Какво да правите след тренировка в следващите 30 минути

Съдържание

• Какво да правите след тренировка
• Стъпка 1: Разтягане и търкаляне
• Стъпка 2: Душ и сменете дрехите си
• Стъпка 3: Заредете с гориво за възстановяване
• Преглед за

В един перфектен свят щях да прекратя тренировка, чувствайки се енергичен, а лицето ми блестеше от росна пот. Бих имал достатъчно време за охлаждащи упражнения и бих могъл да се отклоня с няколко йога пози. След това бих отпил от вкусно вкусно смути с точно правилния баланс на протеини и въглехидрати и щях да валсирам направо в душа, снабден с всичките ми любими продукти за баня.

В действителност повечето тренировки ме карат да се натоварвам със зачервено лице, капеща пот и бързам — меко казано. Може би се навеждам, за да докосна пръстите на краката си и да го нарека обвивка на моите „охлаждащи участъци“, преди да скоча под студен душ и да оставя за деня с празен стомах и мокра коса. Не е точно плакат дете какво да прави след тренировка.

Идеалната рутина след фитнеса е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но ако се чудите какво да правите след тренировка или какво да направите първо, ако имате ограничено време, има помощ. Първо, знайте, че първите 30 минути след тренировка обикновено са също толкова важни, колкото и самата тренировка. Начинът, по който се възстановявате, зареждате и зареждате с енергия за живота и всички бъдещи неща, които ще поискате от тялото си, заслужават първо място в списъка ви с приоритети.

Ето първите три неща, които трябва да направите веднага след тренировката. Така че, ако не правите нищо друго, направете това.

Какво да правите след тренировка

Стъпка 1: Разтягане и търкаляне

Първото нещо, което трябва да направите в дневния си ред „какво да правите след тренировка“: Разтегнете се, докато мускулите ви са все още топли. „Трябва да се разтегнете, преди мускулите да имат време да се охладят, което отнема 30-40 минути“, казва д-р Джордан Д. Мецл, доктор по спортна медицина в Болницата за специална хирургия в Ню Йорк. „Когато мускулът се охлади, той се свива и ако се опитате да го разхлабите, можете да го нараните“, казва той. (Свързано: Какво е по -важно: гъвкавост или мобилност?)

Д -р Metzl препоръчва поне пет минути разтягане след тренировка, последвано от пет минути гладене на извивките с валяк от пяна за правилно възстановяване. "Общо десет минути са реалистични за повечето хора." Опитайте GRID Foam Roller за терапия с тригерни точки (Купете го, $35, dickssportinggoods.com).

Стъпка 2: Душ и сменете дрехите си

Колкото и изкушаващо да е просто да направите бързо избърсване, трябва да си вземете душ след тренировка – особено ако мислите да останете в дрехите си за тренировка за известно време. Цялата тази пот от вашата тренировка ще доведе до натрупване на бактерии и дрожди, така че ако не се къпете, не изплаквате тези насекоми и може да имате повишен риск от дразнене и инфекция, Deirdre Hooper, MD, дерматолог в Audubon Dermatology в Ню Орлиънс, LA, каза по-раноФорма.

Но не всичко е загубено, ако не можете да се къпете след тренировка. „Ако не можете да се перете, излезте от мокрите дрехи възможно най -скоро“, казва Нийл Шулц, доктор по медицина, дерматолог в Ню Йорк и основател на BeautyRx Skincare. „Те улавят влагата, която насърчава растежа на микроби, бактерии, гъбички и дрожди, които могат да предизвикат кожна инфекция или да причинят пробив“, казва д-р Шулц. Няма да има разлика дали ще смените в рамките на две, пет или 10 минути, но не чакайте повече от половин час.

Ако по някаква причина не можете да се къпете или забравите допълнителни дрехи, д -р Шулц предлага да навлажнете кърпа с вода и да потупате тялото си, след това потупвайте със суха кърпа, за да попиете възможно най -много влага в щипка. "Бактериите нямат шанс да се размножават, ако премахнете влагата", казва той. (В тези случаи се уверете, че носите спортно време, което е напълно приемливо да се носи и в офиса.)

Ако сте особено притеснени от пробиви, всъщност е много по -важно да почистите лицето си преди упражнения, а не след тренировка. Д -р Шулц предлага да премахнете грима и да измиете лицето си или да плъзнете с почистваща кърпа.Опитайте да хвърлите нещо, което е лесно за използване в движение, в чантата си за фитнес, като почистващи кърпи за балансиране на потната кожа (Buy It, $7, anthropologie.com). (Между другото, ако искате да носите грим по време на тренировка, използвайте тези продукти против грим.)

Стъпка 3: Заредете с гориво за възстановяване

Не на последно място, но със сигурност не на последно място в плана ви какво да правите след тренировка е да се погрижите да ядете в рамките на 30 минути. "Това ще оптимизира възстановяването, ще помогне за намаляване на мускулната болка и ще ви помогне да се представите по -добре по време на тренировката на следващия ден", казва Mitzi Dulan, R.D., автор на Диетата в Pinterest: Как да си тънък. „30-минутният прозорец е пиковото време за потенциал да започне възстановяване и попълване на мускулите“, казва тя. Въпреки това, FTR, не трябва да се отказвате от зареждането само защото не можете да хапнете до, да речем, 45 минути по-късно. Просто се стремете да получите нещо в стомаха си в рамките на два часа след тренировката, тъй като изследванията показват, че способността на тялото ви да зарежда мускулните запаси намалява с 50 процента след този момент.

Независимо от вашите цели, тялото ви се нуждае от тези макроелементи за зареждане с гориво - по -специално протеини и въглехидрати. Някои готови за консумация опции включват хапки с дъвчане с шам фъстък Setton Farms, млечен шейк с високо съдържание на протеини с органично гориво от Organic Valley или пилешка салата с червена боровинка и бадем на GoodFoods. Можете също така сами да си направите нещо като салата с нахут или омлет със сотирани зеленчуци.

Преглед за