3 съвета за увеличаване на тренировките с тежести

Съдържание

• Преглед за

Трудно е да забравите за дъха си по време на йога (ходили ли сте някога на час по йога, където вие не са чухте израза: „фокусирайте се върху дъха си“ всяка трета поза !?) Учителят обикновено ви води през класа, като брои вдишванията и ви казва кога точно да вдишате и издишате. Но не често чувате инструкторите на лагера да викат инструкции за дишане по време на комплекти лицеви опори-и ако вдигате сами, може дори да откриете, че всъщност сте задържане дъха ви по време на определени движения. Което е твърде лошо, тъй като дишането в правилните моменти може не само да направи повдигането по-лесно, но може да ви помогне да постигнете по-добри резултати, казва Сюзън Стенли, треньор от ниво 4 (или главен инструктор) в Equinox в Ню Йорк. (Всъщност можете наистина да дишате по пътя си към по -здраво тяло.)

„Един от начините да разберете дали упражнението е извън обхвата на трениращия е дали чувстват, че трябва да задържат дъха си“, казва Стенли. Ако откриете, че задържате дъха си, докато изпълнявате ход, използвайте по -леки тежести или намалете упражнението, така че да е по -лесно. Когато станете по-силни-и дишате по-лесно-можете отново да вземете по-тежките тежести. (Опитайте тази тренировка за тежко тегло.) Но има нещо повече от това просто не задържайки дъха си. Можете да използвате всяко вдишване и издишване, за да ви помогне да извлечете повече от всяко упражнение, което правите, за да станете по -бързи! Ето три начина да увеличите максимално всеки дъх, който поемате:

• Издишайте по време на "работната" част на движението (така че движението "нагоре" на сгъване на бицепс, например) и вдишвайте, когато спускате тежестите обратно надолу. „Като цяло издишването по време на работа означава, че се ангажирате с напречния корем, критичен гръбначен стабилизатор в сърцевината, както и с други стабилизатори“, обяснява Стенли. "Това е необходимо за форма, безопасност и максимална сила и обхват на движение."

• Когато издишвате, помислете за издухване на въздуха силно и целенасочено. „Не искате да „издухвате“, искате да издишате, сякаш се опитвате да взривите балон“, казва колегата на Стенли, T4 треньор Джейн Лий. (Опитайте с йога дишане, за да заспите бързо.)

• Гледайте се в огледалото, когато е възможно. Уверете се, че коремът ви се издига, когато вдишвате. Това е диафрагмално дишане и е важно да стабилизирате сърцевината си и да ви предпазим от наранявания. „Ако само гърдите ви се движат, когато дишате, това означава, че приемате малко кислород, но вероятно не изхвърляте достатъчно CO2, което е също толкова важно“, казва Стенли.

Преглед за