5 Начинаещи бягащи наранявания (и как да избегнете всеки)

Съдържание

• Коляното на бегача
• Синдром на илиотибиалната лента
• Плантарен фасциит
• Пириформис синдром
• Заден тибиален тендинит
• Преглед за

Ако сте нови в бягането, за съжаление сте нови и в цял свят на болки и болки, които идват най -вече от твърде много добавяне на пробег. Но започването или връщането към рутинно бягане не трябва да ви създава проблеми. В края на краищата има няколко основни правила за избягване на наранявания - а някои дори нямат нищо общо с това как се удряте в тротоара. (Psst! Това са 5-те упражнения, които най-вероятно ще причинят нараняване.)

Що се отнася до вашите специфични болки, ние ги решихме. Ето пет често срещани наранявания, плюс как да ги избегнете и облекчите, след като ударят.

Коляното на бегача

Изображения на Corbis

Синдромът на пателофеморалната болка, по -известен като "Коляното на бегача", е улов на болезненост, която удря около коляното. Дразненето на сухожилията, хрущялите, мастната подложка под пателата или други тъкани може да бъде виновникът благодарение на редица заболявания като прекомерно натоварване, мускулен дисбаланс, проблеми с краката, неправилно подредена капачка на коляното или нещо друго.

Избягвай го: Укрепвайте квадрицепсите и седалищните мускули, казва Майк Силвърман, физиотерапевт в Центъра за спортна рехабилитация и изпълнение на болницата за специална хирургия в Ню Йорк. Това ще ви помогне да преместите товара от коленете към краката. Използвайте пяна валяк, за да поддържате IT лентата хлабава и подвижна, и поддържайте мускулите, четириглавите мускули и прасците гъвкави с динамични разтягания (като тези 6 активни разтягания, които трябва да правите).

облекчи го: "Ако все пак развиете коляното на бегача, валянето с пяна е чудесен начин за намаляване на симптомите", казва Силвърман. В допълнение, залейте коляното си и използвайте еластична терапевтична лента, като Kinesio или KT Tape, за да стабилизирате пателата си като тристепенен подход.

Синдром на илиотибиалната лента

Изображения на Corbis

Илиотибиалната лента - лигамент, който се простира от таза до пищяла по външната страна на бедрото ви помага да стабилизирате коляното ви, когато бягате. Ако стане прекалено стегнат, може да почувствате дразнеща болка в коляното.

Избягвай го: Както при коляното на бегача, укрепването на седалищните мускули е от ключово значение, заедно с използването на валяк от пяна, за да замесите вашата IT лента, казва Силвърман. Добавяйте пробега постепенно, хвърляйте износените обувки, бягайте лесно надолу по склона и често сменяйте посоките на пистата.

облекчи го: Ако не сте търкаляли преди синдрома на IT лентата, време е да започнете. „Търкането на пяна може да помогне с болката“, казва Силвърман. Добавете и разтяганията на глутеусите, подколенното сухожилие и четворните. (Разхлабете се! Най -добрите разтягания на IT лента.)

Плантарен фасциит

Изображения на Corbis

Плантарната фасция е влакнеста лента от тъкан в стъпалото, простираща се от петата до пръстите на краката. Малките разкъсвания на фасцията причиняват възпаление и с това интензивна болка в петата. Често ще го усещате повече сутрин или след дълги периоди на седене или стоене.

Избягвай го: Дръжте долните си крака и стъпалата гъвкави с разтягане за прасците и плантарната фасция, в допълнение към упражненията за укрепване на свода.

Освободете го: Ако развиете дразнене под крака си, нощна шина може да помогне, казва Силвърман. "Търкалянето на топка за голф или бутилка замразена вода от долната страна на крака също работи."

Пириформис синдром

Изображения на Corbis

Пириформисният мускул в задната част стабилизира тазобедрените ви стави, поддържа баланса ви и ви позволява да преминете от крак на крак. Когато мускулът компресира седалищния нерв с прекалено голяма сила, може да почувствате болка в дериера или изтръпване, която преминава чак до пръстите на краката.

Избягвай го: Казвали сме го преди и ще го повторим: „Укрепвайте седалищните мускули, за да предотвратите стягането и раздразнението на пириформите“, казва Силвърман. Също така основната работа-включително коремните мускули, гърба и тазовите мускули-е ключова.

облекчи го: Вземете лакрос или топка за тенис, за да разгънете седалищните мускули, като вкопаете дълбоко в мускула. „Превъртането преди и след бягане може да помогне за намаляване на симптомите“, казва Силвърман. Дръжте топката удобна, за да се търкаляте периодично и през целия ден. (Опитайте един от тези 6 начина да облекчите болките в мускулите след претрениране.)

Заден тибиален тендинит

Изображения на Corbis

Задното сухожилие на пищяла има една важна работа: опора на дъгата. Сухожилието свързва телесния мускул с вътрешната страна на глезена. Когато се раздразни, възпали или разкъса, може да гледате болка в стъпалото и глезена, заедно с арки, които с времето падат бавно, което води до плоскостъпие.

Избягвай го: Преди да купите тези сладки удари, посетете местния магазин за бягане, за да прецените краката си. Височината на свода ви определя колко глезен се търкаля навътре или навън, когато бягате, и следователно кои обувки могат да ви подхождат най-добре - неутрална обувка, която позволява на крака ви да се търкаля естествено навътре, или обувка за стабилност или контрол на движението, която ограничава движението в една или друга посока. „Уверяването, че бягате с правилната обувка, може да ограничи много потенциални наранявания, включително тендинит“, обяснява Силвърман. Освен това укрепването на долната част на крака и по-специално на прасеца може да предотврати част от болката, която измъчва начинаещите бегачи.

Освободете го: Масажирайте и ледете зоната, за да облекчите симптомите, казва Силвърман. Починете или преминете към упражнения с ниско въздействие, които свалят тежестта от краката ви за известно време и смятат, че са подходящи за ортопедия. (Ако просто навлизате в рутинна тренировка, уверете се, че не надвишавате границите си. Проверете за тези 5 признаци, че прекалявате.)

Преглед за