6 Пилатес упражнения за бременни жени

Съдържание

• 1. Контракция на перинеума
• 2. Право издигане на крака
• 3. Мост
• 4. Зловеща котка
• 5. Поздрав към слънцето
• 6. Разтягане на крака
• Помага ли ви пилатес да отслабнете?

Пилатес упражненията носят ползи като подобряване на информираността на тялото, укрепване на мускулите и подпомагане за предотвратяване и борба с уринарна инконтиненция, което е често срещано в края на бременността. В допълнение, тези упражнения увеличават количеството кислород, което достига до бебето и му помагат да го направи по-спокойно и спокойно.

Тези упражнения могат да започнат от втория триместър на бременността, но трябва да се внимава, докато се изпълняват упражненията, тъй като някои могат да станат дисбалансирани, благоприятстващи падането или повишаването на интраабдоминалното налягане. Тези, които нямат навика да практикуват пилатес, трябва да предпочитат Пилатес Matwork, защото те са по-прости и контролирани упражнения, изпълнявани на земята с помощта на топки или ластици.

Разберете кога пилатес не трябва да се практикува по време на бременност, като кликнете тук.

1. Контракция на перинеума

Лежейки по гръб, с ръце около тялото или леко позиционирани върху корема и краката, сгънати или върху топката за пилатес, запазете позицията неутрална, оставяйки място за грахово зърно в долната част на гърба и лопатките добре позиционирани на пода, с раменете далеч от ушите и си представяте, че на бедрата ви има 2 фара, които трябва да останат насочени нагоре.

От това положение трябва да вдишвате и когато освобождавате въздуха, свивайте мускулите на тазовото дъно, сякаш искате да смучете грахово зърно с вагината си. Това свиване трябва да се поддържа при бавно вдишване и издишване. Правете това свиване 10 пъти подред, като поддържате дишането и правилната позиция.

2. Право издигане на крака

Легнал по гръб, сгънете единия крак и повдигнете другия, докато сте опънати. Направете 5 повдигания с всеки крак, докато свивате тазовите си мускули, като правите бавни, добре контролирани движения, без да повдигате бедрата си от пода по всяко време.

3. Мост

Легнете по гръб, повдигнете бедрата си от пода, както е показано на изображението. Направете 5 повдигания, докато свивате тазовите си мускули.

4. Зловеща котка

В позицията на четири опори, опитайте се да подпрете брадичката си на гърдите си, докато извеждате бедрата напред и изпъвате гърба си, както е показано на изображението. Направете 5 повторения, докато свивате тазовите си мускули.

5. Поздрав към слънцето

Застанете на колене и след това седнете на пети, изпънете ръце напред и наклонете тялото си, както е показано на изображението, докато почувствате разтягането в мускулите на гърба. Останете в това положение поне 20 секунди.

6. Разтягане на крака

Останете в позицията, която показва изображението, за поне 20 секунди. Направете същото упражнение и с двата крака.

Особено по време на бременност, упражненията по пилатес трябва да се изпълняват с максимална концентрация, бавност и прецизност на движенията. Съкращаването на мускулите на тазовото дъно по време на изпълнение на упражненията е от съществено значение, тъй като те подобряват притока на кръв и подобряват тонуса, борят се със загубата на урина.

Помага ли ви пилатес да отслабнете?

Пилатесът по време на бременност няма високи калорийни разходи и следователно бременните жени не трябва да губят прекалено много килограми с него, но може да помогне за поддържане на добра физическа форма и предотвратяване на прекомерно наддаване на тегло по време на бременност. Някои примери за упражнения по пилатес, които могат да се изпълняват по време на бременност, са:

Упражненията по пилатес по време на бременност могат да бъдат ръководени от физиотерапевт или специалист по физическо възпитание, стига и двамата да са инструктори по пилатес.

Вижте също:

• Най-добрите упражнения за практикуване по време на бременност
• 5 добри причини за упражнения по време на бременност