8 Вълнуващи алтернативи на овесена каша

Съдържание

• Амарант
• Теф
• Елда
• Пшенични плодове
• Изписано
• Киноа
• просо
• Кафяв ориз
• Преглед за

Изсипването на купа с овесени ядки всяка сутрин може да бъде здравословен избор, но дори и с набора от екстри, които можете да добавите към купата си, след известно време вкусовите ви рецептори жадуват за промяна - и може би повече текстура. Дори не си помисляйте за бекон, яйце и сирене или джигундо, вместо това да посегнете към друг здравословен въглехидрат.

„Всички зърнени култури предлагат уникален вкус, текстура и хранителен профил“, казва Рейчъл Бегун, РД, говорител на Академията по хранене и диететика. "Смесването му ще поддържа нещата вълнуващи и ще ви даде по-широк набор от хранителни вещества, от които се нуждаете." Единственият недостатък е, че повечето изискват известно време за задушаване на котлона, така че ако искате същото бързо удобство като инстантния овес, пригответе партида предишната вечер. След това всичко, което трябва да направите, е да пуснете купа в микровълновата на следващата сутрин.

Вижте как осем зърна и семена се подреждат срещу стоманено нарязан овес, който осигурява 170 калории, 3 грама мазнини, 29 грама въглехидрати, 10 грама фибри и 7 грама протеин във всяка суха четвърт чаша и никога повече не яжте скучна закуска.

Амарант

Технически семето, амарант (както и киноа и елда) попадат в категорията зърно поради текстурата и хранителния си профил. Амарантът е пълен с желязо, калий и калций и съдържа дори повече протеини от киноа, така че ще ви помогне да предпазите стомаха си от ръмжене по време на сутрешната ви среща.

Разбийте коловоза за закуска: С мек и орехов или земен вкус, брашното от амарант върви добре в крепове, мъфини и палачинки или сварете зърното на котлона и отгоре намажете с резени банан или праскова и канела.

Хранителен резултат на порция (1/4 чаша суха): 190 калории, 3,5 г мазнини, 34 г въглехидрати, 7 г фибри, 8 г протеин

Теф

Около една на всеки пет млади жени е анемична поради липса на желязо, което може да ви натовари с умора и да ви настрои за смазващи главоболие и замаяност. Червеното месо не е единственият начин да увеличите приема си: една порция теф осигурява 20 процента от дневната ви желязо, плюс 10 процента от поддържащия костите ви калций.

Разбийте коловоза за закуска: Белият теф има вкус на кестен, докато по-тъмният теф е по-земен с нотка на лешник. Можете да използвате суров теф вместо дребни зърна, ядки или семена, когато печете, или да му се насладите, приготвен със сироп от агаве и нарязани фурми и орехи.

Хранителен резултат на порция (1/4 чаша суха): 180 калории, 1 g мазнини, 37 g въглехидрати, 4 g фибри, 7 g протеин

Елда

Не позволявайте името да ви заблуди: Елдата е безглутеново плодово семе, което дава на сърцето ви известна любов, казва Бегун, поради мощната комбинация от флавоноиди и лигнани (растителни съединения с мощни антиоксидантни сили), както и магнезий. Този минерал поддържа сърцето ви да бие стабилно и изглежда помага за понижаване на LDL ("лошия") холестерол и повишаване на HDL ("добрия") холестерол.

Разбийте коловоза за закуска: Печената елда има богат, земен вкус, а непеченият сорт има по -мек вкус. Потърсете зърнени храни от елда и отгоре с нарязани пекани и кленов сироп.

Хранителен резултат на порция (1/4 чаша суха): 150 калории, 1,5 g мазнини, 32 g въглехидрати, 5 g фибри, 6 g протеин

Пшенични плодове

Пшеничните плодове с високо съдържание на фибри трябва да ви държат сити до обяд и да изпращат малко TLC направо в червата ви: скорошно проучване в Списание за хранене е установено, че фибрите могат да помогнат за стимулиране на полезните бактерии в храносмилателния тракт. Пшеничните плодове също доставят доза витамини от В-комплекс, за да ви поддържат енергични през сутринта, и богат с антиоксиданти витамин Е, за да въоръжи клетките ви срещу увреждащите свободни радикали.

Разбийте коловоза за закуска: Сервирайте нишестените, дъвчащи ядки при стайна температура с кисело мляко, ленено семе и мед.

Хранителен резултат на порция (1/4 чаша суха): 150 калории, 0,5 g мазнини, 32 g въглехидрати, 6 g фибри, 6 g протеин

Изписано

Спелтата е добър източник на манган, друг минерал, предпазващ костите, както и цинк, стимулиращ имунитета, за да се предпази от настинки. Ако вече сте се сдобили със смъркане, посегнете към кифла със спелта и шепа кашу, опаковани с цинк. Преглед в Вестник на Канадската медицинска асоциация установиха, че диетичният цинк съкращава средно настинките с около ден и половина.

Разбийте коловоза за закуска: Ореховият вкус на Спелта означава, че брашното работи добре в рецепти за мъфини, докато варените плодове от спелта се нуждаят само от поръсване с канела.

Хранителен резултат на порция (1/4 чаша суха): 150 калории, 1,5 г мазнини, 32 г въглехидрати, 4 г фибри, 6 г протеин

Киноа

„Повечето зърнени храни се считат за неадекватни източници на протеини, тъй като нямат достатъчно аминокиселини лизин и изолевцин, но киноа има много и от двете“, казва Шарън Рихтер, диетолог от Ню Йорк. Яжте в дните, когато планирате сериозен скулптурен сеш във фитнеса, тъй като лизинът подпомага образуването на мускулен протеин, а изолевцинът помага за заздравяването и възстановяването на мускулната тъкан.

Разбийте коловоза за закуска: Ореховата киноа се предлага в различни цветове, включително светло бежово, червено и черно, като по -тъмните сортове имат малко по -земен вкус. Пухкавата и кремообразна, но хрупкава хрупкава текстура се съчетава добре със сушени червени боровинки и нарязани бадеми.

Хранителен резултат на порция (1/4 чаша суха): 170 калории, 2,5 g мазнини, 30 g въглехидрати, 3 g фибри, 7 g протеин

просо

Това зърно без глутен предлага комбинация от важни минерали, включително фосфор и магнезий, за да поддържа костите силни, а мускулите и нервите да работят най-добре. Проучване от 2012 г. от Медицинския факултет на университета Case Western Reserve в Охайо установи, че магнезият действа и като мощно противовъзпалително средство в клетките и има потенциала да бъде полезен при състояния, вариращи от астма до диабет.

Разбийте коловоза за закуска: "Просото може да бъде кремообразно като картофено пюре или пухкаво като ориз, в зависимост от това как го приготвяте", казва Рихтер. Използвайте 2 чаши течност за всяка 1 чаша просо за лека, суха текстура или добавете още вода, ако предпочитате гъста каша. Сервирайте с пръска мляко и сушени плодове и мед.

Хранителен резултат на порция (1/4 чаша суха): 180 калории, 2 g мазнини, 36 g въглехидрати, 8 g фибри, 6 g протеин

Кафяв ориз

Въпреки че древните зърна са се превърнали в хранителни любими, класическият кафяв ориз все още заслужава място в килера ви. „Кафявият ориз е добър източник на фибри и съдържа разнообразие от фитонутриенти, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания“, казва Бегун. Изследователите от Медицинския факултет на университета Темпъл приписват съединения в слой от пълнозърнесто зърно, което се отделя, за да се направи бял ориз за защита срещу високо кръвно налягане и атеросклероза.

Разбийте коловоза за закуска: Мекият вкус го прави чудесна закуска, особено ако бързате и в хладилника ви има допълнителен кашон от тайландски храни за вкъщи. Микровълнова и отгоре с банани и настърган кокос или стафиди и канела.

Хранителен резултат на порция (1/4 чаша суха): 180 калории, 1,5 g мазнини, 37 g въглехидрати, 3 g фибри, 4 g протеин

Преглед за