5 упражнения за възрастни хора, които да правят у дома

Съдържание

• 1. Клек
• 2. Бицепс с гири
• 3. Раменна преса
• 4. Коляно до гърдите
• 5. Стъпки в стъпка

Упражненията от възрастните хора са много важни и носят няколко ползи за здравето, като например подпомагане поддържането или увеличаването на мускулната маса, поддържане на костната плътност, подобряване на баланса, координацията и подвижността, намаляване на риска от падане и спомагане за запазване на независимостта при провеждането на ден за -дневни дейности.

Винаги е важно обаче да се консултирате с лекар, за да извършите обща оценка, за да адаптирате всяко упражнение към клиничната история, като наличието на сърдечно-съдови или белодробни заболявания. Освен това преди и след упражненията е важно да се разтегнете, за да загреете цялото тяло и да предотвратите появата на наранявания. Вижте няколко примера за упражнения за разтягане за възрастни хора.

Тези упражнения трябва да се изпълняват най-малко 3 пъти седмично, за предпочитане под ръководството на физиотерапевт или специалист по физическо възпитание и трябва да се прекъсват, ако възрастният човек започне да изпитва болка или дискомфорт по време на изпълнението си:

1. Клек

С леко раздалечени на ширината на раменете крака, трябва да изпънете ръце напред и бавно да сгънете коленете си, хвърляйки бедрата надолу и отблъсквайки дупето назад, сякаш седите на въображаем стол, като държите гърба си винаги изправен. Върнете се в изходна позиция и повторете 10 пъти.

В това упражнение е много важно коленете ви никога да не са пред краката ви, така че трябва да избутате дупето си назад, доколкото е възможно. Ако не можете да слезете много, трябва да слезете възможно най-далеч и постепенно да слезете още малко.

2. Бицепс с гири

Седейки на топка или стол без ръце, дръжте гира във всяка ръка, с пръсти обърнати напред, и бавно повдигнете тежестите към раменете си, като държите ръцете и лактите близо до тялото си, като бавно се връщате в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

3. Раменна преса

Седейки на топка или стол без ръце, дръжте гира във всяка ръка и повдигнете тежестите, докато те са на нивото на раменете. След това бавно натиснете дъмбелите над главата си, докато ръцете ви са изправени, но леко свити и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

4. Коляно до гърдите

Легнал на пода, на малък матрак фитнес, огънете единия крак близо до гърдите, задръжте коляното с ръце и задръжте за 5 до 10 секунди. След това сменете краката и повторете тези движения 10 пъти.

5. Стъпки в стъпка

Поставете единия крак върху a стъпка или на стълбище и бавно повдигнете другия крак над стъпка или стъпката. След това бавно спуснете крака си обратно на пода. Повторете 10 пъти за всеки крак.