Автор: John Stephens
Дата На Създаване: 28 Януари 2021
Дата На Актуализиране: 1 Юли 2024
Anonim
How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers
Видео: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers

Съдържание

Яденето на по-малко въглехидрати може да има впечатляващи ползи за здравето.

Доказано е, че значително намалява нивата на глад, което води до автоматична загуба на тегло, без да е необходимо преброяване на калории (1, 2).

Поне 23 проучвания са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да причинят до 2-3 пъти по-голяма загуба на тегло от диетите с ниско съдържание на мазнини (3, 4).

Намаляването на приема на въглехидрати може да има и много други ползи за здравето, като например намаляване на кръвната захар, кръвното налягане и триглицеридите или подобряване на вашия "добър" HDL холестерол (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Плюс това, храненето с ниско съдържание на въглехидрати не трябва да е сложно.

Просто основавайте диетата си на истински храни с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете и да подобрите здравето си.

Ето 44 храни с ниско съдържание на въглехидрати, повечето от които са здравословни, питателни и невероятно вкусни.


Общо въглехидрати срещу нетни въглехидрати

Съдържанието на въглехидрати за стандартна порция и броят на въглехидратите в 100-грамова порция са посочени в края на всяка глава.

Имайте предвид обаче, че някои от тези храни са с високо съдържание на фибри, което може още повече да намали смилаемото съдържание на невъглехидрати.

1-6. Яйца и меса

Яйцата и всички видове месо са близо до нула въглехидрати. Органичните меса са изключение, като черен дроб, който съдържа около 5% въглехидрати (13).

Яйца (почти нула)

Яйцата са сред най-здравословните и хранителни храни на планетата.

Те са заредени с различни хранителни вещества - включително някои важни за мозъка ви - и съединения, които могат да подобрят здравето на очите (11, 12).

Въглехидратите: почти нула.

Говеждо месо (нула)

Говеждото месо е силно засищащо и заредено с важни хранителни вещества като желязо и витамин В12. Има десетки различни видове говеждо месо, от рибена пържола до смляно говеждо до хамбургер.


Въглехидратите: нула.

Агне (нула)

Подобно на говеждото, агнешкото съдържа много полезни хранителни вещества, включително желязо и витамин В12. Агнешкото месо често се храни с трева и е склонено да съдържа високо полезна линолова киселина (CLA), свързана с полезна мастна киселина (14).

Въглехидратите: нула.

Пиле (нула)

Пилето е сред най-популярните меса в света. Той е с високо съдържание на много полезни хранителни вещества и отличен източник на протеини.

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да е по-удачен избор за по-гъсти разфасовки като крила и бедра.

Въглехидратите: нула.

Свинско, включително бекон (обикновено нула)

Свинското е друг вкусен вид месо, а беконът е любим на много диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Беконът е преработено месо и следователно определено не е здравословна храна. По принцип е приемливо да ядете умерени количества бекон на диета с ниско съдържание на въглехидрати.


Опитайте се да си купите бекон на местно ниво, без изкуствени съставки и не забравяйте да го изгорите по време на готвене.

Въглехидратите: нула, но прочетете етикета и избягвайте бекон, който се втвърдява със захар.

Jerky (обикновено нула)

Jerky е месо, което е нарязано на ивици и сушено. Стига да не съдържа добавена захар или изкуствени съставки, шуплите могат да бъдат перфектна храна с ниско съдържание на въглехидрати.

Имайте предвид обаче, че голяма част от ритниците, които се предлагат в магазините, са силно обработени и нездравословни. Най-добрият ви залог е да направите своя собствена.

Въглехидратите: Зависи от вида. Ако е чисто месо и подправка, то трябва да е близо до нула.

Други месо с ниско съдържание на въглехидрати

  • Турция
  • телешко месо
  • еленово месо
  • бизон

7-10. Дарове

Рибата и другите морски дарове са склонни да бъдат невероятно питателни и здравословни.

Те са с особено високо съдържание на В12, йод и омега-3 мастни киселини - всички хранителни вещества, от които много хора не получават достатъчно.

Подобно на месото, почти всички видове риба и морски дарове не съдържат въглехидрати.

Сьомга (нула)

Сьомгата е един от най-популярните видове риба сред здравословните индивиди - по уважителна причина.

Това е тлъста риба, което означава, че съдържа значителни количества здравословни мазнини - в случая омега-3 мастни киселини.

Сьомгата също е заредена с витамин В12, йод и прилично количество витамин D3.

Въглехидратите: нула.

Пъстърва (нула)

Подобно на сьомгата, пъстървата е вид мазна риба, заредена с омега-3 мастни киселини и други важни хранителни вещества.

Въглехидратите: нула.

Сардини (нула)

Сардини са мазна риба, която обикновено се яде почти цяла, включително костите им.

Сардините са сред най-гъстите хранителни вещества на планетата и съдържат почти всяко едно хранително вещество, от което се нуждаете от тялото ви.

Въглехидратите: нула.

Черупки (4–5% въглехидрати)

Жалко е, че мидите рядко влизат в ежедневните менюта на хората, тъй като те са една от най-хранителните храни в света.

Всъщност те се нареждат близо до органичните меса по плътност на хранителните им вещества и са с ниско съдържание на въглехидрати.

Въглехидратите: 4–5 грама въглехидрати на 100 грама миди.

Други риба и морски дарове с ниско съдържание на въглехидрати

  • скарида
  • вид треска
  • омар
  • херинга
  • риба тон
  • треска
  • Сом
  • вид камбала

11-22. Зеленчуци

Повечето зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати. Листните зелени и кръстоцветни зеленчуци имат особено ниски нива, а по-голямата част от въглехидратите им се състоят от фибри.

От друга страна, нишестените кореноплодни зеленчуци като картофи и сладки картофи са с високо съдържание на въглехидрати.

Броколи (7%)

Броколи е вкусен кръстоцветен зеленчук, който може да се яде както суров, така и варен. Той е с високо съдържание на витамин С, витамин К и фибри и съдържа мощни растителни съединения, борещи се с рака.

Въглехидратите: 6 грама на чаша, или 7 грама на 100 грама.

Домати (4%)

Доматите са технически плодове или плодове, но обикновено се ядат като зеленчуци. Те са с високо съдържание на витамин С и калий.

Въглехидратите: 7 грама в голям домат, или 4 грама на 100 грама.

Лук (9%)

Лукът е сред най-вкусните растения на Земята и добавя мощен аромат към вашите рецепти. Те са с високо съдържание на фибри, антиоксиданти и различни противовъзпалителни съединения.

Въглехидратите: 11 грама на чаша, или 9 грама на 100 грама.

Брюкселско зеле (7%)

Брюкселското зеле е високо хранителни зеленчуци, свързани с броколи и къдраво зеле.

Те са с високо съдържание на витамини С и К и съдържат множество полезни растителни съединения.

Въглехидратите: 6 грама на половин чаша, или 7 грама на 100 грама.

Карфиол (5%)

Карфиолът е вкусен и универсален зеленчук, който може да се използва за приготвяне на различни интересни ястия във вашата кухня.

Той е с високо съдържание на витамин С, витамин К и фолати.

Въглехидратите: 5 грама на чаша и 5 грама на 100 грама.

Кале (10%)

Калето е много популярен зеленчук сред здрави хора, предлагащ множество ползи за здравето.

Заредена е с фибри, витамини С и К, както и каротинови антиоксиданти.

Въглехидратите: 7 грама на чаша, или 10 грама на 100 грама.

Патладжан (6%)

Патладжанът е друг плод, който обикновено се консумира като зеленчук. Той има много интересни приложения и е с много високо съдържание на фибри.

Въглехидратите: 5 грама на чаша, или 6 грама на 100 грама.

Краставица (4%)

Краставицата е популярен зеленчук с мек вкус. Състои се предимно от вода, с малко количество витамин К.

Въглехидратите: 2 грама на половин чаша, или 4 грама на 100 грама.

Пиперки (6%)

Чушките от чушки са популярни плодове / зеленчуци с подчертан и удовлетворяващ вкус. Те са с високо съдържание на антиоксиданти на фибри, витамин С и каротин.

Въглехидратите: 9 грама на чаша, или 6 грама на 100 грама.

Аспержи (2%)

Аспержите са изключително вкусен пролетен зеленчук.

Тя е много богата на фибри, витамин С, фолати, витамин К и каротинови антиоксиданти.

Нещо повече, той е много високо съдържание на протеини, в сравнение с повечето зеленчуци.

Въглехидратите: 3 грама на чаша, или 2 грама на 100 грама.

Зелен боб (7%)

Зеленият боб е технически бобови, но обикновено се консумира по подобен начин като зеленчуците.

Калорични за калории, те са изключително високо съдържание на много хранителни вещества, включително фибри, протеини, витамин С, витамин К, магнезий и калий.

Въглехидратите: 8 грама на чаша, или 7 грама на 100 грама.

Гъби (3%)

Въпреки че технически не са растения, ядливите гъби често се категоризират като зеленчуци.

Те съдържат прилични количества калий и са с високо съдържание на някои витамини от група В.

Въглехидратите: 3 грама на чаша и 3 грама на 100 грама (бели гъби).

Други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

  • Целина
  • спанак
  • Тиквички
  • Швейцарски чард
  • зеле

С изключение на нишестените кореноплодни зеленчуци, почти всички зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати. Ето защо можете да ядете много от тях, без да надхвърляте въглехидратите си.

23-27. плодове

Въпреки че обикновено плодовете се възприемат като здравословни, те са силно противоречиви сред хората, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Това е така, защото повечето плодове са склонни да съдържат високо въглехидрати, в сравнение със зеленчуците.

В зависимост от това колко въглехидрати се стремите, може да искате да ограничите приема на плодове до 1-2 парчета на ден.

Това обаче не се отнася за мазни плодове като авокадо или маслини. Бери с ниска захар, например ягоди, са друг отличен избор.

Авокадо (8,5%)

Авокадото е уникален вид плодове. Вместо да е с високо съдържание на въглехидрати, той се зарежда със здравословни мазнини.

Авокадото също е с изключително високо съдържание на фибри и калий и съдържа прилични количества други хранителни вещества.

Когато гледате изброените по-долу номера на въглехидратите, имайте предвид, че по-голямата част, или около 78% от въглехидратите в авокадо са фибри. Следователно, тя не съдържа почти никакви усвоими нетни въглехидрати.

Въглехидратите: 13 грама на чаша, или 8,5 грама на 100 грама.

Маслини (6%)

Маслината е друг вкусен плод с високо съдържание на мазнини. Той е много богат на желязо и мед и съдържа прилично количество витамин Е.

Въглехидратите: 2 грама за унция или 6 грама за 100 грама.

Ягоди (8%)

Ягодите са сред плодовете с най-ниско съдържание на въглехидрати и най-плътни хранителни вещества, които можете да ядете. Те са с високо съдържание на витамин С, манган и различни антиоксиданти.

Въглехидратите: 11 грама на чаша, или 8 грама на 100 грама.

Грейпфрут (11%)

Грейпфрутите са цитрусови плодове, които са свързани с портокали. Те са с високо съдържание на антиоксиданти с витамин С и каротин.

Въглехидратите: 13 грама в половин грейпфрут, или 11 грама на 100 грама.

Кайсии (11%)

Кайсията е невероятно вкусен плод. Всяка кайсия съдържа малко въглехидрати, но много витамин С и калий.

Въглехидратите: 8 грама в две кайсии, или 11 грама на 100 грама.

Други плодове с ниско съдържание на въглехидрати

  • лимони
  • Киви
  • портокали
  • Mulberries
  • малини

28-31. Ядки и семена

Ядките и семената са много популярни при диети с ниско съдържание на въглехидрати. Те са склонни да са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на мазнини, фибри, протеини и различни микронутриенти.

Ядките често се ядат като закуски, докато семената се използват по-скоро за добавяне на хрупкавост към салати или рецепти.

В допълнение, брашното от ядки и семена, като бадемово брашно, кокосово брашно и брашно от ленено семе, често се използват за приготвяне на хляб с ниско съдържание на въглехидрати и други печива.

Бадеми (22%)

Бадемите са невероятно вкусни и хрупкави.

Те са заредени с фибри и витамин Е и са един от най-добрите източници на магнезий в света, минерал, който повечето хора не получават достатъчно.

Нещо повече, бадемите са невероятно пълнещи и е показано, че насърчават загубата на тегло в някои проучвания (15, 16).

Въглехидратите: 6 грама за унция, или 22 грама за 100 грама.

Орехи (14%)

Орехът е друг вкусен вид ядки.

Съдържа различни хранителни вещества и е особено богато на алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мастна киселина.

Въглехидратите: 4 грама за унция, или 14 грама за 100 грама.

Фъстъци (16%)

Фъстъците са технически бобови, но са склонни да се приготвят и консумират като ядки.

Те са с високо съдържание на фибри, магнезий, витамин Е и други важни витамини и минерали.

Въглехидратите: 5 грама за унция, или 16 грама за 100 грама.

Семена от чиа (44%)

Към момента семената на чиа са сред най-популярните здравословни храни в света.

Те са заредени с много важни хранителни вещества и могат да бъдат използвани в различни рецепти за ниско съдържание на въглехидрати.

Нещо повече, те са един от най-богатите източници на диетични фибри на планетата.

Когато гледате изброените по-долу номера на въглехидратите, имайте предвид, че около 86% от въглехидратите в семената на чиа са фибри. Следователно те съдържат много малко усвоими нетни въглехидрати.

Въглехидратите: 12 грама за унция или 44 грама за 100 грама.

Други нисковъглехидратни орехи и семена

  • Лешници
  • Ядки макадамия
  • Кашу
  • Кокосовите орехи
  • Шам-фъстъци
  • Ленено семе
  • Тиквени семена
  • Слънчогледови семки

32-35. мандра

Ако понасяте млечни продукти, тогава млечните продукти с пълно съдържание на мазнини са отлични храни с ниско съдържание на въглехидрати. Независимо от това, не забравяйте да прочетете етикета и избягвайте всичко с добавена захар.

Сирене (1.3%)

Сиренето е една от най-вкусните храни с ниско съдържание на въглехидрати и може да се консумира както сурово, така и като съставка в различни вкусни рецепти. Той се съчетава особено добре с месо, като например върху бургер без зайци.

Сиренето също е силно питателно. Една дебела филия съдържа подобно количество хранителни вещества като цяла чаша мляко.

Въглехидратите: 0,4 грама на филийка, или 1,3 грама на 100 грама (чедър).

Тежък крем (3%)

Тежката сметана съдържа много малко въглехидрати и малко протеини, но е с високо съдържание на млечни мазнини.

Някои хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати го слагат в кафето си или го използват в рецепти. Купа с горски плодове с малко бита сметана може да бъде вкусен десерт с ниско съдържание на въглехидрати.

Въглехидратите: 1 грам за унция или 3 грама за 100 грама.

Пълномаслено кисело мляко (5%)

Пълномасленото кисело мляко е изключително здравословно, съдържа много от същите хранителни вещества като пълномасленото мляко.

И все пак, благодарение на живите си култури, киселото мляко се пълни и с полезни пробиотични бактерии.

Въглехидратите: 11 грама на контейнер с 8 унции или 5 грама на 100 грама.

Гръцко кисело мляко (4%)

Гръцкото кисело мляко, наричано още прецедено кисело мляко, е много гъсто в сравнение с обикновеното кисело мляко. Той е много богат на много полезни хранителни вещества, особено протеин.

Въглехидратите: 6 грама на 6-унционен контейнер или 4 грама на 100 грама.

36-38. Мазнини и масла

Много здравословни мазнини и масла са приемливи при нисковъглехидратна диета на основата на истинска храна.

Избягвайте обаче рафинирани растителни масла като соево или царевично масло, тъй като те са много нездравословни, когато се консумират в излишък.

Масло (нула)

След като се демонизира заради високото си съдържание на наситени мазнини, маслото се завръща. Ако можете, изберете масло с трева, тъй като е по-високо в някои хранителни вещества.

Въглехидратите: нула.

Екстра върджин зехтин (нула)

Зехтинът с екстра върджин е най-здравословната мазнина на планетата.

Това е основна за здравословната за Средиземноморието диета, заредена с мощни антиоксиданти и противовъзпалителни съединения.

Въглехидратите: нула.

Кокосово масло (нула)

Кокосовото масло е много здравословна мазнина, пълна със средни вериги мастни киселини, които имат мощно благотворно въздействие върху метаболизма ви.

Доказано е, че тези мастни киселини намаляват апетита, засилват изгарянето на мазнини и помагат на хората да губят мазнини в корема (17, 18, 19, 20).

Въглехидратите: нула.

Други мазнини с ниско съдържание на въглехидрати

  • Масло от авокадо
  • свинска мас
  • лой

39-42. напитки

Повечето напитки без захар са напълно приемливи при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Имайте предвид, че плодовите сокове са с високо съдържание на захар и въглехидрати и трябва да се избягват.

Вода (нула)

Водата трябва да бъде вашата готова напитка, без значение как изглежда останалата част от диетата ви.

Въглехидратите: нула.

Кафе (нула)

Въпреки че е бил демонизиран в миналото, кафето всъщност е много здравословно и един от най-големите източници на диетични антиоксиданти.

Нещо повече, доказано е, че пиещите кафе живеят по-дълго и имат по-малък риск от няколко сериозни заболявания, включително диабет тип 2, болест на Паркинсон и болестта на Алцхаймер (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Просто не забравяйте да добавяте нещо нездравословно към кафето си - най-добре е черното, но също така е добре и малко пълномаслено мляко или тежка сметана.

Въглехидратите: нула.

Чай (нула)

Чаят, особено зеленият чай, е проучен доста щателно и е показал, че има различни впечатляващи ползи за здравето. Може дори леко да засили изгарянето на мазнини (27, 28).

Въглехидратите: нула.

Клубна сода / газирана вода (нула)

Клубната сода е основно вода с добавен въглероден диоксид. Той е напълно приемлив, стига да е без захар. Прочетете етикета, за да сте сигурни.

Въглехидратите: нула.

43-44. Други храни

И накрая, ето някои храни, които не отговарят на никоя друга категория.

Тъмен шоколад

Това може да изненада някои хора, но качественият тъмен шоколад е перфектно лакомство с ниско съдържание на въглехидрати.

Изберете истински тъмен шоколад с поне 70–85% съдържание на какао. Това гарантира, че не съдържа много захар.

Тъмният шоколад има множество предимства, като подобрена мозъчна функция и кръвно налягане (29, 30).

Проучванията показват също, че хората, които ядат тъмен шоколад, имат много по-малък риск от сърдечни заболявания (31).

Когато гледате изброените по-долу номера на въглехидратите, имайте предвид, че около 25% от въглехидратите в тъмен шоколад са фибри, което понижава общото съдържание на усвоими нетни въглехидрати.

Въглехидратите: 13 грама на 1 унция парче, или 46 грама на 100 грама. Това зависи от типа, така че не забравяйте да прочетете етикета.

Билки, подправки и подправки

Има безкрайно разнообразие от вкусни билки, подправки и подправки. Повечето от тях са с много ниско съдържание на въглехидрати, но опаковайте мощен хранителен удар и помагат да добавите вкус към ястията си.

Някои забележителни примери включват сол, черен пипер, чесън, джинджифил, канела, горчица и риган.

Ако искате да научите повече, разгледайте тази статия за 10 вкусни билки и подправки с мощни ползи за здравето.

Долния ред

Яденето на по-малко въглехидрати може да има впечатляващи ползи за здравето и не трябва да е сложно.

Повечето храни с ниско съдържание на въглехидрати са здравословни, питателни и невероятно вкусни.

Нещо повече - те са много разнообразни и обхващат много основни категории храни, включително месо, риба, зеленчуци, плодове, млечни продукти и много други.

Здравословната диета с ниско съдържание на въглехидрати, базирана на истински храни, може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си.

Очарователно

Когато ракът на белия дроб се разпространи в мозъка
Здраве

Когато ракът на белия дроб се разпространи в мозъка

Когато ракът започне на едно място в тялото ви и се разпространи на друго, това се нарича метастази. Когато ракът на белия дроб метастазира в мозъка, това означава, че първичният рак на белия дроб е с...
4 Впечатляващи ползи за здравето на лизин
Хранене

4 Впечатляващи ползи за здравето на лизин

Лизинът е градивен елемент на протеина. Това е основна аминокиселина, тъй като тялото ви не може да го направи, така че трябва да го набавите от храната. Той е важен за нормалния растеж и мускулния об...