8-те най-здравословни плодове, които можете да ядете

Съдържание

• 1. Боровинки
• 2. Малини
• 3. Годжи плодове
• 4. Ягоди
• 5. Боровинки
• 6. Acai плодове
• 7. Червени боровинки
• 8. Грозде
• Долния ред

Плодовете са малки, меки, кръгли плодове с различни цветове - предимно сини, червени или лилави.

Те са сладки или кисели на вкус и често се използват в консерви, конфитюри и десерти.

Плодовете обикновено имат добър хранителен профил. Те обикновено са с високо съдържание на фибри, витамин С и антиоксидантни полифеноли.

В резултат на това включването на плодове във вашата диета може да помогне за предотвратяване и намаляване на симптомите на много хронични заболявания.

Ето 8 от най-здравословните плодове, които можете да ядете.

1. Боровинки

Боровинките са популярни плодове, които служат като чудесен източник на витамин К.

Една чаша (148 грама) боровинки осигурява следните хранителни вещества ():

• Калории:
  84
• Фибри:
  3,6 грама
• Витамин
  ° С: 16% от DV
• Витамин
  К: 24% от DV
• Манган:
  22% от DV

Боровинките съдържат и антиоксидантни полифеноли, наречени антоцианини ().

Антоцианините от боровинки могат да намалят оксидативния стрес, като по този начин намаляват риска от сърдечни заболявания както при здрави хора, така и при тези с висок риск от заболяването (,,,).

В допълнение, боровинките могат да подобрят други аспекти на здравето на сърцето, като понижават “лошия” LDL холестерол в кръвта, намаляват риска от инфаркт и подобряват функцията на артериите (,,).

Боровинките също могат да намалят риска от диабет. Проучванията показват, че боровинките или биоактивните съединения на боровинките могат да подобрят инсулиновата чувствителност и да намалят риска от диабет тип 2 с до 26% (,).

Голямо наблюдателно проучване показа, че хората, които ядат боровинки, също имат по-бавни темпове на когнитивен спад, което означава, че мозъкът им остава по-здрав с напредване на възрастта (

Необходими са обаче още изследвания, за да се определи точната роля, която боровинките играят за здравето на мозъка.

обобщениеБоровинките съдържат
добри количества фибри, витамин С и антиоксидантни антоцианини. храня се
боровинките могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания и диабет.

2. Малини

Малините често се използват в десертите и служат като много добър източник на фибри.

Една чаша (123 грама) малини осигурява ():

• Калории:
  64
• Фибри:
  8 грама
• Витамин
  ° С: 36% от DV
• Витамин
  К: 8% от DV
• Манган:
  36% от DV

Малините също съдържат антиоксидантни полифеноли, наречени елаготанини, които могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес ().

Едно проучване показа, че когато велосипедистите консумират напитка, съдържаща малини и други плодове, оксидативният стрес, причинен от упражнения, намалява значително ().

Най-често консумираните малини са американските червени или европейски червени сортове. Съществуват обаче много различни видове малини, а черните малини също имат редица ползи за здравето.

Черните малини може да са особено полезни за здравето на сърцето. Проучванията са доказали, че черните малини могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания, като кръвно налягане и холестерол в кръвта (,,).

Други проучвания показват, че черните малини могат да намалят възпалението при хора с метаболитен синдром ().

Тези проучвания обаче бяха много малки. Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят ползите от черните малини.

Обобщение

Малини са пълни с
фибри и антиоксидантни полифеноли. По-специално черните малини могат
полза за здравето на сърцето.

3. Годжи плодове

Годжи бери, известни още като вълчи ягоди, са родом от Китай и се използват в традиционната медицина. Наскоро те станаха много популярни в западния свят.

Една унция (28 грама) сушени годжи плодове осигурява ():

• Калории:
  98
• Фибри:
  3,7 грама
• Витамин
  ° С: 15% от DV
• Витамин
  A: 42% от DV
• Желязо:
  11% от DV

Годжи бери също съдържат високи нива на витамин А и зеаксантин, които са важни за здравето на очите.

Едно проучване на 150 възрастни хора установи, че яденето на 14 грама собствена формула от годжи бери на основата на мляко на ден намалява спада в здравето на очите поради стареене. Това проучване, заедно с второ подобно проучване, показа, че яденето на годжи бери може да повиши нивата на зеаксантин в кръвта (,).

Подобно на много други плодове, годжи плодовете съдържат антиоксидантни полифеноли. Едно проучване установи, че пиенето на сок от годжи бери в продължение на 30 дни повишава нивата на антиоксиданти в кръвта на здрави, възрастни китайци ().

Друго проучване установи, че пиенето на сок от годжи бери в продължение на 2 седмици увеличава метаболизма и намалява размера на талията при хора с наднормено тегло ().

ОбобщениеГоджи бери са
особено богата на хранителни вещества, които допринасят за здравето на очите. Те също съдържат
важни антиоксиданти.

4. Ягоди

Ягодите са едни от най-често консумираните плодове в света, а също и един от най-добрите източници на витамин С.

Една чаша (144 грама) цели ягоди осигурява ():

• Калории:
  46
• Фибри:
  3 грама
• Витамин
  ° С: 97% от DV
• Манган:
  24% от DV

Ягодите са полезни за здравето на сърцето. Всъщност, проучване на над 93 000 жени установи, че тези, които ядат повече от 3 порции ягоди и боровинки седмично, имат над 30% по-нисък риск от инфаркт ().

Други проучвания показват, че ягодите могат да намалят редица рискови фактори за сърдечни заболявания, включително холестерол в кръвта, триглицериди и оксидативен стрес (,,,).

Ягодите също могат да намалят възпалението, като намаляват възпалителните химикали в кръвта, като IL-1β, IL-6 и С-реактивен протеин (CRP) (,,).

Освен това ягодите могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар, което е важно за предотвратяване на диабет ().

Всъщност проучване на над 200 000 души установи, че яденето на ягоди може да намали риска от диабет тип 2 с цели 18% ().

И накрая, друго проучване показа, че яденето на 60 грама дневно лиофилизиран ягодов прах намалява оксидативния стрес и възпалителните химикали при хора с висок риск от развитие на рак на хранопровода ().

Обобщение

Ягодите са
отличен източник на витамин С. Те доказано намаляват рисковите фактори за сърцето
заболяване и помагат за контрол на кръвната захар.

5. Боровинки

Боровинките много приличат на боровинките и двете често се бъркат. Боровинките са местни в Европа, докато боровинките са в Северна Америка.

3,5 унции (100 грама) боровинки осигуряват (36):

• Калории:
  43
• Фибри:
  4,6 грама
• Витамин
  ° С: 16% от DV
• Витамин
  Д: 12% от DV

Много научни изследвания показват, че боровинките са ефективни за намаляване на възпалението.

Няколко проучвания показват, че яденето на боровинки или пиенето на сок от черна боровинка може да намали възпалението при хора в риск от сърдечни заболявания или метаболитен синдром (,).

Друго проучване на 110 жени установи, че яденето на боровинки за около 1 месец намалява нивата на ендотелните маркери, които са замесени в развитието на сърдечни заболявания. Боровинките също намаляват обиколката на талията с 1,2 инча (1,2 см) и теглото с 0,4 паунда (0,2 кг) ().

Отделно проучване установи, че яденето на диета, богата на боровинки, пълнозърнести храни и риба, намалява кръвната захар при хора с висока кръвна захар ().

Боровинките също могат да повишат “добрия” HDL холестерол и да намалят “лошия” LDL холестерол (,).

Обобщение

Боровинките са подобни
до боровинките и са ефективни за намаляване на възпалението. Те също могат да помогнат
намаляване на теглото и холестерола в кръвта.

6. Acai плодове

Acai плодове растат на Acai палми, роден в бразилския регион Амазонка.

Те се превърнаха в популярни здравословни хранителни добавки поради високото си съдържание на антиоксиданти.

3,5 унции (100 грама) пюре от Acai Berry осигурява ():

• Калории:
  70
• Фибри:
  5 грама

Имайте предвид, че плодовете на асаи често се консумират сушени или лиофилизирани, което може да повлияе на хранителното съдържание.

Плодовете Acai са един от най-добрите източници на антиоксидантни полифеноли и могат да съдържат до 10 пъти повече антиоксиданти от боровинките ().

Когато се консумират като сок или каша, плодовете на асаи могат да повишат нивата на антиоксиданти в кръвта и да намалят химикалите, участващи в оксидативен стрес (,).

Освен това е доказано, че пулпата от Acai Berry намалява нивата на кръвната захар, инсулина и холестерола в кръвта при възрастни с наднормено тегло, които консумират 200 грама на ден в продължение на 1 месец ().

Тези ефекти са показани и при спортисти. Пиенето на 3 унции (100 мл) смес от сок асаи в продължение на 6 седмици намалява холестерола в кръвта и намалява оксидативния стрес след тренировка, което може да ускори възстановяването от мускулни увреждания ().

Антиоксидантите в асаи също могат да помогнат за намаляване на симптомите на остеоартрит. Изследване на хора с остеоартрит установи, че пиенето на 120 унции сок от асаи на ден в продължение на 12 седмици значително намалява болката и подобрява ежедневието ().

ОбобщениеAcai плодове съдържат
големи количества антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на холестерола в кръвта,
оксидативен стрес и дори намаляват симптомите на остеоартрит.

7. Червени боровинки

Червените боровинки са изключително здравословен плод с кисел вкус.

Рядко се ядат сурови. Вместо това те обикновено се консумират като сок.

1 чаша (110 грама) сурови боровинки осигурява (50):

• Калории:
  46
• Фибри:
  3,6 грама
• Витамин
  ° С: 16% от DV
• Манган:
  12% от DV

Подобно на други плодове, червените боровинки съдържат антиоксидантни полифеноли. Повечето от тези антиоксиданти обаче са в кожата на червената боровинка. Следователно сокът от червена боровинка не съдържа толкова много полифеноли ().

Най-известната полза за червените боровинки за здравето е способността им да намаляват риска от инфекции на пикочните пътища (ИПП).

Някои химикали в боровинките предотвратяват бактериите Е. coli от залепване по стената на пикочния мехур или пикочните пътища, поради което намалява риска от инфекция (,).

Редица проучвания показват, че пиенето на сок от червена боровинка или приемането на добавки с червена боровинка може да намали риска от инфекции на пикочните пътища (,,,).

Сокът от червена боровинка може да намали риска и от други инфекции.

H. pylori е вид бактерии, които могат да причинят язва на стомаха и рак. Редица проучвания показват, че сокът от червена боровинка може да предотврати H. pylori от прикрепване към стената на стомаха и по този начин предотвратяване на инфекция (,).

Сокът от червена боровинка също показа различни ползи за здравето на сърцето. Много изследвания са установили, че пиенето на сок от червена боровинка може да намали холестерола, кръвното налягане, оксидативния стрес и „сковаността“ на артериите (,,,).

Най-добре е обаче да избягвате сортовете сок от червена боровинка с много добавена захар.

ОбобщениеЧервени боровинки и
сок от червена боровинка може да намали риска от инфекции на пикочните пътища и стомаха и
може да е от полза за здравето на сърцето. Най-добре е обаче да избягвате сокове с много добавени
захар.

8. Грозде

Гроздето се консумира широко или като цели, сурови плодове или като сок, вино, стафиди или оцет.

Една чаша (151 грама) пълно, сурово грозде осигурява ():

• Калории:
  104
• Фибри:
  1,4 грама
• Витамин
  ° С: 5% от DV
• Витамин
  К: 18% от DV

Кората и семената на гроздето са отличен източник на антиоксидантни полифеноли. Редица проучвания показват, че полифенолните екстракти от гроздови семки могат да понижат както кръвното налягане, така и сърдечната честота (,).

Много от тези проучвания обаче бяха малки. Други изследвания твърдят, че ефектът на полифенолите върху кръвното налягане остава неясен ().

Голямо наблюдателно проучване установи, че яденето на грозде или стафиди 3 пъти седмично е свързано с 12% намаляване на риска от диабет тип 2 ().

Друго проучване установи, че яденето на 17 унции (500 грама) грозде на ден в продължение на 8 седмици намалява холестерола в кръвта и оксидативния стрес при хора с висок холестерол ().

И накрая, гроздовият сок може дори да е от полза за здравето на мозъка. Малко проучване на 25 жени установи, че пиенето на 12 унции (355 ml) гроздов сок Concord всеки ден в продължение на 12 седмици значително подобрява паметта и шофирането ().

ОбобщениеГрозде, особено
семената и кожата, са пълни с антиоксиданти. Те могат да помогнат за намаляване на кръвта
риск от холестерол и диабет тип 2, като същевременно е от полза за здравето на мозъка.

Долния ред

Плодовете са едни от най-здравословните храни, които можете да ядете, тъй като са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, витамин С и антиоксиданти.

Много плодове имат доказани ползи за здравето на сърцето. Те включват понижаване на кръвното налягане и холестерола, като същевременно намалява оксидативния стрес.

Те също могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2, като действат като чудесна алтернатива на сладките закуски.

Опитайте се да ядете няколко порции плодове седмично и да пробвате различни видове. Те правят чудесна закуска или здравословна закуска.