Това 25-минутно видео за кардио тренировка доказва, че силовата тренировка не трябва да е бавна

Съдържание

• Вдигни
• Pec Deck за натискане
• Едноръчно предно клякане за натискане
• Странично огъване
• Мъртва тяга с една ръка на Burpee
• Преглед за

Често срещано погрешно схващане за упражненията и вдигането на тежести, по-специално, е, че трябва да похарчите aмного време във фитнеса за постигане на резултати. Това просто не е вярно. Бихте могли да прекарате един до два часа във фитнеса, бавно вдигайки тежести и, разбира се, да видите някакъв мускулен растеж (точно като например скалата). Или можете да намалите времето за почивка и да добавите повече интензивност във всяка секунда, за да се изпотите и да излезете след 25 минути.

Тази тренировъчна тренировка с гири от звездата Джен Уидърстрьом е перфектният пример: Това е петминутна верига, която повтаряте пет пъти за 25-минутна тренировка, която се удвоява като сила и кардио в едно. (FYI тук е разликата между кръгово обучение и интервално обучение.) Ако наистина сте смазани за време, направете само един кръг. Гарантирано, тези движения са достатъчни, за да накарат тази петминутна тренировка да се почувства като много повече (и, хей, всякаквитренировка е по-добра от никаква тренировка).

Гениалното име на Джен за този стил на веригата? A „Shorty Square“. Правите пет хода за пет кръга, които са на всеки пет минути. Не става по -просто от това. (Ако сте в това, ще харесате и 40-дневното предизвикателство на Jen Crush Your Goals.)

Как работи: Правете всяко движение по 1 минута, като отделяте времето, както е посочено. Направете общо 5 кръга, като почивате минимално между всеки рунд.

Ще имаш нужда: Комплект леки гири и една гира със средно до тежко тегло

Вдигни

А. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете, ръцете в готово положение пред гърдите.

Б. С едно бързо движение приклекнете, за да пометете дясната ръка по пода наляво и нагоре, сякаш изваждате нещо от земята.

° С. Когато дясната ръка излезе, за да срещне лявата ръка, застанете и скочете, за да пресечете левия крак пред десния.

Д. Незабавно подскочете краката, за да се върнете в изходна позиция, след това повторете от другата страна: преместете лявата ръка по пода и подскочете десния крак отпред.

Повторете за 1 минута.

Pec Deck за натискане

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите гира (5 до 10 паунда) във всяка ръка. Вдигнете дъмбели до раменете и отворени ръце, за да образувате позиция на стойка на вратата, за да започнете: трицепсите са изпънати встрани и успоредни на пода, лактите са огънати под ъгъл от 90 градуса, а дланите са обърнати напред. Включете сърцевината през цялото движение, така че ребрата да не се разрастват напред.

Б. Ангажирайте гърдите, за да свиете лактите пред гърдите, като спрете, когато лактите са точно пред раменете.

° С. Отворете ръце, за да се върнете в позиция на вратата, след това натиснете дъмбели над главата, като държите ръцете над раменете.

Д. Бавно спуснете ръцете назад до позицията на вратата, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете 30 секунди с бавно, контролирано темпо, след което ускорете за последните 30 секунди.

Едноръчно предно клякане за натискане

А. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, и една гира (10 до 25 паунда) в лявата ръка, изпъната пред гърдите, с длан, обърната надясно и с лакът, притиснат. Изпънете дясната ръка настрани за баланс.

Б. Вдишайте и панти в бедрата и коленете, за да се спуснете в клек, като държите сърцевината ангажирана.

° С. Натиснете през средата на стъпалото, за да застанете, като движите бедрата напред и използвайте инерцията, за да натиснете дъмбела над главата.

Д. Бавно спуснете дъмбела обратно в изходна позиция.

Повторете за 30 секунди от всяка страна.

Странично огъване

А. Застанете с крака на ширината на бедрата и една дъмбел (10 до 25 паунда) в лявата ръка от външната страна на лявото бедро и дясната ръка зад главата, лакътя насочен встрани.

Б. Вдишайте и захванете сърцевината, за да предотвратите изпъкване на ребрата напред, след това огънете торса на лявата страна, за да спуснете дъмбела отстрани на левия крак.

° С. Издишайте, за да повдигнете торса назад в центъра и леко надясно, за да издърпате гирата нагоре към лявата подмишница.

Д. Спуснете гира и изправете торса, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете за 30 секунди от всяка страна.

Мъртва тяга с една ръка на Burpee

А. Застанете с крака, малко по-широки от широчината на бедрата, с тежка гира (25 до 35 паунда) на пода между краката, успоредно на стъпалата.

Б. Клякайте, за да поставите лявата длан на пода и хванете гирата с дясната ръка. Скочете краката обратно до висока позиция на дъската с широки крака.

° С. Скочете с крака напред извън ръцете, за да кацнете в клек. Застанете, изпъвайки се през коленете и бедрата, за да повдигнете гирата от земята.

Д. Обърнете движението, за да спуснете дъмбела на земята, като внимавате да държите гърба изправен и ядрото да е ангажирано през цялото време.

Повторете за 30 секунди от всяка страна.

Преглед за