22 храни с високо съдържание на фибри, които трябва да ядете

Съдържание

• 1. Круши (3,1%)
• 2. Ягоди (2%)
• 3. Авокадо (6.7%)
• 4. Ябълки (2,4%)
• 5. Малини (6,5%)
• 6. Банани (2,6%)
• Други плодове с високо съдържание на фибри
• 7. Моркови (2.8%)
• 8. Цвекло (2,8%)
• 9. Броколи (2,6%)
• 10. Артишок (8.6%)
• 11. Брюкселско зеле (2,6%)
• Други зеленчуци с високо съдържание на фибри
• 12. Леща (7,9%)
• 13. Бъбречни зърна (6.4%)
• 14. Сплит грах (8.3%)
• 15. Нахут (7,6%)
• Други бобови растения с високо съдържание на фибри
• 16. Киноа (2,8%)
• 17. Овес (10.6%)
• 18. Пуканки (14,5%)
• Други зърна с високо съдържание на фибри
• 19. Бадеми (12,5%)
• 20. Chia семена (34.4%)
• Други ядки и семена с високо съдържание на фибри
• 21. Сладки картофи (2,5%)
• 22. Тъмният шоколад (10.9%)
• Долния ред

Фибрите са невероятно важни.

Оставя стомаха ви неразграден и се озовава в дебелото ви черво, където се храни с приятелски бактерии в червата, което води до различни ползи за здравето (1, 2).

Някои видове фибри също могат да насърчат загубата на тегло, да понижат нивата на кръвната захар и да се борят със запека (3, 4, 5).

Препоръчителният дневен прием е 25 грама за жени и 38 грама за мъже (6).

Въпреки това, повечето хора ядат само около половината от това, или 15-17 грама фибри на ден (7).

За щастие, увеличаването на приема на фибри е сравнително лесно - просто интегрирайте в диетата си храни, които имат висок процент (%) фибри на тегло.

Ето 22 храни с високо съдържание на фибри, които са едновременно здравословни и удовлетворяващи.

1. Круши (3,1%)

Крушата е популярен вид плодове, който е едновременно вкусен и питателен. Той е един от най-добрите плодови източници на фибри.

Съдържание на фибри: 5,5 грама в круша със среден размер, или 3,1 грама на 100 грама (8).

2. Ягоди (2%)

Ягодите са невероятно вкусни. Плюс това, те са много по-здравословен вариант от всякаква нежелана храна.

Интересното е, че те също са сред най-гъстите плодове, които можете да ядете - заредени с витамин С, манган и различни мощни антиоксиданти.

Съдържание на фибри: 3 грама в една чаша, или 2 грама на 100 грама. Това е много високо предвид ниското им съдържание на калории (9).

3. Авокадо (6.7%)

Авокадото е различно от повечето плодове. Вместо да е с високо съдържание на въглехидрати, той се зарежда със здравословни мазнини.

Авокадото е с много високо съдържание на витамин С, калий, магнезий, витамин Е и различни витамини от група В. Те също имат многобройни ползи за здравето.

Съдържание на фибри: 10 грама в чаша, или 6,7 грама на 100 грама (10).

4. Ябълки (2,4%)

Ябълките са сред най-вкусните и ситни плодове, които можете да ядете. Те също са сравнително богати на фибри.

Съдържание на фибри: 4.4 грама в ябълка със среден размер, или 2,4 грама на 100 грама (11).

5. Малини (6,5%)

Малините са силно питателни с много силен вкус. Те са заредени с витамин С и манган.

Съдържание на фибри: Една чаша съдържа 8 грама фибри, или 6,5 грама на 100 грама (12).

6. Банани (2,6%)

Бананите са добър източник на много хранителни вещества, включително витамин С, витамин В6 и калий.

Зеленият или неузрял банан също съдържа значително количество устойчиво нишесте, вид несмилаем въглехидрат, който функционира като фибри.

Съдържание на фибри: 3,1 грама в средно голям банан, или 2,6 грама на 100 грама (13).

Други плодове с високо съдържание на фибри

Боровинки (2,4%) и къпини (5,3%).

7. Моркови (2.8%)

Морковът е корен зеленчук, който е вкусен, хрупкав и силно питателен.

Той е с високо съдържание на витамин К, витамин В6, магнезий и бета-каротин, антиоксидант, който се превръща във витамин А в тялото ви.

Съдържание на фибри: 3,6 грама в една чаша, или 2,8 грама на 100 грама. Това е много високо предвид ниското им съдържание на калории (14).

8. Цвекло (2,8%)

Цвеклото или цвеклото е корен зеленчук с високо съдържание на различни важни хранителни вещества, като фолат, желязо, мед, манган и калий.

Цвеклото също се зарежда с неорганични нитрати, които представляват хранителни вещества, които имат различни ползи, свързани с регулирането на кръвното налягане и изпълнението на упражненията (15).

Съдържание на фибри: 3.8 грама на чаша, или 2.8 грама на 100 грама (16).

9. Броколи (2,6%)

Броколи е вид кръстоцветни зеленчуци и една от най-гъстите хранителни вещества на планетата.

Той е зареден с витамин С, витамин К, фолат, витамини от група В, калий, желязо и манган и съдържа антиоксиданти и мощни хранителни вещества, борещи се с рака.

Броколи също е сравнително високо съдържание на протеини, в сравнение с повечето зеленчуци.

Съдържание на фибри: 2,4 грама на чаша, или 2,6 грама на 100 грама (17).

10. Артишок (8.6%)

Артишокът не прави заглавия много често. Този зеленчук обаче е с високо съдържание на хранителни вещества и един от най-добрите източници на фибри в света.

Съдържание на фибри: 10,3 грама в един артишок, или 8,6 грама на 100 грама (18).

11. Брюкселско зеле (2,6%)

Брюкселското зеле е вид кръстоцветен зеленчук, който е свързан с броколи.

Те са с много високо съдържание на витамин К, калий, фолати и мощни антиоксиданти, борещи се с рака.

Съдържание на фибри: 4 грама на чаша, или 2,6 грама на 100 грама (19).

Други зеленчуци с високо съдържание на фибри

Почти всички зеленчуци съдържат значителни количества фибри. Други забележителни примери включват зеле (3,6%), спанак (2,2%) и домати (1,2%).

12. Леща (7,9%)

Лещата е много евтина и сред най-хранителните храни на земята. Те са с високо съдържание на протеини и заредени с много важни хранителни вещества.

Съдържание на фибри: 15,6 грама на чаша варена леща, или 7,9 на 100 грама (20).

13. Бъбречни зърна (6.4%)

Бъбречните зърна са популярен вид бобови растения. Подобно на други бобови растения, те са заредени с растителни протеини и различни различни хранителни вещества.

Съдържание на фибри: 11,3 грама на чаша варен боб, или 6,4 на 100 грама (21).

14. Сплит грах (8.3%)

Разделеният грах се прави от изсушените, цепени и обелени семена от грах.

Съдържание на фибри: 16,3 грама на чаша варен разцепен грах, или 8,3 на 100 грама (22).

15. Нахут (7,6%)

Нахутът е друг вид бобови растения, които са заредени с хранителни вещества, включително минерали и протеини.

Съдържание на фибри: 12,5 грама на чаша варен нахут, или 7,6 на 100 грама (23).

Други бобови растения с високо съдържание на фибри

Повечето бобови растения са с високо съдържание на протеини, фибри и различни хранителни вещества. Когато са правилно подготвени, те са сред най-евтините източници на качествено хранене в света.

Други бобови култури с високо съдържание на фибри включват черен боб (8,7%), едамам (5,2%), боб лима (5,3%) и печен боб (5,5%).

16. Киноа (2,8%)

Quinoa е псевдозърнест продукт, който през последните няколко години стана невероятно популярен сред хората, които са здрави.

Той е зареден с много хранителни вещества, включително протеини, магнезий, желязо, цинк, калий и антиоксиданти.

Съдържание на фибри: 5.2 грама на чаша варена киноа, или 2,8 на 100 грама (24).

17. Овес (10.6%)

Овесът е сред най-здравословните зърнени храни на планетата. Те са с високо съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти.

Те съдържат мощни разтворими фибри, наречени овесен бета-глюкан, който има големи благоприятни ефекти върху нивата на кръвната захар и холестерола (25, 26).

Съдържание на фибри: 16,5 грама на чаша суров овес, или 10,6 грама на 100 грама (27).

18. Пуканки (14,5%)

Ако целта ви е да увеличите приема на фибри, пуканките може да са най-добрата закуска, която можете да ядете.

Въздушните пуканки са с много високо съдържание на фибри, калорични за калории. Ако обаче добавите много мазнини, тогава съотношението фибри и калории ще намалее значително.

Съдържание на фибри: 1,2 грама на чаша пуканки с въздух, или 14,5 грама на 100 грама (28).

Други зърна с високо съдържание на фибри

Почти всички пълнозърнести храни са с високо съдържание на фибри.

19. Бадеми (12,5%)

Бадемите са популярен вид дървесна ядка.

Те са с много високо съдържание на хранителни вещества, включително здравословни мазнини, витамин Е, манган и магнезий.

Съдържание на фибри: 3,4 грама за унция или 12,5 грама за 100 грама (29).

20. Chia семена (34.4%)

Чиа семената са малки черни семена, които са изключително популярни в общността на естественото здраве.

Те са високо хранителни, съдържат големи количества магнезий, фосфор и калций.

Чиа семената също могат да бъдат единственият най-добър източник на фибри на планетата.

Съдържание на фибри: 10,6 грама на унция изсушени семена от чиа, или 34,4 грама на 100 грама (30).

Други ядки и семена с високо съдържание на фибри

Повечето ядки и семена съдържат значителни количества фибри. Примерите включват кокосови орехи (9%), шам-фъстък (10%), орехи (7%), слънчогледови семки (8,6%) и тиквени семки (18,4%).

21. Сладки картофи (2,5%)

Сладкият картоф е популярен грудък, който много пълни и има вкусен сладък вкус. Той е много богат на бета-каротин, витамини от група В и различни минерали.

Съдържание на фибри: Средно голям варен сладък картоф (без кожа) има 3,8 грама фибри или 2,5 грама на 100 грама (31).

22. Тъмният шоколад (10.9%)

Тъмният шоколад е спорно една от най-вкусните храни в света.

Освен това е изненадващо богато на хранителни вещества и една от най-богатите на антиоксиданти и хранителни вещества на планетата.

Просто не забравяйте да изберете тъмен шоколад със съдържание на какао 70–95% или по-високо и избягвайте продукти, заредени с добавена захар.

Съдържание на фибри: 3,1 грама в брой от 1 унция или 10,9 грама на 100 грама (32).

Долния ред

Фибрите са важно хранително вещество, което може да насърчи загубата на тегло, да понижи нивата на кръвната захар и да се бори с запека.

Повечето хора не отговарят на препоръчителния дневен прием от 25 грама за жени и 38 грама за мъже.

Опитайте да добавите някои от храните от горния списък към вашата диета, за да увеличите лесно приема на фибри.