Adzuki Beans: хранене, ползи и как да ги готвя

Съдържание

• Опаковани с хранителни вещества
• Може да подобри храносмилането
• Може да помогне за намаляване на риска от диабет
• Може да ви помогне да отслабнете
• Може да подобри здравето на сърцето
• Други потенциални ползи
• Храни, направени от боб Adzuki
• Как да ги ядем
• Долния ред

Фасулът Adzuki, наричан още azuki или aduki, е малък боб, отглеждан в цяла Източна Азия и Хималаите.

Въпреки че те се предлагат в различни цветове, червените зърна adzuki са най-добре познатите.

Adzuki зърната са свързани с няколко ползи за здравето, вариращи от здравето на сърцето и загуба на тегло до подобрено храносмилане и по-нисък риск от диабет. Плюс това, те са лесни за включване в различни ястия.

Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за зърната adzuki.

Опаковани с хранителни вещества

Подобно на повечето боб, зърната adzuki са заредени с фибри, протеини, сложни въглехидрати и полезни растителни съединения.

Порция от 3,5 унции (100 грама) съдържа (1):

• Калории: 128
• протеин: 7,5 грама
• Дебел: По-малко от 1 грам
• Въглехидратите: 25 грама
• Fiber: 7,3 грама
• фолиева киселина: 30% от дневната стойност (DV)
• Манган: 29% от DV
• Фосфор: 17% от DV
• Калий: 15% от DV
• мед: 15% от DV
• Магнезий: 13% от DV
• цинк: 12% от DV
• Желязо: 11% от DV
• тиамин: 8% от DV
• Витамин В6: 5%
• Рибофлавин: 4% от DV
• Ниацин: 4% от DV
• Пантотенова киселина: 4% от DV
• Селен: 2% от DV

Фасулът Adzuki също осигурява добри количества антиоксиданти, които са полезни растителни съединения, които могат да защитят тялото ви от стареене и болести (2, 3).

Проучванията показват, че бобът adzuki може да съдържа до 29 различни вида антиоксиданти, което ги прави една от най-богатите на антиоксиданти храни (4).

Въпреки това, както всички зърна, бодът adzuki също съдържа антинутриенти, които намаляват способността на тялото ви да абсорбира минерали от боба.

Накисването, покълването и ферментирането на боба преди да ги ядете са три добри начина за намаляване на нивата на анти-хранителни вещества и улесняване на усвояването на боба (5, 6, 7).

резюме Adzuki зърната са богати на протеини, фибри, витамини, минерали и полезни растителни съединения. Накисването, поникването и ферментирането улеснява усвояването на тези хранителни вещества.

Може да подобри храносмилането

Adzuki боб може да подобри храносмилането и здравето на червата.

Това е до голяма степен, защото бобът е особено богат на разтворими фибри и устойчиво нишесте. Тези влакна преминават през червата ви неразградени, докато стигнат до дебелото черво, където служат като храна за вашите добри бактерии в червата (8, 9, 10).

Когато приятелските бактерии се хранят с влакната, те създават късоверижни мастни киселини - например бутират, който изследванията свързват с по-здравословно черво и намален риск от рак на дебелото черво (11, 12, 13, 14).

Освен това, проучванията върху животни предполагат, че високото съдържание на антиоксиданти в боба може да намали възпалението на червата, като допълнително стимулира храносмилането (15).

резюме Фасулът Adzuki е богат на здравословни фибри и антиоксиданти, и двата от които могат да помогнат за подобряване на храносмилането и намаляване на риска от заболявания на червата, като рак на дебелото черво.

Може да помогне за намаляване на риска от диабет

Adzuki зърната също могат да допринесат за по-нисък риск от диабет тип 2.

Това отчасти е, защото са богати на фибри, което спомага за подобряване на чувствителността към инсулин и намаляване на шиповете на кръвната захар след хранене (16, 17, 18, 19).

Нещо повече, изследванията в епруветки и животни съобщават, че протеинът, открит в зърната adzuki, може да блокира действието на чревните алфа-глюкозидази.

Алфа-глюкозидазите са ензим, необходим за разграждането на сложните въглехидрати на по-малки, по-лесно усвоими захари. Следователно, блокирането на тяхното действие може да намали шиповете на кръвната захар, като някои лекарства за диабет (20, 21).

Фасулът Adzuki също е богат на антиоксиданти, които според експертите могат да имат някои противовъзпалителни и антидиабетни ефекти (3).

резюме Богат на фибри и антиоксиданти, бобът adzuki може да помогне за блокиране на абсорбцията на захари в червата ви, като потенциално допринася за по-добри нива на кръвната захар и по-нисък риск от диабет тип 2.

Може да ви помогне да отслабнете

Adzuki зърната вероятно ще ви помогнат да свалите излишното тегло.

Някои доказателства сочат, че съединенията, открити в зърната на adzuki, могат да увеличат експресията на гени, които намаляват глада и увеличават чувството за пълнота (22).

Проучвания с епруветки и изследвания върху животни също предполагат, че някои съединения в екстрактите от зърна на adzuki също могат да допринесат за загуба на тегло (23, 24).

Освен това бобът също е богат на протеини и фибри, две хранителни вещества, които показват, че намаляват глада и увеличават пълнотата, което потенциално води до загуба на тегло (25, 26).

В едно шестседмично проучване участниците, които консумирали поне 1/2 чаша (90 грама) бобови растения на ден, губят 6,4 допълнителни килограма (2,9 кг) в сравнение с тези, които не ядат бобови растения (27).

Нещо повече, неотдавнашен преглед на рандомизирани контролирани проучвания - златният стандарт в изследванията за хранене, съобщава, че бобът помага за намаляване на теглото и телесните мазнини (28).

резюме Adzuki зърната са богати на фибри, протеини и полезни съединения, които могат да намалят глада, да увеличат пълнотата и да ви помогнат да отслабнете в дългосрочен план.

Може да подобри здравето на сърцето

Фасулът от Adzuki може да засили здравето на сърцето ви.

Изпитванията с епруветки и животни свързват екстрактите от зърна на adzuki с по-ниско кръвно налягане, както и по-ниски триглицериди, общи и „лоши“ нива на LDL холестерол - и по-малко натрупване на мазнини в черния дроб (23, 29).

Човешките изследвания също така последователно свързват редовната консумация на бобови растения с по-ниски нива на холестерол и намален риск от сърдечни заболявания (30, 31).

В едно малко проучване жените, даващи сок от зърна adzuki за един менструален цикъл, намаляват кръвните си триглицериди с 15.4–17.9%, в сравнение с повишените нива в контролната група (32).

Освен това рандомизираните контролирани проучвания съобщават, че диетите, богати на боб, могат да понижат рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително кръвно налягане, холестерол и триглицериди (33, 34).

Здравословните ефекти на бобовите растения, включително бобът adzuki, могат да се дължат на богатото им съдържание на фибри, както и на техните антиоксиданти и други растителни съединения (35).

резюме Съединенията, открити в зърната на adzuki, могат да помогнат за понижаване на нивото на кръвното налягане, холестерола и триглицеридите, всички от които могат да допринесат за по-здравословно сърце.

Други потенциални ползи

Adzuki боб може да предложи някои допълнителни предимства. Най-добре проучените включват:

• Може да помогне за намаляване на вродените дефекти: Adzuki зърната са богати на фолати, важни хранителни вещества по време на бременност и свързани с намален риск от дефекти на невралната тръба (36).
• Може да се бори с раковите клетки: Изследванията в епруветки показват, че бобът на adzuki може да бъде по-ефективен от другия фасул при предотвратяване на разпространението на ракови клетки в червата, гърдата, яйчниците и костния мозък (37, 38).
• Може да ви помогне да живеете по-дълго: Фасулът е естествено с ниско съдържание на аминокиселина метионин. Диетите с ниско съдържание на метионин могат да бъдат свързани с увеличен живот (39, 40).
• Може да укрепи костите ви: Честият прием на боб може да помогне за укрепване на костите и намаляване на риска от фрактури на тазобедрената става (41, 42).

Въпреки това са необходими по-силни проучвания, за да се потвърдят тези ползи.

резюме Фасулът Adzuki може да осигури няколко допълнителни ползи за здравето, вариращи от подобряване на здравето на костите до предотвратяване на разпространението на раковите клетки. Те също са богати на фолати и може да ви помогнат да живеете по-дълго, въпреки че са необходими повече човешки изследвания.

Храни, направени от боб Adzuki

Фасулът от Adzuki е богата на хранителни вещества добавка към всяка диета.

Един популярен препарат е да сварите боба със захар и да ги омесите в сладка червена паста. Тази паста се използва като пълнеж в няколко пикантни ястия и азиатски десерти.

Фасулът Adzuki също може да се смила в брашно и да се използва за печене на различни стоки. Освен това, те правят приятно допълнение към супи, салати, чили и ястия с ориз.

Нато е друга храна, приготвена от боб adzuki. Това популярно японско ястие с ферментирал боб обикновено се приготвя от ферментирала соя, но някои хора се радват на по-мекия вкус на ферментирали зърна adzuki.

резюме Пастетът от червен боб е най-популярната храна, приготвена от боб adzuki. Въпреки това, бодът adzuki може да бъде смлян в брашно, използвано за приготвяне на натто или лесно включено в много топли или студени ястия.

Как да ги ядем

Фасулът Adzuki е много лесен за приготвяне. Ето основните стъпки, които трябва да следвате:

1. Сложете боба в цедка и изплакнете под студена вода.
2. Изберете всички деформирани боб и бездомни частици.
3. Поставете боба в голям съд, покрийте с няколко инча вода и накиснете в продължение на осем часа.
4. Изцедете боба и напълнете съда с поне три пъти повече вода от боба.
5. Доведете до кипене и оставете да къкри за 45–60 минути, или докато бобът омекне.
6. Използвайте сварения фасул веднага или хладилник за употреба в рамките на 3–5 дни. Фасулът също ще държи във фризера до осем месеца.

Adzuki боб също може да бъде покълнал. За целта поставете накиснатия боб в стъклен буркан. Покрийте устата на вашия буркан с парче тензух, закрепено с връв, гумена лента или лента на капака на буркан Mason.

След това обърнете буркана и закрепете под ъгъл, за да оставите водата да се оттича и въздухът да циркулира между боба.

Изплакнете и изцедете боба два пъти дневно в продължение на 3–4 дни, като сменете буркана в същото положение като преди. След като бобът покълне, изплакнете ги добре и ги приберете в запечатан буркан в хладилника. Изяждайте покълналия си боб в рамките на 2-3 дни.

резюме Фасулът Adzuki се приготвя лесно от нулата. Те могат да бъдат сварени или покълнати, преди да ги добавите в ястието си.

Долния ред

Adzuki зърната са богати на хранителни вещества, като фибри, протеини и манган.

Те са свързани с няколко ползи за здравето, включително загуба на тегло, подобрено храносмилане и по-нисък риск от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Можете да ги превърнете в паста от червен боб, да ги покълнете или просто да ги сварите.

Опитайте тези зърна днес, за да подобрите играта си за здраве.