Как да балансираме извън хормоните

Съдържание

• 1. Вие сте уморени през цялото време.
• 2. Имате кихане или хриптене преди менструацията.
• 3. Чувствате се отпаднали.
• 4. Имате лющеща се, сърбяща кожа.
• 5. Натрупали сте излишни килограми без видима причина.
• 7 хормона, които трябва да знаете
• Как да поддържаме баланс на хормоните Преди Нещата се объркват
• Яжте пробиотици за добро настроение
• Намерете своя ритъм на сън
• Поддържайте цикъла си тананика
• Преглед за

Те са тайното оръжие на тялото ви: хормоните поддържат сърцето ви да туптя, храносмилателната ви система да се върти, а мозъкът ви е остър. „Винаги, когато се чувствате неудобни, вашите хормони могат да бъдат причината“, казва Скот Айзъкс, доктор по медицина, ендокринолог в Atlanta Endocrine Associates в Атланта, Джорджия. Те могат да се измъкнат, когато сте стресирани, уморени или се храните лошо и създават всякакви поражения.

Ето пет признака, че хормоните ви не са наред - и как да балансирате хормоните, за да се върнете към нормалното.

1. Вие сте уморени през цялото време.

„Ако прекарвате осем часа в чувала и все още се събуждате уморени, ниските нива на прогестерон може да ви откраднат съня“, казва Сара Готфрид, доктор по медицина, автор на Хормоналното лечение. Прогестеронът естествено намалява с менопаузата, но може да започне да спада още през 30 -те години, когато яйчниците ви започнат да отделят по -малко яйцеклетки. Тъй като хормонът регулира вашия вътрешен термостат, ниското ниво може да доведе до повишаване на телесната температура през нощта, което води до нощно изпотяване, което предотвратява дълбок възстановителен сън.

Върнете се на пътя: Увеличете термостата до 64 градуса преди лягане, за да предотвратите нощното изпотяване, предлага д -р Готфрид. Освен това яжте много храни, богати на витамин С (червени чушки, портокали, киви, броколи, ягоди и брюкселско зеле). Получаването на 750 милиграма C на ден може да повиши прогестерона при жени с дефицит, проучване в Плодовитост и стерилитет намерени. Ако имате проблеми с менструацията, посетете гинеколога, за да изключите по-сериозни състояния, свързани с ниски нива на прогестерон, като ендометриоза или рак на ендометриума. (Свързано: Трябва ли да ядете въз основа на менструалния си цикъл?)

2. Имате кихане или хриптене преди менструацията.

Каприз, главоболие и подуване са досадни явления, които очаквате с ПМС. Но алергии или астматичен пристъп? Не толкова. Оказа се, че симптомите на алергия се влошават при някои жени точно преди менструацията благодарение на лудите хормони. А предменструалните хормонални колебания могат да затруднят дишането на тези с астма.

Отново прогестеронът може да е виновникът: Повишаването на нивата в дните преди менструацията съвпада с възпалението на дихателните пътища, което може да постави основата за обостряне на астмата, установи проучване от университета Макмастър в Канада. От друга страна, тъй като нивата на естроген се повишават през първата половина на вашия менструален цикъл, възпалението на дихателните пътища намалява. "Това не е проста връзка, в която прогестеронът е лош, а естрогенът е добър; това е по -скоро вашата индивидуална чувствителност към двата хормона", казва авторът на изследването д -р Piush Mandhane. (Вижте: 4 изненадващи неща, които влошават алергиите ви)

Върнете се на път: Водете дневник (или приложение за проследяване на цикъла) за няколко месеца, като записвате къде сте в цикъла си (първият ден от менструацията е първият ден) и всички симптоми на астма или алергия, които изпитвате. След това споделете тази информация с Вашия лекар. Ако има връзка между двете, вашият лекар може да предложи използването на инхалатор за астма или превантивно приемане на лекарства за алергия без рецепта. Хапчето може също да помогне: Контролът на раждаемостта намалява хормоните ви да се колебаят по -малко.

3. Чувствате се отпаднали.

Добавете депресията към списъка с проблеми, причинени от хроничен стрес. „Около половината от хората с депресия имат повишени нива на хормона на стреса кортизол“, казва д -р Готфрид. Постоянно високите нива на кортизол могат да намалят производството на стабилизиращи настроението мозъчни химикали, като серотонин и допамин. Знаете, че упражненията действат като буфер срещу стреса, но много жени правят грешката да работят твърде усилено. Упражнението в продължение на 30 минути с 80 процента от максималното ви усилие (това е бързо бягане или интензивен клас по колоездене на закрито) може да повиши нивата на кортизол с 83 процента, според проучване в Вестник за ендокринологични разследвания намерени. (Ето всичко, което трябва да знаете за това как са свързани упражненията и нивата на кортизол.)

Върнете се на пътя: Ако забележите, че хормоните ви полудяват, променете интензивността на сеансите си за изпотяване, като ограничите усилените тренировки до два или три пъти седмично и изберете интервални тренировки, които не повишават толкова кортизола, когато е възможно, д-р Готфрид предполага. В други дни правете дейности с ниска интензивност като йога или баре, за които е доказано, че намаляват производството на кортизол. И променете диетата си: Изследванията установяват, че увеличаването на приема на омега-3 мастни киселини също може да овладее неконтролирания кортизол. „Стремете се към 2000 милиграма на ден от добавка, съдържаща както EPA, така и DHA омега-3 мастни киселини, заедно с храни, които са богати на хранителни вещества, като орехи, ленено семе, тофу и говеждо месо, хранено с трева“, казва д-р Готфрид. Поглъщайте супи с омега-3 сутрин (с храна, за да избегнете оригване с риба), за да поддържате нивата на кортизола под контрол през целия ден.

4. Имате лющеща се, сърбяща кожа.

Сухите петна са един от първите признаци, че нивото на хормоните на щитовидната жлеза е ниско. "Тези хормони помагат да настроите метаболизма си; когато нямате достатъчно, всички системи стават бавни", казва д-р Джон Рандолф, акушер-гинеколог и репродуктивен ендокринолог от Мичиганския университет в Ан Арбър. Скоростта, с която клетките на кожата ви се обръщат, се забавя, което води до сухота, зачервяване и обриви.

Върнете се на път: Вижте вашия лекар, ако кожата ви все още е суха в пустинята след един месец, след като я намажете с овлажнител, особено ако забележите други признаци на недостатъчна активност на щитовидната жлеза, като необяснимо наддаване на тегло, чупливи нокти и коса или ако менструацията ви стане нередовна или МВР, казва д-р Айзъкс. Той или тя ще ви даде прост кръвен тест за диагностициране на заболяването, което обикновено се лекува със синтетично хормонално лекарство, което ще трябва да приемате дългосрочно. „Кожните симптоми трябва да изчезнат в рамките на два до три месеца“, казва д -р Айзъкс. (Междувременно нанесете слой върху един от тези най -добри лосиони за суха кожа.)

5. Натрупали сте излишни килограми без видима причина.

Липсата на zzz може да повлияе на хормоните на апетита ви. Проучване, публикувано в Спи установи, че след сън само четири часа на нощ, нивата на глюкагоноподобен пептид 1, хормон, който контролира ситост, намаляват при жените. „Когато не се чувствате сити, сте склонни просто да продължите да ядете“, казва авторът на изследването Мари-Пиер Сент-Онг, доктор по философия. Всъщност друго нейно проучване показа, че жените намаляват средно с 329 калории повече в дните, в които не спят достатъчно. (Свързано: Връзката между сън и упражнения, която може да промени живота ви и тренировките ви)

Върнете се на пътя: Запишете достатъчно време за възглавници - седем до девет часа на нощ. И започнете деня си с храни, пълни с протеини, за да поддържате хормоните на глада под контрол. Жените с наднормено тегло, които са яли закуска от яйца и говеждо месо, са консумирали 135 по-малко калории от вечерни закуски, отколкото тези, които са започнали деня си с купа зърнени храни, които са имали същия брой калории, според проучване в Американското списание за клинично хранене. Причината: Закуската с високо съдържание на протеини повишава нивата на друг хормон на ситостта, пептид YY, през целия ден. (Открийте повече за това как хормоните ви влияят върху метаболизма ви.)

7 хормона, които трябва да знаете

Когато работят правилно, хормоните ви са неопеените герои на вашето здраве. Ето седем толкова добри неща, които правят за вас:

1. Окситоцин, хормонът на любовта и социалната връзка, ви помага да се свързвате и създавате смислени взаимоотношения.
2. Тестостерон ви дава жизненост, увереност и възбужда сексуалното ви желание.
3. Прогестерон поддържа ви спокойствие и играе роля при менструация и бременност.
4. Хормон на щитовидната жлеза засилва вашия метаболизъм.
5. Кортизол задейства реакцията борба или бягство, за да ви помогне да се справите с животозастрашаваща криза.
6. Лептин намалява апетита ви.
7. естроген укрепва костите ви и ви дава чиста кожа.

Как да поддържаме баланс на хормоните Преди Нещата се объркват

Какво по -лесно от това да разберете как да балансирате хормоните? Поддържането им на здравословно ниво за начало. За да предпазите хормоните си от неуспех, яжте правилно, спортувайте редовно и спите много. И отделете време да се отпуснете и да се отпуснете. Жените с много стрес на работното място са с 38 процента по-склонни да страдат от сърдечни заболявания, отчасти поради хронично високи нива на кортизол, според проучване в списанието PLOS One намерени. За щастие навиците за здравословен начин на живот могат да компенсират ефекта, който стресът има върху вашия тикър, разкриха други нови изследвания.

Нещо повече, вашият чревен микробиом прави нещо повече от подпомагане на храносмилането. Това засяга мозъка, стреса, пола, метаболизма, имунната система и хормоните, според доклад в списанието Прегледи на микробиологията на FEMS. „Бактериите в червата ни отделят химикали и хормони, които влияят на нашето здраве и как мислим и се чувстваме“, казва д-р Марк Тетел, професор по невронауки в колежа Уелсли. Ключът е да поддържате бъговете си здрави и балансирани, така че да се представят на оптималното си ниво. Започнете с този план от три точки.

Яжте пробиотици за добро настроение

Повече от 90 процента от вашия серотонин – хормон и невротрансмитер, който управлява вашето благополучие – се произвежда в червата ви, казва Омри Корен, д-р, изследовател на микробиома в университета Бар-Илан в Израел. Ако микробиомът ви е неправилен, нивата на серотонин може да спаднат, което може да повлияе на настроението и нивата на тревожност.

Поддържайте чревните си бъгове щастливи, като ядете разнообразна диета с високо съдържание на фибри с много зеленчуци и пълнозърнести храни, плюс пробиотични храни като кимчи и кисело мляко, казва Тетел. Всъщност пийте малко кисело мляко всеки ден. Лактобацилите-бактериите, които съдържа-могат да бъдат изчерпани от стреса, причинявайки симптоми, подобни на депресия, изследване при животни в Научни доклади намерени. Възстановяването на нивата на тези добри грешки може да обърне ефекта.

Намерете своя ритъм на сън

Вашият микробиом има свои собствени циркадни ритми с непрекъснато колебание на количествата на различни бактерии, в зависимост от времето на деня, което влияе на съня ви. Той също така взаимодейства с гените, които регулират телесния ви часовник. Мелатонинът, хормонът, който е важен регулатор на съня, се произвежда не само в мозъка, но и в червата, където помага на органите ви да синхронизират циркадните ви ритми, казва д-р Артър Бейдер, доцент в клиниката Майо.

За да поддържате ритмите си стабилни и да получавате повече z, нахранете микробиома си с пребиотични храни (храните, с които се наслаждават пробиотиците), като артишок, суров чесън, праз и лук. Когато бактериите ги усвояват, те отделят странични продукти, които засягат мозъка ви, повишавайки качеството на съня, според проучване върху животни в Граници в поведенческата невронаука.

Поддържайте цикъла си тананика

Червата произвежда и метаболизира естрогени. Някои микроби ги произвеждат, докато други ги разграждат, казва Тетел. Наличието на правилни нива на естрогени е важно, тъй като те влияят върху плодовитостта, менструалния цикъл, настроението, теглото и риска от някои заболявания, като сърдечни заболявания и някои видове рак.

За да поддържате естрогените на идеалното ниво, спортувайте редовно, яжте здравословна диета и управлявайте стреса си, казват експертите. Също така, избягвайте приема на антибиотици, освен ако не е абсолютно необходимо, защото те могат да изхвърлят микробиома ви и да намалят ефективността на естрогена, казва Тетел.

Преглед за