27 Съвети за здравето и храненето, които всъщност се основават на доказателства

Съдържание

• 1. Не пийте захарни калории
• 2. Яжте ядки
• 3. Избягвайте преработена нездравословна храна (вместо това яжте истинска храна)
• 4. Не се страхувайте от кафето
• 5. Яжте тлъста риба
• 6. Поспивайте достатъчно
• 7. Погрижете се за здравето на червата си с пробиотици и фибри
• 8. Пийте малко вода, особено преди хранене
• 9. Не прекалявайте и не горете месото си
• 10. Избягвайте ярки светлини преди сън
• 11. Приемайте витамин D3, ако нямате много излагане на слънце
• 12. Яжте зеленчуци и плодове
• 13. Уверете се, че ядете достатъчно протеини
• 14. Направете малко кардио
• 15. Не пушете и не пийте наркотици, а пийте само умерено
• 16. Използвайте екстра върджин зехтин
• 17. Минимизирайте приема на захар
• 18. Не яжте много рафинирани въглехидрати
• 19. Не се страхувайте от наситени мазнини
• 20. Повдигайте тежки неща
• 21. Избягвайте изкуствените трансмазнини
• 22. Използвайте много билки и подправки
• 23. Внимавайте за вашите взаимоотношения
• 24. Проследявайте приема на храна от време на време
• 25. Ако имате излишни мазнини в корема, отървете се от него
• 26. Не ходете на диета
• 27. Яжте яйца, жълтък и всичко
• Долния ред

Лесно е да се объркате, що се отнася до здравето и храненето.

Дори и квалифицираните експерти често имат противоположни мнения.

И все пак, въпреки всички разногласия, редица уелнес съвети са добре подкрепени от изследвания.

Ето 27 съвета за здравето и храненето, които всъщност се основават на добрата наука.

1. Не пийте захарни калории

Захарните напитки са сред най-угояваните предмети, които можете да поставите в тялото си.

Това е така, защото мозъкът ви не измерва калориите от течната захар по същия начин, както при твърдата храна (1).

Следователно, когато пиете сода, в крайна сметка ядете повече общи калории (2, 3).

Захарните напитки са силно свързани със затлъстяването, диабет тип 2, сърдечни заболявания и много други здравословни проблеми (4, 5, 6, 7).

Имайте предвид, че някои плодови сокове може да са почти толкова лоши, колкото содата в това отношение, тъй като понякога съдържат също толкова захар. Малките им количества антиоксиданти не отменят вредните ефекти на захарта (8).

2. Яжте ядки

Въпреки че са с високо съдържание на мазнини, ядките са невероятно питателни и здравословни.

Те са заредени с магнезий, витамин Е, фибри и различни други хранителни вещества (9).

Проучванията показват, че ядките могат да ви помогнат да отслабнете и могат да помогнат в борбата с диабет тип 2 и сърдечни заболявания (10, 11, 12).

Освен това тялото ви не усвоява 10-15% от калориите в ядките. Някои доказателства също така предполагат, че тази храна може да засили метаболизма (13).

В едно проучване е показано, че бадемите увеличават загубата на тегло с 62%, в сравнение със сложните въглехидрати (14).

3. Избягвайте преработена нездравословна храна (вместо това яжте истинска храна)

Преработената боклучна храна е невероятно нездравословна.

Тези храни са разработени, за да задействат вашите центрове за удоволствие, така че подмамват мозъка ви да преяжда - дори насърчават пристрастяването към храната при някои хора (15).

Обикновено са с ниско съдържание на фибри, протеини и микроелементи, но с високо съдържание на нездравословни съставки като добавена захар и рафинирани зърна. Така те осигуряват предимно празни калории.

4. Не се страхувайте от кафето

Кафето е много здравословно.

Той е с високо съдържание на антиоксиданти и проучванията свързват приема на кафе с дълголетието и намален риск от диабет тип 2, болести на Паркинсон и Алцхаймер и много други заболявания (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Яжте тлъста риба

Рибата е чудесен източник на висококачествени протеини и здравословни мазнини.

Това се отнася особено за тлъстите риби, като сьомгата, която е заредена с омега-3 мастни киселини и различни други хранителни вещества (22).

Проучванията показват, че хората, които ядат най-много риба, имат по-малък риск от няколко състояния, включително сърдечни заболявания, деменция и депресия (23, 24, 25).

6. Поспивайте достатъчно

Важността на получаването на достатъчно качествен сън не може да се надценява.

Лошият сън може да стимулира инсулиновата резистентност, да наруши апетитните ви хормони и да намали физическите и умствените ви резултати (26, 27, 28, 29).

Нещо повече, лошият сън е един от най-силните индивидуални рискови фактори за наддаване на тегло и затлъстяване. Едно проучване свързва недостатъчния сън с 89% и 55% повишен риск от затлъстяване при деца и възрастни съответно (30).

7. Погрижете се за здравето на червата си с пробиотици и фибри

Бактериите в червата ви, наречени общо микробиота на червата, са изключително важни за цялостното здраве.

Прекъсването на бактериите в червата е свързано с някои от най-сериозните хронични заболявания в света, включително затлъстяването (31, 32).

Добрите начини за подобряване на здравето на червата включват консумация на пробиотични храни като кисело мляко и кисело зеле, прием на пробиотични добавки и консумация на много фибри. По-специално, фибрите функционират като гориво за чревните ви бактерии (33, 34).

8. Пийте малко вода, особено преди хранене

Пиенето на достатъчно вода може да има многобройни ползи.

Изненадващо, може да увеличи броя на калориите, които изгаряте.

Две проучвания отбелязват, че той може да увеличи метаболизма с 24-30% за 1–1,5 часа. Това може да възлиза на 96 допълнителни изгорени калории, ако пиете 8,4 чаши (2 литра) вода на ден (35, 36).

Оптималното време за пиенето му е преди хранене. Едно проучване показа, че свалянето на 2,1 чаши (500 ml) вода 30 минути преди всяко хранене увеличава загубата на тегло с 44% (37).

9. Не прекалявайте и не горете месото си

Месото може да бъде хранителна и здравословна част от вашата диета. Той е с високо съдържание на протеини и съдържа различни важни хранителни вещества.

Проблеми обаче възникват, когато месото се преварява или изгаря. Това може да доведе до образуването на вредни съединения, които повишават риска от рак (38).

Когато готвите месо, не забравяйте да го преварите или изгорите.

10. Избягвайте ярки светлини преди сън

Когато сте изложени на ярка светлина вечер, това може да наруши производството на хормона на съня мелатонин (39, 40).

Една от стратегиите е да използвате чифт оцветени с кехлибар очила, които блокират синята светлина да навлезе в очите ви вечер.

Това позволява произвеждането на мелатонин, сякаш е напълно тъмно, което ви помага да спите по-добре (41).

11. Приемайте витамин D3, ако нямате много излагане на слънце

Слънчевата светлина е чудесен източник на витамин D.

И все пак повечето хора не получават достатъчно излагане на слънце.

Всъщност около 41,6% от американската популация има недостиг на този критичен витамин (42).

Ако не можете да получите адекватно излагане на слънце, добавките с витамин D са добра алтернатива.

Предимствата им включват подобрено здраве на костите, повишена здравина, намалени симптоми на депресия и по-нисък риск от рак. Витамин D може също да ви помогне да живеете по-дълго (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Яжте зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете са заредени с пребиотични фибри, витамини, минерали и много антиоксиданти, някои от които имат мощни биологични ефекти.

Проучванията показват, че хората, които ядат най-много зеленчуци и плодове, живеят по-дълго и имат по-малък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и други заболявания (50, 51).

13. Уверете се, че ядете достатъчно протеини

Яденето на достатъчно протеини е жизненоважно за оптималното здраве.

Нещо повече, това хранително вещество е особено важно за отслабване (52).

Високият прием на протеини може значително да засили метаболизма, като същевременно ви кара да се чувствате достатъчно пълни, за да ядете автоматично по-малко калории. Освен това може да намали желанието и желанието ви да закусите късно през нощта (53, 54, 55, 56).

Достатъчният прием на протеини също е показал, че понижава нивата на кръвната захар и кръвното налягане (57, 58).

14. Направете малко кардио

Правенето на аеробни упражнения, наричани още кардио, е едно от най-добрите неща, които можете да направите за психическото и физическото си здраве.

Той е особено ефективен за намаляване на мазнините в корема, вредния тип мазнини, който се натрупва около вашите органи. Намалените мазнини в корема трябва да доведат до големи подобрения в здравето на метаболизма (59, 60, 61).

15. Не пушете и не пийте наркотици, а пийте само умерено

Ако пушите или злоупотребявате с наркотици, първо се справете с тези проблеми. Диета и упражнения могат да изчакат.

Ако пиете алкохол, правете това умерено и помислете да го избягвате напълно, ако сте склонни да пиете твърде много.

16. Използвайте екстра върджин зехтин

Зехтинът с екстра върджин е едно от най-здравословните растителни масла.

Натоварен е със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и мощни антиоксиданти, които могат да се борят с възпалението (62, 63, 64).

Екстра върджин зехтинът е от полза за здравето на сърцето, тъй като хората, които го консумират, имат много по-малък риск да умрат от инфаркт и инсулт (65, 66).

17. Минимизирайте приема на захар

Добавената захар е една от най-лошите съставки в съвременната диета, тъй като големите количества могат да навредят на метаболитното ви здраве (67).

Високият прием на захар е свързан с множество заболявания, включително затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и много форми на рак (68, 69, 70, 71, 72).

18. Не яжте много рафинирани въглехидрати

Не всички въглехидрати са създадени равни.

Рафинираните въглехидрати са силно обработени, за да премахнат влакната си. Те са с относително ниско съдържание на хранителни вещества и могат да навредят на вашето здраве, когато се ядат в повече.

Проучванията показват, че рафинираните въглехидрати са свързани с преяждане и многобройни метаболитни заболявания (73, 74, 75, 76, 77).

19. Не се страхувайте от наситени мазнини

Наситените мазнини са противоречиви.

Въпреки че е вярно, че наситените мазнини повишават нивата на холестерола, той също повишава HDL (добрия) холестерол и свива вашите LDL (лоши) частици, което е свързано с по-малък риск от сърдечни заболявания (78, 79, 80, 81).

Нови изследвания на стотици хиляди хора поставят под въпрос връзката между приема на наситени мазнини и сърдечни заболявания (82, 83).

20. Повдигайте тежки неща

Повдигането на тежести е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да укрепите мускулите си и да подобрите телесния си състав.

Освен това води до масивни подобрения в здравето на метаболизма, включително подобрена чувствителност към инсулин (84, 85).

Най-добрият подход е вдигането на тежести, но правенето на упражнения за телесно тегло може да бъде също толкова ефективно.

21. Избягвайте изкуствените трансмазнини

Изкуствените трансмазнини са вредни, изкуствени мазнини, които са силно свързани с възпалението и сърдечните заболявания (86, 87, 88, 89).

Въпреки че трансмазнините са забранени до голяма степен в Съединените щати и на други места, забраната в САЩ не е влязла в сила напълно - а някои храни все още ги съдържат.

22. Използвайте много билки и подправки

Съществуват много невероятно здравословни билки и подправки.

Например джинджифилът и куркумата имат мощни противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти, което води до различни ползи за здравето (90, 91, 92, 93).

Поради техните мощни ползи, трябва да се опитате да включите в диетата си колкото се може повече билки и подправки.

23. Внимавайте за вашите взаимоотношения

Социалните отношения са невероятно важни не само за вашето психическо благополучие, но и за физическото ви здраве.

Изследванията показват, че хората, които имат близки приятели и семейство, са по-здрави и живеят много по-дълго от тези, които не го правят (94, 95, 96).

24. Проследявайте приема на храна от време на време

Единственият начин да знаете точно колко калории ядете, е да претегляте храната си и да използвате хранителен проследяващ.

Също така е важно да се уверите, че получавате достатъчно протеини, фибри и микроелементи.

Проучванията показват, че хората, които проследяват приема на храна, са по-успешни в отслабването и придържането към здравословна диета (97).

25. Ако имате излишни мазнини в корема, отървете се от него

Коремната мазнина е особено вредна.

Той се натрупва около вашите органи и е силно свързан с метаболитно заболяване (98, 99).

Поради тази причина размерът на талията ви може да е много по-силен маркер за вашето здраве от теглото ви.

Нарязването на въглехидратите и консумацията на повече протеини и фибри са всички отлични начини да се отървете от мазнините в корема (100, 101, 102, 103).

26. Не ходете на диета

Диетите са прословуто неефективни и рядко работят добре в дългосрочен план.

Всъщност диетата е един от най-силните прогнози за бъдещо увеличаване на теглото (104).

Вместо да ходите на диета, опитайте да приемете по-здравословен начин на живот. Съсредоточете се върху подхранването на тялото си, вместо да го лишавате.

Отслабването трябва да последва при преминаване към цели, питателни храни.

27. Яжте яйца, жълтък и всичко

Пълните яйца са толкова питателни, че често се наричат ​​„натурални мултивитамини“.

Мит е, че яйцата са лоши за вас поради съдържанието на холестерол. Проучванията показват, че те не оказват влияние върху холестерола в кръвта при повечето хора (105).

Освен това, в масиран преглед при 263 938 души е установено, че приемът на яйца няма връзка с риска от сърдечни заболявания (106).

Вместо това яйцата са една от най-хранителните храни на планетата. По-специално, жълтъкът съдържа почти всички здравословни съединения.

Долния ред

Няколко прости стъпки могат да изминат дълъг път към подобряване на вашата диета и уелнес.

И все пак, ако се опитвате да живеете по-здравословен живот, не се фокусирайте само върху храните, които ядете. Важни са също упражненията, сънят и социалните отношения.

С горните съвети е лесно да накарате тялото си да се чувства страхотно всеки ден.