4 Важни фактори за отслабване

Съдържание

• Преглед за

На пръв поглед загубата на тегло изглежда проста: Докато изгаряте повече калории, отколкото ядете, трябва да отслабнете. Но почти всеки, който се е опитал да си върне талията, може да посочи седмици или месеци, когато изглежда, че не работи по този начин. Ето четири жизненоважни статистически данни, които да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.

Ежедневен брой калории

След като разберете скоростта на метаболизма си в покой [ще има връзка към: Управление на теглото ви: Внесени калории срещу изходни калории], ще трябва да отчетете физическата активност, за да определите общия брой калории, които изразходвате всеки ден. Тук уравнението е най -практичният метод за измерване на изгарянето на калории. Умножете вашия RMR със съответния коефициент на активност:

Ако сте заседнал (малко или никаква активност) - RMR x 1,2

Ако сте леко активни - RMR x 1,375

Ако сте умерено активни (умерени упражнения/спорт 3-5 пъти седмично) - RMR X 1.55

Ако сте много активни - RMR x 1,725

Броят, който получавате, представлява минималния брой калории, които трябва да ядете дневно, за да поддържате текущото си тегло. Изследователите смятат, че трябва да изгорите приблизително 3500 калории, за да отслабнете половин килограм мазнини, така че за да отслабнете 1 килограм седмично, безопасна скорост на отслабване, ще трябва да спазвате диета или да упражнявате пътя си към дефицит от 500 калории всеки ден .

Максимален пулс

Максималният сърдечен ритъм е мярка за способността на тялото ви да използва кислород и се равнява на броя на ударите на сърцето ви в минута, ако бягате възможно най-бързо. Докато най -прецизните тестове се извършват в лаборатория, по -осъществимият подход при определяне на този брой включва уравнение, създадено от изследователи от Университета на Колорадо в Боулдър.

За да получите представа за вашия максимален пулс, изследователите препоръчват следната формула: 208 - 0,7 x възраст = пулс макс. Например, 35-годишна жена би имала максимален пулс от 183,5. Вижте Целевата сърдечна честота (по-долу) за начини да използвате тази цифра, за да определите идеалната си интензивност на упражненията за загуба на тегло.

Целева сърдечна честота

Един постоянен мит за упражненията за отслабване е, че упражненията с ниска интензивност – работещи при по-малко от 55 процента от максималния ви пулс – са най-добрият начин за изгаряне на мазнини. Докато тялото ви гори по-голямо процент от калории от мазнини, когато сърдечната честота е по-ниска, общият брой калории, които изразходвате по време на тренировка, е това, което се брои. Всъщност някои учени смятат, че по-силните упражнения изгарят повече калории както на бягащата пътека, така и извън нея. Проучване в списанието Метаболизъм-клиничен и експериментален предполага, че изгарянето след тренировка трае три пъти по-дълго (до 101-2 часа!) за тези, които тренират със 75 процента от максималната си сърдечна честота, отколкото за тези, които се движат с 50 процента.

Ако сте начинаещ, се стремете към между 50-70 процента от максималната си сърдечна честота (просто умножете максималната си сърдечна честота с 0,5 и 0,7). Пулсомер с гръдна лента, струващ между 80 и 120 долара, е най-добрият начин да разберете дали сте в целта си. Но хватките на пулса на много фитнес уреди са добър заместител. Те работят най -добре, ако ръцете ви са леко влажни от пот (водата помага да се провеждат електрическите сигнали от сърцето ви), ръцете ви са относително неподвижни и хватката ви е лека.

По-напредналите трениращи трябва да стрелят за поне 70 процента от максималния си пулс, но не надвишавайте 92 процента. В този момент повечето от нас прекрачват аеробния си праг, според скорошно проучване на изследователи от Университета в Бирмингам, Англия. Почти цялото ви изгаряне на калории идва от съхраняваните въглехидрати. След около час с това темпо (в зависимост от това колко въглехидрати съхранявате), мускулите ви ще останат без гориво, което ще ви накара да се почувствате слаби и размити – опит, който атлетите наричат ​​„удряне в стената“.

Процент телесни мазнини

Без упражнения, след като навършите 25 -ия си рожден ден, ще започнете да губите чиста мускулна маса и да я замените с мазнини в размер до 3 процента годишно. Към 60 -годишна възраст една неактивна жена може да тежи същото като на 20 -годишна възраст, но да има два пъти повече телесни мазнини. Прекомерната телесна мазнина, особено в области като корема, все повече се признава като важен рисков фактор за убийци като сърдечни заболявания и диабет.

Ето защо сега експертите предлагат жените да изоставят телесното тегло като еталон за фитнес и да гледат на телесния състав като по-добра оценка за това колко са здрави. Най-практичният и точен начин за измерване на телесните мазнини е тест с шублер на кожни гънки. Това може да бъде до 96 процента точно, ако се използва средната стойност от три теста и се прави от опитен тестер. Тестът се предлага в повечето спортни зали. Резултатите при цветнокожи хора обаче могат да бъдат изкривени с още 1-3 %, тъй като формулите, най-често използвани в клубовете за здраве, са получени от изследвания, проведени предимно върху бели субекти.

За оптимална фитнес, проучване в Лекарят и спортната медицина сочи към идеален диапазон на процента телесна мазнина между 16 и 25. По-малко от 12 процента могат да бъдат опасни за вашето здраве, докато повече от 32 процента ви излагат на по-висок риск от заболяване и по-кратък живот.

Преглед за