15 храни, които са невероятно пълни

Съдържание

• Какво прави пълнеж с храна?
• 1. Варени картофи
• 2. Яйца
• 3. Овесени ядки
• 4. Риба
• 5. Супи
• 6. Месо
• 7. Гръцко кисело мляко
• 8. Зеленчуци
• 9. Извара
• 10. Бобови растения
• 11. Плодове
• 12. Киноа
• 13. Ядки
• 14. Кокосово масло
• 15. Пуканки
• Вземете съобщение вкъщи

Това, което ядете, определя колко се чувствате сити.

Това е така, защото храните влияят различно на пълнотата.

Например, имате нужда от по-малко калории, за да се почувствате сити от варени картофи или овесени ядки, отколкото от сладолед или кроасан ().

Храните, които се пълнят, могат да прогонят глада и да ви помогнат да ядете по-малко при следващото хранене ().

Поради тази причина тези видове храни трябва да ви помогнат да отслабнете в дългосрочен план.

Тази статия изброява 15 невероятно пълнещи храни.

Но първо, нека разгледаме причините, поради които някои храни са по-засищащи от други.

Какво прави пълнеж с храна?

Ситостта е термин, използван за обяснение на чувството за ситост и загуба на апетит, което се случва след хранене.

Скала, наречена индекс на ситост, измерва този ефект. Той е разработен през 1995 г. в проучване, което тества 240-калорични порции от 38 различни храни ().

Храните се класират според способността им да задоволят глада. Храните с по-висок резултат от 100 се считат за по-засищащи, докато храни с резултат под 100 се считат за по-малко засищащи.

Това означава, че яденето на храни с по-висок резултат от индекса на ситост може да ви помогне да ядете по-малко калории като цяло.

Храните за пълнене обикновено имат следните характеристики:

• С високо съдържание на протеин: Проучванията показват, че протеинът е най-пълнещият макронутриент. Той променя нивата на няколко хормона на ситост, включително грелин и GLP-1 (,,,,).
• С високо съдържание на фибри: Фибрите осигуряват насипно състояние и ви помагат да се чувствате сити по-дълго. Фибрите могат да забавят изпразването на стомаха и да увеличат времето за храносмилане (,,).
• Голям обем: Някои храни съдържат много вода или въздух. Това може да помогне и при ситост (,).
• Ниска енергийна плътност: Това означава, че храната е нискокалорична за теглото си. Храните с ниска енергийна плътност са много засищащи. Те обикновено съдържат много вода и фибри, но са с ниско съдържание на мазнини (,,,).

Целите, непреработени храни също обикновено са по-засищащи от преработените храни.

Храните за пълнене обикновено имат определени характеристики, като например високо съдържание на протеини или фибри. Тези видове храни са склонни да постигат високи резултати по скала, наречена индекс на ситост.

1. Варени картофи

Картофите са били демонизирани в миналото, но всъщност са много здравословни и питателни.

Варените, белени картофи са добър източник на няколко витамини и минерали, включително витамин С и калий (13,).

Картофите са богати на вода и въглехидрати и съдържат умерени количества фибри и протеини. Те също така почти не съдържат мазнини ().

В сравнение с други храни с високо съдържание на въглехидрати, картофите са много засищащи.

Всъщност варените картофи отбелязват 323 по индекса на ситост, което е най-висока брой от всичките 38 тествани храни. Те са постигнали близо 7 пъти по-високи резултати от кроасаните, които са най-ниски (

Едно проучване установи, че яденето на варени картофи със свинска пържола води до по-нисък прием на калории по време на хранене, в сравнение с яденето на пържола с бял ориз или тестени изделия ().

Някои доказателства сочат, че част от причината, поради която картофите са толкова пълни, е, че съдържат протеин, наречен протеиназен инхибитор 2 (PI2). Този протеин може да потисне апетита (,).

Варените картофи са много засищащи и с най-висок резултат от всички храни с индекс на ситост. Те могат да ви заситят и да ви помогнат да ядете по-малко калории общо.

2. Яйца

Яйцата са невероятно здрави и богати на хранителни вещества.

Повечето хранителни вещества се намират в жълтъците, включително антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които могат да са от полза за здравето на очите ().

Яйцата са чудесен източник на висококачествен протеин. Голямо яйце съдържа около 6 грама протеин, включително всичките 9 незаменими аминокиселини.

Яйцата също са много пълни и имат висок резултат по индекса на ситост ().

Едно проучване установи, че яденето на яйца за закуска, а не на багел, увеличава пълнотата и води до по-малък прием на калории през следващите 36 часа ().

Друго проучване установи, че богата на протеини закуска от яйца и постно говеждо месо увеличава пълнотата и помага на хората да правят по-добър избор на храна ().

Яйцата са хранителна, високо протеинова храна с мощно въздействие върху пълнотата. Те могат да ви помогнат да ядете по-малко до 36 часа след хранене.

3. Овесени ядки

Овесът, яден като овесена каша (каша), е популярен избор за закуска. Овесените ядки са сравнително нискокалорични и чудесен източник на фибри, особено разтворими фибри, наречени бета-глюкан. Също така постига висок резултат по индекса на ситост, класирайки се на 3-то място като цяло ().

Едно скорошно проучване установи, че участниците се чувстват по-сити и по-малко гладни след ядене на овесени ядки, в сравнение с готови зърнени закуски. Те също са яли по-малко калории по време на обяд ().

Силата на запълване на овесените ядки идва от високото съдържание на фибри и способността му да попива вода.

Разтворимите фибри, като бета-глюкан в овес, могат да ви помогнат да се почувствате сити. Той може също да помогне за освобождаването на хормони за ситост и да забави изпразването на стомаха (,,).

Овесените ядки са много заситен избор за закуска. Може да ви помогне да ядете по-малко калории през следващото хранене и да забавите изпразването на стомаха.

4. Риба

Рибата е заредена с висококачествен протеин.

Рибата е богата и на омега-3 мастни киселини, които са основни мазнини, които трябва да си набавяме с храната.

Според едно проучване, омега-3 мастните киселини могат да увеличат чувството за ситост при хора с наднормено тегло или затлъстяване ().

Освен това, някои проучвания показват, че протеинът в рибата може да има по-силен ефект върху пълнотата от другите източници на протеин.

Що се отнася до индекса на ситост, рибата има по-висок резултат от всички други храни, богати на протеини, включително яйца и говеждо месо. Всъщност рибата е с втория най-висок резултат от всички тествани храни ().

Друго проучване сравнява рибни, пилешки и телешки протеини. Изследователите установиха, че рибният протеин има най-силен ефект върху ситостта ().

Рибата е богата на протеини и омега-3 мастни киселини, които могат да увеличат чувството за ситост. Протеинът в рибата може да има по-силен ефект върху пълнотата от другите видове протеини.

5. Супи

Течностите често се считат за по-малко засищащи от твърдите храни, въпреки че доказателствата са смесени (,).

Супите обаче са малко по-различни. Изследванията показват, че супите всъщност могат да бъдат по-засищащи от твърдите ястия, съдържащи същите съставки (,).

В едно проучване доброволците консумирали твърдо ястие, натрошена супа или гладка супа, която била поставена през кухненски робот.

След това се измерва чувството за ситост и скоростта, с която храната напуска стомаха. Гладката супа оказа най-голямо въздействие върху пълнотата и най-бавния темп на изпразване на стомаха, последвана от сухата супа ().

Супите са много засищащи ястия, въпреки че са в течна форма. Те също могат да останат в стомаха по-дълго, като по този начин удължават усещането за ситост.

6. Месо

Храните с високо съдържание на протеини, като постно месо, са много засищащи (,).

Например, говеждото може да има мощен ефект върху ситостта. Резултатът е 176 по индекса на ситост, който е вторият по височина от богатите на протеини храни, веднага след рибата (,).

Едно проучване установи, че хората, които са яли месо с високо съдържание на протеини на обяд, са яли с 12% по-малко на вечеря в сравнение с тези, които са имали храна с високо съдържание на въглехидрати за обяд ().

Месото е с високо съдържание на протеини и много засищащо. Говеждото месо е на второ място по богати на протеини храни по индекса на ситост.

7. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е много дебело в сравнение с обикновеното кисело мляко и обикновено е с по-високо съдържание на протеини.

Гръцкото кисело мляко е чудесен вариант за закуска. Също така е популярна следобедна закуска, която може да ви помогне да се запълните до следващото хранене.

В едно проучване жените консумирали 160-калорична закуска с кисело мляко, която била или с ниско, умерено или с високо съдържание на протеини.

Тези, които са яли гръцкото кисело мляко с високо съдържание на протеини, се чувстват най-дълго сити, по-малко гладни и вечерят по-късно ().

Гръцкото кисело мляко е популярна закуска и закуска с високо съдържание на протеини. Това може да увеличи чувството за ситост и да ви помогне да се чувствате по-малко гладни до следващото хранене.

8. Зеленчуци

Зеленчуците са невероятно хранителни. Те са заредени с всякакви витамини, минерали и полезни растителни съединения.

Зеленчуците също са храни с голям обем, с ниско съдържание на калории. Те съдържат фибри и вода, което добавя насипно състояние към вашите ястия и ви помага да се заситите.

Нещо повече, зеленчуците отнемат известно време да дъвчат и са много удовлетворителни по този начин.

Едно проучване установи, че яденето на голяма порция салата преди хранене с макаронени изделия увеличава чувството за ситост и намалява общия прием на калории ().

Зеленчуците са богати на фибри и вода, които могат да ви заситят по-дълго. Яденето на салата преди хранене може да ви помогне да ядете по-малко калории като цяло.

9. Извара

Изварата обикновено е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, но с високо съдържание на протеини.

Високото му съдържание на протеини може да ви помогне да се чувствате сити, дори докато консумирате относително малко калории.

Едно проучване установи, че ефектът на пълнене на изварата е подобен на ефекта на пълнене на яйцата ().

Изварата е с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на мазнини и калории. Ефектът му върху пълнотата може да бъде сравним с този на яйцата.

10. Бобови растения

Бобовите растения, като боб, грах, леща и фъстъци, имат впечатляващ хранителен профил.

Те са заредени с фибри и растителни протеини, но имат относително ниска енергийна плътност. Това ги прави много засищащи ().

Една статия прегледа 9 рандомизирани проучвания, които изследваха пълнотата след хранене от импулси, които са част от семейството на бобовите ().

Те открили, че участниците се чувстват с 31% по-сити от яденето на импулси, в сравнение с ястията от тестени изделия и хляб.

Бобовите растения са добър източник на фибри и протеини. Те могат да ви помогнат да се чувствате сити в сравнение с други храни.

11. Плодове

Плодовете имат ниска енергийна плътност. Съдържа много фибри, които могат да забавят храносмилането и да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго.

Ябълките и портокалите имат много висок резултат по индекса на ситост, около 200 ().

Важно е обаче да се отбележи, че винаги е по-добре да се ядат цели плодове вместо плодов сок, който не е особено засищащ ().

Плодовете са богати на фибри и осигуряват насипно състояние, което може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго. Целият плод има по-силен ефект върху пълнотата от плодовия сок.

12. Киноа

Киноата е популярно семе / зърно, което е добър източник на протеин.

Всъщност той осигурява всички основни аминокиселини и следователно се разглежда като пълен източник на протеини (,).

Киноата също е с по-високо съдържание на фибри от повечето зърнени храни.

Съдържанието на протеини и фибри в киноата може да увеличи усещането за ситост и да ви помогне да ядете по-малко калории като цяло (,).

Киноата е добър източник както на протеини, така и на фибри, което може да помогне за повишаване на чувството за ситост.

13. Ядки

Ядките, като бадеми и орехи, са енергийно гъсти, богати на хранителни вещества закуски.

Те са богати на здравословни мазнини и протеини, а проучванията показват, че са много засищащи (,,).

Друго проучване подчерта значението на правилното дъвчене на ядките.

Установено е, че дъвченето на бадеми 40 пъти води до по-голямо намаляване на глада и повишено чувство за ситост в сравнение с дъвченето 10 или 25 пъти ().

Ядките са популярен избор за закуска. Те са богати на здравословни мазнини и също съдържат малко протеин. Те са много засищащи и могат да намалят глада.

14. Кокосово масло

Кокосовото масло съдържа уникална комбинация от мастни киселини, които са около 90% наситени.

Състои се почти изцяло от средноверижни триглицериди. Тези мастни киселини влизат в черния дроб от храносмилателния тракт, където могат да бъдат превърнати в кетонни тела.

Според някои изследвания кетонните тела могат да имат ефект на намаляване на апетита ().

Едно проучване съобщава, че хората, които са яли закуски, допълнени със средноверижни триглицериди, са яли значително по-малко калории на обяд ().

Друго проучване разглежда ефектите на триглицеридите със средна и дълга верига. Установено е, че тези, които ядат най-много триглицериди със средна верига, консумират средно 256 калории по-малко на ден ().

Кокосовото масло е заредено със средноверижни триглицериди, които могат значително да намалят апетита и приема на калории.

15. Пуканки

Пуканките са пълнозърнести храни, които са много богати на фибри. Една средно голяма торба (112 грама) може да съдържа около 16 грама фибри ().

Проучванията са установили, че пуканките са по-засищащи от други популярни закуски, като чипс или шоколад (, 52).

Няколко фактора могат да допринесат за неговите ефекти на запълване, включително високото съдържание на фибри и ниската енергийна плътност (,).

Имайте предвид обаче, че пуканките, които приготвяте сами в саксия или машина за въздушен попър, са най-здравословните варианти. Добавянето на много мазнини към пуканките може значително да увеличи съдържанието на калории.

Пуканките са популярна закуска с високо съдържание на фибри, голям обем и ниска енергийна плътност. Калория за калории, тя е много засищаща.

Вземете съобщение вкъщи

Пълнещите храни притежават определени качества.

Те са с високо съдържание на фибри или протеини и имат ниска енергийна плътност.

Освен това тези храни са склонни да бъдат цели храни с една съставка, а не преработени боклуци.

Фокусирането върху цели храни, които ви зареждат с по-малко калории, може да ви помогне да отслабнете в дългосрочен план.