6 важни мускулни упражнения, които игнорирайте

Съдържание

• Бегачи
• Силови трениращи и кросфитъри
• Виняса йоги
• Велосипедисти
• Бикрам йоги
• Плувци
• Преглед за

Това, че можеш да караш колело с приятеля си, се чувства адски добре-до по-късно, когато трябва да го помолиш да ти отвори буркан с фъстъчено масло, защото нямаш сила на захващане.

Подобно на всеки спорт, когато се фокусирате твърде много върху един набор от мускули, може да пострада друг набор-поради което е обичайно да видите запален колоездач (мъж или жена) със силна долна част на тялото, прикрепена към горната част на тялото от седем години - старо момиче. Не е нужно да преразглеждате напълно вашата фитнес рутина, за да работите с мускулите, които любимата ви тренировка пренебрегва. Определете вероятните си най-слаби връзки въз основа на вашия режим и научете лесни упражнения, за да изградите тези петна.

Бегачи

Най -слабата връзка: Gluteus medius

„Освен ако не бягате непрекъснато нагоре, бягането изгражда издръжливост, но не и сила“, казва докторът по мобилност Вонда Райт, ортопедичен хирург от Медицинския университет в Питсбърг, който препоръчва упражненията за тази история. А последващото слабо дупе, което можете да развиете, ще накара таза ви да се накланя напред, да напряга сгъвките на бедрото ви и да стегне вашите IT ленти.

Сила Rx: Чудовището се разхожда на площад. Обвийте резистентна лента около глезените си. Поддържайки гърдите нагоре и коленете зад пръстите на краката, спуснати до широк полуклек. Без да оставяте лентата да се отпусне, отидете напред 20 стъпки, наляво 20 стъпки, назад 20 стъпки и вдясно 20 стъпки, образувайки кутия.

Дозировка: Три пъти седмично

Силови трениращи и кросфитъри

Най -слабата връзка: Гръден гръбначен стълб

„Хората, които тренират сила и правят CrossFit, са склонни да трупат мускули много бързо“, казва Берет Киркеби, ортопедичен масажист и собственик на Body Mechanics NYC. Недостатъкът е, че също така изграждате функционална белезна тъкан и губите гъвкавост, особено в средната част на гърба или гръдния кош. Често шията и долната част на гърба ще се опитват да намалят провисването, което може да увеличи риска от нараняване на долната част на гърба, добавя Къркеби. [Tweet този факт!]

Сила Rx: Матрица за нападане. Изпънете напред към 12 часа с десния крак, като същевременно достигнете ръцете право над главата. Направете пауза, след това се върнете обратно в изходна позиция, като поддържате тежестта в петите си. Отново се хвърлете напред, като едновременно достигате ръцете наляво, докато се въртите леко. Пауза, след това натиснете обратно, за да започнете. Преместете се отново до 12 часа, като едновременно достигнете ръцете надясно, докато леко се въртите. Направете пауза, след което натиснете отново нагоре, за да започнете. Повторете същата последователност на ръцете още два пъти, насочвайки се до 3 часа и след това обратно до 6 часа. Повторете серията с левия крак. (Ще направите общо 18 напади.)

Дозировка: Два до три пъти седмично

Виняса йоги

Най -слабата връзка: Сухожилие на бицепса

Страшен чатуранга? Със сигурност не помага, че може да го правите погрешно. „Когато се движите от дъска към долната версия на стойката по време на поток на виняса, ръцете ви трябва да бъдат подравнени правилно с раменете ви директно над лактите и китките, в противен случай специфичната анатомия на тази става причинява триене на сухожилията“, казва Киркеби, който също е учител по йога. Докато повтаряте тези поздрави на слънце, лошата форма може да причини тендинит на бицепса около предната част на рамото, предупреждава тя.

Сила Rx: Лицеви опори за тесни стени. Застанете с лице към стена. Изпънете ръцете пред себе си, така че китките и лактите да се изравнят с раменете. Наведете се леко напред и поставете длани към стената. Дръжте лактите близо до тялото си, огънете ръцете, докато носът ви почти докосне стената. Натиснете обратно, за да започнете.

Дозировка: 2 комплекта по 10 три пъти седмично

Велосипедисти

Най -слабата връзка: Печ

Един свят на действие се случва отдолу, докато горната ви половина прави всичко възможно да остане тиха и неподвижна, почти замръзнала в стегнато, свито положение. Още по-лошо, това заоблено рамо и прегърбена поза ви следват до работа, където се навеждате над компютъра си, изглеждайки като сестрата близначка на Квазимодо. Цялото това напрежение и скъсяване на предната част на тялото ви може да притисне нерва, който се захранва през мускулите ви и под гръдните ви мускули, казва Къркеби. "Това може да причини изтръпване в ръцете и изтръпване и да повлияе на дишането ви."

Сила Rx: Разтягане на вратата. Застанете леко пред вратата и поставете ръце от двете страни на вратата или съседната стена. Сгънете лактите на 90 градуса, като държите горната част на ръката успоредна на пода. Наведете се напред и задръжте тази позиция за 30 секунди.

Дозировка: Колкото пъти на ден искате или трябва

Бикрам йоги

Най -слабата връзка: Сила на горната част на тялото

Последователност от 26 пози, изпълнявани в изправено положение или на пода, Бикрам йога не включва работа в горната част на тялото. Така че, докато можете да изградите „дълго“ тяло, ще ви липсват мускули в гърдите, ръцете и гърба, казва Къркби.

Сила Rx: Лицеви опори. Започнете в лицева позиция с ръце директно под раменете. Поддържайте ядрото си през цялото време, направете 10 лицеви опори. В горната част на последната лицева опора задръжте планка за 30 секунди до 1 минута, докато дишате дълбоко. [Tweet този съвет!]

Дозировка: Веднъж дневно

Плувци

Най -слабата връзка: Ротационен маншет

„Когато се дърпате напред във водата твърде бързо твърде често, биете онези четири малки мускула с размерите на пръстите си, които съставляват вашия ротационен маншет“, казва Къркеби. В този случай вие не пренебрегвате тази ключова област, а я претоварвате. Няма нужда да останете на сушата; можете да изградите своя маншет, за да издържите на голямото търсене.

Сила Rx: Упражнения с резистентни ленти:

1. Флексия на рамото: Дръжте единия край на лента за съпротива под десния крак, а другия край в дясната ръка. Като държите лакътя изправен, повдигнете ръката си в арка пред себе си и след това отгоре, така че лентата да е в съответствие с рамото ви. Направете пауза, след това спуснете в изходна позиция.

2. Отвличане между тялото: Дръжте единия край на лентата под десния крак, а другия край в лявата ръка. Издърпайте лентата диагонално през тялото си, така че лентата да образува диагонална линия. Направете пауза, след това спуснете в изходна позиция.

3. Вътрешно и външно въртене: Закачете единия край на лентата за нещо сигурно, като копчето на затворена врата. Дръжте другия край в дясната ръка и застанете с дясната страна и с ръка към вратата. Свит лакът на 90 градуса. Като държите лакътя близо до тялото и дясната предмишница успоредно на земята, бавно движете дясната ръка към тялото (движете лакътя като панта). Обърнете движението, като бавно отдалечавате ръката си от тялото, за да завършите едно повторение.

4. Прибиране на лопатката: Хванете краищата на лентата във всяка ръка и изпънете ръцете пред тялото на нивото на раменете, с длани надолу. Стискайки лопатките заедно и държейки ръцете успоредни на земята, дръпнете ръцете си една от друга, докато ръцете почти не се раздалечат. Направете пауза, след това се върнете в изходна позиция.

Дозировка: 2 серии по 10 повторения на всяко упражнение от двете страни три пъти седмично

Преглед за