Тренировката с телесно тегло на Алексия Кларк ще ви помогне да изградите по -добро бурпи

Съдържание

• Алпинисти
• Лицева опора
• Клекна тяга
• Клек с телесно тегло
• Бърпи за лицеви опори
• Преглед за

Burpees са ръцете надолу най -поляризиращото упражнение. Повечето хора ги обичат или ги мразят с (мускулна) изгаряща страст. И когато една жена счупи световния рекорд на бурпи тази година, стана ясно, че дори определението за „бурпи“ може да бъде доста противоречиво. Независимо къде се намирате в движение обаче, те си заслужават. Те не само осигуряват извайване на цялото тяло, но и са едно от най-ефективните упражнения за изгаряне на калории.

Независимо дали смучете бурпи или просто искате да настроите техниката си, опитайте тази схема от Алексия Кларк, треньор и създател на програмата Fit for a Reason. (Също така ще искате да направите нейната творческа тренировка с дъмбели за извайване на цялото тяло.)

Всеки ход е вариация на основните компоненти на бурпито: клекове, дъски и лицеви опори. Целта? За изграждане на до 30 секунди бутане на лицеви опори. Независимо дали целта ви е да изпробвате най -трудната вариация на бурпи, която можете да си представите, или просто да преминете през клас, без да натрапвате инструктора си, това ще ви доближи една стъпка (ър, бурпи?).

Алпинисти

А. Започнете в позиция с висока дъска. Издърпайте дясното коляно към гърдите.

Б. Бързо пристъпете десния крак обратно към планка, като същевременно приближите лявото коляно към гърдите.

° С. Повторете движение, бързо превключвайте краката.

Редувайте за 30 секунди.

Лицева опора

А. Започнете в позиция с висока дъска. Огънете лактите назад под ъгъл от 45 градуса, за да спуснете цялото тяло към пода, като направите пауза, когато гърдите са малко под височината на лакътя.

Б. Натиснете в длани, за да изправите ръцете и да се върнете в изходна позиция.

Продължете за 30 секунди.

Мащаб надолу: Изпълнете лицева опора на коленете.

Клекна тяга

А. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата. Спуснете се в клякам, бедрата успоредни на пода със ръце, свити пред гърдите, за да започнете.

Б. Поставете дланите на пода между краката, на около ширината на раменете.

° С. Скочете краката обратно в позиция на висока дъска.

Д. Незабавно скочете краката извън ръцете и повдигнете гърдите нагоре в клекнало положение, за да се върнете в изходна позиция.

Продължете за 30 секунди.

Клек с телесно тегло

А. Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са обърнати леко навън.

Б. Седнете назад, огъвайки коленете, за да клекнете, докато бедрата са успоредни или почти успоредни на земята.

° С. Изправете коленете и изпънете бедрата напред, за да се върнете в изходна позиция.

Продължете за 30 секунди.

Бърпи за лицеви опори

А. От изправяне спуснете двете си ръце на земята и скочете и двата крака едновременно назад.

Б. Свийте лактите назад под ъгъл 45 градуса, за да спуснете цялото тяло към пода, като спрете, когато гърдите са малко под височината на лакътя.

° С. Изправете лактите и скочете краката към ръцете.

Д. Незабавно се изправете и скочете с ръце, протегнати към тавана.

Продължете за 30 секунди.

Мащаб надолу: Изпълнете лицева опора на коленете.

Преглед за