4-минутната ежедневна тренировка за бедра

Съдържание

• 1. Странични клекове
• 2. Plié повдигане на крака
• 3. Еднокрачен мост
• 4. Ножични дъски
• За вкъщи

Едно от най-големите заблуди за упражненията е, че трябва да прекарвате часове, правейки го ежедневно, за да видите резултатите. Ние сме заети дами, така че ако можем да получим повече пари за бързи тренировки, регистрирайте ни!

Тук споделяме четириминутна рутина за бедра, която можете да правите ежедневно. Но не се заблуждавайте - това, че е кратко, не означава, че трябва да е лесно. Качеството е по-добро от количеството, така че се съсредоточете върху формата, добавете гира, ако телесното тегло е твърде лесно и се захващайте за работа.

1. Странични клекове

Кляканията са най-добрият приятел на момичето - те обработват краката ви и плячката ви. Добавете в страничната стъпка и ще почувствате допълнително изгаряне на бедрата и бедрата.

Необходимо оборудване: малка гира или тежест, ако имате нужда от предизвикателство

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и ръце отстрани (или придържайки тежест към гърдите си).
2. Пристъпете надясно и докато правите това, седнете обратно в клек, повдигайки ръцете си в удобна позиция пред вас, ако просто използвате телесното си тегло.
3. Издигнете се и се върнете в изправено положение в центъра. Повторете от лявата страна.
4. Попълнете 1 кръг за 1 минута.

2. Plié повдигане на крака

Ако някога сте правили балет, знаете, че е убиец по бедрата - ето защо откраднахме този ход, вдъхновен от танца, от тренировка без готвач!

Необходимо оборудване: нито един

1. Започнете в позиция на клякане, ръце на страни. Пръстите трябва да бъдат посочени, краката са по-широки от ширината на раменете и коленете са леко свити.
2. Приклекнете, отблъсквайки бедрата назад, и по пътя нагоре повдигнете десния крак във въздуха отстрани. Отидете толкова високо, колкото е удобно. Върнете се безопасно в изходна позиция.
3. Повторете същите стъпки, повдигайки левия крак.
4. Попълнете 1 кръг за 1 минута.

3. Еднокрачен мост

Никоя рутина за тонизиране на бедра не е пълна без мост, който укрепва вашите подколенни сухожилия, глутеуси и сърцевина. За да извлечете максимума от това упражнение, стиснете бузите, когато стигнете до върха, наистина образувайки връзка между ума и тялото.

Необходимо оборудване: постелка, плюс малка гира или тежест, ако имате нужда от предизвикателство

1. Започнете да лежите с лице нагоре върху постелка, колене свити с крака на пода и длани обърнати надолу отстрани.
2. Повдигнете десния си крак от земята и го изправете пред себе си, докато левият крак остава сгънат.
3. Притискайки лявата си пета в пода, повдигнете таза нагоре към тавана, стискайки отгоре, когато достигнете твърда позиция на моста.
4. Бавно спуснете обратно на земята и повторете за 30 секунди. Сменете краката и завършете 30 секунди с левия крак нагоре, за да завършите това упражнение.

4. Ножични дъски

До този момент трябва да се уморите малко, но ножичната дъска ще ви предизвиква до края!

Необходимо оборудване: под от твърда дървесина, кърпа или плъзгач за всеки крак

1. Започнете в позиция на дъска с кърпи или плъзгачи, разположени под всеки пръст.
2. Укрепвайки сърцевината и горната част на тялото, бавно плъзнете краката си настрани толкова широки, колкото ще отидат. Постанете на пауза, след което ги издърпайте обратно в центъра, използвайки бедрените мускули. Дръжте бедрата си квадратни към земята, а сърцевината стегната.
3. Изпълнете 2 кръга по 30 секунди всеки.

За вкъщи

Намерете начин да включите тази рутина в ежедневния си график и се ангажирайте да натискате по-силно всеки път. Гледайте как бедрата ви се трансформират!

Никол Боулинг е писател от Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и ентусиаст, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашето прилягане - каквото и да е това! Тя беше включена в списание Oxygen „Future of Fitness“ в броя от юни 2016 г..