9 научно обосновани начина за отслабване на спортистите

Съдържание

• 1. Губете мазнини през извън сезона
• 2. Избягвайте краш диети
• 3. Яжте по-малко добавена захар и повече фибри
• 4. Яжте повече протеин
• 5. Разпределете приема на протеини през целия ден
• 6. Заредете добре след тренировка
• 7. Правете силова тренировка
• 8. Увеличете постепенно калориите, след като постигнете целта си
• 9. Опитайте някои от тези други съвети за отслабване
• Долния ред

Хората се нуждаят от определено количество телесни мазнини, за да поддържат основните функции.

По-високият процент на телесните мазнини обаче може да повлияе негативно на резултатите при спортисти.

Това каза, че спортистите трябва да подхождат внимателно към отслабването. Ако не го направите, това може да повлияе негативно на тренировките и да доведе до загуба на мускулна маса.

Ето 9 научно базирани съвети за отслабване за спортисти.

1. Губете мазнини през извън сезона

Много е трудно да намалите телесните мазнини и да достигнете върха си в същото време.

За да губите мазнини, трябва да ядете по-малко калории. Това може да затрудни тренировките и да ви попречи да се представите в най-добрите си условия.

Поради тази причина е най-добре да губите мазнини в извън сезона, когато не се състезавате. Ако това не е възможно, насочете се към по-малко интензивни периоди на обучение.

Опитите за загуба на мазнини в извън сезона също ще ви дадат повече време да постигнете целта си. Отслабването с по-бавна скорост намалява вероятността от загуба на мускулна маса и изглежда подкрепя по-добри спортни резултати (1).

Повечето изследвания са съгласни, че загубата на тегло от 1 килограм (0,5 кг) или по-малко на седмица е идеална (1, 2, 3).

РЕЗЮМЕ Опитайте се да отслабнете по време на извън сезона със скорост 1 килограм (0,5 кг) на седмица или по-малко. Това ще сведе до минимум загубата на мускули, като същевременно подкрепя спортните постижения.

2. Избягвайте краш диети

Ако намалите калориите прекалено драстично, приемът на хранителни вещества може да не поддържа правилното обучение и възстановяване.

Това може да увеличи риска от нараняване, заболяване и синдром на претрениране (2).

Най-новите насоки за спортно хранене също предупреждават да не се консумира твърде малко калории и да се достигне опасно нисък процент телесни мазнини, които и двете могат да нарушат репродуктивната функция и да намалят здравето на костите (2).

Най-ниският безопасен препоръчителен процент на телесните мазнини е 5% при мъжете и 12% при жените. Тези нива обаче не са непременно най-добри за всички спортисти, така че обсъдете кое е най-доброто за вас с вашия треньор и спортен диетолог (4).

Намаляването на калориите твърде бързо може също да повлияе негативно на хормоните и метаболизма (5).

За да намалят телесните мазнини, спортистите трябва да ядат около 300–500 по-малко калории на ден, но избягвайте да ядете по-малко от 13,5 калории на килограм (30 килокалории на кг) безмаслена маса на ден (2, 3).

Ако не знаете колко мазнини имате, оценете телесния си състав или чрез тест на кожата или чрез биоелектричен импедансен анализ (BIA).

Можете също така да получите телесния си състав, измерен чрез рентгеноскопия с двойна енергия (DXA) или подводно претегляне. Те са по-точни, но също така са склонни да бъдат скъпи и по-трудни за постигане.

РЕЗЮМЕ Краш диетите могат да увеличат риска от заболяване и нараняване, както и да повлияят негативно на тренировките и възстановяването ви. Затова избягвайте да намалявате приема на калории с повече от 300–500 калории на ден.

3. Яжте по-малко добавена захар и повече фибри

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, осигуряващи по-малко от 35-40% калории от въглехидрати, изглеждат много ефективни за насърчаване на загубата на мазнини (6, 7, 8).

Ограничаването на въглехидратите обаче твърде драматично не винаги е най-доброто за спортистите. Това е така, защото може да повлияе негативно на тренировките и спортните постижения (2, 3, 9, 10).

Стремете се към прием на въглехидрати, който е 40% от дневните ви калории, за да увеличите максимално загубата на мазнини. Все пак, консумирайте не по-малко от 1,4–1,8 грама въглехидрати на килограм (3–4 грама на килограм) всеки ден (2, 11).

Изрязването на добавени захари е най-здравословният начин да намалите общия си прием на въглехидрати.

За целта проверете етикетите и сведете до минимум храните, които съдържат добавени захари като глюкоза, захароза и фруктоза. Също така избягвайте сок от тръстика, декстрин, малтодекстрин, ечемичен малц, карамел, концентрат на плодов сок, кристали от плодови сокове или други сиропи.

Вместо това увеличете приема на зеленчуци с високо съдържание на фибри. Те ще ви помогнат да продължите да сте по-пълни за по-дълго, като ще се почувствате по-удовлетворени (12, 13, 14).

РЕЗЮМЕ Яденето на по-малко захар и повече фибри може да ви помогне да постигнете целите си за телесни мазнини. Атлетите трябва да се стремят да изяждат не по-малко от 1,4–1,8 грама въглехидрати на килограм (3–4 грама на кг) всеки ден.

4. Яжте повече протеин

Протеинът подпомага загубата на мазнини по няколко начина.

Като начало, високопротеиновите диети увеличават усещането за пълнота и броя на изгорените калории по време на храносмилането. Те също така спомагат за предотвратяване на загуба на мускулна маса в периоди на отслабване, включително при добре тренирани спортисти (5, 15).

Всъщност няколко проучвания показват, че консумацията на 2-3 пъти повече протеини на ден може да помогне на спортистите да задържат повече мускули, докато губят мазнини (9, 16, 17).

Следователно спортистите, ограничаващи калориите си, за да отслабнат, трябва да ядат 0,8–1,2 грама протеин на килограм телесно тегло (1,8–2,7 грама на кг) на ден (2, 3, 18).

Това каза, че няма предимство да надхвърляте тези препоръки.

Консумирането на повече от тези количества може да измести други важни хранителни вещества, като въглехидрати, от вашата диета. Това може да ограничи способността ви да тренирате и поддържате добри спортни резултати (2, 3, 9, 19).

РЕЗЮМЕ По-високият прием на протеин помага за ограничаване на загубата на мускули, докато теглото ви намалява. Атлетите трябва да се стремят да консумират 0,8–1,2 грама на килограм телесно тегло (1,8–2,7 грама на кг) протеин всеки ден.

5. Разпределете приема на протеини през целия ден

Освен че ядат повече протеини, спортистите могат да се възползват от разпространението на приема си през целия ден (20).

Всъщност 20-30 грама протеин на хранене изглежда достатъчно, за да стимулират мускулите да произвеждат протеин за следващите 2-3 часа.

Ето защо много учени смятат, че е идеално да се консумира богата на протеини храна или лека закуска на всеки 3 часа (3, 21).

Интересното е, че проучвания при спортисти показват, че разпределянето на 80 грама протеин в рамките на 4 хранения стимулира производството на мускулни протеини повече от разделянето му на 2 по-големи хранения или 8 по-малки (22, 23).

Двуседмично проучване за загуба на тегло при боксьори също установи, че тези, които разпределят дневната си калорийна над 6 хранения вместо 2, губят 46% по-малко мускулна маса (24).

Яденето на закуска с 40 грама протеин непосредствено преди лягане също може да подобри възстановяването от тренировки и да увеличи синтеза на мускулни протеини през нощта (25).

Необходими са обаче повече изследвания при спортисти, за да се направят силни изводи.

РЕЗЮМЕ Консумацията на 20-30 грама протеин на всеки 3 часа, включително точно преди лягане, може да помогне за поддържане на мускулна маса по време на загуба на тегло.

6. Заредете добре след тренировка

Храненето на правилните храни след тренировки или състезания е жизненоважно, особено когато се опитвате да губите телесни мазнини.

Правилното зареждане е особено важно за дни с две тренировки или когато имате по-малко от осем часа време за възстановяване между тренировки и събития (2).

Спортистите след диета с ограничени въглехидрати трябва да се стремят да консумират между 0,5–0,7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло (1–1,5 грама на кг) възможно най-скоро след тренировъчна сесия (2, 3, 11).

Добавянето на 20-25 грама протеин може допълнително да ускори възстановяването и да насърчи производството на протеини в мускулите ви (2).

РЕЗЮМЕ Консумирането на добро количество въглехидрати и протеини веднага след тренировка може да помогне да поддържате спортните си резултати по време на загуба на тегло.

7. Правете силова тренировка

Хората, които се опитват да отслабнат, често са изложени на риск от загуба на някои мускули в допълнение към мазнините. Спортистите не са изключение.

Някои загуби на мускулна маса могат да бъдат предотвратени чрез консумация на достатъчно количество протеини, избягване на катастрофични диети и вдигане на тежести (3).

Изследванията показват, че както приемът на протеин, така и силовите тренировки стимулират синтеза на мускулни протеини. Нещо повече, комбинирането на двете изглежда дава най-голям ефект (26).

Независимо от това, не забравяйте да говорите с вашия треньор, преди да добавите допълнителни тренировки към графика си. Това ще намали риска от претрениране или наранявания.

РЕЗЮМЕ Упражненията за силова тренировка могат да помогнат да се предотврати загубата на мускули, често преживяна в период на загуба на тегло.

8. Увеличете постепенно калориите, след като постигнете целта си

След като сте достигнали целта на телесните си мазнини, е изкушаващо бързо да започнете да ядете повече.

Това обаче може да не е най-ефективният начин да поддържате резултатите си.

Това е така, защото тялото ви може да се адаптира към ограничен прием на калории, като коригира метаболизма и нивата на хормоните си.

Изследователите смятат, че тези адаптации могат да продължат известно време, след като увеличите приема на калории и да накарате бързо да възвърнете загубената мазнина (5).

Добра алтернатива може да бъде постепенно да увеличавате калориите си.

Това може да помогне за по-доброто възстановяване на хормоналните ни нива и метаболизма, като сведе до минимум възстановяването на теглото (5).

РЕЗЮМЕ Увеличаването на приема на калории постепенно след период на загуба на тегло може да помогне за намаляване на теглото.

9. Опитайте някои от тези други съвети за отслабване

Въпреки че загубата на тегло е широко изследвана тема, броят на проучванията, проведени върху спортисти, е ограничен.

Въпреки това, много от стратегиите, научно доказани за подпомагане на не-спортисти да губят телесни мазнини, също могат да са от полза за спортистите. По този начин можете да опитате някои от следните неща:

• Запишете порциите си. Измерването на порциите и проследяването на това, което ядете, е научно доказано, за да ви помогне да постигнете по-добри резултати (27).
• Пийте достатъчно течности. Пиенето на течности преди хранене, независимо дали е супа или вода, може да ви помогне да консумирате до 22% по-малко калории по време на хранене (28, 29).
• Яжте бавно. Бавните ядещи са склонни да ядат по-малко и да се чувстват по-пълноценни от бързите. Храненето бавно може да ви помогне да намалите приема на калории, без да чувствате глад. Стремете се да отделите поне 20 минути за всяко хранене (30, 31).
• Избягвайте алкохола. Алкохолът е източник на празни калории. Нещо повече, това може да попречи на спортистите да зареждат правилно след тренировка, което може да повлияе негативно на бъдещото представяне (32, 33, 34).
• Наспи се. Изследванията сочат, че твърде малкото сън може да увеличи глада и апетита с до 24%. Тъй като сънят е важен и за атлетичните постижения, уверете се, че получавате достатъчно (35, 36).
• Намалете стреса си. Наличието на високи нива на стрес повишава нивата на кортизола, което насърчава желанието за храна. Психичният и физически стрес също могат да попречат на правилното възстановяване (37, 38).

РЕЗЮМЕ Стресът, сънят, хидратацията и алкохолът влияят на загубата на тегло. Храненето бавно, контролирането на размера на порциите и спането добре могат да ви помогнат да отслабнете.

Долния ред

Загубата на мазнини може да бъде от полза, но спортистите трябва да го правят по начин, който не се отразява негативно на спортните им резултати или здраве.

Тези, които искат да намалят нивата на телесните си мазнини, трябва да се стремят да го правят през извън сезона.

Имайте предвид, че ниската телесна мазнина не винаги е по-добра. Спортистите трябва да обсъждат всички цели или стратегии за отслабване със своя треньор или спортен диетолог.