8-те най-популярни начина да направите диета с ниско съдържание на въглехидрати

Съдържание

• 1. Типична диета с ниско съдържание на въглехидрати
• 2. Кетогенна диета
• 3. Нисковъглехидратна, високомаслена (LCHF)
• 4. Палео диета с ниско съдържание на въглехидрати
• 5. Диетата на Аткинс
• 6. Еко-Аткинс
• 7. Zero-Carb
• 8. Средиземноморска диета с ниско съдържание на въглехидрати
• Долния ред

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са популярни от десетилетия.

Те бяха много противоречиви, но напоследък спечелиха масовото приемане.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да причиняват повече загуба на тегло от диети с ниско съдържание на мазнини - поне в краткосрочен план (1).

Те също така подобряват многобройните здравни маркери, като кръвни триглицериди, HDL (добър) холестерол, кръвна захар и кръвно налягане (2, 3, 4, 5, 6).

Съществуват обаче много видове от този начин на хранене.

Ето 8 популярни начина да направите диета с ниско съдържание на въглехидрати.

1. Типична диета с ниско съдържание на въглехидрати

Типичната диета с ниско съдържание на въглехидрати няма определено определение.

Той просто се нарича диета с ниско съдържание на въглехидрати или въглехидрати.

Този начин на хранене има тенденция да бъде по-нисък в въглехидратите и по-висок в протеините, отколкото при типичната западна диета. Обикновено набляга на месо, риба, яйца, ядки, семена, зеленчуци, плодове и здравословни мазнини.

Имате предвид да намалите приема на храни с високо съдържание на въглехидрати като зърнени храни, картофи, сладки напитки и боклуци с високо съдържание на захар.

Препоръчителният прием на въглехидрати на ден обикновено зависи от вашите цели и предпочитания. Една обща рубрика може да е нещо подобно:

• 100–150 грама. Този диапазон е предназначен за поддържане на теглото или чести упражнения с висока интензивност. Дава място за изобилие от плодове и дори някои нишестени храни като картофи.
• 50–100 грама. Тази гама е предназначена за бавно и стабилно отслабване или поддържане на тегло. Има място за изобилие от зеленчуци и плодове.
• Под 50 грама. Това е насочено към бързо отслабване. Яжте много зеленчуци, но ограничете приема на плодове до горски плодове с нисък гликемичен индекс (GI).

РЕЗЮМЕ Вашата типична диета с ниско съдържание на въглехидрати е много по-ниска в въглехидратите и по-висока в протеините от обикновената диета. Препоръчителният прием на въглехидрати зависи от индивидуалните цели и предпочитания.

2. Кетогенна диета

Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.

Целта на кето диетата е да поддържате въглехидратите толкова ниско, че тялото ви да премине в метаболитно състояние, наречено кетоза.

В това състояние вашите нива на инсулин рязко падат и тялото ви освобождава големи количества мастни киселини от мастните си запаси.

Голяма част от тези мастни киселини се прехвърлят в черния ви дроб, което ги превръща в кетони. Кетоните са водоразтворими молекули, които могат да преминат кръвно-мозъчната бариера и да доставят енергия на мозъка ви.

След това, вместо да работи на въглехидрати, мозъкът ви започва да разчита до голяма степен на кетони. Вашето тяло може да произведе малкото количество глюкоза, която все още се изисква от мозъка ви чрез процес, наречен глюконеогенеза.

Някои версии на тази диета дори ограничават приема на протеини, защото твърде много протеин може да намали броя на произвежданите от вас кетони.

Традиционно използвана за лечение на резистентна на лекарства епилепсия при деца, кето диетата може да има ползи и за други неврологични разстройства и метаболитни проблеми като диабет тип 2 (7, 8, 9, 10).

Той също така е популярен за загуба на мазнини - дори сред някои културисти - тъй като това е много ефективен начин за загуба на мазнини и има тенденция да доведе до значително намаляване на апетита (11, 12).

Кетогенната диета включва високопротеинови храни с високо съдържание на мазнини. Като цяло въглехидратите са ограничени до по-малко от 50 - а понякога и до 20–30 - грама на ден.

Конвенционалният модел на хранене с кето се нарича стандартна кетогенна диета (SKD).

Съществуват обаче и други варианти, които включват стратегическо добавяне на въглехидрати:

• Насочена кетогенна диета (TKD). В тази версия добавяте малки количества въглехидрати около тренировки.
• Циклична кетогенна диета (ХБЗ). Този тип ядете ли кетогенна диета през повечето дни, но преминете към високо-въглехидратна диета в продължение на 1-2 дни всяка седмица.

РЕЗЮМЕ Кетогенната (кето) диета включва намаляване на въглехидратите достатъчно за предизвикване на метаболитно състояние, наречено кетоза. Това е много мощна диета за загуба на мазнини и може да предпази от няколко заболявания.

3. Нисковъглехидратна, високомаслена (LCHF)

LCHF означава "нисковъглехидрати, с високо съдържание на мазнини". Това е доста стандартна диета с много ниско съдържание на въглехидрати, но с още по-голям акцент върху цели, непреработени храни.

Тя се фокусира най-вече върху месо, риба и миди, яйца, здравословни мазнини, зеленчуци, млечни продукти, ядки и горски плодове.

Препоръчителният прием на въглехидрати при тази диета може да варира от 20-100 грама на ден.

РЕЗЮМЕ LCHF диетата е режим на хранене с много ниско съдържание на въглехидрати, който се фокусира предимно върху цели, непреработени храни.

4. Палео диета с ниско съдържание на въглехидрати

В момента палео диетата е един от най-популярните начини за хранене в света. Тя насърчава яденето на храни, които вероятно са били налични в ерата на палеолита - преди земеделските и индустриалните революции.

Според привържениците на палео връщането към диетата на вашите праисторически предци би трябвало да подобри здравето, защото хората уж се развиват и се адаптират към яденето на такива храни.

Няколко малки проучвания показват, че палео диетата може да причини загуба на тегло, да намали кръвните захари и да подобри рисковите фактори за сърдечни заболявания (13, 14, 15).

Палео диетата не е с ниско съдържание на въглехидрати по дефиниция, но обикновено е така на практика.

Набляга на месо, риба, морски дарове, яйца, зеленчуци, плодове, грудки, ядки и семена. Строгата палео диета елиминира преработените храни, добавената захар, зърнените култури, бобовите растения и млечните продукти.

Има няколко други популярни версии, като първоначалния план и перфектните диети за здраве. Всички те са склонни да са много по-ниски в въглехидратите, отколкото при типичната западна диета.

РЕЗЮМЕ Палео диетата включва ядене на непреработени храни, които вероятно са били на разположение на вашите предци от палеолита. Въпреки че не е строго нисковъглехидратичен, той може да бъде модифициран така, че да отговаря на такъв начин на живот.

5. Диетата на Аткинс

Диетата на Аткинс е най-известният план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Тя включва намаляване на всички храни с високо съдържание на въглехидрати, докато ядете колкото е необходимо повече протеини и мазнини.

Диетата е разделена на четири фази:

• Фаза 1: Индукция. Яжте под 20 грама въглехидрати на ден в продължение на 2 седмици.
• Фаза 2: Балансиране. Бавно добавете още ядки, зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и плодове.
• Фаза 3: Фина настройка. Когато се доближите до целта си за тегло, добавете още въглехидрати, докато загубата на тегло стане по-бавна.
• Фаза 4: Поддръжка. Яжте толкова здравословни въглехидрати, колкото тялото ви понася, без да наддавате теглото, което сте загубили.

Първоначално диетата на Аткинс е демонизирана, но настоящите изследвания показват, че е и безопасна, и ефективна, стига приемът на фибри да е достатъчен. Тази диета е популярна и днес.

РЕЗЮМЕ Диетата на Аткинс е популярна от над 40 години. Това е 4-фазен режим на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, който ви позволява да консумирате много мазнини и протеини.

6. Еко-Аткинс

Диета, наречена Eco-Atkins, е по същество веганска версия на диетата на Аткинс.

Тя включва растителни храни и съставки с високо съдържание на протеини и / или мазнини, като глутен, соя, ядки и растителни масла.

Около 25% от калориите му идват от въглехидрати, 30% от протеини и 45% от мазнини.

Като такъв, той е по-висок при въглехидратите, отколкото при типичната диета на Аткинс, но все пак много по-нисък от типичната веганска диета.

Едно шестмесечно проучване показа, че диета на Еко-Аткинс причинява повече загуба на тегло и по-голямо подобрение на рисковите фактори за сърдечно заболяване в сравнение с високо-въглехидратна вегетарианска диета (16).

РЕЗЮМЕ Диетата Еко-Аткинс е веган версия на диетата Аткинс. Макар и по-високо съдържание на въглехидрати в сравнение с типичната диета на Аткинс, тя все още е много нисковъглехидратна в сравнение с повечето вегетариански и вегански диети.

7. Zero-Carb

Някои предпочитат да елиминират всички въглехидрати от диетата си.

Това се нарича нулева въглехидратна диета и обикновено включва само животински храни.

Хората, които спазват диета без въглехидрати, ядат месо, риба, яйца и животински мазнини като масло и свинска мас. Някои от тях също добавят сол и подправки.

Няма скорошни проучвания, които показват, че диетата без въглехидрати е безопасна. Съществува само един казус - от 1930 г., в който двама мъже в продължение на една година не са яли нищо освен месо и органи, но изглежда са били в добро здраве (17).

В диета с нулеви въглехидрати липсват някои важни хранителни вещества, като витамин С и фибри. По тази причина обикновено не се препоръчва.

РЕЗЮМЕ Някои хора следват нулево-въглехидратна диета, която изключва всички растителни храни. Не са правени качествени проучвания по този начин на хранене и обикновено той е обезкуражен.

8. Средиземноморска диета с ниско съдържание на въглехидрати

Средиземноморската диета е много популярна, особено сред здравните специалисти.

Тя се основава на традиционните храни на средиземноморските страни по-рано през 20 век.

Проучванията показват, че тази диета може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, рак на гърдата и диабет тип 2 (18, 19, 20).

Средиземноморският начин на хранене с ниско съдържание на въглехидрати се моделира според съименната диета, но ограничава храните с по-високо въглехидрати като пълнозърнестите храни.

За разлика от редовната диета с ниско съдържание на въглехидрати, тя набляга на по-мазни риби вместо червено месо и повече екстра върджин зехтин вместо мазнини като масло.

Средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде по-добра за профилактика на сърдечни заболявания, отколкото други диети с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че това трябва да бъде потвърдено в проучвания.

РЕЗЮМЕ Средиземноморската диета с ниско съдържание на въглехидрати е подобна на обикновената диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тя обаче включва още риба и екстра върджин зехтин.

Долния ред

Ако ще опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати, изберете план, който отговаря на вашия начин на живот, хранителни предпочитания и лични здравословни цели.

Това, което работи за един човек, може да не работи за следващия, така че най-добрата диета за вас е тази, на която можете да се придържате.