3-те най-важни вида омега-3 мастни киселини

Съдържание

• Какво представляват омега-3 мастните киселини?
• 1. ALA (алфа-линоленова киселина)
• 2. EPA (ейкозапентаенова киселина)
• 3. DHA (докозахексаенова киселина)
• Омега-3 реализации
• 8 други омега-3 мастни киселини
• Коя омега-3 мастна киселина е най-добра?
• Долния ред

Омега-3 мастните киселини са основни мазнини, които имат многобройни ползи за здравето.

Не всички омега-3 обаче са създадени равни. Сред 11 вида 3-те най-важни са ALA, EPA и DHA.

ALA се среща най-вече в растенията, докато EPA и DHA се срещат най-вече в животински храни като тлъста риба.

Тази статия разглежда подробно 3-те най-важни вида омега-3.

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 са вид полиненаситени мазнини. Считат се за незаменими мастни киселини, защото са необходими за здравето, но не могат да бъдат направени от тялото ви.

По този начин, трябва да ги получите от вашата диета.

Вместо да се съхраняват и използват за енергия, те играят важна роля в много телесни процеси, включително възпаление, здраве на сърцето и мозъчна функция.

Недостигът на Омега-3 е свързан с по-нисък интелект, депресия, сърдечни заболявания, артрит, рак и много други здравословни проблеми (1, 2).

РЕЗЮМЕ Омега-3 мастните киселини са група полиненаситени мазнини, които трябва да получите от диетата си. Те имат многобройни ползи за здравето.

1. ALA (алфа-линоленова киселина)

Алфа-линоленовата киселина (ALA) е най-често срещаната омега-3 мастна киселина във вашата диета.

Той се намира най-вече в растителните храни и трябва да бъде превърнат в EPA или DHA, преди да може да се използва от тялото ви за нещо различно от енергия.

Този процес на преобразуване обаче е неефективен при хората. Само малък процент от ALA се превръща в EPA - и още по-малко в DHA (3, 4, 5, 6).

Когато ALA не се преобразува в EPA или DHA, той просто се съхранява или използва като енергия като други мазнини.

Някои наблюдателни проучвания свързват диета, богата на ALA, с намален риск от смърт от сърдечно заболяване, докато други показват повишен риск от рак на простатата (7).

Това увеличение на риска от рак на простатата не е свързано с другите основни видове омега-3, EPA и DHA, които изглежда защитават от този рак (8).

ALA се намира в много растителни храни, включително зеле, спанак, пурслан, соя, орехи и много семена, като чиа, лен и коноп. Среща се и при някои животински мазнини.

Някои семенни масла, като ленено семе и масло от рапица (канола), също са с високо съдържание на ALA.

РЕЗЮМЕ ALA се намира най-вече в растителните храни. Вашето тяло може да го преобразува в EPA или DHA, въпреки че този процес е много неефективен.

2. EPA (ейкозапентаенова киселина)

Вашето тяло използва ейкозапентаенова киселина (EPA), за да произвежда сигнални молекули, наречени ейкозаноиди, които играят много физиологични роли и намаляват възпалението (9).

Известно е, че хроничното възпаление на ниско ниво води до няколко често срещани заболявания (10).

Различни проучвания показват, че рибеното масло, което е с високо съдържание на EPA и DHA, може да намали симптомите на депресия. Някои доказателства сочат, че EPA в това отношение превъзхожда DHA (11, 12).

Едно проучване при жени в менопауза отбелязва, че EPA намалява броя на горещите вълни (13).

Както EPA, така и DHA се срещат най-вече в морските дарове, включително тлъстата риба и водораслите. Поради тази причина те често се наричат ​​морски омега-3.

Концентрациите на EPA са най-високи в херинга, сьомга, змиорка, скариди и есетра. Хранени с трева животински продукти, като млечни продукти и месо, също съдържат някои EPA.

РЕЗЮМЕ EPA е омега-3 мастна киселина, която може да намали симптомите на депресия и да помогне за борба с възпалението в тялото ви.

3. DHA (докозахексаенова киселина)

Докозахексаеновата киселина (DHA) е важен структурен компонент на вашата кожа и ретините в очите ви (14).

Укрепването на бебешката формула с DHA води до подобрено зрение при кърмачета (15).

DHA е жизненоважно за развитието и функционирането на мозъка в детството, както и за мозъчната функция при възрастни.

Недостигът на DHA в ранен живот е свързан с проблеми по-късно, като увреждания в обучението, ADHD и агресивна враждебност (16).

Намалението на DHA в по-късен живот също е свързано с нарушена мозъчна функция и появата на болестта на Алцхаймер (17).

DHA може да има положителни ефекти при определени състояния, като артрит, високо кръвно налягане, диабет тип 2 и някои видове рак (18, 19, 20).

Нещо повече, той може да засили здравето на сърцето чрез намаляване на триглицеридите в кръвта и евентуално броя на LDL (лошия) холестерол (21).

Както бе споменато по-горе, DHA се намира в големи количества в морските дарове, включително тлъста риба и водорасли. Хранените с трева животински продукти също съдържат някои DHA.

РЕЗЮМЕ DHA е много важен за развитието на мозъка и може да предпази от сърдечни заболявания, рак и други здравословни проблеми.

Омега-3 реализации

ALA, най-разпространената омега-3 мазнина, не е биологично активна, докато не се превърне в EPA или DHA, които са от съществено значение за тялото ви (3).

Този процес на преобразуване обаче е неефективен при хората. Средно само 1–10% от ALA се превръща в EPA, а 0,5–5% в DHA (4, 5, 6, 22).

Освен това, скоростта на превръщане зависи от адекватните нива на други хранителни вещества, като мед, калций, магнезий, цинк, желязо и витамини В6 и В7. В съвременната диета, особено вегетарианството, липсват някои от тях (23).

В допълнение, някои омега-6 мастни киселини се състезават за същите ензими, необходими за този процес. Следователно, високото количество омега-6 в съвременната диета може да намали превръщането на ALA в EPA и DHA (5, 24).

РЕЗЮМЕ Освен, че се използва за енергия, ALA не е биологично активен в тялото ви. Трябва да се превърне в EPA и / или DHA, за да стане активна, но този процес на преобразуване е неефективен при хората.

8 други омега-3 мастни киселини

ALA, EPA и DHA са най-обилните омега-3 мастни киселини във вашата диета.

Въпреки това са открити поне осем други омега-3 мастни киселини:

• хексадекатриенова киселина (HTA)
• стеаридонова киселина (SDA)
• ейкозатриенова киселина (ЕТЕ)
• ейкозатетраенова киселина (ЕТА)
• хенейкозапентаенова киселина (HPA)
• докозапентаенова киселина (DPA)
• тетракозапентаенова киселина
• тетракозахексаенова киселина

Тези мастни киселини се срещат в някои храни, но не се считат за съществени. И все пак, някои от тях имат биологични ефекти.

РЕЗЮМЕ Открити са поне осем други омега-3 мастни киселини. Те се намират в някои храни и могат да имат биологични ефекти.

Коя омега-3 мастна киселина е най-добра?

Най-важните омега-3 са EPA и DHA.

Те се намират главно в морските дарове, включително тлъста риба и водорасли, месо и млечни продукти, хранени с трева, и омега-3, обогатени или пасирани яйца.

Ако не ядете много от тези храни, може да искате да помислите за добавки.

РЕЗЮМЕ EPA и DHA обикновено се считат за най-важните омега-3 мастни киселини.

Долния ред

Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за поддържане на добро здраве.

Най-важните видове са EPA и DHA, които са в изобилие от рибено масло, тлъста риба и много други морски дарове. Алгаловото масло е добър вариант за вегетарианци и вегани.

По-специално, EPA и DHA могат да се образуват и от ALA, който съществува в някои растителни храни с високо съдържание на мазнини, като ленени семена, ленено масло, орехи и семена от чиа.

Ако ядете неадекватни количества храни, богати на омега-3, обикновено се препоръчват добавки. Можете лесно да ги купите в магазини или онлайн.