Чистите петнадесет: 15 храни с ниско съдържание на пестициди

Съдържание

• 1. Авокадо
• 2. Сладка царевица
• 3. Ананас
• 4. Зеле
• 5. Лук
• 6. Замразен сладък грах
• 7. Папая
• 8. Аспержи
• 9. Манго
• 10. Патладжан
• 11. Пъпеш от медена роса
• 12. Киви
• 13. Пъпеш
• 14. Карфиол
• 15. Броколи
• Долния ред

Традиционно отглежданите плодове и зеленчуци обикновено имат остатъци от пестициди - дори след като ги измиете и обелите.

Остатъците обаче са почти винаги под границите, определени от Агенцията за опазване на околната среда на САЩ (EPA) (1).

И все пак, дългосрочното излагане на малки количества пестициди може да доведе до здравословни проблеми, включително повишен риск от някои видове рак и проблеми с плодовитостта (,).

Годишният списък Clean Fifteen ™ - публикуван от Работната група по околна среда (EWG) - класира плодовете и зеленчуците с най-ниски нива на остатъци от пестициди, главно на базата на тестване на USDA.

За да разработи списъка, EWG прави преглед на 48 обикновени, небиологични плодове и зеленчуци, включително произведени в САЩ и внесени артикули (4).

Класирането на всеки елемент отразява комбиниран резултат от шест различни метода за изчисляване на замърсяването с пестициди (5).

Ето списъка за чисти петнадесет за 2018 г. - започвайки с най-малко замърсени с пестициди.

1. Авокадо

Този здравословен, мазен плод се класира на първо място за най-малко замърсените с пестициди продукти (6).

Когато USDA тества 360 авокадо, по-малко от 1% имат остатъци от пестициди - а от тези с остатъци е открит само един вид пестицид (7).

Имайте предвид, че храните се приготвят преди анализите, например чрез измиване или белене. Тъй като дебелата кожа на авокадото обикновено се обелва, повечето от пестицидите се отстраняват преди консумация (1, 8).

Авокадото е богато на здравословни мононенаситени мазнини и добър източник на фибри, фолиева киселина и витамини С и К (9).

Обобщение Авокадото съдържа най-малко пестициди от всеки общ продукт. Отчасти поради дебелата им кора, по-малко от 1% от тестваните авокадо са имали остатъци от пестициди.

2. Сладка царевица

По-малко от 2% от взетата проба сладка царевица - включително царевица в кочана и замразени зърна - са имали откриваеми остатъци от пестициди (6, 10).

Тази класация обаче не включва остатъци от глифозат, известен също като Roundup, противоречив пестицид, на който някои царевици са генетично модифицирани, за да устоят. FDA едва наскоро започна да тества царевица за остатъци от глифозат (10, 11).

Най-малко 8% от сладката царевица - и по-голямата част от нишестената полска царевица, използвана в преработени храни - се отглежда от генетично модифицирани (ГМ) семена (5, 12).

Ако се опитвате да избягвате ГМ храни и глифозат, купувайте органични продукти от царевица, на които не е разрешено да бъдат генетично модифицирани или пръскани с глифозат.

Обобщение Сладката царевица обикновено е с ниско съдържание на пестициди и лесно влиза в списъка на EWG. Този анализ обаче не тества пестицида глифозат, който се използва върху генетично модифицирани царевични култури.

3. Ананас

При тестове на 360 ананаса, 90% не са имали откриваеми остатъци от пестициди - отчасти поради тяхната дебела, негодна за консумация кожа, която осигурява естествена защитна бариера (6, 13).

Забележително е, че EWG не е взела предвид замърсяването на околната среда от пестициди, използвани за отглеждане на този тропически плод.

Например, пестицидите от ананасовите плантации в Коста Рика са замърсили питейната вода, убили са рибите и са представлявали рискове за здравето на фермерите (,).

Ето защо органичният ананас - независимо дали е пресен, замразен или консервиран - може да си струва да се купи, за да се насърчат по-устойчиви земеделски методи.

Обобщение Дебелата кожа на ананаса помага да се сведе до минимум замърсяването на плодовото месо с пестициди. И все пак пестицидите, използвани за отглеждане на ананас, могат да замърсят запасите от вода и да навредят на рибите, така че купуването на биологични продукти насърчава екологичното земеделие.

4. Зеле

Около 86% от взетите проби зеле не са имали откриваеми остатъци от пестициди и само 0,3% са показали повече от един вид пестициди (6, 16).

Тъй като зелето произвежда съединения, наречени глюкозинолати, които възпират вредните насекоми, този кръстоцветен зеленчук изисква по-малко пръскане. Същите тези растителни съединения могат да помогнат за предотвратяване на рак (,).

Зелето също е с високо съдържание на витамини С и К, като осигурява 54% и 85% от референтния дневен прием (RDI) на 1 чаша (89 грама) нарязани, сурови листа, съответно (19).

Обобщение Зелето е зеленчук с ниско съдържание на пестициди, който съдържа съединения, които естествено предпазват от насекоми и могат да намалят риска от рак.

5. Лук

Остатъци от пестициди бяха открити на по-малко от 10% от пробите лук, които бяха анализирани след отстраняване на външните слоеве на кожата (6, 7, 8).

Въпреки това има и други причини, поради които може да помислите за закупуване на органичен лук. В шестгодишно проучване органичният лук е бил с до 20% по-висок във флавонолите - съединения, които могат да защитят здравето на сърцето - от конвенционално отглежданите (,).

Това може да се дължи на факта, че земеделието без пестициди насърчава растенията да развиват свои естествени защитни съединения - включително флавоноли - срещу насекоми и други вредители ().

Обобщение Докато по-малко от 10% от тествания лук са показали остатъци от пестициди, все пак може да искате да изберете биологично. Органичният лук обикновено има по-високо съдържание на защитни за сърцето флавоноли, отколкото тези, отглеждани по конвенционален начин.

6. Замразен сладък грах

Около 80% от замразения сладък грах, в който са взети проби, нямат откриваеми остатъци от пестициди (6, 23).

Snap грахът обаче също не постигна резултат. Гръцкият грах, отглеждан в САЩ, се класира като 20-ият най-чист зеленчук, докато вносният грах се класира като 14-ият най-замърсен зеленчук (4).

Тези по-лоши резултати за грах от грах се дължат отчасти на тестването на цялата шушулка - тъй като грахът често се яде с шушулката. От друга страна, сладък грах беше тестван след обстрела. Шушулката може да бъде директно изложена на пестициди и следователно е по-вероятно да бъде замърсена (8).

Сладкият грах е добър източник на фибри и отличен източник на витамини А, С и К (24).

Обобщение По-голямата част от замразения сладък грах не съдържа откриваеми остатъци от пестициди. Въпреки това, грапавият грах - който обикновено се яде цял - има по-високо съдържание на остатъци от пестициди.

7. Папая

Около 80% от тестваните папая нямат откриваеми остатъци от пестициди въз основа на анализ само на плътта, а не на кожата и семената. Кожата помага да се предпази плътта от пестициди (6, 7, 8).

За отбелязване е, че по-голямата част от хавайските папаи са генетично модифицирани, за да се противопоставят на вирус, който може да унищожи реколтата. Ако предпочитате да избягвате ГМ храни, изберете биологични (, 26).

Папаята е чудесен източник на витамин С, като доставя 144% от RDI в 1 чаша (140 грама) на кубчета. Също така е добър източник на фибри, витамин А и фолиева киселина (27).

Обобщение Около 80% от папаята не съдържа остатъци от пестициди. Повечето папая обаче са генетично модифицирани, така че ако това ви притеснява, изберете органични.

8. Аспержи

Около 90% от изследваните аспержи нямат откриваеми пестициди (6).

Имайте предвид, че аспержите бяха тествани, след като бяха отстранени дървесните, 5 см от дъното копие и ядливата част се изплакна под чешмяна вода за 15–20 секунди, след което се отцеди (6, 8, 28).

Аспержите съдържат ензим, който може да помогне за разграждането на малатиона, пестицид, често използван срещу бръмбари, които атакуват зеленчука. Тази характеристика може да намали остатъците от пестициди върху аспержите ().

Този популярен зелен зеленчук също е добър източник на фибри, фолиева киселина и витамини А, С и К (30).

Обобщение По-голямата част от пробите от аспержи нямат измерими остатъци от пестициди. Аспержите съдържат ензим, който може да помогне за разграждането на определени пестициди.

9. Манго

От 372 проби от манго, 78% нямат измерими остатъци от пестициди. Този тропически, сладък плод е тестван с кората след изплакване под чешмяна вода и източване (6, 8, 28).

Тиабендазолът е най-често срещаният пестицид при замърсени манго. Този селскостопански химикал се счита за леко токсичен при високи дози, но остатъците, открити върху плодовете, са много ниски и доста под границата на EPA (28, 31).

Една чаша (165 грама) манго може да се похвали със 76% от RDI за витамин С и 25% от RDI за витамин А (бета-каротин), което придава на месото ярко оранжевия си цвят (32).

Обобщение Почти 80% от мангото са без откриваеми остатъци от пестициди, а най-често срещаният пестицид е доста под границата на EPA.

10. Патладжан

Около 75% от взетите проби от патладжани са без остатъци от пестициди и не са открити повече от три пестицида при тези с остатъци. Патладжаните първо се изплакват с вода за 15–20 секунди, след което се отцеждат (6, 8, 33).

Патладжаните са податливи на много от същите вредители като доматите, които и двамата са от семейство пасленови. Доматите обаче са номер 10 в списъка на EWG Dirty Dozen ™ с най-замърсените с пестициди продукти, което може да се дължи отчасти на по-тънката им кожа (4).

Патладжанът има месеста текстура, което го прави добро основно ястие за вегетарианци. Опитайте да нарежете средно голям патладжан на дебели филийки, намажете леко със зехтин, поръсете с подправки и на скара, за да направите безмесни бургери.

Обобщение Близо до 75% от анализираните патладжани са без остатъци от пестициди, въпреки факта, че тези проби са тествани с кората.

11. Пъпеш от медена роса

Дебелата кора от пъпеш от медена роса предпазва от пестициди. Около 50% от взетите проби от пъпеши с медена роса не са имали откриваеми остатъци от пестициди (6).

От тези с остатъци са идентифицирани не повече от четири пестицида и продуктите от тяхното разпадане (6).

Медената роса пакетира 53% от RDI за витамин С в 1 чаша (177 грама) топчета от пъпеш. Освен това е добър източник на калий и много хидратиращ, тъй като се състои от около 90% вода (34).

Обобщение Около половината от тестваните пъпеши с медена роса са без остатъци от пестициди, а тези с остатъци имат не повече от четири различни вида.

12. Киви

Въпреки че може да обелите размитата кожа на кивито, тя е годна за консумация - да не говорим за добър източник на фибри. Следователно взетите от пробите киви бяха изплакнати, но белени (8).

При анализа 65% от кивито нямат откриваеми остатъци от пестициди. Сред тези с остатъци са отбелязани до шест различни пестицида. За разлика от него, ягодите - които заемат първо място в Мръсната дузина - са имали остатъци от 10 различни пестицида (4, 6).

Освен фибрите, кивито е звезден източник на витамин С - осигурява 177% от RDI само в един среден плод (76 грама) (35).

Обобщение Около 2/3 от взетите проби от киви не са имали измерими количества остатъци от пестициди. Сред тези с откриваеми остатъци присъстваха до шест различни пестициди.

13. Пъпеш

От 372 тествани пъпеши, над 60% нямат откриваеми остатъци от пестициди и само 10% от тези с остатъци имат повече от един тип. Дебелата кора осигурява известна защита срещу пестициди (6, 7).

Вредните бактерии обаче могат да замърсят кората на пъпеша и да се пренесат в месото, когато отрежете пъпеша. Мрежовата кора на плода и ниските нива на киселина го правят благоприятен за бактерии ().

За да помогнете за премахването на бактериите - и евентуално част от остатъците от пестициди - трябва да изтъркате динята и другите пъпеши с чиста четка за производство и студена вода от чешмата преди да режете. Винаги дръжте нарязаните пъпеши в хладилник, за да намалите риска от хранително отравяне.

Порция от 1 чаша (177 грама) пъпеш съдържа повече от 100% от RDI както за витамин А (като бета-каротин), така и за витамин С (37).

Обобщение Повече от 60% от тестваните пъпеши не са имали измерими остатъци от пестициди. Винаги измивайте и търкайте кората на пъпеша преди рязане - не само за намаляване на остатъците от пестициди, но и за премахване на потенциално вредни бактерии.

14. Карфиол

Освен факта, че 50% от тестваните карфиол не съдържат откриваеми остатъци от пестициди, нито един от тези с остатъци няма повече от три различни пестицида (6, 7).

Установено е, че пестицидът имидаклоприд замърсява 30% от пробите от карфиол. Въпреки че нивата на остатъчни вещества бяха доста под границата на СИП, заслужава да се отбележи, че имидаклоприд и подобни пестициди са свързани с намаляващите популации на пчелите и дивите пчели (7,,).

Тъй като една трета от глобалното предлагане на храни зависи от опрашването от пчели и други насекоми, изборът на биологично карфиол може да помогне за подпомагане на екологичното земеделие (40).

Карфиолът е чудесен източник на витамин С, съдържащ 77% от RDI на 1 чаша (100 грама) сурови цветчета (41).

Освен това карфиолът и другите кръстоцветни зеленчуци са богати на растителни съединения, които помагат за намаляване на възпалението и могат да намалят риска от рак и сърдечни заболявания ().

Обобщение Около половината от взетите проби карфиол не съдържа пестициди. И все пак свързан пестицид може да навреди на пчелите, които са жизненоважни за опрашването на хранителните култури. Ето защо, биологичното карфиол е най-умният избор за околната среда.

15. Броколи

От 712 проби от този кръстоцветен зеленчук, около 70% нямат откриваеми остатъци от пестициди. Освен това само 18% от тези с остатъци са имали повече от един пестицид (6, 43).

Броколите не се притесняват от толкова много вредители, колкото някои зеленчуци, тъй като излъчват същите растения, възпиращи насекомите - глюкозинолати - като зелето. Повечето пестициди, приложени върху броколи, убиват гъбички и плевели, а не насекоми (, 43).

Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, броколите са богати на растителни съединения, които помагат за намаляване на възпалението и риска от рак. Той също така е с високо съдържание на витамин С и витамин К, като осигурява 135% и 116% от RDI в 1 чаша (91 грама) сурови цветчета, съответно (, 44).

Обобщение Около 70% от пробите на броколи са без остатъци от пестициди, отчасти защото зеленчукът съдържа собствени естествени репеленти срещу насекоми.

Долния ред

Ако бюджетът ви прави предизвикателство да купувате биологични продукти, но сте загрижени за излагането на пестициди, Clean Fifteen на EWG са добри конвенционално отглеждани решения с относително ниско замърсяване с пестициди.

Тестването на продукти, продавани в САЩ, показва, че Clean Fifteen - включително авокадо, зеле, лук, манго, киви и броколи - често съдържат малко или никакви откриваеми остатъци от пестициди. Освен това тези остатъци са добре в границите на СИП.

Можете допълнително да намалите излагането на пестициди, като изплакнете продукцията си под течаща вода за около 20 секунди, след което източите (45).

Все пак някои пестициди се абсорбират в плодовете и зеленчуците, така че не можете да премахнете излагането напълно.

Имайте предвид, че EWG насърчава хората, които могат да си позволят органична продукция, да я купуват, тъй като пестицидите могат да имат вредно въздействие върху околната среда и да представляват фини рискове за здравето.