Разтягания на ахилесовото сухожилие и упражнения за сила

Съдържание

• 3 участъка за ахилесовото сухожилие
• 1. Разтягане на бегач
• 2. Разтягане от пръст до стена
• 3. Капка на петата
• Съвети за разтягане на Ахил
• Връщане към дейностите
• 3 упражнения за укрепване на прасеца
• 1. Седнал ток се повдига
• 2. Повдигане на стояща пета
• 3. Съпротивление лента теле упражнение
• Вземането

Ако имате ахилесово сухожилие или възпаление на ахилесовото ви сухожилие, можете да направите разтягания, за да подпомогнете възстановяването.

Ахилесовият тендинит обикновено се причинява от интензивна и прекомерна физическа активност. Симптомите включват стягане, слабост, дискомфорт и ограничен обхват на движение.

Понякога ахилесовият тендинит се нарича ахилесова тендинопатия, но двете състояния не са еднакви. Ахилесовата тендинопатия е дегенерация и увреждане на колагена в сухожилието. Развива се, когато ахилесовият тендинит стане хроничен.

Други състояния, които могат да повлияят на зоната, включват ахилесова сухожилие или микроразкъсвания в сухожилието и разкъсване на ахилесовото сухожилие, частично или пълно разкъсване. Тези състояния са по-склонни да се развият, ако ахилесовият тендинит не се лекува.

За да ускорите изцелението и да подобрите подвижността, опитайте тези разтягания на ахилесовото сухожилие.

3 участъка за ахилесовото сухожилие

1. Разтягане на бегач

Когато ахилесовото сухожилие е възпалено, то може да се стегне и да причини дискомфорт. Разтягането на бегача или разтягането на прасеца ще осигури облекчение чрез разхлабване на сухожилието.

За да направите това упражнение, ще ви трябва стена или друга опора, като стол.

1. Поставете ръцете си на стената или стола. Ако използвате стена, поставете ръцете си на нивото на очите.
2. Застъпете крака, който искате да изпънете зад себе си. Дръжте задната си пета на пода и насочете пръстите си право напред.
3. Свийте другото си коляно към стената, като държите задния си крак изправен.
4. Наведете се към стената, докато почувствате леко разтягане в прасеца. Не се накланяйте толкова далеч, че да почувствате болка.
5. Задръжте за 30 секунди. Изпълнете 3 повторения.

Ако боли да изправите крака си, опитайте бегач с извити колене. Започнете по-близо до стената и огънете задното коляно, докато усетите разтягане. Задръжте 30 секунди и повторете три пъти.

2. Разтягане от пръст до стена

Разтягането до пръстите на стената е идеално, ако разтягането на бегача прави раменете ви неудобни. Оказва по-малък натиск върху горната част на тялото. Подобно на участъка на бегача, това упражнение помага на мобилността, като намалява стреса върху ахилесовото сухожилие.

Следвайте тези стъпки с крака, който причинява дискомфорт.

1. Застанете с лице към стената и поставете пръстите на краката нагоре и до стената. Колкото по-високо поставите пръстите на краката си, толкова по-дълбоко е разтягането.
2. Наведете се напред, като държите петата си на пода. (Другият ви крак е зад вас, пръстите напред и петата на земята.)
3. Задръжте за 30 секунди. Изпълнете 3 повторения.

3. Капка на петата

Друго разтягане на ахилесовото сухожилие е падането на петата. Можете да го направите на стълбище или стълба. Ако искате да използвате стълба, уверете се, че е заключена на място.

Направете това разтягане с крака, който има проблем с ахилесовото сухожилие.

1. Дръжте се за парапетите на стълбището или стълбата.
2. Поставете топката на крака си на ръба на долната стъпка.
3. Оставете петата да падне надолу, позволявайки на другия крак да се отпусне.
4. Задръжте за 30 секунди. Изпълнете 3 повторения.

Ако имате проблеми с балансирането, правете това упражнение под наблюдението на медицински специалист.

Съвети за разтягане на Ахил

За оптимално облекчение разтягайте редовно ахилесовото си сухожилие. Трябва да продължите да се разтягате, дори когато не се чувствате схванати или болни.

За да извлечете максимума от всеки участък, имайте предвид тези съвети и трикове:

• Не бързайте. Движете се бавно, независимо дали се задълбочавате в участък или сменяте позиции. Това ще ограничи риска от нараняване и дискомфорт.
• Избягвайте да подскачате. Бързите, внезапни движения само ще влошат проблемите на ахилесовото сухожилие. Останете отпуснати по време на всяко разтягане.
• Дръжте петата си надолу. По време на разтягане на прасеца, поставете петата си на земята. Ако повдигнете петата си, ахилесовото сухожилие няма да се разтегне правилно.
• Спрете, ако усетите болка. Разтегнете се, докато почувствате лек дискомфорт, след това се отпуснете. Не напрягайте и не насилвайте мускулите си. Ако почувствате остра болка, спрете да се разтягате веднага.

Разтягането е само една част от възстановяването на ахилесовия тендинит. Вашият лекар може също да ви каже да почивате, да прилагате ледени компреси и да носите повдигачи на петите в обувките си.

Връщане към дейностите

Като цяло трябва да избягвате бягане и скачане, докато нямате никакви симптоми.

Когато сте готови да тренирате, правете го бавно. Започнете от 50 процента от първоначалното си ниво. Ако можете да тренирате без болка, увеличавайте активността си с до 20 процента всяка седмица.

В зависимост от вашите симптоми, може да успеете да се разтегнете в ранните етапи на ахилесовия тендинит.

Най-добре е да говорите с лекар или физиотерапевт, преди да правите какъвто и да е вид разтягане на ахилесовото сухожилие или упражнения. Ако разберат състоянието ви, те могат да предложат опит и да потвърдят полезни упражнения.

3 упражнения за укрепване на прасеца

Можете също така да правите упражнения за укрепване на мускулите на прасеца и петата. Тези мускули са прикрепени към вашето ахилесово сухожилие, така че е важно да ги поддържате здрави. Това ще намали стреса върху сухожилието и ще предотврати бъдещи проблеми.

Правенето на упражнения за укрепване на мускулите също ще направи вашето ахилесово сухожилие по-силно.

1. Седнал ток се повдига

По време на повдигане на петата в седнало положение, мускулите на прасците ви работят заедно, за да повдигнат петата ви. Това подобрява здравината и осигурява опора за ахилесовото сухожилие.

1. Седнете на стол или на ръба на леглото. Поставете краката на ширината на раменете.
2. Повдигнете петите възможно най-високо, направете пауза, след което бавно ги спуснете.
3. Изпълнете един набор от 20 до 25 повторения. Повторете 5 до 6 пъти всеки ден.

2. Повдигане на стояща пета

Ако се чувствате комфортно, можете да правите повдигане на петата, докато сте изправени. Тази вариация включва и мускулите, прикрепени към ахилесовото ви сухожилие.

1. Застанете с крака на ширината на раменете. Задръжте се за стол или плот за опора.
2. Повдигнете петите си и се издигнете върху топките на краката си. Направете пауза, след което бавно спуснете петите.
3. Изпълнете един набор от 20 до 25 повторения. Повторете до 5 или 6 пъти на ден.

3. Съпротивление лента теле упражнение

Можете също да използвате резистентна лента, за да тонизирате мускулите на прасеца и петата. Това упражнение укрепва тези мускули, като ги принуждава да работят срещу съпротива.

Започнете с лента с леко съпротивление. С укрепването на сухожилието ви можете да използвате по-дебела лента с по-голяма устойчивост.

1. Седнете на пода или на леглото. Изпънете краката си право пред себе си.
2. Увийте съпротивителна лента около топката на стъпалото, която искате да изпънете, като огънете леко коляното си. Дръжте краищата с ръце.
3. Издърпайте лентата, за да огънете крака си към себе си.
4. Поставете на пауза, освободете и насочете крака си далеч от себе си.
5. Изпълнете 3 серии от 10 до 15 повторения.

Вземането

Ако имате ахилесов сухожилие или други проблеми с ахилесовото сухожилие, можете да направите разтягания, за да подпомогнете възстановяването. Тези движения подобряват подвижността чрез разхлабване на сухожилието.

Укрепващите упражнения също могат да тонизират мускулите на прасеца и петата, прикрепени към сухожилието. Колкото по-силни са мускулите, толкова по-малко напрежение ще бъде приложено върху сухожилието.

Говорете с Вашия лекар, преди да правите разтягане на ахилесовото сухожилие и укрепващи упражнения. По време на възстановяването е важно да си почивате и да ограничавате активността. Вашият лекар може да обясни най-безопасния начин да се върнете към обичайната си рутина.

Ако ахилесовото ви сухожилие не се подобри, потърсете медицинска помощ.