Животни срещу растителен протеин - каква е разликата?

Съдържание

• Профилът на аминокиселините варира между растителни и животински протеини
• Животинските протеини са пълни, но растителните протеини не са
• Някои хранителни вещества са по-обилни в източниците на животински протеин
• Определени видове месо могат да причинят заболяване
• Диетите с високо съдържание на растителен протеин са свързани с много предимства
• По-нисък риск от сърдечни заболявания
• Намален риск от диабет тип 2
• Защита срещу наддаване на тегло
• Корелацията не причинява причинно
• Животинският протеин също има ползи за здравето
• Вземете домашно съобщение

Около 20% от човешкото тяло е съставено от протеин.

Тъй като тялото ви не съхранява протеини, важно е да получавате достатъчно от диетата си всеки ден.

Можете да получите протеин от много хранителни източници, включително растения и животни.

Някои хора твърдят, че източникът на протеина, независимо дали е животински или растителен, не трябва да има значение.

Други предполагат, че растителният протеин превъзхожда животинския протеин.

Тази статия сравнява животински и растителни протеини.

Профилът на аминокиселините варира между растителни и животински протеини

Когато се яде, протеинът се разгражда на аминокиселини.

Протеините и аминокиселините се използват за почти всеки метаболитен процес в организма.

Въпреки това, различните протеини могат да варират значително във видовете аминокиселини, които съдържат.

Докато животинските протеини са склонни да съдържат добър баланс от всички аминокиселини, от които се нуждаем, някои растителни протеини са с ниско съдържание на определени аминокиселини.

Например, някои ключови растителни протеини често са с ниско съдържание на метионин, триптофан, лицин и изолевцин.

Долна линия: Всички протеини са съставени от аминокиселини, въпреки че количеството и видът на всяка аминокиселина варира в зависимост от източника на протеин.

Животинските протеини са пълни, но растителните протеини не са

Общо има около 20 аминокиселини, които човешкото тяло използва за изграждането на протеини.

Тези аминокиселини се класифицират като незаменими или несъществени.

Вашето тяло може да произвежда несъществени аминокиселини. Въпреки това, той не може да произвежда незаменими аминокиселини, които трябва да бъдат получени чрез вашата диета.

За оптимално здраве тялото ви се нуждае от всички незаменими аминокиселини в правилните съотношения.

Източниците на животински протеини, като месо, риба, птици, яйца и млечни продукти, са подобни на протеина, който се намира в тялото ви.

Те се считат за такива пълен източници на протеини, защото съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, за да функционира ефективно.

Напротив, растителни източници на протеини като боб, леща и ядки се считат за такива непълен, тъй като им липсва една или повече от основните аминокиселини, от които тялото ви се нуждае (1).

Някои източници отчитат соев протеин като завършен. Две незаменими аминокиселини обаче се намират само в малки количества в соята, така че това не е сравнимо с животинския протеин (2).

Долна линия: Храните за животни са най-висококачествените протеинови източници. Растителните източници нямат една или повече аминокиселини, което затруднява получаването на всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.

Някои хранителни вещества са по-обилни в източниците на животински протеин

Разбира се, протеините рядко се срещат изолирано. Те обикновено идват с голямо разнообразие от други хранителни вещества.

Храните, които съдържат животински протеин, са склонни да бъдат с високо съдържание на няколко хранителни вещества, които често липсват в растителните храни.

Те включват:

• Витамин В12: Витамин В12 се съдържа главно в рибата, месото, птиците и млечните продукти. Много хора, които избягват животинските храни, имат дефицит (3).
• Витамин D: Витамин D се намира в мазна риба, яйца и млечни продукти. Някои растения го съдържат, но видът, който се намира в животинските храни, се използва по-добре от тялото ви (4).
• DHA: Докозахексаеновата киселина (DHA) е основна омега-3 мазнина, която се намира в мазната риба. Това е важно за здравето на мозъка и е трудно да се получи от растителни източници (5).
• Heme желязо: Хемо-желязото се съдържа предимно в месото, особено в червеното месо. Той се усвоява много по-добре в организма от нехемовото желязо от растителните храни.
• цинк: Цинкът се намира главно в източници на животински протеини, като говеждо, свинско и агнешко. Освен това по-лесно се абсорбира и използва от източници на животински протеини (6).

Разбира се, има и много хранителни вещества, намиращи се в растенията, които липсват в животински храни. Следователно яденето на балансирани количества от двете е най-добрият начин да получите всички необходими хранителни вещества.

Долна линия: Източниците на животински протеин са по-високи в определени хранителни вещества, като витамин В12, витамин D, омега-3 мастна киселина DHA, хема-желязо и цинк.

Определени видове месо могат да причинят заболяване

Червеното месо е висококачествен източник на протеини.

Няколко наблюдателни проучвания свързват консумацията на червено месо с повишен риск от сърдечни заболявания, инсулт и ранна смърт (7, 8, 9).

По-нататъшните изследвания обаче сочат, че проблемът не е с цялото червено месо, а по-скоро с преработеното червено месо.

В голямо наблюдаемо проучване, включващо 448 568 индивида, обработеното месо е свързано с повишен риск от смърт, без ефект за непреработено червено месо (10).

Друго проучване, включващо над 34 000 жени, направи подобни наблюдения. В този случай преработеното месо се свързва със сърдечна недостатъчност (11).

Също така, голям преглед на 20 изследвания установи, че преработеното месо е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет. Отново не бе открита асоциация за необработено червено месо (12).

Допълнителни проучвания потвърждават, че консумацията на необработено червено месо не е свързана със сърдечни заболявания (13, 14).

Въпреки това, едно проучване установи, че замяната на 1 порция червено месо на ден с 1 порция домашни птици е свързана с 27% по-нисък риск от инсулт (7).

Освен това рисковете за здравето, свързани с преработеното червено месо, не са свързани с риба и други меса, като пуйка и пиле.

Долна линия: Преработеното червено месо се свързва с повишен риск от заболяване. Необработеното червено месо и други постни меса като цяло са здравословни.

Диетите с високо съдържание на растителен протеин са свързани с много предимства

Диетите с високо съдържание на растителни протеини, като вегетарианската диета, са свързани с много ползи за здравето.

Проучванията сочат, че вегетарианците са склонни да имат по-ниско телесно тегло, по-нисък холестерол и по-ниски нива на кръвно налягане.

Те също имат по-малък риск от инсулт, рак и смърт от сърдечни заболявания в сравнение с не-вегетарианците (15).

По-нисък риск от сърдечни заболявания

Проучване установи, че диета, богата на протеини (около половината от растенията), понижава кръвното налягане, нивата на холестерола и риска от сърдечни заболявания повече от стандартна диета или здравословна диета с високо съдържание на въглехидрати (16).

Изпитването на EcoAtkins установи, че нисковъглехидратна диета с високо съдържание на растителни протеини спомага за понижаване на холестерола и кръвното налягане, отколкото диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини (17).

Намален риск от диабет тип 2

Едно малко проучване на хора с диабет тип 2 установи, че замяната на 2 порции червено месо с бобови растения 3 дни седмично подобрява холестерола и кръвната захар (18).

Въпреки това, друго малко 6-седмично проучване на диабетици сравнява диета с високо съдържание на растителен протеин с диета с високо съдържание на животински протеин. Не са открити разлики в кръвната захар, холестерола и кръвното налягане (19).

Защита срещу наддаване на тегло

Диетите с високо съдържание на растителен протеин също могат да ви помогнат да контролирате теглото си.

Наблюдателно проучване след 120 000 мъже и жени над 20 години установи, че яденето на повече ядки е свързано със загуба на тегло (20).

Също така, яденето на една порция боб, нахут, леща или грах на ден може да увеличи пълнотата и може да доведе до по-добро управление на теглото и загуба на тегло (21).

Корелацията не причинява причинно

Важно е да запомните, че наблюдателните проучвания отчитат само статистически асоциации. Те не могат да докажат, че тези ползи са причинени от елиминирането на месо или други животински протеинови източници.

Едно нещо, което трябва да се има предвид, е, че хората на вегетарианска диета са склонни да са по-здравословни от общото население (22).

Следователно ползите за здравето от вегетарианската диета вероятно се дължат на цялостните по-здравословни диети и начин на живот, а не на каквато и да е присъща разлика между растителни и животински протеини (23, 24, 25).

Долна линия: Диета с високо съдържание на растителен протеин е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. Това може да се обясни с цялостно по-здравословен начин на живот на вегетарианците.

Животинският протеин също има ползи за здравето

Животинският протеин също е свързан с положителни ефекти върху здравето, въпреки че често се представя като нездравословен в сравнение с растителния протеин (26).

Проучването на медицинските сестри съобщава, че домашните птици, рибата и нискомаслените млечни продукти са свързани с по-малък риск от сърдечни заболявания (27).

Хората, които редовно ядат риба, също имат по-малък риск от сърдечни пристъпи, инсулти и смърт от сърдечни заболявания (28).

Едно проучване на повече от 40 000 мъже установило, че тези, които редовно са яли една или повече порции риба на седмица, са с 15% по-нисък риск от сърдечно заболяване (29).

Освен това яденето на яйца е свързано с подобрени нива на холестерол и загуба на тегло. В едно проучване жените, които ядат яйца за закуска, а не геврек, съобщават, че се чувстват по-ситни и ядат по-малко по-късно през деня (30, 31, 32).

Не на последно място, яденето на животински протеин е свързано с увеличаване на чистата мускулна маса и намаляване на загубата на мускули, което настъпва с възрастта (33, 34, 35, 36).

Долна линия: Определени източници на животински протеин са свързани с намален риск от сърдечни заболявания, подобрени нива на холестерол, загуба на тегло и увеличена мускулна маса.

Вземете домашно съобщение

За оптимално здраве доказателствата подкрепят диета с ниско съдържание на преработено месо, богато на растителни протеини, с някои животински източници, като месо, хранено с трева, риба, птици, яйца и млечни продукти (37).

Тъй като растителните хранителни източници на храни често имат протеини с по-ниско качество, вегетарианците и веганите трябва да ядат голямо разнообразие от храни, за да гарантират, че получават всички аминокиселини, от които се нуждаят.

За месоядците е важно да постигнат правилния баланс както на животински, така и на растителни храни.