20-те най-полезни за отслабване храни на планетата

Съдържание

• 1. Цели яйца
• 2. Листни зелени
• 3. Сьомга
• 4. Кръстоцветни зеленчуци
• 5. Постно говеждо и пилешко гърда
• 6. Варени картофи
• 7. риба тон
• 8. Фасул и бобови растения
• 9. Супи
• 10. извара сирене
• 11. Авокадо
• 12. Ябълков оцет
• 13. Ядки
• 14. Пълнозърнести храни
• 15. Чили пипер
• 16. Плодове
• 17. Грейпфрут
• 18. Чиа семена
• 19. Кокосово масло
• 20. Пълномаслено кисело мляко
• Долния ред

Не всички калории се създават равни.

Различните храни преминават през различни метаболитни пътища във вашето тяло.

Те могат да имат значително различни ефекти върху вашия глад, хормони и броя на калориите, които изгаряте.

Ето 20-те най-полезни за отслабване храни на земята, които са подкрепени от науката.

1. Цели яйца

След като се страхуваха, че са с високо съдържание на холестерол, цели яйца се завръщат.

Въпреки че високият прием на яйца повишава нивата на "лошия" LDL-холестерол при някои хора, те са една от най-добрите храни за ядене, ако трябва да отслабнете. Те са с високо съдържание на протеини и мазнини и са много засищащи. (1, 2).

Едно проучване при 30 жени с наднормено тегло показа, че яденето на яйца за закуска, вместо гевреци, повишава чувството за пълнота (ситост) и кара участниците да се хранят по-малко през следващите 36 часа (3).

Друго осемседмично проучване установи, че яйцата за закуска увеличават загубата на тегло при диета с ограничена калория, в сравнение с гевреците (4).

Яйцата също са невероятно плътни хранителни вещества и могат да ви помогнат да получите всички необходими хранителни вещества при диета с ограничени калории. Интересното е, че почти всички хранителни вещества се намират в жълтъците.

резюме Яйцата са много пълнещи и гъсти с хранителни вещества. В сравнение с рафинираните въглехидрати като гевреци, яйцата могат да потиснат апетита по-късно през деня и дори да насърчат загубата на тегло.

2. Листни зелени

Листните зеленчуци включват къдраво зеле, спанак, якички, швейцарски чирдове и няколко други.

Те имат няколко свойства, които ги правят идеални за диета за отслабване, като например, че са с ниско съдържание на калории и въглехидрати и са заредени с фибри.

Яденето на листни зелени е чудесен начин да увеличите обема на храненията си, без да увеличавате калориите. Многобройни проучвания показват, че храненето и диетите с ниска енергийна плътност карат хората да ядат по-малко калории като цяло (5).

Листните зелени също са невероятно питателни и много богати на много витамини, антиоксиданти и минерали, включително калций, което е доказано, че подпомага изгарянето на мазнини в някои проучвания (6).

резюме Листните зелени са отлично допълнение към диетата ви за отслабване. Те са не само с ниско съдържание на калории, но и с високо съдържание на фибри, което ви помага да се чувствате пълноценни.

3. Сьомга

Мазната риба като сьомга е невероятно здравословна и много удовлетворяваща, поддържаща ви пълноценна в продължение на много часове със сравнително малко калории.

Сьомгата се зарежда с висококачествен протеин, здравословни мазнини и различни важни хранителни вещества.

Рибата - и като цяло морските храни - също могат да доставят значително количество йод.

Това хранително вещество е необходимо за правилната функция на щитовидната жлеза, което е важно, за да поддържате метаболизма си оптимален (7).

Проучванията показват, че значителен брой хора не изпълняват нуждите си от йод (8).

Сьомгата също се зарежда с омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че помагат за намаляване на възпалението, за което се знае, че играе основна роля при затлъстяване и метаболитни заболявания (9, 10).

Скумрия, пъстърва, сардини, херинга и други видове тлъста риба също са отлични.

резюме Сьомгата е с високо съдържание както на протеини, така и на омега-3 мастни киселини, което я прави добър избор за здравословна диета за отслабване.

4. Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци включват броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле.

Подобно на други зеленчуци, те са с високо съдържание на фибри и са склонни към невероятно пълнене.

Нещо повече, тези видове зеленчуци обикновено съдържат прилични количества протеин.

Те не са почти толкова бедни на протеини, колкото животинските храни или бобовите растения, но все пак са с високо съдържание в сравнение с повечето зеленчуци.

Комбинацията от протеини, фибри и ниска енергийна плътност прави кръстоцветните зеленчуци перфектните храни, които да включите в храненията си, ако трябва да отслабнете.

Те също са високо хранителни и съдържат вещества, борещи рака (11).

резюме Кръстоцветните зеленчуци са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри и хранителни вещества. Добавянето им към вашата диета е не само отлична стратегия за отслабване, но може и да подобри цялостното ви здраве.

5. Постно говеждо и пилешко гърда

Месото е демонизирано несправедливо.

Обвинен е за различни здравословни проблеми, въпреки липсата на добри доказателства в подкрепа на тези негативни твърдения.

Въпреки че преработеното месо е нездравословно, проучванията показват, че непреработеното червено месо не повишава риска от сърдечни заболявания или диабет (12, 13).

Според две големи изследвания за преглед червеното месо има само много слаба корелация с рака при мъжете и изобщо няма корелация при жените (14, 15).

Истината е, че месото е подходяща за отслабване храна, тъй като е с високо съдържание на протеини.

Протеинът е най-пълното хранително вещество и яденето на високопротеинова диета може да ви изгори до 80–100 повече калории на ден (16, 17, 18).

Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини до 25 -% от дневните калории може да намали желанието за закуска с половин нощ, наполовина и да доведе до загуба на тегло с почти един килограм (0,45 кг) на седмица (19, 20 ).

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, не се колебайте да ядете тлъсти меса. Ако обаче сте на диета с умерена до високо въглехидрати, изборът на постно месо може да бъде по-подходящ.

резюме Яденето на непреработено постно месо е отличен начин да увеличите приема на протеини. Замяната на някои от въглехидратите или мазнините в диетата ви с протеини може да улесни загубата на излишни мазнини.

6. Варени картофи

Белите картофи сякаш по някаква причина са изпаднали в полза.

Те обаче имат няколко свойства, които ги правят перфектна храна - както за отслабване, така и за оптимално здраве.

Те съдържат невероятно разнообразна гама от хранителни вещества - малко от почти всичко, от което се нуждаете.

Има дори сметки за хора, които живеят само на картофи за дълги периоди от време.

Те са с особено високо съдържание на калий, хранително вещество, от което повечето хора не получават достатъчно количество и което играе важна роля в контрола на кръвното налягане.

По скалата, наречена индекс на Satiety, която измерва колко пълни са различните храни, белите, варени картофи са с най-висок резултат от всички тествани храни (21).

Това означава, че като ядете бели, варени картофи, естествено ще се почувствате пълноценни и ще ядете по-малко от други храни.

Ако оставите картофите да се охладят за известно време след варенето, те ще образуват големи количества устойчиво нишесте, подобно на фибри вещество, за което е доказано, че има различни ползи за здравето, включително загуба на тегло (22).

Сладките картофи, ряпа и други кореноплодни зеленчуци също са отлични.

резюме Варените картофи са сред най-пълните храни. Те са особено добри в намаляването на апетита ви, като потенциално подтискат приема на храна по-късно през деня.

7. риба тон

Рибата тон е друга нискокалорична, високопротеинова храна.

Това е постна риба, което означава, че е с ниско съдържание на мазнини.

Рибата тон е популярна сред културистите и фитнес моделите, които са на разрез, тъй като е чудесен начин да увеличите приема на протеини, като същевременно поддържате ниско съдържание на калории и мазнини.

Ако се опитвате да наблегнете на приема на протеин, не забравяйте да изберете риба тон, консервирана във вода, а не масло.

резюме Рибата тон е отличен, постен източник на висококачествен протеин. Замяната на други макронутриенти, като въглехидрати или мазнини, с протеин е ефективна стратегия за отслабване при диета с ограничени калории.

8. Фасул и бобови растения

Някои боб и други бобови растения могат да бъдат от полза за отслабване.

Това включва леща, черен боб, бъбрек и някои други.

Тези храни са с високо съдържание на протеини и фибри, които са две хранителни вещества, за които е доказано, че водят до ситост.

Те също са склонни да съдържат малко устойчиво нишесте.

Основният проблем е, че много хора изпитват трудности да понасят бобовите растения. Поради тази причина е важно да ги подготвите правилно.

резюме Фасулът и бобовите растения са добро допълнение към диетата ви за отслабване. Те са с високо съдържание на протеини и фибри, допринасящи за усещането за пълнота и по-нисък прием на калории.

9. Супи

Както бе споменато по-горе, храненето и диетите с ниска енергийна плътност са склонни да карат хората да ядат по-малко калории.

Повечето храни с ниска енергийна плътност са тези, които съдържат много вода, например зеленчуци и плодове.

Но можете също така просто да добавите вода към храната си, правейки супа.

Някои изследвания показват, че консумацията на същата храна, превърната в супа, а не като твърда храна, кара хората да се чувстват по-заситени и да ядат значително по-малко калории (23, 24).

Просто не забравяйте да добавяте твърде много мазнини в супата си, като сметана или кокосово мляко, тъй като това може значително да увеличи съдържанието му на калории.

резюме Супите могат да бъдат ефективна част от диета за отслабване. Високото им съдържание на вода ги прави много пълни. Опитайте се обаче да избягвате кремообразни или мазни супи.

10. извара сирене

Млечните продукти са с високо съдържание на протеини.

Едно от най-добрите е изварата, която - калорична за калории - е предимно протеин с много малко въглехидрати и малко мазнини.

Яденето на извара е чудесен начин да увеличите приема на протеини. Освен това е много засищащ, кара те да се чувстваш пълноценен със сравнително нисък брой калории.

Млечните продукти също са с високо съдържание на калций, което може да помогне за изгарянето на мазнини (25).

Други млечни продукти с високо съдържание на белтъчини включват гръцко кисело мляко и скир.

резюме Яденето на постни млечни продукти, като извара, е един от най-добрите начини да получите повече протеин, без да увеличавате значително приема на калории.

11. Авокадо

Авокадото е уникален плод.

Докато повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати, авокадото се зарежда със здравословни мазнини.

Те са с особено високо съдържание на мононенаситена олеинова киселина, същия тип мазнини, намиращ се в зехтина.

Въпреки че са предимно мазни, авокадото също съдържа много вода и фибри, което ги прави по-малко енергийни, отколкото може да си мислите.

Нещо повече, те са перфектно допълнение към зеленчуковите салати, тъй като проучванията показват, че съдържанието им на мазнини може да увеличи усвояването на каротеноидни антиоксиданти от зеленчуците от 2,6 до 15 пъти (25).

Те също съдържат много важни хранителни вещества, включително фибри и калий.

резюме Авокадото е добър пример за здравословен източник на мазнини, който можете да включите в диетата си, докато се опитвате да отслабнете. Просто не забравяйте да поддържате приема си умерен.

12. Ябълков оцет

Ябълковият оцет е невероятно популярен в общността на естественото здраве.

Често се използва в подправки като превръзки или винегрети, а някои хора дори го разреждат във вода и го пият.

Няколко изследвания, базирани на хора, предполагат, че ябълковият оцет може да бъде полезен за отслабване.

Приемът на оцет едновременно с храна с високо съдържание на въглехидрати може да повиши усещането за пълнота и да накара хората да изядат 200–275 по-малко калории през останалата част от деня (26, 27).

Едно 12-седмично проучване при хора със затлъстяване показва също, че 15 или 30 мл оцет на ден причиняват загуба на тегло от 2,6–3,7 килограма или 1,2–1,7 килограма (28).

Доказано е също, че оцетът намалява шиповете на кръвната захар след хранене, което може да има различни полезни здравословни ефекти в дългосрочен план (29, 30).

Можете да намерите множество сортове ябълков оцет в Amazon.

резюме Добавянето на ябълков оцет към вашата зеленчукова салата може да помогне за ограничаване на апетита ви, което може да доведе до по-голяма загуба на тегло.

13. Ядки

Въпреки че са с високо съдържание на мазнини, ядките не са толкова угояващи, колкото бихте очаквали.

Те са отлична закуска, съдържаща балансирани количества протеини, фибри и здравословни мазнини.

Проучванията показват, че яденето на ядки може да подобри метаболитното здраве и дори да насърчи загубата на тегло (31, 32).

Нещо повече, проучванията на населението показват, че хората, които ядат ядки, са склонни да бъдат по-здрави и по-слаби от тези, които не го правят (33).

Просто не забравяйте да прекалявате, тъй като те все още са с достатъчно високо съдържание на калории. Ако сте склонни да хапвате и ядете огромни количества ядки, може би е най-добре да ги избягвате.

резюме Ядките могат да направят здравословно допълнение към ефективна диета за отслабване, когато се консумират умерено.

14. Пълнозърнести храни

Въпреки че зърнените зърнени култури получиха лоша репутация през последните години, някои видове определено са здравословни.

Това включва някои пълнозърнести храни, които са заредени с фибри и съдържат прилично количество протеин.

Забележителни примери включват овес, кафяв ориз и киноа.

Овесът е натоварен с бета-глюкани, разтворими фибри, за които е доказано, че повишават ситостта и подобряват метаболитното здраве (34, 35).

Както кафявият, така и белият ориз могат да съдържат значителни количества устойчиво нишесте, особено ако са сварени и след това оставени да се охладят (36).

Имайте предвид, че рафинираните зърна не са здравословен избор и понякога храните, които имат "пълнозърнести храни" на етикета, са силно преработени нежелани храни, които са вредни и угояващи.

Ако сте на много нисковъглехидратна диета, ще искате да избягвате зърна, тъй като те са с високо съдържание на въглехидрати.

Но иначе няма нищо лошо в това да ядете пълнозърнести храни, ако можете да ги понасяте.

резюме Трябва да избягвате рафинираните зърна, ако се опитвате да отслабнете. Вместо това изберете пълнозърнести храни - те са много по-високо съдържание на фибри и други хранителни вещества.

15. Чили пипер

Яденето на люти чушки може да бъде полезно при диета за отслабване.

Те съдържат капсаицин, вещество, за което е доказано, че намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнини в някои проучвания (37, 38, 39).

Това вещество дори се продава в добавка форма и често срещана съставка в много търговски добавки за отслабване.

Едно проучване показа, че консумацията на 1 грам червен пипер чили намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнини при хора, които не ядат редовно чушки (40).

Въпреки това, при хора, които са свикнали да ядат пикантна храна, няма ефект, което показва, че може да се изгради определено ниво на толерантност (40).

резюме Яденето на пикантни храни, които съдържат люти чушки, може временно да намали апетита ви и дори да увеличи изгарянето на мазнини. Толерантността изглежда се натрупва при тези, които ядат редовно чили.

16. Плодове

Повечето здравни експерти са съгласни, че плодовете са здравословни.

Многобройни проучвания на населението показват, че хората, които ядат най-много плодове (и зеленчуци) са склонни да бъдат по-здравословни от хората, които не го правят (41, 42).

Разбира се, корелацията не е равна причинно-следствена връзка, така че тези изследвания не доказват нищо. Въпреки това, плодовете имат свойства, които ги правят отслабване.

Въпреки че съдържат естествена захар, те имат ниска енергийна плътност и отнемат известно време да дъвчат. Плюс това тяхното съдържание на фибри помага да се предотврати твърде бързо отделяне на захар в кръвта ви.

Единствените хора, които могат да искат да избегнат или сведат до минимум плодовете, са тези, които са на много нисковъглехидратна, кетогенна диета или имат непоносимост.

За повечето плодове може да бъде ефективно и вкусно допълнение към диета за отслабване.

резюме Въпреки че плодовете съдържат малко захар, лесно можете да ги включите в диета за отслабване. Те са с високо съдържание на фибри, антиоксиданти и различни хранителни вещества, които забавят повишаването на кръвната захар след хранене.

17. Грейпфрут

Един плод, който заслужава да бъде подчертан, е грейпфрутът. Ефектите му върху контрола на теглото са изследвани пряко.

В 12-седмично проучване при 91 пациенти със затлъстяване, яденето на половин пресен грейпфрут преди хранене доведе до загуба на тегло от 3,5 килограма (1,6 кг) (43).

Групата с грейпфрут също имаше намалена инсулинова резистентност, метаболитна аномалия, която се замесва при различни хронични заболявания.

Ето защо, яденето на половин грейпфрут около половин час преди някои от ежедневните ви хранения може да ви помогне да се почувствате по-заситени и да ядете по-малко общи калории.

резюме Проучванията показват, че грейпфрутът може да потисне апетита и да намали приема на калории, когато се яде преди хранене. Заслужава си да опитате, ако искате да отслабнете.

18. Чиа семена

Чиа семената са сред най-хранителните храни на планетата.

Те съдържат 12 грама въглехидрати за унция (28 грама), което е доста високо, но 11 от тези грама са фибри.

Това прави семената от чиа нисковъглехидратна храна и един от най-добрите източници на фибри в света (44).

Поради високото си съдържание на фибри, семената от чиа могат да абсорбират до 11-12 пъти теглото си във вода, превръщайки гелообразно и разширяващо се в стомаха ви (45).

Въпреки че някои изследвания показват, че семената от чиа могат да помогнат за намаляване на апетита, те не откриват статистически значим ефект върху загубата на тегло (46, 47).

Като се има предвид техният хранителен състав, има смисъл семената от чиа да са полезна част от диетата ви за отслабване.

резюме Чиа семената са с много високо съдържание на фибри, което ви запълва и намалява апетита. Поради тази причина те могат да бъдат полезни при диета за отслабване.

19. Кокосово масло

Не всички мазнини са създадени равни.

Кокосовото масло е с високо съдържание на мастни киселини със средна дължина, наречени триглицериди със средна верига (МСТ).

Доказано е, че тези мастни киселини повишават ситостта по-добре от другите мазнини и увеличават броя на изгорените калории (48, 49).

Нещо повече, две проучвания - едното при жените, а другото при мъжете - показа, че кокосовото масло намалява количеството на коремните мазнини (50, 51).

Разбира се, кокосовото масло все още съдържа калории, така че добавянето му отгоре на това, което вече ядете, е лоша идея.

Не става въпрос за добавяне на кокосово масло към вашата диета, а за заместване на някои от другите ви готварски мазнини с кокосово масло.

Изследванията обаче показват, че кокосовото масло е по-малко засищащо от MCT маслото - добавка, която съдържа много по-голям брой триглицериди със средна верига (52).

Тук трябва да се спомене екстра върджин зехтин, тъй като това е може би една от най-здравословните мазнини на планетата.

резюме Кокосовото масло съдържа триглицериди със средна верига (MCT), които могат да повишат ситостта след хранене. MCT масло добавки са дори по-ефективни.

20. Пълномаслено кисело мляко

Киселото мляко е друга отлична млечна храна.

Някои видове кисело мляко съдържат пробиотични бактерии, които могат да подобрят функцията на червата ви.

Наличието на здрави черва може да помогне за предпазване от възпаление и устойчивост на лептин, което е един от основните хормонални двигатели на затлъстяването.

Не забравяйте да изберете кисело мляко с живи, активни култури, тъй като другите видове кисело мляко практически не съдържат пробиотици.

Също така помислете за избора на пълномаслено кисело мляко. Проучванията показват, че млечните продукти с пълно съдържание на мазнини - но не с ниско съдържание на мазнини - са свързани с намален риск от затлъстяване и диабет тип 2 във времето (53).

Нискомасленото кисело мляко обикновено се зарежда със захар, така че е най-добре да го избягвате.

резюме Пробиотичното кисело мляко може да увеличи храносмилателното ви здраве. Помислете да го добавите към диетата си за отслабване, но не забравяйте да избягвате продукти, които съдържат добавена захар.

Долния ред

Лесно е да намерите здравословни храни, които да включите в диета за отслабване.

Това са основно цели храни като риба, постно месо, зеленчуци, плодове, ядки, семена и бобови растения.

Няколко преработени храни като пробиотично кисело мляко, зехтин с екстра върджин и овесени ядки също са отличен избор.

Наред с умереността и редовните упражнения, яденето на тези питателни храни трябва да проправи пътя ви към успех и по-здравословен живот.