30-дневно раздробяване на Джилиън Майкълс: Помага ли ви да отслабнете?

Съдържание

• Как работи
• Помага ли отслабването?
• Колко калории изгаря?
• Други потенциални ползи
• Може да поддържа мускулна печалба и здравословно стареене
• Подобрено здраве на сърцето
• Потенциални недостатъци
• Липса на хранителни насоки
• Фокусирайте се върху краткосрочната загуба на тегло
• Упражненията може да са твърде интензивни за някои
• Не разглежда цялостната физическа активност
• Трябва ли да опитате?
• Долния ред

The 30 Day Shred е тренировъчна програма, разработена от личния треньор на знаменитост Джилиан Майкълс.

Състои се от ежедневни 20-минутни тренировки с висока интензивност, правени 30 дни подред и се твърди, че ви помага да загубите до 20 килограма (9 кг) за месец.

Тази статия прави преглед на предимствата и недостатъците на 30-дневното раздробяване, като изследва дали може да ви помогне да отслабнете.

Как работи

30-дневните видеоклипове за тренировки на Shred са достъпни за закупуване в различни сайтове за електронна търговия.

Програмата също така изисква да имате две гири с 3 или 5 килограма (1,5 или 2,5 кг).

Има три 20-минутни тренировки за цяло тяло, предназначени да преминат през три нива.

Всяко ниво се извършва в продължение на 10 дни и в идеалния случай трябва да достигнете ниво 3 до края на програмата (1):

• Ниво 1 (за начинаещи). Това ниво е предназначено за хора, които тепърва започват, имат много наднормено тегло или не са тренирали повече от шест месеца.
• Ниво 2 (междинно). Тези тренировки са за хора, които се занимават активно със спорт, танци или други редовни упражнения два до три пъти седмично.
• Ниво 3 (Разширено). Това ниво е предназначено за тези, които са много активни в спорта или постоянно тренират четири или повече пъти седмично.

Упражненията се основават на интервалната система на Джилиън Майкълс 3-2-1, състояща се от три минути упражнения за сила, две минути кардио и една минута упражнения ab.

Всяка тренировка започва с двуминутно загряване, последвано от три интервални вериги и двуминутно охлаждане.

Някои специфични упражнения включват:

• Сила: лицеви опори, ред с две ръце, гръдни мухи, военна преса
• Кардио: високи колене, скачащи крикове, тласъци на клек, скокове на кънки
• Коремни мускули: хрускане, повдигане на крака, двойни хрускания, извивки на дъски

30-дневното раздробяване се състои от три 20-минутни тренировки с различна интензивност. Всяка тренировка съдържа три интервални вериги от 3 минути сила, 2 минути кардио и 1 минута корем.

Помага ли отслабването?

Твърди се, че 30-дневната програма за раздробяване ви помага да загубите до 20 паунда (9 кг) за един месец.

Двата основни фактора, отговорни за загубата на тегло, са приемът на калории и физическата активност ().

Хората, които започват с повече телесни мазнини, вероятно ще видят повече загуба на тегло в хода на програмата ().

Първоначалната загуба на тегло може да бъде свързана с намалени запаси на въглехидрати и лека загуба на течности ().

Въпреки че програмата може да осигури достатъчно физическа активност за насърчаване на лека загуба на тегло, 20 килограма (9 кг) е нереалистично очакване за повечето хора. Освен това липсват указания за храненето.

За по-значителна загуба на тегло е важно да останете активни през целия ден, а не само по време на 20-минутната си тренировка ().

Колко калории изгаря?

Основен фактор за отслабването е броят на изгорените калории ().

Като цяло, човек с тегло около 68 килограма, който е със средна физическа форма, може да очаква да изгори 200–300 калории на тренировка в рамките на 30-дневното раздробяване. Това се равнява на около 2,5 килограма (1,1 кг), загубени на месец само от упражнения ().

Колко загубите тегло също зависи от приема на калории и цялостната физическа активност, освен 30-дневните тренировки за раздробяване.

30-дневната програма Shred твърди, че участниците могат да загубят до 20 паунда (9 кг) за 1 месец. Това може да е нереалистично за повечето хора.

Други потенциални ползи

Докато загубата на тегло е основният фокус на 30-дневното раздробяване, ежедневното упражнение може да предложи допълнителни ползи.

Може да поддържа мускулна печалба и здравословно стареене

Обучението за съпротива, като силовата част на 30-дневното раздробяване, може да помогне за увеличаване на мускулната маса.

Натрупването на мускули е свързано с ускоряване на метаболизма, намаляване на риска от нараняване и предотвратяване на загуба на мускули, което често се случва при стареене ().

Освен това тренировките за устойчивост са свързани с други предимства, включително подобрена костна плътност, контрол на кръвната захар и кръвно налягане в покой ().

Следователно, следването на програма като 30-дневно раздробяване може да подпомогне здравословното стареене.

Подобрено здраве на сърцето

Кардио и аеробни упражнения, които са част от 30-дневното раздробяване, могат да бъдат от полза за здравето на сърцето.

Доказано е, че аеробните упражнения предлагат много ползи за здравето, включително намаляване на LDL (лошия) холестерол и кръвно налягане, както и насърчаване на здравословно телесно тегло ().

В съответствие с препоръките на Американската сърдечна асоциация, трябва да правите 150 минути умерена интензивност или 75 минути енергична аеробна дейност седмично. Това се равнява на 30 минути, 5 дни в седмицата ().

30-дневното раздробяване може да ви помогне да спазите тези препоръки за насърчаване на цялостното здраве.

Докато загубата на тегло е основният фокус на 30-дневното раздробяване, тя може да предложи други предимства, като подобрен контрол на кръвната захар, нива на LDL (лош) холестерол и кръвно налягане.

Потенциални недостатъци

Въпреки че 30-дневното раздробяване може да осигури няколко предимства, то има и потенциални недостатъци.

Липса на хранителни насоки

Един от основните недостатъци на 30-дневното раздробяване е липсата на специфични насоки за хранене, което играе основна роля за цялостната загуба на тегло (,).

Въпреки че можете да създадете различни персонализирани планове за хранене в приложението My Fitness by Jillian Michaels, те изискват месечна такса за пълен достъп.

Взимайки предвид вашето текущо телесно тегло и цели, приложението генерира калориен диапазон за вас. Представени са и конкретни идеи за хранене с факти за храненето.

Фокусирайте се върху краткосрочната загуба на тегло

Като се има предвид, че 30-дневното раздробяване трае само един месец, основната му цел изглежда е краткосрочната загуба на тегло.

Докато някои хора могат да видят значително намаляване на теглото по време на програмата, вероятността да си възвърнат това тегло е голяма, след като програмата приключи ().

За да запазите загубата на тегло в дългосрочен план, е важно да правите малки, последователни промени във времето, вместо да се опитвате бързо да отслабнете.

Упражненията може да са твърде интензивни за някои

30-дневното раздробяване включва някои движения, като лицеви наклони и скокове, които може да са твърде интензивни за някои хора.

Освен това някои хора могат да получат болки в ставите поради упражнения за скок.

Все пак всяка тренировка предоставя алтернативни версии на упражненията, които са проектирани да бъдат малко по-лесни. Това може да е от полза за хората, които смятат, че тренировките са твърде интензивни.

Не разглежда цялостната физическа активност

Докато 30-дневното раздробяване осигурява 20 минути ежедневна физическа активност, то не се фокусира върху това да бъдете активни през останалата част от деня си.

Ако завършите само 20-минутните тренировки и останете неактивни в противен случай, вашите резултати ще бъдат много по-бавни.

Освен упражненията, важно е да останете активни през целия ден, като се движите повече и седите по-малко. Това поддържа здравословен метаболизъм и оптимизира ползите за здравето ().

Въпреки че предлага ползи за здравето, 30-дневният шред няма специфични насоки за хранене и се фокусира върху краткосрочната загуба на тегло.

Трябва ли да опитате?

30-дневното раздробяване може да е добър вариант, ако тепърва започвате редовни упражнения или сте активен човек, който иска да опита нещо ново.

Програмата осигурява солиден режим на упражнения с вградени прогресии.

Изглежда, че тренировките изгарят достатъчно калории, за да насърчат загубата на тегло - независимо дали имате значителна сума за изливане или просто се опитвате да станете по-здрави.

Имайте предвид, че програмата трябва да бъде съчетана с хранителна, контролирана с порции диета, предназначена да отговори на вашите специфични калорийни нужди и цели.

30-дневното раздробяване може да е добър избор за тези, които искат да научат основни упражнения или искат да опитат нещо ново. Програмата вероятно предлага по-добри резултати, когато се комбинира с правилни насоки за хранене.

Долния ред

30-дневната програма за раздробяване обещава загуба на тегло до 20 паунда (9 кг) за месец. Това може да е нереалистично за повечето хора.

Въпреки че ежедневните 20-минутни тренировки могат да помогнат за отслабване и здраве на сърцето, програмата няма насоки за хранене, може да е твърде интензивна за някои и се фокусира върху краткосрочните резултати.

Докато 30-дневното раздробяване може да насърчи краткосрочната загуба на тегло, дългосрочните резултати могат да бъдат постигнати чрез спазване на пълноценна диета, съзнаване на размера на порциите и постепенно увеличаване на физическата активност с течение на времето.