Храни с високо съдържание на мазнини

Съдържание

• Препоръчително количество на ден
• Количество мазнини в храната
• Основни източници на ненаситени мазнини (добри)
• Основни източници на наситени мазнини (лоши)
• Транс мазнини (лоши)

Основните източници на добри мазнини в диетата са рибите и растителните храни, като маслини, зехтин и авокадо. Освен че осигуряват енергия и защитават сърцето, тези храни са и източници на витамини А, D, Е и К, важни за предотвратяване на проблеми като слепота, остеопороза и кървене.

Животинските или хидрогенираните мазнини, като тези в месото, пълнените бисквити и сладолед, са вредни за здравето, тъй като са богати на наситени или транс-мазнини, които благоприятстват увеличаването на холестерола и появата на атеросклероза.

Препоръчително количество на ден

Препоръчителното количество мазнини, което трябва да се консумира на ден, е 30% от общите дневни калории, но само 2% могат да бъдат транс-мазнини и максимум 8% наситени мазнини, тъй като те са вредни за здравето.

Например, здрав възрастен с адекватно тегло трябва да консумира около 2000 kcal на ден, като около 30% от тази енергия идва от мазнини, което дава 600 kcal. Тъй като 1 g мазнина има 9 kcal, за да се достигне 600 kcal, трябва да се консумират около 66,7 g мазнини.

Това количество обаче трябва да бъде разделено по следния начин:

• Транс мазнини(до 1%): 20 kcal = 2 g, което би се постигнало с консумацията на 4 филийки замразена пица;
• Наситени мазнини (до 8%): 160 kcal = 17,7 g, които могат да бъдат намерени в 225 g пържола на скара;
• Ненаситени мазнини (21%): 420 kcal = 46,7 g, което може да се постигне в 4,5 супени лъжици зехтин екстра върджин.

По този начин се възприема, че е възможно лесно да се надхвърли препоръката за мазнини в диетата, като е необходимо да бъдете внимателни, така че основната консумация да са добри мазнини.

Количество мазнини в храната

Следващата таблица показва количеството мазнини в основните храни, богати на това хранително вещество.

В допълнение към тези естествени храни, повечето преработени храни включват много мастни киселини и за да знаете точно количеството мазнини, трябва да прочетете етикетите и да идентифицирате стойността, която се появява в липидите.

Основни източници на ненаситени мазнини (добри)

Ненаситените мазнини са полезни за здравето и могат да се открият главно в храни от растителен произход като зехтин, соево, слънчогледово или рапично масло, кестени, орехи, бадеми, ленено семе, чиа или авокадо. Освен това те присъстват и в морските риби, като сьомга, риба тон и сардини.

Тази група включва мононенаситени, полиненаситени и омега-3 мазнини, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания, подобряват клетъчната структура и помагат за усвояването на витамини А, D, Е и К в червата. Прочетете повече на: Добри мазнини за сърцето.

Основни източници на наситени мазнини (лоши)

Наситените мазнини са вид лоши мазнини, открити главно в животински храни, като червено месо, бекон, свинска мас, мляко и сирене. Освен това той присъства в големи количества и в индустриализирани продукти, готови за консумация, като пълнени крекери, хамбургери, лазаня и сосове.

Този тип мазнини увеличават холестерола и се натрупват в кръвоносните съдове, което може да доведе до запушване на вените и да увеличи риска от сърдечни проблеми като атеросклероза и инфаркт.

Транс мазнини (лоши)

Транс мазнините са най-лошият вид мазнини, тъй като имат ефект на увеличаване на лошия холестерол и понижаване на добрия холестерол в тялото, което значително увеличава риска от сърдечно-съдови проблеми и рак.

Той присъства в преработените храни, които съдържат хидрогенирана растителна мазнина като съставка, като готови теста за сладкиши, пълнени бисквитки, маргарини, пакетирани закуски, сладолед, бърза храна, замразена лазаня, пилешки хапки и пуканки в микровълнова фурна.

Вижте други хранителни вещества на адрес:

• Богати на въглехидрати храни
• Богати на протеини храни