8 невероятно вкусни и здравословни рецепти с пекан

Съдържание

• Chevre Пълнени чушки с пекани
• Маслени канелени пекани
• Сладка супа от копър с пекан
• Домашни пуканки от кленов пекан
• Рецепта за тиква с пълнеж от орехи и червена боровинка
• Суров сладолед с шоколадови орехи
• По-добре за вас пекански пай
• Протеинов смути от пекан
• Преглед за

Наситени с протеини, фибри, здравословни за сърцето мазнини и 19 витамини и минерали правят пеканите част от вашата диета с тези вкусни рецепти от неочаквана супа до пай с орехи, който има почти половината калории и мазнини от традиционната рецепта.

Chevre Пълнени чушки с пекани

Тези пълнени вегетариански чушки правят прекрасна презентация на вечеря, но са достатъчно лесни за приготвяне в делнична вечер.

Обслужвания: 4

Време за подготовка: 15 минути

Време за готвене: 10-15 минути

Съставки:

4 големи червени печени чушки в бурканчета

4 унции меко меко козе сирене, като Belle Chevre

¼ чаша листа босилек, шифонад

1/4 чаша пекани, препечени

1/4 чаша златни стафиди

1 супена лъжица зехтин

сол и прясно смлян черен пипер

Упътвания:

Загрейте до 450 градуса. Поставете чушките върху дъска за рязане и отворете всяка, като направите прорез от едната страна. Поръсете със сол и черен пипер. Разпределете лъжица козе сирене в центъра. Равномерно разпределете босилека, пеканите и стафидите отгоре, като запазите по малко от всяко за гарнитура.

Сгънете всяка чушка, за да я затворите, и натиснете леко. Поставя се върху тава, застлана с фолио и се полива със зехтин. Печете около 10 минути, докато козето сирене шупне. Подредете в чиния за сервиране, гарнирайте с босилек, пекани и стафиди.

Хранителен резултат за пълнен пипер:

Калории: 202

Мазнини: 14гр

Наситени мазнини: 5гр

Холестерол: 13 mg

Натрий: 231 mg

Калий: 127 mg

Въглехидрати: 12гр

Фибри: 1.8g

Захар: 9,3 g

Протеин: 6.7g

Рецептата е предоставена от Tasia Malakasis, Belle Chevre.

Снимка: Стефани Шамбан

Маслени канелени пекани

Забравете мазната канелена ролка и вместо това се насладете на тези ароматни пекани. Леко намазаните с масло пекани са също толкова задоволителни без вина. Освен това те са без глутен и с нисък гликемичен индекс.

Обслужвания: 4

Съставки:

1/2 паунда пекани

1 супена лъжица топено масло (избистрено масло) или кокосово масло за вегани

1/8 чаена лъжичка келтска или хималайска сол или повече на вкус

1/4 чаена лъжичка сладка листа стевия, или повече на вкус

1 супена лъжица канела

1/4 чаена лъжичка екстракт от ванилия (по избор)

Упътвания

1. Загрейте фурната на 350 градуса. Пеканите пекани за 10 до 15 минути, в зависимост от размера.

2. Разтопете топено масло или масло в тенджера, достатъчно голяма, за да задържи пеканите след печене.

3. Смесете останалите съставки и оставете настрана.

4. Хвърлете горещо печени пекани в тенджера с разтопен сос и разбъркайте, за да покриете.

5. Оставете да изстине и сервирайте леко топло или охладено. Останалите пекани в хладилник.

Хранителен рейтинг на ½ унция порция:

Калории: 106

Мазнини: 11 g

Въглехидрати: 2,8 g

Рецептата е предоставена с любезното съдействие на Деби Джонсън, автор на бестселъри Забавление с GF/LG Food готварска книга.

Сладка супа от копър с пекан

Тази леко сладка и орехова супа е вегетарианска и без глутен. При по -малко от 100 калории една порция е един от най -здравословните и задоволяващи начини да се насладите на пекани.

Сервира: 8

Време за приготвяне: 10 минути

Време за готвене: 15 минути

Съставки:

2 големи луковици от копър с дръжки, нарязани

2 супени лъжици зехтин

2 големи праза, нарязани

1 голям бял лук, нарязан на ситно

1 супена лъжица пресни листа от риган, плюс още за заливка

1/6 чаена лъжичка морска сол

3 чаши зелен чай, сварен

1 супена лъжица мед

3 чаши пресен бебешки спанак

1/2 чаша обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко, плюс още за заливка

1 чаена лъжичка портокалова кора

2 чаени лъжички пресен портокалов сок

1/3 чаша пекани, смлени

Упътвания: В голям тиган запържете белия лук и зехтина до карамелизиране, приблизително 5 минути. Добавете копър и праз; гответе 10 минути или докато омекнат.

Прехвърлете сместа в кухненски робот, добавете останалите съставки. Пулсирайте до гладкост.

Разлейте супата в купички за сервиране. Гарнирайте с допълнително гръцко кисело мляко и пресни листа риган.

Хранителен рейтинг на порция:

Калории: 96

Мазнини: 6 g

Протеин: 8 g

Въглехидрати: 13 g

Рецептата е предоставена от Amie Valpone от The Healthy Apple.

Домашни пуканки от кленов пекан

Забравете карамелена царевица, тази не много сладка закуска е пълна с фибри, протеини, пълнозърнести храни и осигурява 8 % от препоръчителната дневна доза за желязо.

Сервира: 1

Време за подготовка: 5 минути

Време за готвене: NA

Съставки:

2-3 чаши пуканки, пукани

2 супени лъжици 100% чист кленов сироп

¼ чаша пекани, нарязани

Фурмова захар на вкус (около половин чаена лъжичка)

Упътвания:

Равномерно разпределете кленовия сироп върху пуканките. Смесете пеканите и поръсете с фурмова захар на вкус.

Хранителен рейтинг на порция:

Калории: 380

Мазнини: 21 g

Наситени мазнини: 2 g

Холестерол: 0 mg

Натрий: 5 mg

Въглехидрати: 48 g

Фибри: 6 g

Захар: 27гр

Протеин: 5гр

Рецептата с любезното съдействие на Рейчъл Бегън, MS, RD.

Рецепта за тиква с пълнеж от орехи и червена боровинка

Тази рецепта за пълнени тикви осигурява 40 % от препоръчителната дневна доза за витамин С и 15 % за желязо. Нещо повече, всяка порция е перфектно разпределена вътре в половината тиква, така че няма да се изкушите да преядете вкусния пълнеж.

Сервира: 12

Време за подготовка: 20 минути

Време за готвене: 40-60 минути

Съставки:

6 тиквички от жълъд или малки кнедли, разполовени

2 чаени лъжички зехтин, за четкане

1 1/2 чаши кафяв ориз

1 чаша див ориз

1/3 чаша зехтин

1/3 чаша винен оцет от шери

2 супени лъжици прясна мащерка, нарязана сол, на вкус

прясно смлян черен пипер, на вкус

1/2 чаша сушени боровинки

1/2 чаша пекани, нарязани

Упътвания:

Загрейте фурната до 400 градуса. Извадете мембраните и семена от тиква. Нарежете заобленото дъно на всяка половина тиква, така че да е здрава. Намажете месото от тиква със зехтин. Поставете тиква, изрязана надолу, в тава за печене, а не в плосък лист бисквитки. Печете около 30-40 минути, докато тиква леко се свари. По средата на печенето добавете малко вода към тигана, за да не залепне тиквата. Оставете настрана, докато се приготви сместа за плънка. Не гответе тиква докрай, тъй като останалата част от печенето ще се извърши след като плънката е добавена към тиквата.

Сварете и двата ориза според инструкциите на опаковката им. Докато оризът се готви, пригответе дресинга, като разбиете зехтина, винения оцет, мащерката. и чесън. Подправете със сол и черен пипер на вкус. В голяма купа смесете винегрета с топлите оризове и хвърлете за покриване. Смесете боровинките и пеканите и разпределете равномерно.

С помощта на лъжица напълнете тиквата с плънката, така че да е натрупана над линията на тиква. Поставете тиквата обратно в тавата за печене с пълнеж нагоре. Покрийте с фолио и печете още 20 минути или докато тиквата омекне.

Хранителен рейтинг на порция:

Калории: 330

Мазнини: 11 g

Холестерол: 0 mg

Натрий: 240 mg

Въглехидрати: 55 g Фибри: 6 g

Захар: 4 g

Протеин: 6гр

Рецептата с любезното съдействие на Рейчъл Бегън, MS, RD.

Суров сладолед с шоколадови орехи

Всеки може да се наслади на това полезно за вас сладолед! Той е пълен с добри мазнини и е без глутен, без млечни продукти, без соя и без холестерол.

Сервира: 6

Време за приготвяне: 10 минути

Съставки:

4 чаши филтрирана вода

2 чаши органични орехи пекан

3/4 чаша фурми без костилка, нарязани

1 чаена лъжичка органичен суров нектар от агаве (по желание)

1 чаена лъжичка екстракт от ванилия

1 чаша органичен чипс от тъмен шоколад без млечни продукти

Упътвания:

Поставете всички съставки (с изключение на шоколадовия чипс) в блендер или кухненски робот. Смесете на висока скорост, за да се разбърка добре, за около 2 минути.

Добавете шоколадовите стърготини и разбъркайте с лъжица. Оставете да се охлади в хладилник за 30 минути, след което поставете във фризера за около 2 часа.

Хранителен резултат за една порция чаша:

Калории: 209

Мазнини: 31 g

Наситени мазнини: 31 g

Въглехидрати: 35гр

Захар: 27 g

Протеин: 5.2g

Рецептата е предоставена от Mark D. Emerson, DC, CCSP.

По-добре за вас пекански пай

Тази рецепта за орехов пай не използва царевичен сироп или масло, но има също толкова добър вкус, колкото любимата рецепта на вашите семейства. Опитайте-никой никога няма да разбере разликата! Вижте как едно парче от тази рецепта се съчетава с традиционното, цифрите ще ви изумят!

Порции: 10

Време за подготовка: 20 минути

Време за готвене: 30 до 40 минути

Съставки:

1 чаша светлокафява захар

1/4 чаша бяла захар

1/4 чаша кокосово масло

3 яйца

1 супена лъжица универсално брашно

1 супена лъжица 2% мляко

1 чаена лъжичка екстракт от ванилия

1 чаша нарязани пекани

Упътвания:

1. Загрейте фурната до 350 градуса F (175 градуса C).

2. В голяма купа разбийте яйцата до пяна и разбъркайте кокосовото масло. Разбъркайте кафявата захар, бялата захар и брашното; Смесете добре. Последно добавете млякото, ванилията и ядките.

3. Изсипете в непечена 9-инчова черупка. Печете в предварително загрята фурна за 10 минути на 400 градуса, след това намалете температурата до 350 градуса и печете 30 до 40 минути или до готовност.

Хранителен рейтинг на порция: Калории: 342

Мазнини: 20.9g

Наситени мазнини: 7,6 g

Натрий: 134 mg

Въглехидрати: 45гр

Захар: 35,6 g

Протеин: 3.9

Рецептата е предоставена с любезното съдействие на главния готвач Джъстин Кийт от Food 101 в Атланта.

Протеинов смути от пекан

Кленовият сироп от клас B осигурява приятен наситен, силен кленов вкус, но можете да използвате любимия си вид. Просто бъдете сигурни, че не използвате изкуствен сироп, за да поддържате тази рецепта за смути здрава!

Сервира: 2

Време за приготвяне: 10 минути

Съставки:

1 чаша сурови пекани, накиснати за 2 часа или повече

2 чаши филтрирана вода

2 замразени банана

3 големи листа маруля

1 супена лъжица смляно ленено семе

2 супени лъжици чист кленов сироп

2 чаени лъжички екстракт от ванилия

1/2 чаена лъжичка канела

щипка нерафинирана сол

Упътвания

Сложете всички съставки в блендер и пасирайте до гладкост.

Хранителен рейтинг на порция:

Калории: 575

Мазнини: 41гр

Наситени мазнини: 4g

Натрий: 5 mg

Въглехидрати: 53 mg

Фибри: 12гр

Протеин: 7 g

Рецептата е предоставена от Sheree Clark, Разклонение на пътя.

Преглед за