9 упражнения за плосък корем

Съдържание

• Тонизиране на корема
• Пилатес
• Пози от дъска
• Качете се на ринга
• Дъски и топки за стабилност
• Размърдай се
• Велосипедни хрускания
• Капитански стол
• Усукване на торса
• Напади
• Цялостно здраве на тялото

Тонизиране на корема

Живеем в епоха, в която твърдите мускули на корема с шест пакета са целта на много любители на тренировките. Всички искаме този външен вид на мивка, но кои упражнения за аб всъщност работят? Има два комплекта мускули, към които да се насочите: ректусните коремни мускули (тези, които ангажирате по време на редовни ситупи, които преминават от гръдната кост до таза) и напречните коремни мускули (най-дълбоките мускули на ab, които се увиват около гръбначния стълб и помагат за стабилизирането на сърцевината ви ).

Важно е да запомните, че не можете да намалите корема на място. Трябва да загубите мастния слой върху корема, за да се покажат коремите. Кардио тренировките и добрата диета са ключови за успеха.

Опитайте тези девет ab упражнения като част от цялостния си фитнес режим.

Пилатес

Пилатес е насочен към основните ви мускули, като тренира корема ви в повтарящи се упражнения. Например „100“ е модифицирана криза, която държите за 100 броя. Има и машини, като реформатора, които укрепват и разтягат дълбоките ви стомашни мускули.

Може би цялото фънки изглеждащо оборудване ви плаши. За щастие много фитнес зали вече предлагат класове за пилатес. Пилатесът има малко въздействие, така че е чудесен избор, ако търсите нежно съвместно упражнение, което е убийствена тренировка.

Пози от дъска

Позите с дъски са много ефективни при стягане на корема, независимо дали правите този вид упражнения в час по йога или като част от тренировката във фитнеса. Класическата поза на дъска включва легнало по корем, след това повишаване на цялото си телесно тегло на пръсти и предмишници или ръце в позиция „дъска“. След това задържате позата толкова дълго, колкото можете. Можете да го промените, като направите странична дъска (поставете цялото си тегло върху едната предмишница или ръка и страните на краката) или като направите повдигане на задните крака, докато сте в традиционната поза на дъска.

Качете се на ринга

Спарингът и убождането, които правите, докато се боксирате, ангажират и двата комплекта мускули. Боксът е солидна възможност за цялостна физическа форма. Вашият междинен участък ще се трансформира, когато се съсредоточите върху правилната си форма. Много фитнес зали предлагат уроци по бокс по фитнес, а вашият местен боксов ринг може да има частни треньори за индивидуално обучение.

Дъски и топки за стабилност

И двете топки и дъски предлагат начин за по-нататъшно ангажиране на двата комплекта мускули, докато правите прости упражнения като лицеви опори и клекове. Правилната форма е от първостепенно значение при използването на тези топки за упражнения и дъски за баланс. Повечето фитнес зали предлагат класове, така че възползвайте се от професионални инструкции, ако можете.

Размърдай се

Трябва да добавите кардио за изгаряне на мазнини във вашата рутина, за да покажете корема си. Изберете дейност, която ви интересува и мотивира, като бягане, ходене, плуване или въртене. Насочете се към 150 минути седмично умерено аеробно упражнение или 75 минути енергично аеробно упражнение според.

Велосипедни хрускания

Движението на велосипеда работи и на двата комплекта мускули ab. Това упражнение може да помогне за изрязване на тонизирана средна част, когато се прави с подходяща форма. Внимавайте да не напрягате врата си, когато го правите.

Легнете на постелка и поставете ръце зад главата си, като внимателно поддържате главата си с пръсти, без да дърпате. Доведете коляното си до гърдите, докато въртите горната част на тялото, за да срещнете коляното с лакътя на противоположната си ръка (вижте снимката). Отсрещният крак ще излезе направо навън. Превключете на противоположната страна, като „карате“ краката. Направете един до три сета от 12 до 16 повторения всеки.

Капитански стол

Понастоящем традиционната криза се счита до голяма степен за неефективно упражнение и потенциална причина за болки в гърба. Въпреки това, движението на издърпването, извършено в „капитанския стол“ (повдигнат стол на издърпване), все още се счита за много ефективен начин за тонизиране на вашата средна част.

Това изпитано и истинско упражнение включва окачване от издърпания стол и повдигане на краката пред вас, огъване в ханша. Винаги използвайте правилната форма. Спуснете раменете и удължете врата като начална позиция.

Усукване на торса

Това упражнение се прави изправено. Застанете с раздалечени крака на бедрата и ръце на бедрата. Завъртете горната част на тялото отдясно, след това се върнете в центъра. Повторете от лявата страна, след това се върнете в центъра. Работете до три серии от 15 повторения.

Един от начините да добавите повече към това упражнение е да вземете малко тежести за ръце и да сложите ръцете си отстрани, докато правите извивките.

Напади

Може да не мислите за изпаданията като за насочване на корема, но тези упражнения са много ефективни тонери за цялото тяло, особено за вашите „основни“ мускули. Застанете с крака на ширината на бедрата, след което пристъпете напред в позиция на изпадане. Не забравяйте да държите задното коляно на около 3 инча от земята. Можете да добавите малки гири за малко повече интензивност.

Цялостно здраве на тялото

Не забравяйте, че не става въпрос само за тренировки на място, когато става въпрос за корема ви. Поддържайте калориите си под контрол и работете с чести кардио тренировки в ежедневието си. Имайте предвид цялото си тяло, докато работите към завидно средно сечение.