Тези упражнения за корем се удвояват като кардио за тренировка с двойно натоварване
Съдържание
Когато мислите за кардио, може да си помислите да бягате навън, да скачате на велосипед или да вземете HIIT клас – всичко, което ви изпотява и повишава сърдечната честота, нали? Всъщност вероятно ще скочите веднага от този StairMaster и се насочвате направо към постелката за малко хрущене или дъски, за да влезете в „тренировката за цялото тяло“. (Спрете да си губите времето с неефективни тренировки-повишете сърдечно-съдовата си годност и изгаряйте мазнините едновременно с това 30-дневно кардио HIIT предизвикателство.)
Спрете точно там, защото вие бих могъл правете движения, които работят двойно вместо това, спестявайки ви време във фитнеса и по-бързо достигайки до резултатите, които търсите. Дара Теодор, инструктор в The Fhitting Room в Ню Йорк, създаде тази верижна тренировка, за да направи вашата рутина по-ефективна. Тук ще намерите основни упражнения, които ще натрупат сила в средата ви, като същевременно увеличат сърдечната честота за кардио натискане-всичко в една безпроблемна, лесна за следване тренировка. (Открийте още основни движения като тези упражнения за корем, които ще ви помогнат да смажете следващия си клас завъртане.)
Как работи: Извършете всяко движение във всяка верига за 45 секунди, последвано от 15 секунди почивка, преди да повторите веригата още веднъж. Преминете към следната верига и изпълнете всяко движение във веригата за 45 секунди, последвано от 15 секунди почивка; повторете и т.н. След като завършите последния кръг от второто упражнение във финалната верига (верига 4), ще завършите 1 минута бурпи за последен цикъл от работа.
Какво ще ви трябва: Комплект от 5- до 8-килограмови дъмбели
Верига 1
Клек до редуващо коляно задвижване
А. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата. Седнете обратно в петите, за да изпълните клек, като държите ръцете си нагоре по лицето.
Б. Избутайте петите и се изправете, като приведете дясното коляно до гърдите и почукайте с длани по коляното. Върнете крака на пода и повторете клякането с движение на коляното от лявата страна. Продължете модела на движение, като редувате коленете при всяко повторение.
Изпълнете упражнението за 45 секунди, последвано от 15 секунди почивка.
Редуване на ред с гири към T-Plank
А. Започнете в позиция планк, хващайки гири от 5 до 8 паунда (по един във всяка ръка), краката са малко по-широки от ширината на бедрата.
Б. Повдигнете дясната ръка, изпънете огънатия лакът директно зад вас, като се уверите, че ръката е плътно прилепнала към торса.
° С. Завъртете отворено надясно, позволявайки на краката да се усукват заедно с вас, извеждайки дясната ръка права и директно нагоре.
Д. Обърнете движението, връщайки дясната дъмбел на пода, преди да повторите ред и страничен Т-планк от лявата страна.
Изпълнете упражнението за 45 секунди, последвано от 15 секунди почивка.
Повторете веригата 1
Верига 2
Редуващ се затвор с гира за дърва с гири
А. Застанете, като държите краищата на една 5-8-килограмова гира в двете си ръце близо до гърдите.
Б. Извършете обратен замах от дясната страна, като приведете десния крак зад себе си, огъвайки двата крака под ъгъл от 90 градуса.
° С. В същото време завъртете наляво, като преместите дъмбела в лявата страна, висейки се близо до пода. Натиснете през лявата пета, за да се върнете в изправено положение. Повторете движението, като се хвърлите с левия крак и завъртете надясно. Продължете модела на движение, като редувате краката на всяко повторение.
Изпълнете упражнението за 45 секунди, последвано от 15 секунди почивка.
Клякаща тяга за повдигане на ръката
А. От изправяне бързо се наведете в кръста, за да поставите двете си ръце на пода пред вас и да скочите и двата крака директно назад, влизайки в позиция на дъска. Бързо подскочете краката назад към външните ръце.
Б. Незабавно освободете ръцете от пода, като вдигнете прави ръце директно до ушите. Повторете.
Изпълнете упражнението за 45 секунди, последвано от 15 секунди почивка.
Повторете веригата 2
Верига 3
Люлка за скиор с гири
А. Застанете с 5-8-килограмова гира във всяка ръка, краката на ширината на бедрата и ръцете отстрани.
Б. Дръжте ръцете прави, завъртете гири назад, окачете се на бедрата, леко огънете коленете. С едно бързо движение се върнете на изправено и завъртете прави ръце напред до височината на брадичката. Повторете.
Правете упражнение за 45 секунди, последвано от 15 секунди почивка.
Tuck-Up With Twist
А. Легнете на пода с изпънати прави крака и заедно пред вас; ръцете изправени и изпънати зад главата, дланите заедно. Повдигнете главата, шията и гърдите, за да се движите над земята, а левите крака също да зависват от земята.
Б. Бързо седнете, повдигайки ръцете нагоре и напред, усуквайки наляво и насочвайки свити колене към гърдите. Върнете се в легнало положение, преди да повтаряте движение, завъртане надясно. Продължете модела на движение, като редувате страните във всяко повторение.
Правете упражнение за 45 секунди, последвано от 15 секунди почивка.
Повторете веригата 3
Верига 4
Преден удар до страничен удар
А. Застанете, като държите краищата на една 5-8-килограмова гира в двете си ръце близо до гърдите.
Б. Балансирайте левия крак, докато повдигате и ритате десния крак директно пред себе си.
° С. Без да изпускате десния крак на пода, преместете тежестта надясно и изведете десния крак на пода, като правите удар отдясно. Дъмбелите стоят до гърдите ви през цялото движение. Повторете. Сменете страните, повдигайте, ритайте и хвърляйте с левия крак във втория сет на това упражнение.
Изпълнете упражнението за 45 секунди, последвано от 15 секунди почивка.
Ножичен удар
А. Започнете в куха позиция задържане-легнал по гръб с вдигната глава, шия и рамо от пода и крака, изпънати дълго, краката висят.
Б. Повдигнете ръцете право нагоре и ги дръжте зад главата си за ушите, като редувате десния крак през левия и обратно. Продължете това движение, без да изпускате крака или глава.
Изпълнете упражнението за 45 секунди, последвано от 15 секунди почивка.
ПОВТОРЕТЕ ВЕРИГА 4
Последен взрив
Бърпи
А. От изправяне бързо се наведете в кръста, за да поставите двете си ръце на пода пред вас и да скочите с двата крака директно назад, като спуснете гърдите на пода.
Б. Незабавно скочете краката напред към външните ръце, застанете изправени и скочете нагоре, вдигайки ръце към небето. Повторете.
Изпълнявайте упражнение за 1 минута с висока интензивност.
Преглед за
РекламаСъветваме Ви Да Видите
Лимони и диабет: Трябва ли те да бъдат включени във вашата диета?
