата на инсулин, отколкото когато са яли диета с по-високи въглехидрати (11).

Долна линия: Доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати увеличават инсулиновата чувствителност и намаляват нивата на инсулин при хора със затлъстяване, диабет, метаболитен синдром и PCOS.

2. Вземете ябълков оцет

Ябълковият оцет е приписан за предотвратяване на шипове на инсулин и кръвна захар след хранене.

Доказано е, че това се случва главно, когато оцетът се приема с високо съдържание на въглехидрати (12, 13, 14).

Малко проучване установи, че хората, които приемат около 2 супени лъжици (28 мл) оцет с високо въглехидратна храна, изпитват по-ниски нива на инсулин и по-голямо усещане за пълнота 30 минути след хранене (14).

Изследователите смятат, че този ефект се дължи отчасти на способността на оцета да забави изпразването на стомаха, което води до по-постепенно усвояване на захарта в кръвта (15).

Долна линия: Оцетът може да помогне за предотвратяване на високи нива на инсулин, след като консумирате храна или храни с високо съдържание на въглехидрати.

3. Гледайте размери на порциите

Въпреки че панкреасът отделя различни количества инсулин в зависимост от вида на храната, която ядете, яденето на твърде много от всяка храна може да доведе до хиперинсулинемия.

Това е особено безпокойство при хора със затлъстяване с инсулинова резистентност.

В едно проучване, инсулинорезистентните хора със затлъстяване, които са консумирали 1300-калорична храна, имат два пъти по-голямото увеличение на инсулина, отколкото постните хора, които консумират едно и също хранене.

Те също преживяват близо два пъти увеличението на инсулина като хора със затлъстяване, които се смятат за "метаболитно здрави" (16).

Консумирането на по-малко калории постоянно показва, че повишава инсулиновата чувствителност и намалява нивата на инсулин при хора с наднормено тегло и затлъстели, независимо от типа на диета, която консумират (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Едно проучване разглежда различни методи за отслабване при 157 души с метаболитен синдром.

Изследователите откриха, че нивата на инсулин на гладно са намалели с 16% в групата, която практикува ограничаване на калории и с 12% в групата, която практикува контрол на порциите (23).

Долна линия: Намаляването на приема на калории чрез контрол на порциите или преброяване на калории може да доведе до по-ниски нива на инсулин при хора с наднормено тегло и затлъстели хора с диабет тип 2 или метаболитен синдром.

4. Избягвайте всички форми на захар

Захарта може да бъде най-важната храна, за да се стоите далеч, ако се опитвате да понижите нивата на инсулин.

В едно проучване, при което хората преяждат или бонбони, или фъстъци, групата бонбони е имала 31% увеличение на нивата на инсулин на гладно, в сравнение с 12% увеличение на фъстъчената група (24).

В друго проучване, когато хората консумирали конфитюри, съдържащи високо количество захар, нивата на инсулина им са се повишили значително повече, отколкото след консумация на конфитюри с ниска захар (25).

Фруктозата се намира в трапезната захар, меда, високофруктозния царевичен сироп, агаве и сироп. Консумацията на големи количества от него насърчава инсулиновата резистентност, което в крайна сметка води до по-високи нива на инсулин (26, 27, 28).

Едно проучване установи, че хората са имали подобни реакции на инсулин, след като всеки ден в продължение на 14 дни са консумирали 50 грама трапезна захар, мед или високофруктозен царевичен сироп (29).

В друго проучване хората с наднормено тегло, които добавят храни с високо съдържание на захар към обичайната си диета, преживяват 22% повишение на нивата на инсулин на гладно.

За разлика от тях, групата, която добавя изкуствено подсладени храни към обичайната си диета, има 3% намаление при нива на инсулин на гладно (30).

Долна линия: Доказано е, че високият прием на захар под каквато и да е форма повишава нивата на инсулин и насърчава инсулиновата резистентност.

5. Упражнявайте редовно

Ангажирането с редовна физическа активност може да има мощни понижаващи инсулина ефекти.

Аеробните упражнения изглежда много ефективни за повишаване на чувствителността към инсулин при хора със затлъстяване или диабет тип 2 (31, 32, 33, 34).

Едно проучване сравнява две групи. Единият изпълнява продължително аеробно упражнение, а другият изпълнява интервални тренировки с висока интензивност.

Проучването установява, че макар и двете групи да са подобрили фитнеса, само групата, която е извършвала устойчива аеробна активност, е имала значително по-ниски нива на инсулин (34).

Има и изследвания, показващи, че тренировките за резистентност могат да помогнат за намаляване на нивата на инсулин при възрастни и заседнали възрастни (35, 36).

Комбинирането на аеробни и резистентни упражнения изглежда е най-ефективно и е доказано, че влияе най-силно на инсулиновата чувствителност и нива (37, 38, 39).

В проучване на 101 оцелели от рак на гърдата, тези, които са се занимавали с комбинация от тренировки за сила и издръжливост в продължение на 16 седмици, са имали 27% намаление на нивата на инсулин (39).

Долна линия: Аеробните упражнения, силовите тренировки или комбинацията от двете могат да помогнат за повишаване на чувствителността към инсулин и понижаване на нивата ви.

6. Добавете канела към храни и напитки

Канелата е вкусна подправка, заредена със стимулиращи здравето антиоксиданти.

Проучвания при здрави хора и тези с инсулинова резистентност предполагат, че приемът на канела може да повиши инсулиновата чувствителност и да намали нивата на инсулин (40, 41, 42).

В едно проучване здравите хора, които консумирали около 1,5 чаени лъжички канела в оризов пудинг, са имали значително по-ниски реакции на инсулин, отколкото когато са яли оризов пудинг без канела (41).

В друго малко проучване младите мъже, които са консумирали напитка с високо съдържание на захар след приема на канела в продължение на 14 дни, са имали по-ниски нива на инсулин, отколкото когато са консумирали напитката, след като са приемали плацебо в продължение на 14 дни (42).

Важно е да се отбележи, че не всички проучвания са установили, че канелата понижава вашите нива или повишава чувствителността към инсулин. Ефектите на канелата могат да варират от човек на човек (43, 44).

Въпреки това, включително до една чаена лъжичка (2 грама) на ден може да осигури други ползи за здравето, дори ако това не намалява значително вашите нива.

Долна линия: Някои изследвания установяват, че добавянето на канела към храни или напитки понижава нивата на инсулин и повишава чувствителността към инсулин.

7. Стойте далеч от рафинираните въглехидрати

Рафинираните въглехидрати са основна част от диетите на много хора.

Изследванията при животни и хора обаче установяват, че консумацията им редовно може да доведе до няколко здравословни проблеми.

Те включват високи нива на инсулин и наддаване на тегло (45, 46, 47).

Освен това рафинираните въглехидрати имат висок гликемичен индекс.

Гликемичният индекс (GI) е скала, която измерва специфичната способност на храната да повишава кръвната захар. Гликемичният товар отчита гликемичния индекс на храната, както и количеството на усвоимите въглехидрати, съдържащи се в порция.

Няколко проучвания сравняват храни с различни гликемични натоварвания, за да проверят дали те влияят по различен начин на нивата на инсулин.

Те откриха, че консумацията на храна с високо гликемично натоварване повишава вашите нива повече от консумацията на една и съща порция храна с ниско гликемично натоварване, дори ако съдържанието на въглехидрати в двете храни е сходно (48, 49, 50).

В едно проучване хората с наднормено тегло спазват една от двете диети с неограничени калории в продължение на 10 седмици. След тестово хранене, групата с висок GI има по-високи нива на инсулин от групата с нисък GI (51).

Долна линия: Замяната на рафинираните въглехидрати, които се усвояват и усвояват бързо, с бавно усвояващи се цели храни може да помогне за по-ниски нива на инсулин.

8. Избягвайте заседналото поведение

За да се намалят нивата на инсулин, е важно да се води активен начин на живот.

Едно проучване на над 1600 души установи, че тези, които са най-заседнали, имат почти два пъти по-голяма вероятност да имат метаболитен синдром, отколкото тези, които извършват умерена активност поне 150 минути седмично (52).

Други проучвания показват, че ставането и ходенето наоколо, вместо да седите продължително време, могат да помогнат да се запази нивата на инсулин от понижаване след хранене (53, 54).

12-седмично проучване при заседнали жени на средна възраст установява, че жените, които вървят 20 минути след голямо хранене, имат повишена инсулинова чувствителност в сравнение с жени, които не ходят след хранене.

Освен това групата за ходене стана по-годна и загуби телесните мазнини (55).

Друго проучване разглежда 113 мъже с наднормено тегло с риск от диабет тип 2.

Групата, която предприемаше най-много стъпки на ден, имаше най-голямо намаление на нивата на инсулин и загуби най-много мазнини в корема, в сравнение с групата, която правеше най-ниския брой стъпки дневно (56).

Долна линия: Избягването на продължителното седене и увеличаването на времето, което прекарвате в ходене или извършване на други умерени дейности, може да намали нивата на инсулин.

9. Опитайте с периодично гладуване

Периодичното гладуване стана много популярно за отслабване.

Изследванията сочат, че може да помогне за намаляване на нивата на инсулин толкова ефективно, колкото дневното ограничаване на калориите (57).

Едно проучване установи, че затлъстелите жени отслабват и имат други здравословни подобрения след ограничено калорично гладуване с течни или твърди хранения.

Само че течната диета значително намалява нивата на инсулин на гладно (58).

Гладуването с алтернативен ден включва гладно или драстично намаляване на калориите един ден и хранене нормално на следващия ден. Някои изследвания установяват, че той ефективно понижава нивата на инсулин (59, 60).

В едно проучване средно 26 души, които постиха всеки ден в продължение на 22 дни, преживяват внушителните 57% понижаване на нивата на инсулин на гладно (60).

Въпреки че много хора намират периодичното гладуване за полезно и приятно, това не работи за всички и може да причини проблеми при някои хора.

За да разберете повече за периодичното гладуване, прочетете тази статия.

Долна линия: Постоянното гладуване може да помогне за намаляване на нивата на инсулин. Резултатите от изследванията обаче са смесени и този начин на хранене може да не е подходящ за всички.

10. Увеличете приема на разтворими фибри

Разтворимите фибри осигуряват редица ползи за здравето, включително помощ при загуба на тегло и намаляване на нивата на кръвната захар.

Той абсорбира вода и образува гел, който забавя движението на храната през храносмилателния тракт. Това насърчава усещането за пълнота и предпазва кръвната захар и инсулин да се повишат твърде бързо след хранене (61, 62, 63, 64).

Едно наблюдаемо проучване установи, че жените, които са яли най-голямо количество разтворими фибри, са наполовина по-склонни да бъдат инсулиноустойчиви, както жените, които са яли най-малкото количество разтворими фибри (65).

Разтворимите фибри също помагат да се хранят приятелските бактерии, които живеят във вашето дебело черво, което може да подобри здравето на червата и да намали инсулиновата резистентност.

В шестседмично контролирано проучване на възрастни жени със затлъстяване, тези, които са приемали ленено семе, са наблюдавали по-голямо повишаване на инсулиновата чувствителност и по-ниски нива на инсулин в сравнение с жени, приемали пробиотик или плацебо (66).

Като цяло фибрите от пълноценни храни изглежда по-ефективни за намаляване на инсулина, отколкото фибрите в добавка, въпреки че резултатите са смесени.

Едно проучване установи, че комбинация от пълноценна храна и допълнителни фибри понижава нивата на инсулин най-много. Междувременно друг установява, че инсулинът намалява, когато хората консумират черен боб, но не и когато приемат фибри (67, 68).

Долна линия: Доказано е, че разтворимите фибри, особено от пълноценни храни, повишават чувствителността към инсулин и понижават нивата на инсулин, особено при хора със затлъстяване или диабет тип 2.

11. Губете мазнини в корема

Коремната мазнина, известна още като висцерална или коремна мазнина, е свързана с много здравословни проблеми.

Носенето на твърде много мазнини около корема ви насърчава възпалението и инсулиновата резистентност, което води до хиперинсулинемия (69, 70, 71).

Проучванията показват, че намаляването на мазнините в корема води до повишена чувствителност към инсулин и по-ниски нива на инсулин (72, 73, 74).

Интересното е, че едно проучване установява, че хората, които са загубили коремните мазнини, са запазили ползите от инсулиновата чувствителност, дори след като си върнали част от корема обратно (75).

За съжаление на хората с високи нива на инсулин често им е много трудно да отслабнат. В едно проучване тези с най-високи нива не само отслабват по-малко бързо, но и си възвръщат най-голяма тежест по-късно (76).

Въпреки това, има няколко неща, които можете да направите, за да загубите ефективно мазнините в корема, което трябва да помогне за понижаване на нивата на инсулин.

Долна линия: Загубата на мазнини в корема може да увеличи чувствителността към инсулин и да помогне за намаляване на нивата на инсулин.

12. Пийте зелен чай

Зеленият чай е невероятно здравословна напитка.

Съдържа високи количества антиоксидант, известен като епигалокатехин галат (EGCG).

Няколко проучвания предполагат, че може да помогне в борбата с инсулиновата резистентност (77, 78, 79, 80, 81, 82).

В едно проучване хората с високи нива на инсулин, които приемат екстракт от зелен чай, преживяват малък спад на инсулина за 12 месеца, докато тези, които приемат плацебо, имат увеличение (81).

В подробен анализ на 17 проучвания изследователите съобщават, че в проучванията се смята, че зеленият чай значително понижава нивата на инсулин на гладно (82).

Не всички висококачествени проучвания обаче показват, че зеленият чай намалява нивата на инсулин или повишава чувствителността към инсулин (83, 84).

Долна линия: Няколко проучвания са установили, че зеленият чай може да увеличи чувствителността към инсулин и да намали нивата на инсулин.

13. Яжте мазни риби

Има много причини да се консумират тлъсти риби като сьомга, сардини, скумрия, херинга и аншоа.

Те осигуряват висококачествен протеин и далеч не са най-добрите източници на дълговерижни омега-3 мазнини, които имат всякакви ползи.

Проучванията показват, че могат също да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност при хора със затлъстяване, гестационен диабет и PCOS (85, 86, 87, 88).

Едно проучване при жени с PCOS установи значително намаление на нивата на инсулин с 8,4% в група, приемаща рибено масло, в сравнение с група, приемаща плацебо (87).

Друго проучване при деца и юноши със затлъстяване показа, че приемът на добавки с рибено масло значително намалява инсулиновата резистентност и нивата на триглицеридите.

Долна линия: Дълговерижните омега-3 мастни киселини, намиращи се в тлъстата риба, могат да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност и нивата на инсулин.

14. Вземете правилната количество и вид протеин

Консумацията на адекватни протеини по време на хранене може да бъде от полза за контролиране на теглото ви и нивата на инсулин.

В едно проучване по-възрастните жени с наднормено тегло са имали по-ниски нива на инсулин след консумация на високо протеинова закуска в сравнение с ниско протеинова закуска. Те също се почувстваха по-ситни и изядоха по-малко калории на обяд (89).

Въпреки това протеинът стимулира производството на инсулин, така че мускулите ви да поемат аминокиселини. Следователно, яденето на много големи количества ще доведе до по-високи нива на инсулин.

Освен това изглежда, че някои видове протеин предизвикват по-голям инсулинов отговор от други. Едно проучване установи, че суроватъчният и казеиновият протеин в млечните продукти повишава нивата на инсулин дори по-високи от хляба при здрави хора (90).

Отговорът на инсулина към млечните протеини обаче може да бъде донякъде индивидуален.

Едно неотдавнашно проучване установи, че нивата на инсулин са се увеличили подобно при затлъстели мъже и жени след хранене, съдържащо говеждо или млечно мляко (91).

Друго проучване при възрастни с наднормено тегло показва диета с високо съдържание на млечни продукти, водеща до по-високи нива на инсулин на гладно, отколкото диета с високо телешко месо (92).

Долна линия: Избягването на прекомерни количества протеин, особено млечен протеин, може да помогне да се предотврати твърде високото ниво на инсулин след хранене.

Вземете домашно съобщение

Високите нива на инсулин могат да доведат до много здравословни проблеми.

Предприемането на стъпки за повишаване на инсулиновата чувствителност и намаляване на нивата на инсулин може да ви помогне да отслабнете, да намалите риска от заболяване и да повишите качеството си на живот.