Преброяване на калории 101: Как да броим калории за отслабване

Съдържание

• Какво представляват калориите?
• Защо да се броят калориите
• Колко калории трябва да ядете?
• Най-добрите приложения, които ще ви помогнат да преброите калориите
• Как да претегляме и измерваме порциите си
• Качеството на вашата диета все още има значение
• Още 5 съвета за успех с броенето на калории
• Трябва ли да броите калории?

За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.

На теория това звучи просто.

Управлението на приема на храна в съвременната хранителна среда обаче може да бъде сложно.

Броят на калориите е един от начините за справяне с този проблем и обикновено се използва за отслабване.

Това е подробно ръководство за броене на калории, обясняващо всичко, което трябва да знаете.

Какво представляват калориите?

Калориите са мярка за енергия, която обикновено се използва за измерване на енергийното съдържание на храни и напитки.

Технически погледнато, диетичната калория се определя като количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 килограм вода с 1 градус по Целзий.

Използвате калориите, които ядете и пиете за основни функции като дишане и мислене, както и за ежедневни дейности като ходене, говорене и хранене.

Всички излишни калории, които консумирате, ще се съхраняват като мазнини, а постоянното хранене повече, отколкото изгаряте, ще доведе до наддаване на тегло с течение на времето.

Долна линия: Калорията е мярка за енергия. В науката се определя като количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 килограм вода с 1 градус по Целзий.

Защо да се броят калориите

Доста често се чува, че калориите нямат значение и отчитането на калории е загуба на време.

Въпреки това, що се отнася до теглото ви, калории правя броя.

Това е факт, който е доказан отново и отново в научни експерименти, наречени изследвания за прехранване.

Тези проучвания молят хората умишлено да преяждат и впоследствие да измерват въздействието върху теглото и здравето си.

Всички изследвания за прехранване установяват, че когато хората ядат повече калории, отколкото изгарят, те наддават на тегло (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Този прост факт означава, че броенето на калории и ограничаването на приема ви може да бъде ефективно за предотвратяване на наддаването на тегло или загуба на тегло, стига да успеете да се придържате към него.

Един преглед установи, че програмите за отслабване, включващи броене на калории, водят до средно с около 7 lbs (3.3 kg) повече загуба на тегло от тези, които не (9).

Долна линия: Когато ядете повече калории, отколкото изгаряте, вие наддавате на тегло. Броят на калориите може да ви помогне да ядете по-малко калории и да отслабнете.

Колко калории трябва да ядете?

Колко калории се нуждаете зависи от фактори като пол, възраст, тегло и ниво на активност.

Например, на 25-годишен спортист мъже ще са необходими повече калории, отколкото на 70-годишна жена, която не спортува.

Ако се опитвате да отслабнете, ще трябва да създадете калориен дефицит, като ядете по-малко, отколкото тялото ви изгаря.

Използвайте този калкулатор (отваря се в нов раздел), за да определите колко калории трябва да ядете на ден.

Този калкулатор се основава на уравнението Mifflin-St Jeor, което е точен начин за оценка на нуждите от калории (10, 11).

Долна линия: Точното количество калории, от което се нуждаете, ще зависи от редица различни фактори, включително вашия пол, възраст, тегло и нива на активност. Използвайте калкулатора по-горе, за да изработите ежедневните си нужди.

Най-добрите приложения, които ще ви помогнат да преброите калориите

Поради напредъка на технологиите, въвеждането на броенето на калории на практика може да бъде сравнително лесно днес.

Има много приложения и уебсайтове, които опростяват процеса, като осигуряват бързи и лесни начини да регистрирате храната, която ядете.

Дори и само да проследявате приема на храна нередовно, проучванията показват, че хората, които го правят, са склонни да губят повече килограми. Освен това поддържат по-добре загубата на тегло (12, 13).

Ето списък на някои от най-популярните безплатни приложения / уебсайтове за броене на калории:

• Моята фитнес пал.
• Загуби го!
• FatSecret.
• Cron-о-метър.
• SparkPeople.

За повече подробности прочетете това: 5-те уебсайта и приложения за брояч на калории.

Долна линия: Използването на приложение или онлайн инструмент за записване на вашите хранения и проследяване на приема на храна е много лесен начин за броене на калории.

Как да претегляме и измерваме порциите си

Размерите на порциите са се увеличили, а в някои ресторанти едно хранене може да осигури двойно или тройно това, което се нуждае от обикновения човек в седнало положение.

„Изкривяване на порции“ е терминът, когато разглеждате големи порции храни като норма. Може да доведе до наддаване на тегло и да попречи на отслабването (14, 15, 16).

Като цяло хората не са много добри в оценката на това колко ядат (17, 18, 19, 20).

Броят на калориите може да ви помогне да се преборите с преяждането, като ви даде по-добро разбиране на това колко наистина консумирате.

За да работи обаче, трябва да запишете правилно порциите с храни. Ето няколко често срещани начина за измерване на размера на порциите:

• Везни: Най-точният начин да определите колко ядете е да претегляте храната си. Това обаче може да отнеме време и не винаги е практично.
• Чаши за измерване: Стандартните мерки за сила на звука са малко по-бързи и лесни за използване от мащаба, но все пак могат да отнемат време и да са неудобни на моменти.
• сравнения: Използването на сравнения с общи предмети е бързо и лесно, особено ако сте далеч от дома. Въпреки това, той също е много по-малко точен.

Ето някои общи размери за сервиране в сравнение с предмети от домакинството, които могат да ви помогнат да прецените размерите на порциите си:

• 1 порция ориз или макаронени изделия (1/2 чаша): компютърна мишка или заоблена шепа.
• 1 порция месо (3 унции): тесте карти.
• 1 порция риба (3 унции): чекова книга.
• 1 порция сирене (1,5 унции): червило или размера на палеца ви.
• 1 порция пресни плодове (1/2 чаша): топка за тенис.
• 1 порция зелени листни зеленчуци (1 чаша): бейзбол.
• 1 порция зеленчуци (1/2 чаша): компютърна мишка.
• 1 чаена лъжичка зехтин: 1 пръст.
• 2 супени лъжици фъстъчено масло: топка за пинг-понг.

Броят на калориите не е точна наука, дори когато претегляте и измервате порции.

Не е задължително обаче да сте абсолютно на място с вашите измервания. Просто не забравяйте да запишете приема си възможно най-точно.

Трябва да сте най-внимателни при записването на елементи с високо съдържание на мазнини и / или захар, като пица, сладолед и масла. Недостатъчното записване на тези храни може да доведе до голяма разлика между записания и реалния прием.

За да подобрите оценките си, можете да опитате да използвате везни в началото, за да ви дам по-добра представа как изглежда дадена порция. Това трябва да ви помогне да бъдете по-точни, дори след като спрете да ги използвате (21).

Долна линия: Можете да използвате везни, чаши и мерки или прогнози за размера на порциите, за да определите колко ядете. Везните са най-точните.

Качеството на вашата диета все още има значение

Калориите са полезни за проследяване на колко ядете, но не ви казват много за това качество от вашата диета (22).

Когато става дума за храни и човешкия организъм, калориите не са непременно калории.

Например 100 калории броколи ще повлияят на здравето ви по различен начин от 100 калории пържени картофи.

Това е важно, тъй като цялостната ви диета и видовете храни, които ядете, оказват влияние върху вашето здраве (23, 24, 25).

Освен това ефектите на различните храни върху глада, апетитните хормони и количеството изгорени калории могат да варират значително.

Най-добре е диетата да се основава на висококачествени храни от растения или животни, които са били минимално обработени.

Висококачествените храни не само осигуряват ползи за здравето, но и улесняват консумацията на по-малко калории в дългосрочен план.

Долна линия: Определянето на диетата ви на минимално обработени храни е полезно за дългосрочното здраве и загуба на тегло.

Още 5 съвета за успех с броенето на калории

Ето още 5 съвета за броене на калории:

• Бъди подготвен: Преди да започнете, вземете приложение за броене на калории или онлайн инструмент, преценете как ще измерите или прецените порциите и направете план за хранене.
• Прочетете етикетите на храните: Етикетите на храните съдържат много полезна информация за преброяване на калории. Уверете се, че проверите препоръчания размер на опаковката.
• Премахване на изкушението: Отървете се от нежеланата храна във вашата къща. Това ще ви помогне да изберете по-здравословни закуски и по-лесно да уцелите целите си.
• Цел на бавно и стабилно отслабване: Не намалявайте калориите прекалено ниско. Въпреки че ще отслабнете по-бързо, може да се почувствате зле и да е по-малко вероятно да се придържате към плана си.
• Гориво упражнение: Най-успешните програми за отслабване включват както диета, така и упражнения. Уверете се, че ядете достатъчно, за да имате още енергия за упражнения.

Долна линия: Стремете се към бавна и стабилна загуба на тегло и се уверете, че имате план. Четенето на етикети на храните и запазването на по-малко боклучна храна в къщата също може да бъде полезно за успеха.

Трябва ли да броите калории?

„Калории в, калории“ със сигурност не е единственото нещо, което има значение за оптималното здраве.

Въпреки това, когато става въпрос за отслабване, калориите наистина се броят.

Въпреки че не е подходящ за всички, може да откриете, че броенето на калории е ефективен начин да отслабнете и да го задържите.