Храни, богати на Омега 3
Съдържание
- Таблица с храни, богати на омега 3
- Предимства на Омега 3
- Препоръчителна дневна доза омега 3
- Храни, обогатени с омега 3
Храните, богати на омега 3, са отлични за правилното функциониране на мозъка и следователно могат да се използват за подобряване на паметта, като са благоприятни за учене и работа. Тези храни обаче могат да се използват и като терапевтично допълнение към депресията и дори при лечението на хронично възпаление, като тендинит. Вижте повече в Омега 3 за лечение на депресия.
Омега 3 се намира лесно в рибите, но най-високата му концентрация е в кожата на рибата и следователно не трябва да се отстранява. За да се гарантира наличието на омега 3 е важно храната да не се готви при високи температури, нито да се пържи.
Таблица с храни, богати на омега 3
Следващата таблица съдържа някои примери за храни, богати на омега 3 със съответното количество.
| Храна | Порция | Количество в омега 3 | Енергия |
| Сардина | 100 g | 3,3 g | 124 калории |
| Херинга | 100 g | 1,6 g | 230 калории |
| Сьомга | 100 g | 1,4 g | 211 калории |
| Риба тон | 100 g | 0,5 g | 146 калории |
| Семена от чиа | 28 гр | 5,06 g | 127 калории |
| Ленено семе | 20 гр | 1,6 g | 103 калории |
| Ядки | 28 гр | 2,6 g | 198 калории |
Предимства на Омега 3
Сред предимствата на омега 3 можем да споменем:
- Намаляват дискомфорта на ПМС;
- Любима памет;
- Укрепване на мозъка. Вижте: Омега 3 подобрява ученето.
- Борба с депресията;
- Борба с възпалителни заболявания;
- Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания;
- По-нисък холестерол;
- Подобрете способността за учене на децата;
- Подобряване на представянето на спортисти с висока конкуренция;
- Подпомага борбата с остеопорозата, като увеличава абсорбцията на калций;
- Намалете тежестта на астматичните пристъпи;
- Помага за борба с диабета.
Омега 3 се подразделя на две части, една дълга верига и една къса верига, най-желаната за консумация от човека, поради потенциала си в организма, е омега 3 с дълга верига и това се среща само в риби с дълбоки води, както беше споменато по-горе.
Вижте тези съвети в следното видео:
Препоръчителна дневна доза омега 3
Препоръчителната дневна доза омега 3 варира в зависимост от възрастта, както е показано в следващата таблица:
| Възрастова група | Необходимо количество омега 3 |
| Бебе до 1 година | 0,5 g на ден |
| Между 1 и 3 години | 40 mg дневно |
| Между 4 и 8 години | 55 mg дневно |
| Между 9 и 13 години | 70 mg дневно |
| Между 14 и 18 години | 125 mg дневно |
| Възрастни мъже | 160 mg на ден |
| Възрастни жени | 90 mg дневно |
| Жени в бременност | 115 mg на ден |
Вижте пример за 3-дневно меню с храни, богати на това хранително вещество.
Храни, обогатени с омега 3
Храни като масло, мляко, яйца и хляб могат да бъдат намерени във версията, обогатена с омега 3, и са добър начин да увеличите консумацията на това противовъзпалително хранително вещество.
Качеството и количеството на омега 3 в тези храни обаче са все още малки и е важно да се поддържа консумацията на храни, естествено богати на това хранително вещество, като сьомга, сардини, риба тон, ленено семе и чиа, които трябва да се консумират поне два пъти седмично.
Освен това е възможно да се използват и омега 3 добавки в капсули, които за предпочитане трябва да се приемат според съветите на диетолога или лекаря.
В допълнение към консумацията на омега 3, вижте също 4 съвета за повишаване на добрия холестерол.
Пресни Публикации
Визия - нощна слепота