15 лесни начина да намалите приема на въглехидрати

Съдържание

• 1. Елиминирайте подсладените захарни напитки
• 2. Нарежете хляба
• 3. Спрете да пиете плодов сок
• 4. Изберете закуски с ниско съдържание на въглехидрати
• 5. Яжте яйца или други храни за закуска с ниско съдържание на въглехидрати
• 6. Използвайте тези подсладители вместо захар
• 7. Попитайте за зеленчуци вместо картофи или хляб в ресторанти
• 8. Замести брашно с ниско съдържание на въглехидрати за пшенично брашно
• 9. Заменете млякото с бадемово или кокосово мляко
• 10. Наблегнете на не-нишестените зеленчуци
• 11. Изберете млечни продукти с ниско съдържание на въглехидрати
• 12. Яжте здравословни храни с високо съдържание на протеини
• 13. Приготвяйте храни със здравословни мазнини
• 14. Започнете да четете етикетите на храните
• 15. Пребройте въглехидратите с проследяване на храненето
• Вземете домашно съобщение

Намаляването на въглехидратите може да има големи ползи за вашето здраве.

Много изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете и да контролирате диабета или преддиабета (1, 2, 3).

Ето 15 лесни начина да намалите приема на въглехидрати.

1. Елиминирайте подсладените захарни напитки

Подсладените със захар напитки са много нездравословни.

Те са с високо съдържание на добавена захар, което е свързано с повишен риск от инсулинова резистентност, диабет тип 2 и затлъстяване, когато се консумира в излишък (4, 5, 6).

12-унционна (354-милилитрова) кутия захарна сода съдържа 38 грама въглехидрати, а подсладеният чай с 12 унции има 36 грама въглехидрати. Те идват изцяло от захарта (7, 8).

Ако искате да ядете по-малко въглехидрати, избягването на подсладени със захар напитки трябва да бъде едно от първите неща, които правите.

Ако искате да изпиете нещо освежаващо с вкус, опитайте да добавите малко лимон или лайм към клубната сода или леден чай. Ако е необходимо, използвайте малко количество подсладител с ниско съдържание на калории.

Долна линия: Захарните напитки са с високо съдържание на въглехидрати и добавена захар. Избягването им може значително да намали приема на въглехидрати.

2. Нарежете хляба

Хлябът е основна храна в много диети. За съжаление, той също е доста богат на въглехидрати и като цяло с ниско съдържание на фибри.

Това важи особено за белия хляб, приготвен от рафинирани зърна, което може да повлияе негативно на здравето и теглото (9).

Дори питателните хлябове като ръж съдържат около 15 грама въглехидрати на филийка. И само няколко от тях са фибри, единственият компонент на въглехидратите, който не се усвоява и абсорбира (10).

Въпреки че пълнозърнестият хляб съдържа витамини и минерали, има много други храни, които осигуряват същите хранителни вещества с много по-малко въглехидрати.

Тези здравословни храни включват зеленчуци, ядки и семена.

Въпреки това може да бъде трудно да се откажете изцяло от хляба. Ако ви е трудно, опитайте една от тези вкусни рецепти за хляб с ниско съдържание на въглехидрати, които са лесни за приготвяне.

Долна линия: Пълнозърнестият хляб съдържа някои важни хранителни вещества, но те могат да бъдат намерени в много други храни, които са с по-ниско съдържание на въглехидрати.

3. Спрете да пиете плодов сок

За разлика от целите плодове, плодовият сок съдържа малко до никакви фибри и е пълен със захар.

Въпреки че осигурява някои витамини и минерали, не е по-добре от подсладените със захар напитки по отношение на захарта и въглехидратите. Това важи дори за 100% плодов сок (11).

Например, 12 унции (354 мл) от 100% ябълков сок съдържа 48 грама въглехидрати, повечето от които са захар (12).

Най-добре е да избягвате напълно сока. Вместо това опитайте да овкусите водата си, като добавите резен портокал или лимон.

Долна линия: Плодовият сок съдържа толкова въглехидрати, колкото подсладените със захар напитки. Вместо да пиете сок, добавете малко количество плодове във вода.

4. Изберете закуски с ниско съдържание на въглехидрати

Въглехидратите могат да се добавят бързо в закуска храни като чипс, гевреци и бисквити.

Тези видове храни също не са много задоволителни.

Едно проучване установи, че жените са се почувствали по-ситни и са яли 100 по-малко калории на вечеря, когато са яли високопротеинова закуска, в сравнение с ниско протеиновата (13).

Закуската с ниско съдържание на въглехидрати, която съдържа протеини, е най-добрата стратегия, когато гладът стае между храненията.

Ето няколко здравословни закуски, които съдържат по-малко от 5 грама усвоими (нетни) въглехидрати на порция 1 унция (28 грама), а също и някои протеини:

• Бадемите: 6 грама въглехидрати, 3 от които са фибри.
• Фъстъци: 6 грама въглехидрати, 2 от които са фибри.
• Ядки макадамия: 4 грама въглехидрати, 2 от които са фибри.
• Лешниците: 5 грама въглехидрати, 3 от които са фибри.
• Pecans: 4 грама въглехидрати, 3 от които са фибри.
• Орехи: 4 грама въглехидрати, 2 от които са фибри.
• Сирене: По-малко от 1 грам въглехидрати.

Долна линия: Уверете се, че имате под ръка здравословни закуски с ниско съдържание на въглехидрати, като ядки и сирене, в случай че гладувате между храненията.

5. Яжте яйца или други храни за закуска с ниско съдържание на въглехидрати

Дори и малки количества от някои храни за закуска често са с високо съдържание на въглехидрати.

Например в една половин чаша (55 грама) зърно от гранола обикновено има около 30 грама усвоими въглехидрати, дори преди да се добави мляко (14).

И обратно, яйцата са идеална закуска, когато се опитвате да намалите въглехидратите.

Като за начало всяко яйце съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати. Те също са чудесен източник на висококачествен протеин, който може да ви помогне да се чувствате пълноценни с часове и да ядете по-малко калории през останалата част от деня (15, 16, 17).

Нещо повече, яйцата са изключително универсални и могат да се приготвят по много начини, включително и с твърдо сваряване за закуска в движение.

За рецепти за закуска, съдържащи яйца и други храни с ниско съдържание на въглехидрати, прочетете това: 18 рецепти за закуска с ниско съдържание на въглехидрати.

Долна линия: Изборът на яйца или други високопротеинови храни с ниско съдържание на въглехидрати за закуска може да ви помогне да се почувствате пълноценни и удовлетворени за няколко часа.

6. Използвайте тези подсладители вместо захар

Използването на захар за подслаждане на храни и напитки не е здравословна практика, особено при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

В една супена лъжица бяла или кафява захар има 12 грама въглехидрати под формата на захароза, която е 50% фруктоза и 50% глюкоза (18, 19).

Въпреки че медът може да изглежда по-здрав, той е още по-висок при въглехидратите. Една супена лъжица осигурява 17 грама въглехидрати, с приблизително същия процент фруктоза и глюкоза като захар (20).

Да се ​​научим да се наслаждаваме на естествения вкус на храните, без да добавяме никакъв подсладител, в крайна сметка може да бъде най-доброто.

Ето обаче няколко безопасни подсладители без захар, които дори могат да имат някои скромни ползи за здравето:

• Stevia: Стевия идва от растението стевия, което произхожда от Южна Америка. В проучвания върху животни е доказано, че помага за понижаване на нивата на кръвната захар и повишаване на чувствителността към инсулин (21, 22).
• Еритритолът: Еритритолът е вид захарен алкохол, който има вкус на захар, не повишава нивата на кръвната захар или инсулин и може да помогне за предотвратяване на кухини, като убива бактериите, причиняващи плаки (23, 24).
• Ксилитолът: Друг захарен алкохол, ксилитолът също помага в борбата с бактериите, които причиняват кариес на зъбите. В допълнение, изследванията върху животни предполагат, че може да намали инсулиновата резистентност и да предпази от затлъстяване (25, 26).

Долна линия: Използването на нискокалорични алтернативи на захарта може да ви помогне да запазите приема на въглехидрати ниско, без да се отказвате изцяло от сладостта.

7. Попитайте за зеленчуци вместо картофи или хляб в ресторанти

Храненето навън може да бъде предизвикателство през началните етапи на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Дори ако поръчате месо или риба без паниране или сос, обикновено получавате нишесте отстрани.

Това често са картофи, макаронени изделия, хляб или рула.

Тези нишесте обаче могат да добавят 30 грама въглехидрати към вашето хранене или повече. Зависи от размера на порцията, която често е доста голяма.

Вместо това помолете вашия сървър да замести зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати вместо храните с високо съдържание на въглехидрати. Ако вашето ядене вече включва страна на зеленчуци, можете да направите друга порция, стига зеленчуците да не са нишестени.

Долна линия: Получаването на зеленчуци вместо картофи, макаронени изделия или хляб, когато ядете навън, може да спести много въглехидрати.

8. Замести брашно с ниско съдържание на въглехидрати за пшенично брашно

Пшеничното брашно е високо въглехидратна съставка в повечето хлебни изделия, включително хлябове, кифли и бисквитки. Използва се и за покриване на месо и риба преди сотиране или печене.

Дори пълнозърнестото брашно, което съдържа повече фибри от рафинираното бяло брашно, има 61 грама усвоими въглехидрати на 100 грама (3,5 унции) (27).

За щастие, брашна, направени от ядки и кокосови орехи, са чудесна алтернатива и широко достъпни в магазините за хранителни стоки и от онлайн търговците на дребно.

100 грама бадемово брашно съдържа по-малко от 11 грама усвоими въглехидрати, а 100 грама кокосово брашно съдържа 21 грама усвоими въглехидрати (28, 29).

Тези брашна могат да се използват за покриване на храни за сотиране, както и в рецепти, които призовават за пшенично брашно. Въпреки това, тъй като те не съдържат глутен, текстурата на готовия продукт често няма да е същата.

Бадемовото и кокосовото брашно обикновено работят най-добре в рецепти за мъфини, палачинки и подобни меки, печени изделия.

Долна линия: Използвайте бадемово или кокосово брашно вместо пшенично брашно в хлебни изделия или когато покривате храна преди сотиране или печене.

9. Заменете млякото с бадемово или кокосово мляко

Млякото е хранително, но също така е доста високо с въглехидрати, тъй като съдържа вид захар, наречен лактоза.

8-унция (240 мл) чаша пълномаслено или нискомаслено мляко съдържа 12–13 грама въглехидрати (30).

Добавянето на капка мляко към кафето или чая е добре.

Но ако пиете мляко от чашата или в лате или шейкове, това може да доведе до много въглехидрати.

Има няколко заместители на мляко. Най-популярни са кокосовото и бадемовото мляко, но има и видове, приготвени от други ядки и коноп. Често се добавят витамин D, калций и други витамини и минерали за подобряване на хранителната стойност.

Тези напитки са предимно вода, а съдържанието на въглехидрати обикновено е много ниско. Повечето имат 2 грама усвоими въглехидрати или по-малко на порция (31).

Някои обаче съдържат захар, така че не забравяйте да проверите списъка на съставките и етикета на хранителните стойности, за да сте сигурни, че получавате неподсладена напитка с ниско съдържание на въглехидрати.

Долна линия: Използвайте бадемово мляко, кокосово мляко или други алтернативни заместители на мляко с ниско съдържание на въглехидрати вместо редовно мляко.

10. Наблегнете на не-нишестените зеленчуци

Зеленчуците са ценен източник на хранителни вещества и фибри при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Те също съдържат фитохимикали (растителни съединения), много от които функционират като антиоксиданти, които ви помагат да ви предпазят от болести (32).

Важно е обаче да изберете типове без нишесте, за да не намалявате приема на въглехидрати.

Определени кореноплодни зеленчуци и бобови растения, като моркови, цвекло, сладки картофи, грах, лимонов боб и царевица, са с умерено високо съдържание на въглехидрати.

За щастие има много вкусни, подхранващи зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да ядете.

За да научите повече за тях, прочетете това: 21-те най-добри зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Долна линия: Изберете зеленчуци без нишесте, за да поддържате приема на въглехидрати нисък, като същевременно поддържате висок прием на хранителни вещества и фибри.

11. Изберете млечни продукти с ниско съдържание на въглехидрати

Млечните продукти са вкусни и могат да бъдат много здравословни.

Като за начало те съдържат калций, магнезий и други важни минерали.

Млечните продукти също съдържат конюгирана линолова киселина (CLA), вид мастна киселина, за която е доказано, че насърчава загубата на мазнини в няколко проучвания (33).

Някои млечни храни обаче са лош избор при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Например кисело мляко с аромати на плодове, замразено кисело мляко и пудинг често се зареждат със захар и много високо съдържание на въглехидрати.

От друга страна, гръцкото кисело мляко и сиренето са много по-ниски в въглехидратите и е доказано, че намаляват апетита, насърчават пълнотата, подобряват състава на тялото и намаляват рисковите фактори на сърдечните заболявания (34, 35, 36, 37).

Ето няколко добри варианта за млечни продукти, заедно с броя на въглехидратите на 100 грама (3,5 унции):

• Обикновено гръцко кисело мляко: 4 грама въглехидрати.
• Сирене (бри, моцарела, чедър и др.): 1 грам въглехидрати.
• Сирене рикота: 3 грама въглехидрати.
• Извара: 3 грама въглехидрати.

Долна линия: Изберете гръцко кисело мляко и сирене, за да постигнете ползите от млечни продукти с много малко въглехидрати.

12. Яжте здравословни храни с високо съдържание на протеини

Яденето на добър източник на протеини при всяко хранене може да улесни намаляване на въглехидратите и е особено важно, ако се опитвате да отслабнете.

Протеинът задейства освобождаването на "хормон на пълнота" PYY, намалява глада, помага в борбата с храната и предпазва мускулната маса по време на загуба на тегло (38, 39, 40).

Протеинът също има много по-висока термична стойност в сравнение с мазнините или въглехидратите, което означава, че метаболизмът на тялото ви се увеличава повече при усвояването му и метаболизирането му (41).

Не забравяйте да включвате поне една порция от този списък на високопротеинови храни с ниско съдържание на въглехидрати при всяко хранене:

• месо
• Домашни птици
• риба
• яйца
• ядки
• Сирене
• Извара
• гръцко кисело мляко
• Суроватъчен протеин на прах

Долна линия: Консумирането на здравословни протеини при всяко хранене може да ви помогне да се почувствате пълноценни, да се борите с желанието и да засилите метаболизма си.

13. Приготвяйте храни със здравословни мазнини

Мазнините заместват някои въглехидрати и обикновено съставляват над 50% от калориите при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Затова е важно да изберете мазнини, които не само придават вкус, но и ползват вашето здраве.

Два от най-здравословните избори са необработено кокосово масло и зехтин с екстра върджин.

Виргинското кокосово масло е силно наситена мазнина, която е много стабилна при високи температури на готвене. По-голямата част от мазнините му са триглицериди със средна верига (MCTs), които могат да намалят мазнините в корема и да повишат HDL холестерола (42, 43).

Нещо повече, тези МСТ също могат да намалят апетита. В едно проучване мъжете, които са яли богата на MCT закуска, са яли значително по-малко калории на обяд, отколкото мъжете, които са яли закуска с високо верижни триглицериди (44).

Доказано е, че зехтинът с екстра върджин намалява кръвното налягане, подобрява функцията на клетките, облицоващи артериите ви и помага за предотвратяване на наддаването на тегло (45, 46, 47).

Долна линия: Приготвянето на храни с ниско съдържание на въглехидрати със здравословни мазнини може да засили аромата, да насърчи усещането за пълнота и да подобри вашето здраве.

14. Започнете да четете етикетите на храните

Разглеждането на етикетите на храните може да предостави ценна информация за съдържанието на въглехидрати в опакованите храни.

Ключът е да знаем къде да търсите и дали трябва да се правят някакви изчисления.

Ако живеете извън САЩ, влакното в секцията с въглехидрати вече ще бъде приспаднато.

Ако живеете в САЩ, можете да извадите грамовете фибри от въглехидратите, за да получите смилаемото ("нето") съдържание на въглехидрати.

Също така е важно да погледнете колко порции са включени в пакета, тъй като често е повече от една.

Ако сместа от пътеки съдържа 7 грама въглехидрати на порция и общо 4 порции, в крайна сметка ще приемате 28 грама въглехидрати, ако изядете цялата торба.

Можете да разберете повече за четенето на етикети на храни тук: Как да четете етикетите на храните, без да се подлагате на измама.

Долна линия: Четенето на етикети на храните може да ви помогне да определите колко въглехидрати има в пакетирани храни.

15. Пребройте въглехидратите с проследяване на храненето

Хранителният тракер е прекрасно средство за проследяване на ежедневния прием на храна. Повечето са достъпни като приложения за смартфони и таблети, както и онлайн.

Когато въведете приема на храна за всяко хранене и закуска, въглехидратите и другите хранителни вещества се изчисляват автоматично.

Някои от най-популярните програми за проследяване на храненето са MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay и Cron-o-Meter.

Тези програми изчисляват нуждите ви от хранителни вещества въз основа на вашето тегло, възраст и други фактори, но можете да персонализирате ежедневната си цел на въглехидратите и да я променяте, когато желаете.

Повечето от информацията в базите храни са достоверни. Имайте предвид обаче, че някои от тези програми позволяват на хората да добавят персонализирана информация за храненето, която не винаги може да бъде точна.

Долна линия: Използването на приложение за проследяване на храненето или онлайн програма може да ви помогне да следите и фино да настроите приема на въглехидрати.

Вземете домашно съобщение

Преминаването към здравословен начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде сравнително лесно, ако разполагате с подходящата информация и инструменти.

Ако се чудите как да структурирате диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава ето подробен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати за начинаещи.