16-те най-добри храни за контрол на диабета

Съдържание

• 1. Мазни риби
• 2. Листни зелени
• 3. Канела
• 4. Яйца
• 5. Чиа семена
• 6. Куркума
• 7. Гръцко кисело мляко
• 8. Ядки
• 9. Броколи
• 10. Зехтин Extra Virgin
• 11. Ленени семена
• 12. Ябълков оцет
• 13. Ягоди
• 14. Чесън
• 15. Скуош
• 16. Ширатаки юфка
• Вземете домашно съобщение

Измислянето на най-добрите храни за ядене, когато имате диабет, може да бъде трудно.

Основната цел е да се поддържат добре контролирани нивата на кръвната захар.

Също така е важно да ядете храни, които помагат да се предотвратят усложнения от диабет като сърдечни заболявания.

Ето 16-те най-добри храни за диабетици, както тип 1, така и тип 2.

1. Мазни риби

Мастната риба е една от най-здравословните храни на планетата.

Сьомга, сардини, херинга, аншоа и скумрия са чудесни източници на омега-3 мастни киселини DHA и EPA, които имат големи ползи за здравето на сърцето.

Получаването на достатъчно от тези мазнини редовно е особено важно за диабетици, които имат повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт (1).

DHA и EPA защитават клетките, които подреждат кръвоносните ви съдове, намаляват маркерите на възпалението и подобряват начина, по който артериите ви функционират след хранене (2, 3, 4, 5).

Редица наблюдателни проучвания предполагат, че хората, които редовно ядат тлъста риба, имат по-малък риск от сърдечна недостатъчност и са по-малко вероятни да умрат от сърдечни заболявания (6, 7).

В проучвания възрастните мъже и жени, които консумирали тлъста риба 5–7 дни седмично в продължение на 8 седмици, са имали значително намаление на триглицеридите и маркерите на възпаление (8, 9).

Рибата също е чудесен източник на висококачествен протеин, който ви помага да се чувствате пълноценни и увеличава метаболизма ви (10).

Долна линия: Мастната риба съдържа омега-3 мазнини, които намаляват възпалението и други рискови фактори за сърдечни заболявания и инсулт.

2. Листни зелени

Листните зелени зеленчуци са изключително питателни и с ниско съдържание на калории.

Те също са с много ниско съдържание на усвоими въглехидрати, които повишават нивата на кръвната ви захар.

Спанакът, къдравото зеле и другите листни зелени са добри източници на няколко витамини и минерали, включително витамин С.

В едно проучване увеличаването на приема на витамин С намалява възпалителните маркери и нивата на кръвната захар на гладно при хора с диабет тип 2 или високо кръвно налягане (11).

В допълнение, листните зелени са добри източници на антиоксидантите лутеин и зеаксантин.

Тези антиоксиданти защитават очите ви от макулна дегенерация и катаракта, които са често срещани диабетни усложнения (12, 13, 14, 15).

Долна линия: Листните зелени зеленчуци са богати на хранителни вещества и антиоксиданти, които защитават здравето на сърцето и очите.

3. Канела

Канелата е вкусна подправка с мощно антиоксидантно действие.

Няколко контролирани проучвания показват, че канелата може да понижи нивата на кръвната захар и да подобри чувствителността към инсулин (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Дългосрочният контрол на диабета обикновено се определя чрез измерване на хемоглобин А1с, което отразява средното ви ниво на кръвна захар за 2–3 месеца.

В едно проучване пациентите с диабет тип 2, които са приемали канела в продължение на 90 дни, са имали повече от двойно намаляване на хемоглобина А1с, в сравнение с тези, които са получавали само стандартни грижи (22).

Скорошен анализ на 10 проучвания установи, че канелата може също да понижи нивата на холестерола и триглицеридите (23).

Няколко проучвания обаче не успяват да покажат, че канелата благоприятства нивата на кръвната захар или холестерола, включително едно върху подрастващите с диабет тип 1 (24, 25, 26).

Освен това трябва да ограничите приема на канела касия - видът, който се среща в повечето хранителни магазини - до по-малко от 1 чаена лъжичка на ден.

Той съдържа кумарин, който е свързан със здравословни проблеми при по-високи дози (27).

От друга страна, целоновата („истинска“) канела съдържа много по-малко кумарин.

Долна линия: Канелата може да подобри контрола на кръвната захар, чувствителността към инсулин, холестерола и триглицеридите при диабетици тип 2.

4. Яйца

Яйцата осигуряват невероятни ползи за здравето.

Всъщност те са една от най-добрите храни за поддържане на пълнота в продължение на часове (28, 29, 30).

Редовната консумация на яйца също може да намали риска от сърдечни заболявания по няколко начина.

Яйцата намаляват възпалението, подобряват чувствителността към инсулин, увеличават нивата на "добрия" ви HDL холестерол и променят размера и формата на вашия "лош" LDL холестерол (31, 32, 33, 34).

В едно проучване хората с диабет тип 2, които консумирали 2 яйца дневно като част от високопротеинова диета, са подобрили нивата на холестерола и кръвната захар (35).

Освен това яйцата са един от най-добрите източници на лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, които предпазват очите от болести (36, 37).

Просто не забравяйте да ядете цели яйца. Ползите от яйцата се дължат предимно на хранителните вещества, които се намират в жълтъка, а не в белия.

Долна линия: Яйцата подобряват рисковите фактори за сърдечни заболявания, насърчават добрия контрол на кръвната захар, защитават здравето на очите и поддържат чувството за пълнота.

5. Чиа семена

Чиа семената са прекрасна храна за хората с диабет.

Те са изключително богати на фибри, но все пак с ниско съдържание на усвоими въглехидрати.

Всъщност 11 от 12-те грама въглехидрати в 28-грамова (1 унция) порция чиа семена са фибри, които не повишават кръвната захар.

Вискозното влакно в семената от чиа всъщност може нисък нивата на кръвната ви захар чрез забавяне на скоростта, с която храната се движи през червата ви и се абсорбира (38, 39, 40).

Чиа семената може да ви помогнат да постигнете здравословно тегло, защото фибрите намаляват глада и ви карат да се чувствате пълноценни. В допълнение, фибрите могат да намалят количеството калории, които усвоявате от други храни, изядени при едно и също хранене (41, 42).

Освен това е доказано, че семената от чиа намаляват кръвното налягане и маркерите за възпаление (43).

Долна линия: Чиа семената съдържат голямо количество фибри, са с ниско съдържание на усвоими въглехидрати и могат да понижат кръвното налягане и възпалението.

6. Куркума

Куркумата е подправка с мощни ползи за здравето.

Активната му съставка, куркуминът, може да намали възпалението и нивата на кръвната захар, като същевременно намалява риска от сърдечни заболявания (44, 45, 46, 47).

Нещо повече, изглежда, че куркуминът облагодетелства здравето на бъбреците при диабетици. Това е важно, тъй като диабетът е една от водещите причини за бъбречно заболяване (48, 49, 50, 51, 52).

За съжаление, куркуминът не се усвоява толкова добре сам по себе си. Не забравяйте да консумирате куркума с пиперин (намира се в черен пипер), за да засилите усвояването с цели 2000% (53).

Долна линия: Куркумата съдържа куркумин, който може да намали нивата на кръвната захар и възпалението, като същевременно предпазва от сърдечни и бъбречни заболявания.

7. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е чудесен млечен избор за диабетици.

Доказано е, че подобрява контрола на кръвната захар и намалява риска от сърдечни заболявания, може би отчасти поради пробиотиците, които съдържа (54, 55, 56, 57).

Проучванията са установили, че киселото мляко и други млечни храни могат да доведат до загуба на тегло и подобряване на телесния състав при хора с диабет тип 2.

Смята се, че високото съдържание на калций и конюгираната линолова киселина (CLA) на млечните продукти може да играе роля (58, 59, 60).

Нещо повече, гръцкото кисело мляко съдържа само 6–8 грама въглехидрати на порция, което е по-ниско от обикновеното кисело мляко. Освен това е с по-високо съдържание на протеин, който насърчава загубата на тегло чрез намаляване на апетита и намаляване на приема на калории (61).

Долна линия: Гръцкото кисело мляко насърчава здравословните нива на кръвната захар, намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания и може да помогне при управлението на теглото.

8. Ядки

Ядките са вкусни и питателни.

Всички видове ядки съдържат фибри и са с ниско съдържание на усвоими въглехидрати, въпреки че някои имат повече от други.

Ето количествата усвоими въглехидрати на порция ядки от 1 унция (28 грама):

• Бадемите: 2,6 грама
• Бразилски ядки: 1,4 грама
• Кашу: 7,7 грама
• Лешниците: 2 грама
• макадамия: 1,5 грама
• Pecans: 1,2 грама
• Шам-фъстъци: 5 грама
• Орехи: 2 грама

Изследванията на различни ядки показват, че редовната консумация може да намали възпалението и да понижи нивата на кръвната захар, HbA1c и LDL (62, 63, 64, 65).

В едно проучване хората с диабет, които са включили 30 грама орехи в ежедневния си хранителен режим за една година, са загубили тегло, са подобрили телесния състав и са имали значително намаляване на нивата на инсулин (66).

Тази констатация е важна, тъй като хората с диабет тип 2 често имат повишени нива на инсулин, които са свързани със затлъстяването.

В допълнение, някои изследователи смятат, че хронично високите нива на инсулин увеличават риска от други сериозни заболявания, като рак и болест на Алцхаймер (67, 68).

Долна линия: Ядките са здравословно допълнение към диабетна диета. Те са с ниско съдържание на усвоими въглехидрати и спомагат за намаляване на нивата на кръвната захар, инсулин и LDL.

9. Броколи

Броколи е един от най-хранителните зеленчуци наоколо.

Половин чаша варени броколи съдържа само 27 калории и 3 грама усвоими въглехидрати, заедно с важни хранителни вещества като витамин С и магнезий.

Проучванията при диабетици са установили, че броколите могат да помогнат за понижаване на нивата на инсулин и да защитят клетките от вредните свободни радикали, получени по време на метаболизма (69, 70).

Нещо повече, броколите са друг добър източник на лутеин и зеаксантин. Тези важни антиоксиданти помагат за предотвратяване на очни заболявания (71).

Долна линия: Броколи е нискокалорична храна с ниско съдържание на въглехидрати с висока хранителна стойност. Заредена е със здрави растителни съединения, които могат да предпазят от различни заболявания.

10. Зехтин Extra Virgin

Зехтинът с екстра върджин е изключително полезен за здравето на сърцето.

Той съдържа олеинова киселина, вид мононенаситени мазнини, за които е доказано, че подобряват триглицеридите и HDL, които често са в нездравословно ниво при диабет тип 2.

Той може също да повиши хормона на пълнотата GLP-1 (72, 73).

В голям анализ на 32 проучвания, разглеждащи различни видове мазнини, зехтинът е единственият, който показа, че намалява риска от сърдечни заболявания (74).

Зехтинът съдържа също антиоксиданти, наречени полифеноли. Те намаляват възпалението, предпазват клетките, облицоващи кръвоносните ви съдове, пазят LDL холестерола от увреждане от окисляване и понижаване на кръвното налягане (75, 76, 77).

Зехтинът с екстра върджин е нерафиниран и запазва антиоксидантите и други свойства, които го правят толкова здрав. Не забравяйте да изберете екстра върджин зехтин от реномиран източник, тъй като много маслинови масла са смесени с по-евтини масла като царевица и соя (78).

Долна линия: Зехтинът с екстра върджин съдържа здравословна олеинова киселина. Има ползи за кръвното налягане и здравето на сърцето.

11. Ленени семена

Ленените семена са невероятно здравословна храна.

Част от неразтворимите им фибри са съставени от лигнани, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания и да подобрят контрола на кръвната захар (79, 80).

В едно проучване хората с диабет тип 2, които са приемали ленени семена за 12 седмици, са имали значително подобрение на хемоглобина А1с (80).

Друго проучване предполага, че ленените семена могат да намалят риска от инсулти и потенциално да намалят дозата на лекарства, необходими за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци (81).

Ленените семена са с много високо съдържание на вискозни фибри, което подобрява здравето на червата, чувствителността към инсулин и усещането за пълнота (82, 83, 84).

Тялото ви не може да абсорбира цели ленени семена, затова купете смлени семена или ги смилайте сами. Важно е също ленените семена да са плътно покрити в хладилника, за да не се разбягват.

Долна линия: Ленените семена могат да намалят възпалението, да понижат риска от сърдечни заболявания, да намалят нивата на кръвната захар и да подобрят чувствителността към инсулин.

12. Ябълков оцет

Ябълковият оцет има много ползи за здравето.

Въпреки че се прави от ябълки, захарта в плодовете се ферментира в оцетна киселина, а полученият продукт съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати на супена лъжица.

Доказано е, че ябълковият оцет подобрява чувствителността към инсулин и понижава нивата на кръвната захар на гладно. Той може също да намали отговора на кръвната захар с до 20%, когато се консумира с храна, съдържаща въглехидрати (85, 86, 87, 88).

В едно проучване хората с лошо контролиран диабет са имали 6% намаление на кръвната захар на гладно, когато са приемали 2 супени лъжици ябълков оцет преди лягане (88).

Ябълковият оцет също може да забави изпразването на стомаха и да ви накара да се почувствате пълноценни.

Това обаче може да бъде проблем за хората, които имат гастропареза, състояние на забавено изпразване на стомаха, което е често при диабет, особено тип 1 (89).

За да включите ябълков оцет в диетата си, започнете с 1 чаена лъжичка, смесена в чаша вода всеки ден. Увеличете до максимум 2 супени лъжици на ден.

Долна линия: Ябълковият оцет може да подобри чувствителността към инсулин и да понижи нивата на кръвната захар. Може също да ви помогне да се почувствате пълноценни за по-дълго.

13. Ягоди

Ягодите са един от най-хранителните плодове, които можете да ядете.

Те са с високо съдържание на антиоксиданти, известни като антоцианини, които им придават червен цвят.

Доказано е, че антоцианините намаляват нивата на холестерола и инсулина след хранене. Те също така подобряват рисковите фактори за кръвната захар и сърдечните заболявания при диабет тип 2 (90, 91, 92).

Сервирането на ягоди с една чаша съдържа 49 калории и 11 грама въглехидрати, три от които са фибри.

Тази порция също осигурява повече от 100% от RDI за витамин С, което осигурява допълнителни противовъзпалителни ползи за здравето на сърцето (11).

Долна линия: Ягодите са плодове с ниска захар, които имат силни противовъзпалителни свойства и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

14. Чесън

Чесънът е вкусна билка с впечатляващи ползи за здравето.

Няколко проучвания показват, че може да намали възпалението, кръвната захар и LDL холестерола при хора с диабет тип 2 (93, 94, 95).

Той може също да бъде много ефективен за намаляване на кръвното налягане (96, 97).

В едно проучване хората с неконтролирано високо кръвно налягане, които приемат отлежал чесън в продължение на 12 седмици, средно снижават кръвното налягане с 10 точки (97).

Една скилидка суров чесън съдържа само 4 калории и 1 грам въглехидрати.

Долна линия: Чесънът помага за понижаване на кръвната захар, възпалението, LDL холестерола и кръвното налягане при хора с диабет.

15. Скуош

Скуошът е един от най-здравословните зеленчуци наоколо.

Зимните сортове имат твърда черупка и включват жълъд, тиква и бутерн.

Лятната тиква има мека кора, която може да се яде. Най-често срещаните видове са тиквички и италиански тиква.

Както повечето зеленчуци, тиквата съдържа полезни антиоксиданти. Много видове зимни тикви са с високо съдържание на лутеин и зеаксантин, които предпазват от катаракта и макулна дегенерация.

Проучванията върху животни, използващи екстракт от тиква, също съобщават за намаляване на затлъстяването и нивата на инсулин (98, 99).

Въпреки че има много малко изследвания върху хора, едно проучване установи, че хората с диабет тип 2, които са взели екстракт от зимната тиква Cucurbita ficifolia преживели значително понижение на нивата на кръвната захар (100).

Въпреки това, зимната тиква е по-висока при въглехидратите, отколкото лятната тиква.

Например 1 чаша варена тиква съдържа 9 грама усвоими въглехидрати, докато 1 чаша варени тиквички съдържа само 3 грама усвоими въглехидрати.

Долна линия: Лятната и зимната тиква съдържат полезни антиоксиданти и могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар и инсулин.

16. Ширатаки юфка

Юфката Shirataki е прекрасна за диабет и контрол на теглото.

Тези юфки са с високо съдържание на фибри глюкоманан, който се извлича от корен коняк.

Това растение се отглежда в Япония и се преработва във формата на юфка или ориз, известен като ширатаки.

Глюкоманнан е вид вискозни влакна, благодарение на които се чувствате пълноценни и удовлетворени. Той също така понижава нивата на „хормона на глада“ грелин (101).

Нещо повече, показано е, че намалява нивата на кръвната захар след хранене и подобрява рисковите фактори за сърдечно заболяване при хора с диабет и метаболитен синдром (102, 103, 104, 105).

3,5-унция (100-грама) порция ширатаки юфка също съдържа по-малко от един грам смилаеми въглехидрати и само две калории на порция.

Тези юфки обаче обикновено са опаковани с течност, която има рибена миризма и трябва да ги изплакнете много добре преди употреба. След това, за да си осигурите текстура, наподобяваща юфка, гответе юфката няколко минути в тиган на силен огън без добавена мазнина.

Долна линия: Глюкомананът в ширатаки юфка насърчава усещането за пълнота и може да подобри контрола на кръвната захар и нивата на холестерола.

Вземете домашно съобщение

Безконтролният диабет увеличава риска от няколко сериозни заболявания.

Консумацията на храни, които помагат за поддържане на кръвната захар, инсулин и възпаление, може да намали драстично риска от развитие на усложнения.

Прочетете тази статия на испански.