17 прости начина да се отървете от любовни дръжки

Съдържание

• 1. Изрежете Добавена захар
• 2. Фокусирайте се върху здравословните мазнини
• 3. Попълнете Fiber
• 4. Движете се през целия ден
• 5. Стрес по-малко
• 6. Вдигнете тежести
• 7. Спете достатъчно
• 8. Добавете движения на цялото тяло
• 9. Увеличете приема на протеин
• 10. Увеличете кардиото си
• 11. Пийте вода, за да останете хидратирани
• 12. Добавете сложни въглехидрати
• 13. Опитайте тренировка HIIT
• 14. Практикувайте внимателно хранене
• 15. Ангажирайте корема си с пилатес движения
• 16. Намалете алкохола
• 17. Яжте пълноценни храни
• Долния ред

Въпреки сладкото им име, няма много какво да се обича в любовните дръжки.

Любовните дръжки са друго име за излишната мазнина, която седи отстрани на талията и виси над горната част на панталона. Известен още като кифла, тази мазнина може да бъде предизвикателство за загуба.

Много хора се опитват да се насочат към тази специфична област с безкрайни странични притискания и други коремни движения, насочени към косите мускули, които се движат по страните на торса.

Това обаче не е ефективен начин да загубите любовни дръжки (1, 2).

За да се отървете от любовните дръжки завинаги, ще трябва да направите промени в диетата, упражненията и начина на живот.

Ето 17 естествени начина да се отървете от любовните дръжки.

1. Изрежете Добавена захар

Здравословното хранене е от ключово значение, когато се опитвате да загубите мазнини във всяка област на тялото. Отхвърлянето на добавената захар е един от най-добрите начини да изчистите диетата си.

Добавената захар се съдържа в храни и напитки като бисквитки, бонбони, спортни напитки и газирани напитки. Терминът не се отнася за естествената захар, съдържаща се в здравословни храни като цели плодове.

Освен че е свързан с множество здравословни проблеми, като сърдечни заболявания, метаболитен синдром и диабет, яденето на твърде много добавена захар може да доведе до повишено количество телесни мазнини, особено в областта на корема (,,).

Подсладителите като трапезна захар, високофруктозен царевичен сироп (HFCS), мед и нектар от агаве съдържат проста захар, наречена фруктоза.

Много изследвания показват, че фруктозата, особено от подсладени напитки, причинява увеличаване на мазнините в корема (,,).

Освен това, повечето сладки храни са заредени с калории, но съдържат малко хранителни вещества. Намаляването на количеството добавена захар във вашата диета може да помогне за намаляване на телесните мазнини, включително любовни дръжки.

2. Фокусирайте се върху здравословните мазнини

Запълването на здравословни мазнини като авокадо, зехтин, ядки, семена и тлъста риба може да ви помогне да изтъните талията си.

Не само, че здравословните мазнини са вкусни, те ви помагат да се чувствате сити, което ви кара да консумирате по-малко калории през целия ден.

Едно проучване на повече от 7000 души установи, че когато участниците ядат високомаслена средиземноморска диета, допълнена със зехтин, те губят по-голямо тегло и натрупват по-малко мазнини по корема от тези на диета с ниско съдържание на мазнини ().

Замяната на храни с по-малко хранителни вещества със здравословни мазнини може да ви помогне да загубите телесни мазнини. Това може да бъде толкова просто, колкото да добавите няколко филийки вкусно авокадо към вашата храна.

Всъщност едно проучване показа, че хората, които консумират авокадо, обикновено тежат по-малко и имат по-малко мазнини по корема, отколкото тези, които не го правят ().

Въпреки че здравословните мазнини са с високо съдържание на калории, включването на умерени количества във вашата диета може да ви помогне да свалите килограми.

3. Попълнете Fiber

Добавянето на храни, богати на разтворими фибри, към ежедневието ви може да ви помогне да се отървете от упоритите любовни дръжки. Разтворимите фибри се намират в храни като боб, ядки, овес, зеленчуци и плодове.

Той ви помага да се чувствате сити за по-дълъг период от време, като забавя храносмилането и намалява чувството на глад.

Доказано е, че продължителните усещания за пълнота на фибрите намаляват броя на калориите, които хората консумират през деня, което води до загуба на тегло ().

Едно проучване показа, че когато хората увеличават количеството на разтворимите фибри, които ядат само с 10 грама на ден в продължение на пет години, те губят средно 3,7% от висцералната си мазнина, вреден вид коремна мазнина (12).

Нещо повече, пълноценните храни, богати на разтворими фибри, обикновено са пълни и с хранителни вещества. Освен това са полезни за приятелските, здравословни бактерии в червата ().

4. Движете се през целия ден

Намирането на прости начини за увеличаване на броя на изгорените калории през деня е отличен начин да загубите излишните телесни мазнини.

Много хора водят заседнал начин на живот и работа на бюро, които включват седене с часове. Проучванията показват, че продължителното седене не е полезно за вашето здраве или талията.

Едно проучване на 276 души установи, че на всеки 15 минути нарастване на заседналото поведение е свързано с увеличение на талията с 0,05 инча (0,13 см). Заседналото поведение се определя като легнало или седнало ().

Създаването на навик, толкова прост, колкото настройването на таймер на всеки половин час, за да станете и да отидете до охладителя за вода, може да направи голяма разлика за загуба на тегло.

Инвестирането в крачкомер е чудесен начин да проследите стъпките си и да видите точно колко се движите през деня.

5. Стрес по-малко

Изпадането в стрес има отрицателно въздействие както върху психическото, така и върху физическото ви здраве и дори може да доведе до напълняване на корема.

Това е така, защото стресът предизвиква производството на хормона кортизол. Също известен като „хормон на стреса“, кортизолът се произвежда от надбъбречните Ви жлези в отговор на стресови ситуации.

Въпреки че това е нормална функция, продължителният стрес и прекомерното излагане на кортизол могат да причинят нежелани странични ефекти като тревожност, главоболие, проблеми с храносмилането и наддаване на тегло (,,).

Много проучвания свързват повишените нива на кортизол с наддаването на тегло, особено около средната част (,,).

За да намалите стреса и да предотвратите коремните мазнини, съсредоточете се върху дейности като йога и медитация, за които е доказано, че намаляват нивата на кортизол (,).

6. Вдигнете тежести

Ангажирането с всякакъв вид физическа активност може да ви помогне да загубите любовните си дръжки, но добавянето на тренировки с тежести към вашата рутина може да бъде особено полезно.

Термините тренировка с тежести, силова тренировка и тренировка за устойчивост обикновено са взаимозаменяеми. Всички те означават свиване на мускулите срещу някаква форма на съпротива, за да изградите силата си.

Докато аеробните тренировки обикновено изгарят повече калории по време на тренировка, тренировките за съпротива помагат на тялото да изгради чиста мускулатура и да изгори повече калории в покой.

Комбинирането на тренировки за съпротива с аеробни упражнения се оказа много ефективно за изгаряне на мазнини по корема.

Всъщност едно проучване на 97 души с наднормено тегло и затлъстяване установява, че комбинацията от съпротива и аеробни упражнения е по-ефективна за намаляване на телесното тегло и мазнини в корема, отколкото аеробните упражнения или силовите тренировки ().

Освен това тренировките за устойчивост придават на вашия метаболизъм лек тласък, помагайки ви да изгаряте повече калории през целия ден (24).

7. Спете достатъчно

Подобно на стреса, недоспиването увеличава нивата на кортизол в организма, което може да доведе до наддаване на тегло.

Проучванията показват, че хората, лишени от сън, са склонни да тежат повече и да имат повече телесни мазнини от тези, които получават достатъчно сън.

Едно проучване, което проследява повече от 1000 души в продължение на пет години, установява, че тези, които спят по-малко от пет часа на нощ, тежат повече и имат повече мазнини по корема от тези, които спят в продължение на седем до осем часа на нощ ().

Липсата на сън също е свързана с повишен риск от диабет и затлъстяване (,).

За да се предпазите от напълняване поради неадекватен сън, стремете се да получавате седем до осем непрекъснати часа сън на нощ.

8. Добавете движения на цялото тяло

Фокусирането върху изработването на частта от тялото ви, която ви притеснява най-много, може да е изкушаващо, но упражняването на цялото тяло може да е по-ефективен начин за отслабване на любовните дръжки.

Спот тренировките не са полезен начин за загуба на упорити мазнини и се оказаха неефективни в няколко проучвания (, 29).

По-добрият начин да загубите устойчиви телесни мазнини е да включите движенията на цялото тяло във вашата тренировка и да добавите аеробни упражнения, които работят едновременно с голям брой мускули.

Проучванията показват, че упражненията, които работят върху цялото тяло, като рипи или използване на бойни въжета, изгарят повече калории, отколкото традиционните упражнения като лицеви опори ().

9. Увеличете приема на протеин

Добавянето на висококачествен протеин към вашата храна може да ви помогне да загубите мазнини и да поддържате здравословно тегло. Протеинът ви помага да се заситите между храненията и дори може да намали желанието за лека закуска ().

Освен това, проучванията показват, че диетите, богати на протеини, са по-ефективни за намаляване на мазнините в корема, отколкото диетите с ниско съдържание на протеини (,).

Освен това, спазването на диета с високо съдържание на протеини може да ви помогне да поддържате теглото си, след като постигнете целта си ().

Включването на висококачествени източници на протеини като яйца, ядки, семена, бобови растения, морски дарове, птици и меса в храната ви може да помогне за намаляване на излишните мазнини, включително любовни дръжки.

10. Увеличете кардиото си

Сърдечно-съдови или аеробни упражнения се определят като всяка дейност, която повишава сърдечната честота за продължителен период от време.

Аеробните тренировки помагат за изгаряне на калории и намаляване на излишните мазнини по тялото, което може да помогне за отслабване на любовните дръжки (, 36).

Много хора се чувстват уплашени от високоинтензивния характер на някои аеробни тренировки, като въртене или бягане. Има обаче много аеробни тренировки с леко въздействие, подходящи за начинаещи, които са лесни за изпълнение.

Плуването, тренировките на елиптичната машина или просто ходенето на бърза разходка са отлични начини да влезете в аеробна тренировка.

Експерти като Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват поне 150 минути седмично аеробни упражнения с умерена интензивност. Това е около 20 минути на ден ().

11. Пийте вода, за да останете хидратирани

Правилното хидратиране на тялото ви е задължително условие за оптимално здраве.

Въпреки че водата е най-добрата течност за пиене, много хора са склонни да посягат към подсладени напитки като спортни напитки, чайове и сокове, когато почувстват жажда.

Калориите и захарта, намиращи се в подсладените напитки, се събират и могат да доведат до натрупване на мазнини около талията.

Проучванията показват, че по-високият прием на подсладени със захар напитки е свързан с увеличаване на теглото, по-специално в областта на корема (,).

Нещо повече, течните калории нямат същия ефект върху глада като твърдата храна, което улеснява пиенето на прекалено голям брой калории и захар ().

Вместо сладки напитки, хидратирайте с обикновена или газирана вода или неподсладен чай.

12. Добавете сложни въглехидрати

Размяната на рафинирани въглехидрати като бял хляб, тестени изделия и бял ориз за богати на хранителни вещества сложни въглехидрати като сладки картофи, боб, овес и кафяв ориз може да ви помогне да изхвърлите коремните мазнини.

За разлика от рафинираните въглехидрати, които ви оставят да се чувствате гладни, сложните въглехидрати ви карат да се чувствате доволни през целия ден и може да ви помогнат да ядете по-малко.

Това е така, защото сложните въглехидрати се усвояват по-бавно поради високото съдържание на фибри.

Проучванията показват, че включването на богати на фибри въглехидрати във вашата диета може да ви помогне да отслабнете, което може да помогне за отслабване на любовните дръжки (,).

Едно проучване на 48 души установи, че тези, които ядат овесени ядки на закуска, остават по-сити по-дълго и ядат по-малко както на закуска, така и на обяд, отколкото тези, които консумират зърнени храни ().

Изборът на богати на фибри сложни въглехидрати пред рафинираните въглехидрати е чудесен начин да отслабнете и да се отървете от любовните дръжки.

13. Опитайте тренировка HIIT

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) може да са една от най-ефективните тренировки за загуба на телесни мазнини.

Тренировките на HIIT включват кратки изблици на интензивни аеробни упражнения, всеки последван от период на възстановяване. Тези тренировки са бързи и ефективни и многобройни проучвания показват, че те могат да ви помогнат да загубите телесни мазнини.

Неотдавнашен преглед на 18 проучвания, включващи над 800 души, установи, че HIIT е по-ефективен при намаляване на телесните мазнини и подобряване на сърдечно-белодробната форма, отколкото традиционните, с ниска интензивност, непрекъснати упражнения ().

Освен това, HIIT се оказа мощен инструмент срещу коремните мазнини.

Едно проучване, което включва 39 жени, установява, че добавянето на HIIT към тренировките е по-ефективно за намаляване на мазнините в корема, отколкото само традиционните тренировки (45).

Нещо повече, HIIT тренировките изгарят тон калории за кратък период от време, което означава, че не е нужно да прекарвате часове във фитнеса ().

14. Практикувайте внимателно хранене

Фокусирането върху вашата храна и обръщането на повече внимание на това как се чувствате по време на хранене може да ви помогне да свалите килограми от средната си част.

Внимателното хранене е практика, която може да ви помогне да получите контрол над хранителните си навици и може да ви накара да консумирате по-малко калории.

Внимателното хранене включва обръщането на внимание на сигналите за глад и пълнота, яденето бавно, без разсейване и разбирането как храната влияе на вашето настроение и здраве.

Това е отличен начин да станете по-здрави, както физически, така и психически, и се доказа като ефективен метод за отслабване.

Едно проучване на 48 жени с наднормено тегло и затлъстяване установява, че внимателните хранителни практики водят до по-голяма загуба на мазнини в корема и намаляване на нивата на кортизол в сравнение с липса на намеса ().

Нещо повече, практикуването на внимателно хранене може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, след като постигнете целта си (,).

15. Ангажирайте корема си с пилатес движения

Може да е трудно да намерите ефективна тренировка, която всъщност да ви харесва.

За щастие, пилатесът е удобен за начинаещи метод на упражнения, който е от полза за тонизиране на корема. Практиката помага за подобряване на гъвкавостта, стойката и здравината на сърцевината ().

Добавянето на тренировки за пилатес към вашата рутина може дори да ви помогне да отслабнете и да свиете талията си.

Едно проучване на 30 жени с наднормено тегло и затлъстяване установява, че осем седмици пилатес значително намаляват телесните мазнини, обиколката на талията и обиколката на бедрата ().

Пилатес може да бъде модифициран в зависимост от вашето ниво на фитнес и е подходящ за всички възрасти.

Всъщност едно проучване на 50 възрастни жени на възраст 60 и повече години установи, че осем седмици мат пилатес значително намаляват телесните мазнини, като същевременно увеличават чистата телесна маса ().

16. Намалете алкохола

Един лесен начин да намалите калориите и да отслабнете е да намалите алкохолните напитки.

Пиенето на твърде много алкохол е свързано със затлъстяването и увеличаването на телесните мазнини, особено в средната част (,).

В едно проучване на над 2000 души умерената и прекомерна консумация на алкохол е свързана с по-висок риск от общо и централно затлъстяване ().

Алкохолът също увеличава чувството на глад, като стимулира мозъчните клетки, които регулират апетита, което може да доведе до консумацията на повече калории (,).

Освен това много алкохолни напитки са заредени с калории и добавена захар, което може да доведе до напълняване.

Докато пиенето на малки количества алкохол е свързано със здравословни ползи като намален риск от сърдечни заболявания, пиенето на твърде много не е добре за цялостното ви здраве или талия (58).

17. Яжте пълноценни храни

Един от най-простите начини да се отървете от любовните дръжки е да ядете диета, богата на цели, непреработени храни.

Силно преработените храни като бързо хранене, пържени храни, сладкиши и телевизионни вечери съдържат съставки, които не са полезни за здравето.

Проучванията показват, че хората, които ядат много преработени храни, са изложени на по-голям риск от затлъстяване, заедно с хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания (59,,).

Включването на по-пълноценни, естествени храни във вашата диета е отличен начин за свиване на талията. Здравословните пълноценни храни включват зеленчуци, плодове, ядки, семена, постни протеини и пълнозърнести храни.

Приготвянето на ястия, приготвени с пълнозърнести храни у дома, вместо да избирате предварително приготвени ястия, може да е друг чудесен начин да загубите любовни дръжки.

Изследванията показват, че хората, които редовно ядат готови ястия, продавани в хранителни магазини и заведения за бързо хранене, имат повече мазнини по корема, отколкото тези, които не го правят ().

Долния ред

Както можете да видите, има много прости и естествени начини да се отървете от любовните дръжки.

Опитването на нова рутинна тренировка, яденето на по-малко преработени храни и получаването на повече фибри през деня може да ви помогне да постигнете по-тънка талия.

За да губите мазнини и да ги държите настрана, трябва да направите трайни промени в диетата, рутината и начина на живот.

Въпреки че промяната на един аспект от живота ви може да доведе до известна загуба на тегло, комбинирането на няколко от горните методи ще ви даде по-голям шанс да загубите любовните си дръжки завинаги.