Shape Studio: Тренировъчната верига на Megan Roup за по -добър сън

Съдържание

• Кръгова тренировка на Меган Руп за по-добър сън
• Лоза с скокове
• Високи колена към скокове
• Клек с скокове с тежести
• Реверансен клек с плъзгачи и тежести
• Заден ход с плъзгачи и тежести
• Крос планински катерачи с плъзгачи
• Повдигане на коляното
• Хидрант с удължител
• Преглед за

Може да изглежда изненадващо, че разтърсващата тренировка може да ви помогне да заспите, но е истина.

„Знаем, че упражненията увеличават дълбокия сън и намаляват тревожността“, казва д -р Кели Г. Барон, директор на поведенческата медицина на съня в Университета на Юта. Интензивните упражнения временно повишават нивата на хормона на стреса кортизол, но е доказано, че редовното им правене намалява кортизола и повишава нивата на дестрес (като серотонин, допамин и норепинефрин) след тренировка – всичко това ще помогне на тялото ви да бъде готово за състояние на покой. (Ето още за връзката сън-упражнения.)

Какво е оптимално? „Включвайки както аеробни тренировки, така и тренировки за съпротива - колкото повече упражнения, толкова по -добре“, казва Барон: Стремежът за 20 до 30 минути през повечето дни е ефективна начална доза. (Времето също има значение. Прочетете за ползите от тренировката сутрин.)

Основното решение е: Колкото по -последователни сте с упражненията, толкова по -добре ще спите. За да улесним нещата, подслушахме треньорката Меган Руп, създател на тренировката Sculpt Society, за да води верига „всичко в едно“ в Shape Studio. „Упражненията с телесно тегло за кардио или сила са полезни, независимо от вашето ниво“, казва Руп. „За забавен обрат включвам кардио танц, а за да повиша стягането, използвам плъзгащи се движения.“

Roup предпочита плъзгащи се дискове (нейната работа върху твърда дървесина или килим; Buy It, $ 25, meganroup.com), но можете да използвате кърпа или чорап на всеки гладък под (или да вземете малко от Amazon). „Нестабилността на плъзгането изисква от вас да задействате някои по-малки мускули и прави упражненията като клек с реверанс само малко по-трудни. В противен случай комплект от две до три килограма тежести е всичко, от което се нуждаете, за да направите този високоенергиен канал, който тонизира множество мускулни групи наведнъж.

Готови ли сте да се потите, след това да отложите добре? Започнете с тази тренировка.

Кръгова тренировка на Меган Руп за по-добър сън

Как работи: Почивка между упражненията и между кръговете: без паузи между упражненията, но 30 секунди между всеки кръг. Повторете 3 пъти.

Ще имаш нужда: Плъзгачи или кърпа, гири 2-3lb

Лоза с скокове

А. Започнете да стоите със събрани крака, като се уверите, че има достатъчно място отдясно.

Б. Стъпете надясно с десния крак, след това стъпете зад десния крак с левия крак. Излезте отново с десния крак, след това стъпете с левия крак до десния, за да застанете със събрани крака.

° С. Направете два скока на място. Това е 1 повторение.

Направете 10 повторения, като редувате посоките.

Съвет: „Номерът с лоза е, че втората стъпка е зад“, казва Руп. "Обичам този ход в старата школа; позволете си да се забавлявате с него, когато сърдечната честота се увеличава."

Високи колена към скокове

А. Започнете да държите гири във всяка ръка отстрани.

Б. Хвърлете десния крак във високо коляно, като едновременно свиете гирата до височината на раменете и я удряте надолу към дясното коляно.

° С. Повторете от противоположната страна, като ритате лявото коляно и удряте надолу с дясната ръка.

Д. Продължете да скачате, правейки общо 4 високи колене.

Е. Скочете крака заедно, след това направете 4 скокове, гребете дъмбели до височината на раменете с лакти навън, вместо да достигате ръцете над главата. Това е 1 повторение.

Направете 10 повторения.

Съвет: „Дръжте гърдите си нагоре, докато карате коленете си високо“, казва Руп. „Леките тежести ще увеличат интензивността, но ще се променят, за да се правят движенията без тях, ако е необходимо.“

Клек с скокове с тежести

А. Започнете да стоите с крака, по-широки от ширината на раменете, като държите гири във всяка ръка отстрани.

Б. Спуснете се в клек, докато навивате дъмбелите до центъра на гърдите.

° С. Застанете и избухнете, за да скочите от пода, размахвайки ръцете надолу и назад.

Д. Кацнете меко и незабавно започнете следващото повторение.

Направете 10 повторения.

Съвет: „Не забравяйте да държите тежестта си в петите и гърба си прав в клека; сила през краката, докато скачате“, казва Руп.

Реверансен клек с плъзгачи и тежести

А. Започнете да стоите със събрани крака, дъмбели в ръце отстрани и плъзгач под десния крак.

Б. Бавно плъзнете десния крак назад и зад левия крак, за да се спуснете в реверансен клек, като едновременно с това навивате дъмбелите до центъра на гърдите.

° С. Натиснете в левия крак, за да застанете бавно, като спуснете гири отстрани и върнете десния крак до ляво.

Направете 10 повторения. Превключете страни; повторете.

Съвет: „Докато сте на реверанс, не забравяйте да изпънете бедрата напред и да поддържате теглото си равномерно разпределено“, казва Руп.

Заден ход с плъзгачи и тежести

А. Започнете да стоите със събрани крака, дъмбели в ръце отстрани и плъзгач под десния крак.

Б. Бавно плъзнете десния крак назад и се спуснете в удар, докато и двете колене се огънат под ъгъл от 90 градуса, като едновременно навивате дъмбелите до центъра на гърдите.

° С. Натиснете в левия крак, за да застанете бавно, като спуснете гири отстрани и върнете десния крак до ляво.

Направете 10 повторения. Превключете страни; повторете.

Съвет: "Не забравяйте да огънете задното коляно и да го спуснете на земята. Теглото ви трябва да остане в поддържащата ви пета и трябва да можете да мърдате пръстите на крака на този крак", казва Руп.

Крос планински катерачи с плъзгачи

А. Започнете в позиция с висока дъска с ръце върху гири и плъзгачи под двата крака, които са по-широки от ширината на бедрата.

Б. Плъзнете дясното коляно към левия лакът, като държите бедрата ниско, а сърцевината ангажирана.

° С. Повторете от противоположната страна. Това е 1 повторение.

Направете 10 повторения.

Съвет: „Това наклонено фокусирано упражнение също ще повиши сърдечната ви честота“, казва Руп. "Съсредоточете се върху задвижването на коляното си, доколкото можете, в противоположното рамо. Повдигнете раменете си и издърпайте пъпа си към гръбначния стълб."

Повдигане на коляното

А. Започнете с ръце и колене, след това спуснете върху десния лакът, така че предмишницата да сочи към лявата ръка. (По избор: Поставете гира в завоя на лявото коляно.) Свийте леко лявата пета към лявото седалище, така че само лявото коляно да е на земята.

Б. Поддържайки ядрото ангажирано и бедрата квадратни, повдигнете левия крак, докато бедрото стане успоредно на торса.

° С. Бавно спуснете лявото коляно назад, за да докоснете земята. Това е 1 повторение.

Направете 10 повторения. Превключете страни; повторете.

Съвет: „Този ​​ход е чудесен за вашите подколенни сухожилия и седалищни мускули“, казва Руп. „Докато повдигате крака си, съсредоточете се върху ангажирането на глутеуса и придърпването на пъпа към гръбначния стълб.“

Хидрант с удължител

А. Започнете с ръце и колене. (По избор: Дръжте гира в лявата ръка.) Изпънете лявата ръка напред, бицепс до ухото, а левия крак назад, коляното сочи отстрани.

Б. Поддържайки шията дълга и бедрата квадратни, ангажирайте лявата коса, за да издърпате левия лакът и лявото коляно заедно на височината на бедрата.

° С. Изпънете ръката и крака, за да се върнете към началото. Това е 1 повторение. (За да промените: Поставете лявата ръка на пода и просто направете движението с удължаване на крака.)

Направете 10 повторения. Превключете страни; повторете.

Съвет: „Дръжте коляното си високо, докато го вкарвате в рамото си, като ангажирате косите си“, казва Руп. "Докато изпъвате крака си назад, стиснете глутето си."

Преглед за