6 неща, които имат най-успешните диети в света

Съдържание

• 1. Ниско съдържание на добавена захар
• 2. Елиминирайте рафинираните въглехидрати
• 3. Избягвайте растителните масла с високо съдържание на мазнини Омега-6
• 4. Елиминирайте изкуствените транс-мазнини
• 5. С високо съдържание на зеленчуци и фибри
• 6. Фокусирайте се върху храните, вместо върху калориите
• Долния ред

Много изпитани диети издържаха изпитанието на времето.

Те включват средиземноморска диета, диети с ниско съдържание на въглехидрати, палео диета и пълнозърнести храни, диети на растителна основа.

Тези диети - и други, за които се показва, че са здравословни в дългосрочен план - споделят няколко важни прилики.

Ето 6 неща, които са общи за всички успешни диети.

1. Ниско съдържание на добавена захар

Добавената захар е един от най-нездравословните аспекти на съвременната диета.

Въпреки че някои хора могат да понасят безпроблемно умерени количества захар, повечето хора ядат твърде много ().

Когато ядете твърде много фруктоза - една от основните форми на захар - тя претоварва черния дроб, който е принуден да го превърне в мазнини (,).

Част от мазнините се отстраняват от черния дроб като холестерол с много ниска плътност (VLDL) - повишава кръвните триглицериди - но част от него остава в черния дроб (,).

Всъщност прекомерният прием на фруктоза се смята за основен двигател на безалкохолната мастна чернодробна болест (6,).

Той е свързан и с много други състояния, включително затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания (,,,).

Нещо повече, захарта осигурява празни калории, тъй като доставя много калории, но на практика няма основни хранителни вещества.

Повечето експерти са съгласни, че прекомерният прием на добавена захар е вреден. Затова повечето успешни диети определят като приоритет намаляването на добавената захар.

РЕЗЮМЕ Съществува универсално съгласие, че високият прием на добавена захар е нездравословен и повечето успешни диети препоръчват ограничаването му.

2. Елиминирайте рафинираните въглехидрати

Рафинираните въглехидрати - които са захар и преработени скорбялни храни, включително зърнени храни, при които е била отстранена по-голямата част от фибрите - са друга съставка, която специалистите по хранене са съгласни, че е нездравословна.

Най-често рафинираните въглехидрати са пшеничното брашно, което се консумира в огромни количества в западните страни.

Тъй като рафинираните зърна се получават чрез пулверизиране на пълнозърнести храни и премахване на триците и ендосперма - влакнестите и хранителни части - рафинираното нишесте осигурява много калории, но почти няма основни хранителни вещества.

Без фибрите на цялото зърно нишестето може да причини бързи скокове в кръвната захар, което води до глад и преяждане няколко часа по-късно, когато кръвната захар се срине (,).

Изследванията свързват рафинираните въглехидрати с различни метаболитни състояния, включително затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания (,,,,).

Въпреки че някои диети - като палео и нисковъглехидратни - елиминират изцяло зърнените храни, всички успешни диети поне подчертават ограничаването на рафинираните зърна и замяната им с техните цели, по-здравословни аналози.

РЕЗЮМЕ Всички успешни диети елиминират рафинирани зърна като пшенично брашно, докато някои диети като палео и нисковъглехидратни забраняват изцяло зърната.

3. Избягвайте растителните масла с високо съдържание на мазнини Омега-6

Въпреки че растителните масла съществуват от хиляди години, масовото производство на рафинирани масла започва едва в началото на 20-ти век.

Те включват соево масло, рапично масло, царевично масло, памучно масло и няколко други.

Някои хора са загрижени от високото съдържание на полиненаситени омега-6 мастни киселини в някои растителни масла. Учените посочват, че повечето хора може да ядат твърде много омега-6 мазнини (19).

Омега-6 мазнините могат да доведат до по-лесно окисляване на LDL (лошия) холестерол и да допринесат за ендотелната дисфункция - две ключови стъпки в процеса на сърдечно-съдови заболявания (,,,,).

И все пак дали те причиняват или предотвратяват сърдечни заболявания е противоречиво. Някои наблюдателни проучвания показват защитни ефекти, но много контролирани проучвания предполагат, че те могат да бъдат вредни (25, 26,,).

Други проучвания отбелязват, че линолевата киселина - най-често срещаната омега-6 мастна киселина - не повишава нивата на възпалителни маркери в кръвта (,).

Въпреки че са необходими повече изследвания, преди да се стигне до някакви солидни заключения, повечето учени са съгласни, че приемът на омега-6 от хората се е увеличил значително през последния век.

Ако сте загрижени за омега-6, ограничете приема на растителни масла като соево масло и масло от рапица. Вместо това изберете зехтин и други масла с ниско съдържание на омега-6.

РЕЗЮМЕ Много диети насърчават по-ниския прием на богати на омега-6 растителни масла като соеви или рапични масла. И все пак остава неизвестно дали тези масла са вредни или не.

4. Елиминирайте изкуствените транс-мазнини

Трансмазнините обикновено се получават чрез хидрогениране на растителни масла, което ги прави твърди при стайна температура и увеличава срока на годност ().

Многобройни изследвания свързват трансмазнините с повишено възпаление и сърдечни заболявания (,).

Доказателствата са толкова силни, че много страни са ограничили или забранили употребата на трансмазнини в храни.

В Съединените щати федералната забрана на транс-мазнините влезе в сила през юни 2018 г., въпреки че вече произведените продукти все още могат да бъдат разпространявани до януари 2020 г., или в някои случаи до 2021 г. ().

Освен това храните са етикетирани като съдържащи 0 грама трансмазнини, ако съдържат по-малко от 0,5 грама ().

РЕЗЮМЕ Трансмазнините се получават чрез хидрогениране на растителни масла. Много проучвания показват връзка с възпалението и състояния като сърдечни заболявания. Използването му е ограничено или забранено в много страни, включително САЩ.

5. С високо съдържание на зеленчуци и фибри

Много диети ограничават или премахват определени храни.

Например диетите на растителна основа свеждат до минимум или напълно премахват животинските храни, докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати и палео премахват зърнените храни.

Въпреки това, въпреки че някои успешни диети - като нисковъглехидратния начин на хранене - могат да ограничат богатите на въглехидрати нишестени зеленчуци, всички здравословни диети включват много зеленчуци като цяло.

Универсално е договорено, че зеленчуците са полезни за здравето и многобройни изследвания подкрепят това, като показват, че консумацията на зеленчуци е свързана с намален риск от заболяване (,,).

Зеленчуците са богати на антиоксиданти, хранителни вещества и фибри, което подпомага загубата на тегло и храни вашите приятелски чревни бактерии (,,).

Повечето диети - дори тези с ниско съдържание на въглехидрати - също включват донякъде плодове.

РЕЗЮМЕ Всички успешни диети подчертават яденето на много зеленчуци и - в повечето случаи - плодове. Тези храни са с високо съдържание на антиоксиданти и здрави пребиотични фибри.

6. Фокусирайте се върху храните, вместо върху калориите

Друго общо между успешните диети е, че те подчертават важността на пълноценните храни с една съставка, а не ограничаването на калориите.

Въпреки че калориите са важни за управлението на теглото, простото им ограничаване, независимо от храните, които ядете, рядко е ефективно в дългосрочен план.

Вместо да се опитвате да отслабнете или да ограничите калориите, поставете си за цел да подхранвате тялото си и да ставате по-здрави.

РЕЗЮМЕ Повечето успешни диети подчертават промяна в начина на живот, която включва пълноценни храни - и нека загубата на тегло последва като естествен страничен ефект.

Долния ред

Повечето здравословни диети - като средиземноморската диета, диетите с ниско съдържание на въглехидрати, палео диетата и пълнозърнести храни, растителни диети - имат няколко общи черти.

Най-важното е, че те се фокусират върху пълноценните храни и насърчават хората да ограничат приема на преработена храна, транс-мазнини, добавена захар и рафинирани въглехидрати.

Ако искате да подобрите здравето си, помислете дали да не замените някои от преработените храни, които ядете, с пълнозърнести храни, включително зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.