5 съвета за стартиране на отрицателни разделения за положителни резултати

Съдържание

• Преглед за

Всеки бегач иска да прави PR. (За хора, които не бягат, това е надпревара за биене на личния ви рекорд.) Но твърде често бързите опити се превръщат в болезнени състезания вместо в счупени рекорди. Какъв е ключът към изминаването на перфектния полумаратон? Да бъдеш отрицателен-тоест да изпълняваш отрицателно разделяне. За състезания, по-дълги от 15 минути, отрицателните разделяния, които протичат през втората половина на състезанието по-бързо от първото, ще се окажат по-бързи. Стремете се да изпълните първото полувреме до два процента по-бавно от второто.

„Това би трябвало да стане втора природа да се състезаваш по този начин“, казва Грег Макмилън, известен автор, учен по упражнения и треньор в McMillan Running. „Харесва ми тренировъчната мантра „последната миля, най-добрата миля““ (За по-вдъхновяващи мота вижте 16 мотивационни мантри на най-добрите треньори, които дават резултати!) Защо? „Много по-лесно е да започнеш по-бавно и да завършиш по-бързо, отколкото обратното!“ казва Джейсън Фицджералд, 2:39 маратонец, треньор и основател на Strength Running. Обикновено бегачите тръгват твърде бързо, опитвайки се да „банкират“ времето – стратегия, която мнозина използват, за да си осигурят възглавница в края на състезанието. Това е рисков бизнес и такъв, който ви позволява да се сринете и да изгорите в по -късни мили, след като сте изхабили всичките си налични енергийни запаси.

Стремежът към отрицателен сплит почти винаги е по-добрата стратегия. Без значение какви са вашите цели, темпото за бягане през второто полувреме ще ви помогне да ги постигнете. Забравете времето за „банкиране“-и ще се спасите от „катастрофата и изгарянето“. Ето как можете да тренирате да бягате „негативно“, за да имате положителен опит в деня на състезанието.

Практикувайте бягане с отрицателни разделения в обучението

Завършването на седмичните прогресивни цикли с отрицателни разделения ще ви помогне да приспособите тялото си към по -бързо бягане, докато сте уморени и пробийте практиката в краката и белите дробове. Макмилън предлага да завършите първите 75 процента от тренировъчно бягане с леко, разговорно темпо, след което да го увеличите до 10 -километровото си състезателно темпо или по -бързо за последната четвърт. Друг вариант е да разделите тренировката си на трети. Ако бягате 30 минути, бягайте първите 10 минути с много бавно темпо, средните 10 със средно бързи темпове и последните 10 бързо. „Тази тренировка ви помага да научите къде е вашата „червена линия““, казва Макмилън.

Можете дори да практикувате прогресия при лесни дълги писти. Започнете бавно и се установете в удобно темпо. „Последните няколко мили можете постепенно да ускорите, ако се чувствате добре, завършвайки в бързия край на вашия лесен диапазон на темпо“, казва Фицджералд. (Нуждаете се от график за обучение? Намерете тренировъчния план за полумаратон, който е подходящ за вас!)

На всеки две седмици превръщайте дългосрочното си бягане в „бърз финал“, завършвайки последните няколко мили с темпото си на състезанието за цели. Ако бягате 90 минути, бягайте първите 60 до 75 минути с нормалното си тренировъчно темпо, но ускорявайте постепенно през последните 15 до 30 минути от бягането. "Това е вълнуващ начин да завършиш!" казва Макмилан. Във всеки тренировъчен цикъл ограничете общите си дълги бягания до три до пет, тъй като те са особено данъчни.

Изпълнете отрицателни разделяния в състезание за настройка

„Настройващите състезания са невероятно ценни не само за преодоляване на притесненията в деня на състезанието, но и за практикуване на подготовка за състезание, получаване на точна оценка на нивото на вашата фитнес и помагане за фина настройка на умението за състезание“, казва Фицджералд. Ако целта ви е полумаратон, изберете състезание от 10 до 10 мили три до четири седмици преди големия ден. Ако се състезавате по маратон, насрочете полумаратон четири до шест седмици, преди да планирате да бягате 26.2. (И подготовката на тялото ви е само половината от битката - ще ви трябва и този план за тренировка за умствен маратон.)

„Целта за тези настройващи състезания няма нищо общо с времето за финал“, казва Макмилън. „Вместо това се съсредоточете върху как ти бягаш състезанието." Значение: Упражнявайте се да започвате бавно сред тълпата други бегачи, зрителите ви аплодират и цялото друго вълнение, което носи състезателният ден. Ако се състезавате на 10K, казва Макмилан, пробягайте първите четири мили на полумаратонско темпо, след което ускорете през последните 2,2 мили, за да завършите силно. Ще имате по-голям шанс да постигнете както целта си, така и отрицателното разделяне на големия ден.

Преминете към следващата страница за още три експертни съвета!

Поставете си реалистична цел

„Ако целта ви е по -бърза от тази, която можете да бягате, ще бъде почти невъзможно да извършите отрицателен сплит“, казва Фицджералд. Използвайте калкулатор за еквивалентност на състезанието, за да поставите цел, която се основава на вашето състезание за настройка или усилено трениране на по-къса дистанция. Нещо като Running Calculator на McMillan онлайн или приложението McRun за iOS и Android ще ви помогне да включите предишните времена на състезанието, за да изберете реалистична цел.

По време на тренировка направете някои тренировки с целево темпо – като 3 до 6 мили при целево полумаратонно състезание – за да вкарате темпото в тялото си. „Да бъдеш много в тон с целта си, ти помага да избегнеш старта твърде бързо поради вълнението от състезателния ден“, казва Макмилън.

Започнете бавно в деня на състезанието

Когато стартовият пистолет изгасне, устоявайте на изкушението да нагнетете. Започнете с темп, който е с около 10 до 20 секунди по -бавен от целта ви. Мислете за това като за загряване. След една или две мили се установете в целта си. „Състезанията трябва да се чувстват лесни за първата четвърт, средно твърди в средата и много тежки през последната четвърт“, казва Макмилън. Така че, ако се стремите към полумаратон 2:15 и темп 10:18 до първите три мили с темп 10:30, тогава преминете към темпото си 10:18 за средните мили. „Това оставя широка възможност да се ускори през последната една до три мили, защото няма да изгорите твърде много енергия и гориво в началото на състезанието“, казва Фицджералд.

Ако имате нужда от помощ, започнете по -далеч в пакета или с група с по -бавни темпове, отколкото обикновено бихте принудили да вървите по -бавно. Но не забравяйте: „Състезанията са повече за ума, отколкото за тялото“, казва Макмилън. „Трябва да запомните това Вие контролират."

Включете играта си

„Бързото завършване е до голяма степен мислено“, казва Фицджералд. „Важно е да се доверите на тренировката, която сте направили, и да приемете усещането за бързо бягане на уморени, възпалени крака.“

Не е лесно да приключите състезание по-бързо, отколкото сте започнали. Но това е, за което ще сте обучени, и е много по-малко болезнено от алтернативата. Доверете се на това, което науката показва - че започването само малко по-бавно всъщност ви помага да вървите по-бързо в крайна сметка. Вдъхновен да ударите тротоара? Регистрирайте се за едно от 10 -те най -добри състезания за жени в страната!

Преглед за