7 начина да станете по -бързи и по -бързи

Съдържание

• Динамично загряване
• Ходове с един крак
• Движения извън центъра
• Добавете обрати и завои
• Повдигнете наклона
• Смесване и съвпадение
• Опаковайте го, за да го свалите
• Преглед за

Не е тайна, че за да влезете в страхотна форма са необходими време и усилия. В края на краищата, ако всяко бързо поправяне, рекламно твърдение късно през нощта беше вярно, всички щяхме да имаме перфектни тела. Добрата новина сте вие мога предприемете стъпки, за да ускорите резултатите си. Една доказана стратегия: Променете рутината си на всеки шест седмици или около това. Вашите мускули се адаптират към една и съща тренировка ден след ден (помислете за първия си учебен клас и колко по-лесно стана, когато станахте по-силни). Предизвикайте тялото си, като добавите нов ъгъл, смесите реда на вашите упражнения или просто добавите обрат, за да наемете различни мускули.

Ето още седем експертни съвета за надграждане на вашата тренировка.

Динамично загряване

Загряването не трябва да е скучно. Докато джогингът на бягащата пътека може да работи за краката ви, то не помага да подготвите мускулите на горната част на тялото. Опитайте да замените умореното загряване с динамична версия.

„Динамичното загряване на цялото тяло провежда тялото ви чрез различни движения, което ви позволява да увеличите циркулацията на мускулите, които ще използвате в основната си тренировка“, казва Поли де Мил, RN, RCEP, CSCS, физиолог по упражнения в Центъра за женска спортна медицина и Болница за специална хирургия в Ню Йорк. Опитайте това движение преди следващата си тренировка за загряване на цялото тяло.

Медицинска топка Woodchop: Застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете, и задръжте за лека до средна медицинска топка (5 до 6 фунта). Избутайте бедрата си назад и се спуснете в клякам, докато спускате топката надолу, за да докоснете левия крак, пищяла или коляното (в зависимост от гъвкавостта ви). Издигнете се от клека, докато едновременно завъртате и повдигате топката нагоре и през противоположната страна, сякаш я хвърляте през противоположното си рамо. Направете 2 комплекта по 10 повдигания на всяка страна, като редувате страни след всеки набор.

Ходове с един крак

Движенията с един крак изискват по-голяма нервно-мускулна (нервна система и мускули) координация, за да стабилизират както глезена и коляното, така и бедрената кост (бедрото) и таза, казва д-р Ирв Рубенщайн, физиолог по упражнения и основател на STEPS, Нешвил, TN фитнес зала. "Освен това, единичният крак трябва да повдига не само същото тегло на горната част на тялото, но също така трябва да носи тежестта на другия крайник, което доказва по-големи ползи за силата като цяло."

Развитието на стабилност на единия крак е мощен инструмент за предотвратяване на наранявания, особено в спортове като бягане, казва де Мил. "При бягане вие ​​по същество скачате от единия крак на друг. Разклатената стабилност на единия крак води до загуба на подравняване всеки път, когато кацнете-перфектна настройка за нараняване."

За следващата си тренировка опитайте да стоите на един крак за половината от всеки набор от движения на горната част на тялото; преминете към другия крак за другата половина или опитайте да включите едностранни движения като клякане с един крак в рутината си.

Движения извън центъра

Движенията извън центъра включват неравномерно разпределение на тежестта, което изисква основните мускули на тялото ви да се „задействат“. Много ежедневни дейности включват маневри извън равновесие и носене на тежък куфар или чанта, размахване на ракета за тенис или носене на дете или торба с хранителни стоки в една ръка.

Простите начини за включване на движения извън центъра включват извършване на клек, докато натискате фитнес топка към стената с една ръка; или дръжте гир в едната ръка, докато изпълнявате клек или напад.

"Практикуването на движения извън центъра по фокусиран, контролиран начин помага да се развие стабилността на ядрото, необходима за поддържане на добро подравняване при извършване на тези движения в реалния живот", казва де Мил.

Добавете обрати и завои

Повече от 85 процента от мускулите, обграждащи ядрото ви, са ориентирани диагонално или хоризонтално и имат ротация като една от функциите си ", казва де Мил." И все пак повечето хора се фокусират върху един вертикален мускул-ректусния корем, мускулът "шест пакета" . "

Ротационните движения работят за сърцето ви, казва Тамили Уеб, Масачузетс, фитнес треньор, известен с видеосерията Buns of Steel. "Например, опитайте се да завъртите торса си, докато държите медицинска топка по време на предна атака, което изисква повече стабилност, отколкото удар без топката или въртенето", казва Уеб. Тези движения също имитират дейности от реалния живот като стъпване и след това завъртане/усукване, за да поставите хранителни стоки в колата.

Повдигнете наклона

Не, нямаме предвид бягащата пътека. Повдигайки позицията на пейката по време на натискане на гърдите, вие добавяте разнообразие, което само по себе си може да предизвика повишаване на силата, казва де Мил. "Тялото ви се адаптира към стреса, който прилагате към него, така че разнообразието е от ключово значение за постигане на цялостна функционална годност."

Изпълнението на упражнения върху равна повърхност, наклон, наклон или нестабилна повърхност, като на стабилна топка, може да предложи малко по-различно натоварване на мускула. „Всеки път, когато промените наклона, за да направите упражнение, вие променяте интензивността и мускулните групи, които ще изпълняват упражнението“, казва Уеб. Например плоската пейка се фокусира върху предния делтоид (предната част на рамото ви) и пекторалите (гърдите), но изпълнението на същото упражнение на наклон изисква повече делтоиди (рамене). Опитайте да повдигнете наклона за следващия си набор от гръдни преси или ги изпълнете на фитнес топка.

Смесване и съвпадение

Комбинирането на няколко упражнения в едно движение работи няколко мускулни групи наведнъж (и ви кара по -бързо да влизате и излизате от салона). "Можете също да вдигнете повече тегло", казва Рубенщайн. Например, вместо да правите къдрици на бицепс сами, направете клек и изпълнете къдрицата по пътя нагоре.„Инерцията, осигурена от краката ви, ви позволява да вдигнете повече тежест, отколкото да правите къдриците сами“, казва той.

За още по -големи ползи добавете преса над рамото над главата, след като бицепсите се извиват. "В края на сгъването на бицепсите, когато ръцете са близо до раменете, спуснете се в полуклек и използвайте инерцията, за да натиснете тежестите над главата."

Пълната последователност: клек + сгъване на бицепс + полуклек + преса над главата.

Опаковайте го, за да го свалите

Добавянето на тегло към вашите упражнения кара тялото ви да работи по-усилено, казва Уеб. "Ето защо по -тежките хора изпитват по -трудно изкачване по стълбите." Уеб препоръчва да добавите утежнена жилетка или колан с тежести към ежедневните си задължения.

„Ще откриете, че пулсът ви се увеличава. Необходими са повече сила и повече мускули, за да изпълнявате същите ежедневни задачи“, казва тя.

Уеб взема 15-килограмовото си, трикрако спасително куче Изи в раницата си, когато ходи по плажа, за да увеличи интензивността на разходките си. Можете да направите същото, като добавите торби с вода или пясък към раницата при следващото си поход. Когато тежестта стане твърде тежка, просто изхвърлете водата или пясъка и продължете да ходите.

Преглед за