4 упражнения за дупето, които трябва да направите сега (защото силните глутеси правят голяма разлика)

Съдържание

• Преглед за

Може да се притеснявате да изваяте здрава плячка, за да попълните любимия си чифт дънки, но има много повече в стегнатото обуване от това как панталоните ви пасват! Гърбът ви се състои от три основни мускула: глуте максимум, глуте среден и минимален глутеус. Тази важна група мускули удължава бедрото (дърпа бедрото зад себе си), отвлича бедрото (страничното ви движение встрани) и извършва вътрешна и външна ротация на бедрото. Накратко, те са невероятно важни, но често са слаби и недостатъчно обработени.

Толкова много от нашите работни места изискват от нас да прекарваме толкова много време, че седалищните ни части се „изключват“ или спират да стрелят толкова ефективно, ефективно и силно, колкото би трябвало. След като нашите седалищни мускули спрат да стрелят, флексорите на бедрата (мускулите, които издърпват бедрото напред) се стягат и могат да доведат до нараняване. Когато изграждате по -силна плячка, ето някои от предимствата, които можете да очаквате.

Победете болката в гърба: Не можех да повярвам колко болки в кръста ми се разсеяха, след като започнах да се концентрирам върху изграждането на мускулите на седалището. Глутеусите ви работят, за да стабилизират таза и да поддържат целостта на движението в тазобедрената става. Когато са силни, долната част на гърба не понася тежестта на движението ви.

Увеличете атлетичните постижения: Ако искате да бъдете по-силен спортист, време е да започнете да клякате. По-силните седалищни кости ще подобрят скоростта, пъргавината и скачащите ви умения, а бързите движения отстрани встрани също ще станат много по-лесни. Всеки път, когато направите крачка, вашият глутекс максимум закрепва таза и SI ставата за стабилност. Когато бягате, това е още по -важно, тъй като силата на удара нараства експоненциално при всеки удар с крак.

Предотвратяване на болка в коляното: Силните лекарства за глутета поддържат таза стабилен от люлеене от едната до другата страна. Когато тазът ви не е стабилен, той оказва голям натиск върху коленете и глезените ви, за да компенсира. Когато гърбът ви е силен, той помага да се предотврати това естествено, като ви предпазва от нараняване.

Сега знаете какво правят вашите глутеи за вас, затова ето четири движения, които можете да направите за тях!

Повишен раздвоен клек

Независимо дали на топката или навън на пейката, издигнатият кляк (известен още като български разделен клек) наистина работи с дупето ви. По-конкретно, той работи максимално на глутеуса, докато натискате, за да се изправите, а глутемедът поддържа таза ви дори когато краката ви са в две различни равнини:

А Започнете, като поставите горната част на десния си крак на пейката, като левия крак е изправен. Свийте лявото коляно, ангажирайте дясното седалище и спуснете таза към земята. Искате левия ви крак да е достатъчно далеч, така че когато спуснете бедрата си, коляното ви да остане точно над глезена.

Б Изправете левия си крак и се издигнете обратно в изходна позиция. Това завършва едно повторение.

Мост с един крак

Харесва ми този ход отзад, който работи и на подколенните сухожилия! Glute max помага за изтласкване на таза нагоре с тазобедрената става, докато glute med поддържа нивото на таза ви в този ход:

А Легнете по гръб и поставете ръцете си на пода за стабилност, докато свивате единия крак и повдигате другия крак от земята.

Б Притискайки петата си към пода, повдигнете таза си нагоре, като поддържате тялото си в скована позиция на мост.

° С Бавно спуснете тялото си на пода, за да завършите едно повторение.

Мидата

Мидата е насочена към седалищния мускул и помага за изграждане на контрол на бедрата. Вижте мидата в действие в това видео:

А Започнете, като лежите на лявата си страна. Приведете коленете и бедрата си до 45-градусов ъгъл. Поставете горния си таз далеч от главата си, за да извадите кръста си от пода. Поддържайте тази неутрална позиция през цялото упражнение.

Б Повдигнете горното коляно нагоре, като държите петите си заедно. Отпуснете се обратно в изходна позиция, като се уверите, че не движите таза или торса си.

° С Повторете за 30 секунди до една минута, след което сменете страните.

Докосване с един крак

В този ход с един крак, glute max се работи, докато стоите, и лекарството се използва за стабилизиране. Вашето ядро ​​ще трябва да работи, за да поддържа баланса ви!

А Започнете да стоите с цялата си тежест върху левия крак.

Б Поддържайки гръбнака си дълъг, протегнете напред, огънете лявото коляно и докоснете пръстите на дясната страна на земята. Дръжте корема си ангажиран, за да поддържате торса стабилен. Десният крак ще застане зад вас, за да ви помогне да балансирате.

° С Натиснете лявата си пета в земята, докато повдигате торса си нагоре, за да се върнете в изправено положение, като докосвате десните пръсти до левия крак. Това завършва едно повторение.

Още от POPSUGAR Fitness:

Това честно писмо ще ви отведе до клас по йога

Вашето естествено средство за борба с настинка

Ръководството на мързеливо момиче за готвене за отслабване

Преглед за