5 стъпки към перфектната лятна салата

Съдържание

• Преглед за

Време е да търгувате с задушени зеленчуци за градински салати, но заредената рецепта за салата може лесно да стане толкова угояваща, колкото бургер и пържени картофи. За да изградите най-балансираната купа и да избегнете претоварване, ето моята стратегия за салата в 5 стъпки:

Етап 1: Започнете със зеленчукова основа, направена от (за предпочитане) органични зеленчуци като полски зелени, ромен, рукола, спанак и всякакви други сурови зеленчуци, които обичате. Домати, червен лук, настъргани моркови, краставици са чудесни примери, но се опитайте да избягвате нишестени зеленчуци като картофи или грах. Стремете се към общо около 2 чаши с размер на 2 бейзболни топки и поне 3 различни цвята, като зелено, червено и оранжево. Антиоксидантите са свързани с пигментите, които придават на зеленчуците цвят. Яденето на дъга с нюанси означава, че излагате тялото си на по-широк спектър от тези борци с болести и анти-агенти.

Стъпка 2: Добавете цяло зърно. Обичам да добавям варени, охладени пълнозърнести храни към градински салати, като ечемик, див ориз, киноа или органична царевица (да, цялата царевица се счита за пълнозърнеста). Отново се стремете към половин чаша, с размерите на половин бейзболна топка. Яденето на поне 3 порции пълнозърнести храни всеки ден (една порция е половин чаша сготвена) е свързана с предотвратяване на почти всяко хронично заболяване (включително сърдечни заболявания и диабет), както и предотвратяване на наддаване на тегло и намаляване на мазнините по корема.

Стъпка 3: За протеини добавете лъжичка (с размерите на половин бейзболна топка, което се равнява на около половин чаша) леща или боб, нарязано на кубчета органично твърдо тофу или едамаме, пилешки гърди или морски дарове. Ако сте всеядни, се стремете към бобови ястия около пет пъти седмично. Бобът е пълен с фибри, както и антиоксиданти и важни минерали като желязо и магнезий. А обикновените бобоядци имат 22% по -нисък риск от затлъстяване и по -малки талии!

Стъпка 4: За "добра" мазнина добавете или малко количество екстра върджин зехтин, не повече от една супена лъжица (размера на палеца ви, от мястото, където се огъва до върха), няколко супени лъжици ядки или семена или една четвърт узряло авокадо . Здравословната растителна мазнина значително увеличава усвояването на антиоксиданти. Всъщност проучванията показват, че без мазнини се абсорбират много малко антиоксиданти.

Стъпка 5: Облечете салатата си с балсамов оцет, който добавя тон аромат, още повече антиоксиданти и е доказано, че увеличава загубата на тегло и помага за контролиране на нивата на кръвната захар. И добавете малко пресен сок от цитрусови плодове и билки, от натрошен черен пипер до пресен босилек. Билките и подправките са показали, че засилват метаболизма, подобряват ситостта и са празник за сетивата ви. Толкова обичам естествените подправки, че им посветих цяла глава в най -новата си книга и имам специално име за тях: SASS, което означава Slimming and Satiating Seasonings - yum!

Напоследък любимата ми смес беше:

• 1,5 чаши органични смесени зеленчуци

• Половината червени и оранжеви гроздови домати, нарязани наполовина

• Половин чаша варена, охладена леща

• Половин чаша варен, охладен див ориз

• Четвърт узряло авокадо, нарязано

• 3-4 пресни, накъсани листа босилек

• 1-2 супени лъжици балсамов оцет

• Изстискайте от резен свеж лимон

• Прясно смлян пипер

Не подкрепям преброяването на калории, защото вярвам, че времето за хранене, балансът, размерът на порциите и качеството са много по -важни, но само в случай, че се чудите, тази салата съдържа само 345 калории, но е много голяма и удовлетворяваща!

Синтия Сас е регистриран диетолог с магистърска степен по наука за храненето и общественото здраве. Често видяна по националната телевизия, тя е редактор и консултант по храненето на SHAPE на Ню Йорк Рейнджърс и Тампа Бей Рейс. Последният й бестселър на New York Times е Cinch! Победете глада, свалете килограми и отслабвайте инчове.

Преглед за