8 трика, за да извлечете максимума от бягането на открито

Съдържание

• Поддържайте мисленето си
• Усъвършенствайте формата си с упражнения за мобилност
• Завържете в десните кецове
• Стъпете с вашето виртуално племе
• Пуснете любимите си мелодии
• Намерете време за изчакване
• Следете напредъка си
• Не пропускайте силовите тренировки
• Преглед за

Тъй като температурите се покачват и слънцето излиза от зимния си хибернация, може да се сърбиш да пренесеш тренировките си с бягаща пътека на открито. Но джогите по тротоара и пътеките са доста различни от тези по колана, така че подходът, който предприемате към бягането си на открито, трябва да отразява това.

Основната причина: Колкото по-твърда е повърхността, толкова по-голяма е силата на реакция на земята, която по същество е силата, упражнявана от земята обратно върху тялото, което е в контакт с нея. Това означава, че повърхности като бетон и настилка ще предизвикат по-голяма реакция в ставите и краката ви, отколкото енергийно абсорбиращата бягаща пътека. Това не само ви кара да работите по -усилено, но и ще ви умори по -бързо и ще причини по -голям стрес на ставите ви. И за разлика от бягащата пътека, която осигурява последователност при всяка стъпка, трябва да се справяте с камъни, неравни повърхности, трафик или неблагоприятни метеорологични дейности, когато бягате на открито, като всичко това може да ви накара да излезете от равновесие или да се наложи да промените твоята походка.

Въпреки това, има много стъпки, които можете да предприемете, за да сте сигурни, че външното ви бягане е успешно. Тук професионалистите споделят своите най -добри съвети за бягане на открито. (Свързано: Вашето ръководство за бягане в студено време)

Поддържайте мисленето си

Състоянието на потока започва с празен лист, възможно най -свободен от разсейване. „Искате да се чувствате удобно в тялото си там“, казва Кара Гоучер, професионална бегачка на разстояние и бивша олимпиец, която тренира на пътеки близо до дома си в Колорадо. Goucher предлага повторно пускане на същия кратък участък от пътека, за да се приспособи към терена, докато стане втори характер, след което уверете се и мускулната памет на по -дълги преходи.

„За да се измъкна от главата ти и да се насладя на бягането, обичам да си повтарям силна дума или мантра, докато започвам“, казва тя. „Вашата силна дума може да присъства или да бъде смела. Повтарянето му ви помага да се съсредоточите върху текущата задача и да изключите други статични елементи. " (Не можете да решите дали да тръгнете по пътеките или по пътя? Ето разликата между двата вида бягания.)

Усъвършенствайте формата си с упражнения за мобилност

Вместо да премисляте техниката си, настройте се да бъдете течни по време на бягането на открито. „Начинът да постигнете тези красиви крачки, тези повдигания на коляното и страхотно подравняване за най -добрата форма за бягане е чрез малка комбинация от тренировки за мобилност, преди да бягате“, казва Аник Ламар, треньор от New York Road Runners. Четирите й отиват, които вършат работа:

• Хващания за коляното: доближете лявото коляно до гърдите, след това задръжте, направете пауза и освободете; направете крачка и повторете с дясното коляно
• Четворно разтягане: върнете левия глезен обратно до глутето, след това задръжте, направете пауза и освободете; направете крачка и повторете с десния глезен
• Разтягане на подколенно сухожилие при ходене: протегнете се към левите пръсти с изпънат ляв крак, петата на земята и сгънатото дясно коляно, след това се изправете и повторете с десния крак изправен
• Разходки от пети до пети: вървете напред 25 фута на пети, обърнете се, след това вървете 25 фута назад на пръсти

„Загряването с тази тренировка три пъти седмично ще ви осигури по -добра механика“, казва Ламар. (Тези тренировки за мобилност и стабилност също ще свършат работата.)

Завържете в десните кецове

Няма значение колко стилно могат да изглеждат маратонките ви за бягане на открито, а това, което трябва да направят: да защитават, поддържат, омекотяват и стабилизират крака ви, когато той влиза в контакт със земята. Изборът на подходяща маратонка за крака ви е наложителен. За да разберете предположенията за това кои обувки са най -подходящи за вас, отидете в местен специализиран магазин. Специалистите в магазина вероятно ще разгледат крака и крачката ви и ще използват информацията, за да намерят правилните маратонки за вас. (Свързано: Най -добрите бягащи и атлетични обувки за всяка тренировка, според един подиатрист)

Ако летите самостоятелно в търсене на маратонки за бягане на открито, как да разберете дали наистина сте намерили своя перфектен чифт? Вашите протектори могат да ви дадат намек, казва Шон Питърсън, продуктов гуру в търговец на дребно Road Runner Sports. Искате да видите износването точно по средата на предната част на стъпалото. „Това означава, че сте в обувка, която отговаря на това, което тялото ви иска да направи“, казва Питърсън. „Повече износване от вътрешната страна на предната част на крака може да означава, че се търкаляте малко и че бихте могли да се възползвате от повече стабилност в маратонката си. Обратното - носене от външната страна на обувката - може да означава, че естествено се разгръщате или сте в стабилна обувка, когато не е необходимо. Във втория случай „всеки път, когато кацнете, този структуриран стълб в арката ще принуди тялото и крака ви да направят нещо малко по -малко естествено“, казва той. Опитайте специализиран магазин или Fit Finder на roadrunnersports.com за професионални насоки.

Стъпете с вашето виртуално племе

В наши дни може да бягате повече самостоятелно навън, но това не означава, че не можете да усетите притеглянето на пакета. „Повечето общности за бягане имат виртуален компонент в момента“, казва Александра Вайснер, съосновател на bRUNch Running, която превключи типичните си 5K и 10K срещи и хранене към събития в социалните медии по време на блокирането на COVID. „Намерете общност, в която можете да се свържете онлайн чрез забавни предизвикателства, обучение и др.“, Казва тя. (Не забравяйте да изтеглите тези най -добри приложения за бегачи.)

Други социални дейности за бегачи включват проекта ноември, който има тренировъчен компонент, и Midnight Runners, които се отправят след тъмно. Много клубове от ноемврийски проекти имат срещи онлайн, казва Лазина Макензи, лидер на общността в Едмънтън, Алберта, така че можете да влезете отвсякъде. „След като се появиш, всички сме еднакви, независимо от нивото“, казва тя. "Влизаме в едно и също мислене."

Пуснете любимите си мелодии

Разбира се, слушането на подкаст, докато бягате, може да ви забавлява, но ако искате да извлечете максимума от бягането на открито, сложете любимия си плейлист на Spotify. Проучване от 2017 г. установи, че хората, които спортуват с музика, могат да тренират средно с 15 минути по -дълго от тези, които се потят без нея. Освен това, изследванията установиха, че слушането на мотивираща, оптимистична музика по време на повтарящи се дейности от типа на издръжливост (като бягане) може да намали оценките на възприеманото усилие (известно още като RPE, колко усилено се чувствате, че тялото ви работи). (Ето още повече начини да се подведете да работите по -усилено по време на тренировката си.)

Намерете време за изчакване

След бягането на открито го разходете малко, за да забавите постепенно сърдечната честота и да понижите кръвното налягане. „Това също може да помогне за задействане на парасимпатиковата нервна система, за да можете да се отпуснете и да преминете към следващото в деня си“, казва Дани Маки, старши треньор на професионалния клуб Brooks Beasts Track Club в Сиатъл. Пет до 10 минути трябва да са достатъчни за отпускане. „Също така, бавното дишане през носа ще ви помогне да постигнете горните предимства. (Свързано: Защо никога не трябва да пропускате охлаждането след тренировка)

Следете напредъка си

Независимо дали излизате от дома си за първи път или сте бегач през целия живот, записването на ежедневните ви цели трябва да бъде част от рутината ви преди и след тренировка. Преди да ударите настилката, запишете целта си за тренировката (т.е. 30-минутно бягане с 9-минутно темпо на миля). След като приключите с бягането на открито, запишете какво *всъщност* сте правили и как се чувствахте (т.е. 30-минутно бягане с 10-минутно темпо на миля – чувствахте се предизвикателно, но изпълнимо). Когато потвърдите целта си, ангажирате се с план и го следите, ще можете да видите как растете като бегач. Можете да използвате химикалка и хартия от старата школа или едно от тези безплатни работещи приложения, за да следите напредъка си.

Не пропускайте силовите тренировки

Вдигането на тежести може да не изглежда като основен приоритет, ако бягате на открито, но помислете за това по следния начин: бегач, който има силни крака и добра издръжливост, но слаби горни крайници и ядро, не осигурява на тялото си пълен фитнес баланс. "Предимството на силовите тренировки е, че са по -силни, по -мощни и по -ефективни", казва Паскал Добърт, треньор на елитния клуб Trake Club Nike Bowerman. "Цялото тяло участва в поддържането на добра форма, но седалището и сърцевината често не са насочени правилно по време на тренировка."

Ето защо клубът включва серия от седалищни мостове, използващи лента с примка и серия от предмишници и странични планки. В New York Road Runners класовете по бягане от пет дни в седмицата включват двудневни движения с телесно тегло – дъски, седалищни мостове, клекове, ходещи напади, миди, баланси с един крак – след лесните бягания. (Свързани: 5-те основни тренировки за кръстосани тренировки, от които се нуждаят всички бегачи)

Типичната седмица за бягане на открито, включително силова тренировка, може да изглежда така: вторник е ден за предизвикателство (насилване на темпото, правене на спринтове или хълмове); Сряда е лесен ден със силни движения след бягане; Четвъртък е предизвикателство; Петък е друг лесен ден със сила след бягане; а събота е дългосрочен. Мислете за това като за влакче в увеселителен парк с дни на предизвикателства отгоре, лесни дни отдолу.

Преглед за