Всичко, което трябва да знаете за маратонските тренировки за начинаещи

Съдържание

• Готови ли сте да бягате маратон?
• Тренировка за пълен маратон срещу Обучение за полумаратон
• Как да намерим правилния план за обучение по маратон за начинаещи
• Кардио тренировки без бягане във вашия тренировъчен план за маратон
• Защо възстановяването е толкова важно
• Съоръжения, необходими за бягане на маратон
• WTF Ядете ли преди и по време на маратон?
• Преглед за

Значи искате да бягате маратон, а? Вероятно не сте взели решението да бягате 26,2 мили леко; като се има предвид, че средното време за финал е 4:39:09, бягането на маратон е сериозно начинание, за което трябва да се подготвите физически и психически. (Свързани: 4 неочаквани начина да тренирате за маратон)

Все пак не позволявайте това да ви плаши! Всеки може да бяга маратон; по -голямата част от него е психическа и ако вярвате, че можете да бягате 26,2 мили, ще го направите. Но все пак се нуждаете от солиден план, тъй като голяма част от маратонското обучение се свежда до това да сте максимално подготвени. Тук всичко, което трябва да знаете, за да стигнете до (и през) деня на състезанието.

Готови ли сте да бягате маратон?

Преминаването от нула до 26.2 е възможно, но вероятно не е страхотна идея. Ако никога преди не сте бягали или сте склонни да излизате максимално на три мили, това е добре - но трябва да направите малко повече от просто изтегляне на план за обучение от интернет.

Първо, трябва да знаете къде стоите в контузия, казва Мелани Кан, треньор по бягане на New York Road Runners. „Ако има някакви заяждащи болки, които се насочват към плана, добавянето на повече пробег няма да помогне на ситуацията“, казва Кан. "Определено се прегледайте от спортен лекар, ако е необходимо, или работете с PT, за да се уверите, че вашият екип за поддръжка и цялостният режим на сила и мобилност са на място." (Свързано: 5 неща, които физиотерапевтите искат бегачите да започнат да правят сега)

Дори ако всичко е в работно състояние, трябва да имате базово ниво на физическа подготовка, преди да започнете маратонски тренировъчен план за начинаещи-това означава, че сте прекарали поне месец, като бягате по 15-20 мили седмично в продължение на три до четири работни дни, също като силови тренировки, кръстосани тренировки и активна възстановителна работа, казва Джон Хенууд, треньор по бягане, водещ нюйоркската тренировъчна програма за маратон Mile High Run Club. Освен това разгледайте тренировъчния план за маратон, който сте решили да използвате. Какво е разстоянието за първото дълго бягане? „Ако първото ви дълго бягане е шест мили, би трябвало да можете да се справите с това без много проблеми“, казва Хенууд. (Свързано: 12-седмичен график за тренировки за маратон за средностатистически бегачи)

Общо правило, когато става въпрос за планове за маратонски тренировки за начинаещи, е да не увеличавате пробега си с повече от миля и половина, когато стартирате за първи път, добавя той – така че ако тръгвате от място, където три мили са вашите зона на комфорт, трябва да изградите достатъчно време преди тренировка, за да го изградите, преди да започнете действителната си тренировъчна програма. „Мислете за плана си за обучение като за къща или дори за небостъргач“, казва Кан. "Започнете с основа и постепенно изградете до върха. Структурата е толкова силна, колкото нейната основа, и същото важи и за вашето обучение."

Тренировка за пълен маратон срещу Обучение за полумаратон

Ъъъъ, очевидно се готвиш да покриешдвойно мили, което е доста голяма разлика. Но по отношение на тренировките основната разлика е наистина дългите бягания. Вместо да излизате максимално на 11 или 12 мили, ще регистрирате до 18 или 20 мили в зависимост от вашия план. Това има много по -голямо въздействие върху тялото ви.

Тук тренировките за сила два пъти седмично наистина могат да ви помогнат, казва Хенууд. „Цялостното кондициониране ще увеличи съотношението на мощността към теглото и ще ви помогне да бъдете по-добър бегач в сравнение с просто бягане.“ Може да успеете, като пропуснете това в тренировъчен график на полумаратон, но не и за 26.2. (Свързано: 5-те основни тренировки за кръстосано обучение, от които се нуждаят всички бегачи)

Помислете и за това: тренировъчните цикли на полумаратон обикновено продължават 10 до 12 седмици, докато тренировъчните цикли на маратон обикновено обхващат 16 до 20 седмици, казва Кан. „Това означава по-дълъг общ период от време, през който тялото ви издържа на стреса от тренировките, така че даването на приоритет почивка и възстановяване е от първостепенно значение“, казва тя. Опитайте се да смесите бягането си, като бягате по пръст или чакъл, а не по тротоара, за да дадете почивка на ставите си, и добавяйте хълмове, за да промените начина, по който използвате мускулите си и да предотвратите наранявания при прекомерно натоварване.

Как да намерим правилния план за обучение по маратон за начинаещи

Появяват се „план за обучение на маратон“ на Google и 911 000 000 резултати. Все пак няма правилен план за маратон за начинаещи. „Винаги напомням на моите бегачи, че маратонският план трябва да се счита за ръководство, когато става въпрос за тренировки - но в никакъв случай не трябва да бъде буквата на закона!“ казва Кан. „Животът се случва, когато тренирате за маратон, а работата, животът, нараняванията, метеорологичните събития винаги ще влязат в действие. Поради това най-добрите планове са динамични и донякъде гъвкави, за да посрещнете тези „скоки“ във вашата тренировка "

Тренировъчният план за маратон не е написан на камък, но не бива да се вбесявате, като го коригирате сами. „Препоръчвам да намерите някой, който да ви даде обратна връзка и който да ви помогне да промените плана си, когато имате нужда“, казва Хенууд. "Едно е, ако пропуснеш едно бягане, но какво ще стане, ако пропуснеш пет поредни дни, защото си болен? Треньорът може да ти помогне да се върнеш на пътя по най -добрия начин за тялото си."

Не забравяйте да разгледате неща като базовото обучение, необходимо за този план (или от колко седмични мили започва), общия седмичен пробег или дните на работа на програмата (имате ли времето, което може да изисква програма с по -голям пробег?), Как често програмата позволява тренировки без работа и помислете как тези неща могат да се поберат в останалата част от живота ви. (Свързани: 6 неща, които треньорът по бягане може да ви научи за маратонското обучение)

Кардио тренировки без бягане във вашия тренировъчен план за маратон

Хенууд вече споменава значението на тренировките за силова тренировка, но нека поговорим за кръстосаните тренировки. Някои хора могат да се справят с тичане пет или шест дни в седмицата; за други това е твърде много. (Свързани: 5-те основни тренировки за кръстосани тренировки, от които се нуждаят всички бегачи)

„Харесва ми хората да правят кардио пет дни в седмицата“, казва Хенууд. Това може да означава бягане, колоездене, използване на елипса или дори плуване. „Особено харесвам елипсовидната, защото сте в подобна позиция с бягането: бедрата напред, гърдите навън, изпомпване на краката“, казва той. „Плуването може да помогне за изграждането на сила около долната част на корема, сгъвките на бедрата и долната част на гърба.

Смисълът на кардио кръстосаните тренировки е, че „тези тренировки позволяват на бегач да работи с тази аеробна база без излишно въздействие или удари върху тялото“, казва Кан. И това ви помага да бъдете по-силен, добре закръглен спортист-което ще ви помогне да стигнете до финала.

Всеки друг вид упражнение за кръстосано обучение, което работи върху цялостната мобилност на бегача и силата на сърцевината, също допълва всяка програма за обучение на маратон, казва Кан. „Нежната йога, пилатес, баре и общата силова работа са страхотни, защото укрепват мускулите, които поддържат повтарящото се движение, което тялото претърпява при бягане“, добавя тя.

Защо възстановяването е толкова важно

Абсолютно трябва да вградите възстановяване във вашия план за маратонски тренировки за начинаещи (и за всички нива!). Възстановяването всъщност е, когато вашите печалби се случват; тогава вашите мускули най-накрая имат време да се възстановят и да се изградят отново след многократния стрес от тренировка. (Свързано: Най -добрият метод за възстановяване на тренировка за вашия график)

"Дните за активно възстановяване са чудесни, за да помогнат на един бегач да се отпусне и да сведе до минимум сковаността между тежките тренировки. Харесва ми да мисля за леките бягания почти като масажи за тялото - те помагат за цялостното кръвообращение и притока на кръв към ставите и мускулите, като по този начин противодействат възпаление ", казва Кан.

Супер лесно бягане, нежна йога, лесно колоездене, елиптична или дори кратка разходка са страхотни форми на нежно активно възстановяване. „Харесва ми да сложа лесно усилие или ден за почивка между две упорити усилия по тренировъчен план и след изключително тежки усилия, и двете подред (почивка, последвана от активно възстановяване), преди да имам друг тежък ден“, казва тя .

Съоръжения, необходими за бягане на маратон

Какво ще облечете, за да тренирате и да бягате маратон, зависи до голяма степен от вас. Но най -важното съоръжение (duh) са вашите маратонки. Шансовете са, че тези бебета ще страдат през около 200 мили тренировъчен ден преди състезанието, така че искате да се чувствате доста адски комфортно в тях.

„Когато избират обувка, насърчавам бегачите да използват чифт, който се чувства като продължение на крака им. Те трябва да се чувстват подпряни от обувката и трябва да е удобна, но не е задължително да са прекалено наясно с присъствието на тази обувка “, казва Кан. (Свързано: Най-добрите обувки за бягане на дълги разстояния)

Не сте сигурни какво означава това? Отидете в работещ специализиран магазин, където можете да получите подходящи обувки, подходящи за вашата походка и цели, казва Хенууд. „Експертите там могат да ви помогнат да разберете дали сте пронатор или супинатор, дали имате нужда от неутрална обувка срещу такава, която се стабилизира, и да препоръчат марка от там.

За бягане на разстояние, Кан препоръчва да се търси по -голяма абсорбция на удари върху обувки, които имат по -малко амортисьори - особено за начинаещи маратонци, което ще помогне да защитите крака си от въздействието на увеличаването на пробега.

Ако говорите с някой маратонец с опит, те вероятно ще ви кажат да не носите нищо ново в деня на състезанието. По време на тренировката носете това, което смятате, че ще носите или носите по време на състезанието: това означава обувки, дрехи, лента за ръце, колан, ръчни бутилки с вода и всичко друго. „Колкото по -рано можете да разберете какво работи за вас, толкова по -добре“, казва Кан. (Вижте: Абсолютно най-добрата екипировка за бягания на дълги разстояния)

WTF Ядете ли преди и по време на маратон?

Когато тренирате маратон, не подценявайте ролята, която храненето играе за поддържането на енергията ви, мускулите ви силни и тялото ви заредено, за да изминете разстоянието – вашата диета трябва да се промени, за да посрещне нарасналите ви енергийни нужди, казва Кели Джоунс, RD, базиран във Филаделфия спортен диетолог.

„С увеличаването на пробега трябва да се увеличава и общата енергия от въглехидратите“, казва тя. Но не забравяйте да увеличите качествените въглехидрати и качествените въглехидрати, като киноа, пълнозърнест хляб, овес, сладки картофи и банани, в сравнение с рафинирани и преработени въглехидрати. (Още: Моята тренировъчна диета за маратон)

Бегачите за издръжливост също трябва да увеличават приема на натрий, калций, желязо и витамин С, казва тя. "Натрият е преобладаващото хранително вещество, загубено в потта, което трябва да бъде заменено за баланс на течности, а калцият трябва да поддържа допълнителния стрес върху костите, но също така е от съществено значение за мускулните контракции", обяснява Джоунс. „Тъй като желязото пренася кислород около кръвта и използването на кислород се увеличава с по-голям пробег, оборотът на желязото и червените кръвни клетки се увеличава; и накрая, витамин С е важен за предпазване на белите дробове от допълнителен стрес. (Свързани: 10 пълноценни храни, които са по-добри за възстановяване при тренировка, отколкото добавки)

В деня на състезанието определено ще искате да носите гориво със себе си (тялото ви ще изгори запасите от гликоген или захар на 20 мили, което е общоизвестно като „стената“ в маратонското бягане). „Полезно е да пренасяте гориво в продължение на 60 минути“, казва Джоунс. "Важно е, когато тренирате за състезание, също така да обучите червата си да приемат въглехидрати и да ги усвояват, докато тренирате, за да не се окажете разстроени по -късно от стомашно -чревния тракт."

Опитайте преносими, лесно смилаеми въглехидрати като гелове и блокчета или дори осолени фурми и пакетчета мед. Това, което работи за вашия приятел или треньор, може да не работи за вас, така че точно както тренирате в това, което ще носите, не забравяйте да тренирате зареждане на дълги бягания преди деня на състезанието, за да няма изненади на пистата – т.е. внезапно заобикаляне към най-близкия Port-a-Pottie. И запомнете: Никога не се доверявайте на пръден след девет миля.

Преглед за