8 здравословни мазнини, които да добавите към вашата салата

Съдържание

• Авокадо
• Зехтин
• маслини
• кашу
• Пресни сирена
• тахан
• Нарязани ядки от макадамия
• Други масла
• Още от Huffington Post
• Преглед за

Наскоро изследователи от университета Пърдю публикуваха проучване, което показа защо мазнините са съществена част от всяка салата. Те твърдят, че салатните дресинги с ниско съдържание и без мазнини правят витамините и хранителните вещества в зелените и зеленчуците по-малко достъпни за тялото. Това е така, защото каротеноидите-клас хранителни вещества, които включват лутеин, ликопен, бета-каротин и зеаксантин-са мастноразтворими и не могат да бъдат усвоени от организма, освен ако не се доставят и с малко мазнини.

Но това не означава, че все още трябва да извадите дресинга от ранчото и синьото сирене. Изследователите открили, че някои видове мазнини са по-ефективни при извличането на хранителните вещества, което означава, че салатата не трябва да се превръща в афера с високо съдържание на мазнини.

„Можете да абсорбирате значителни количества каротеноиди с наситени или полиненаситени мазнини на ниски нива, но бихте забелязали по -голямо усвояване на каротеноидите, когато увеличите количеството на тези мазнини в салата“, казва водещият изследовател Марио Феруци, доцент по хранителни науки в Пърдю, в изявление. Тайната? Използване на мононенаситени мазнини, които подпомагат усвояването на хранителни вещества, дори и в малка част от три грама.

Отразихме проучването тук и читателите прецениха за любимите си мазнини от салата в коментарите. Използвайки тези и множество други опции, събрани от базата данни на USDA, ние съставихме списък с страхотни мазнини, които да включите в следващата ви салата, за да увеличите максимално усвояването на витамини, без да превишавате дневната си доза:

Авокадо

Авокадото има 30 грама ненаситени мазнини и въпреки че оценките варират, около 16 от тях са мононенаситени. Това означава, че имате нужда само от една четвърт от един плод - за да получите оптимално усвояване на ликопен, бета-каротин и други антиоксиданти.

Зехтин

Само една трета от чаена лъжичка ще даде 3,3 грама мононенаситени мазнини и заедно с него полифеноли и витамин Е.

маслини

Въпреки че те опаковат солен валлоп с 400 милиграма натрий на 10 маслини, същата порция предлага 3,5 грама мононенаситени мазнини.

кашу

Половин унция, или около девет кашу, дава 4 грама мононенаситени мазнини, както и здравословна доза магнезий и фосфор, които са от съществено значение за доброто здраве на костите. Ядката включва и триптофан, който може да помогне за регулиране на циклите на съня и се смята, че подобрява настроението. Не е лошо за салат!

Пресни сирена

Една трета от чаша пълномаслена рикота включва 3 грама мононенаситени мазнини, според база данни на USDA. За по-малко мазнини на обем, опитайте половин чаша частично обезмаслена рикота или две унции пълномаслена моцарела.

тахан

Една супена лъжица тахан съдържа 3 грама мононенаситени мазнини, заедно със здравословна порция магнезий.

Нарязани ядки от макадамия

Ядките макадамия са толкова богати на мононенаситени мазнини, че ще ви трябват само една пета от унция или около две ядки, за да достигнете 3 грама мононенаситени мазнини.

Други масла

Една трета от супена лъжица рапично масло, половин супена лъжица фъстъчено масло и малко над супена лъжица слънчогледово масло съдържат около 3 грама мононенаситени мазнини.

Още от Huffington Post

50 от най -здравословните храни в света

7 храни, които могат да добавят години към живота ви

Плодовете и зеленчуците с най -много пестициди

Преглед за